Упражнения для спины при беременности 2 триместр

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Содержание

Что происходит со спиной во время беременности?

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

  • боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
  • боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
  • боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
  • боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, появлением отеков, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение.

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе.

Как избежать боли в спине при беременности и после родов?

  • Не носите обуви на каблуке выше 3 см.
  • Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
  • Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно.
  • Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску.
  • Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
  • Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. Поза во время кормления всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника).

  • При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса.
  • При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
  • При купании ребенка лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце.
  • Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник.

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение.

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности?

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквааэробика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Материал проверен: Врач Сикирина Ольга Иосифовна, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, маммолог, специалист УЗД — 15.11.2019

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Сегодня мы поговорим о том, как гимнастика для беременных во втором триместре поможет будущей маме укрепить своё здоровье.
Второй триместр — это тот замечательный период, когда формы женщины уже приобретают характерные очертания, но она всё ещё сохраняет возможность двигаться достаточно свободно. У женщины уже прошёл «первый испуг» от мысли о будущем материнстве, закончился токсикоз и для неё настал период, когда нужно уделить время своему здоровью.

Выбор упражнений

Во втором триместре беременности из-за увеличивающегося живота, который с каждым днём становится всё тяжелее, у женщины начинается смещение центра тяжести тела. Это период бурного роста плода, которому с каждым днём требуется всё больше кислорода.
Для того, что легче справляться с этими трудностями, женщине нужно перейти на более комфортную обувь на низком каблуке и стараться чаще проводить время на воздухе.
А это значит, что беременной нужно сделать упор именно упражнения для дыхания и укрепления мышц спины и ног.

Укрепляем спину

Просто замечательно, если будущая мама успевает находить время для посещения спортивного зала или занятий в группах для беременных, но есть масса упражнений, которые можно делать дома и даже в офисе, просто – на ходу!
Одно из них – фиксация осанки. Встаньте около стены, двери, ровного дерева и зафиксируйте на вертикальной поверхности три основные выступающие зоны – затылок, лопатки и ягодицы. Запомните положение своего тела и постарайтесь сохранять его как можно дольше!
Если вы будете в этом же положение чередовать напряжение и расслабление мышц в течении 2-3 минут, то получится отличное упражнение укрепляющее мышцы спины. Кстати это упражнение можно делать и лёжа, зафиксировав положение тела на ровной горизонтальной поверхности.

Дышим правильно

Другое очень важное направление в гимнастике для беременных — это дыхательные упражнения. Медики различают три разновидности дыхания:

  • диафрагмальное
  • грудное
  • полное дыхание.

Упражнений на развитие каждого из видов дыхания достаточно много. Мы приведём только три из них, по одному из каждой группы:

Диафрагмальное дыхание

Раскрытую часть правой руки положите на область грудной клетки, а левую – поверх живота. Вдохнув воздух, постарайтесь максимально надуть живот так, чтобы нижние отделы лёгких смогли наполниться воздухом. На выдохе постарайтесь прижать живот к спине. При этом ваши ладони должны двигаться попеременно, повторяя движения тела.

Грудное дыхание

Для этого нужно положить ладони на рёбра одну напротив другой, как бы обхватывая их. Глубоко вдохните воздух и проследите за тем, как расширяется ваше тело в нижней области рёбер. Оно должно как будто раздвигаться от боков вперёд. Ощутив такое расширение, выдохните воздух с шумом, стараясь полностью освободить лёгкие.

Полное дыхание

Это упражнение делается в несколько этапов:

  • опуская переднюю брюшную стенку, освободите лёгкие от прежнего воздуха и положите руки на бёдра;
  • сделав вдох носом, раздвиньте руки, чуть втяните живот и почувствуйте расширение нижних отделов ваших лёгких;
  • продолжая вдыхать воздух, поднимайте плечи и ключицы. В это время будет происходить заполнение воздухом верхних отделов ваших лёгких;

Выход происходит через нос, в строго обратной последовательности: от плеч и ключиц к бёдрам и ладоням. Живот при этом нужно попытаться чуть втянуть в себя;
Такой комплекс упражнений научит Вас четко контролировать своё дыхание и очень поможет во время предстоящих родов.
Ещё одно важное достоинство дыхательных упражнений – это позитивное влияние на общее душевное состояние будущей мамы. Наверное, поэтому правильному дыханию уделяется такое большое значение во всех восточных практиках.

Занятия в спортивном зале

В последнее время стали необыкновенно популярны всевозможные гимнастические комплексы для беременных. Для них даже разработан целый комплекс пилатес. В большом почете у теперешних будущих мам и гимнастика на фитболе (большом резиновом мяче).
Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки.
Для этого сядьте на мяч и начните немного раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте и опускайте руки. Проделывайте эти движения 5-10 минут.
Теперь можно переходить к основному комплексу упражнений. Упражнение 1
Сидя на мяче с ровной спиной, руки вытяните перед собой. Ноги поставьте ровно под прямым углом к туловищу. Согните на выдохе левую руку и отведите её назад. На выдохе верните руку в исходное положение. Во время следующего вдоха проделайте эти же действия правой рукой.
Упражнение 2
Исходное положение – ровная посадка на мяче. Руки держите перед собой согнутыми в локтях, ладони нудно развернуть вверх. Сделав вдох, разведите руки в стороны, на выдохе снова соедините перед собой.
Упражнение 3
Оно выполняется в 2 такта и начинается с выхода. Ровно сядьте на мяч и вытяните руки вперёд. Сделайте выдох, согните руки в локтях и наклонитесь немного вперёд. На вдохе выпрямитесь, отводя руки назад. Во время второго выхода сядьте ровно. Сделайте ещё один вход и выпрямите руки перед собой.
Гимнастикой в этот период беременности можно заниматься не только на фитболе. Для этого неплохо подойдёт и простой коврик!
Упражнение 4
В положение стоя поднимите вверх на вдохе правую руку, одновременно отводя левую руку в сторону, а ногу назад. Вернитесь на выдохе в исходное положение. Следующий раз нужно поменять положение рук и ногу.
Упражнение 5
В положении сидя на полу, поставьте руки на пояс и разведите ноги. Постарайтесь на выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. Сделайте выдох, повторите это же упражнение правой рукой.
Упражнение 6
Встав на четвереньки, прогните спину и сделайте выдох. Выгибая по-кошачьи позвоночник, сделайте вдох.
Упражнение 7
Сидя на пятках (колени согнуты под себя), упритесь руками в пол и выпрямите спину, сделайте выдох. На вдохе отведите руки за спину, упритесь в пол и приподнимите таз. После этого вернитесь в исходное положение.
Общая продолжительность зарядки, включая разминку, во втором триместре не должна превышать получаса.

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – гимнастика для беременных. 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

… Вконтакте Facebook Twitter Google+ Мой мир Оглавление:

  • Зачем нужна гимнастика
  • Полезные упражнения
  • Упражнения Кегеля
  • Гимнастика дома
  • Дыхание
  • Вывод

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

  • не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
  • снизят вероятность отеков;
  • помогут быстро вернуться в форму после родов;
  • не дадут набирать лишний вес;
  • поддержат в организме здоровый обмен веществ;
  • отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
  • сохранят цветущий внешний вид.

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

  • нагрузки на пресс;
  • лежа на спине;
  • бег;
  • поднятие тяжестей;
  • резкие движения;
  • езда на велосипеде;
  • учащенный пульс.

Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине. Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. Гипоксия под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

  • медленные и плавные;
  • дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
  • по методике Кегеля;
  • с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

  • бассейн;
  • фитнес;
  • спортзал;
  • восточные танцы;
  • пилатес;
  • йога;
  • пешие прогулки.

По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера. Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет правильно тужиться, а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди, которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать, плавно доводя его до 30 раз.

Познавательно! Лучшие упражнения на фитболе для грудничков

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

  • Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу. Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
  • «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
  • Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол.
  • Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
  • Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
  • Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
  • «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть, стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
  • «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий.

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Важно! Можно использовать небольшие гантели для дополнительной нагрузки на руки при выполнении простых упражнений из школьной разминки.
Полезное видео: упражнения для беременных во 2 триместре

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе. Инсеминация что вы можете узнать по ссылке.

Главная>>В ожидании ребёнка>>2-ой триместр>>Упражнения во 2-м триместре

  • Велосипед или велотренажёр
  • Аэробные тренировки с низкой нагрузкой
  • Плавание во время беременности
  • Ходьба и прогулки при беременности
  • Физические нагрузки с гантелями
  • Занятия йогой для беременных
  • Упражнения на растяжку для беременных, 2-ой триместр
    • Растяжки плеч
    • Растяжки рук
    • Растяжка икроножных мышц
    • Растяжка бедренных мышц
    • Растяжки ног
  • Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр
  • Большинству женщин второй триместр беременности возвращает хорошее самочувствие. Тошнота во время беременности уже не беспокоит, аппетит в норме, другие проявления выражены уже не так ярко, и теперь во втором триместре самое время возобновить регулярные физические упражнения для беременных.

    Если вы новичок в этом и не занимались ранее, то рекомендуется начинать с ежедневных умеренных нагрузок, продолжительностью около получаса. Подобные тренировки помогут беременной женщине держать в тонусе сердечнососудистую систему, лёгкие и мышцы. Кроме этого, занятия физкультурой помогут справиться с некоторыми проявлениями дискомфорта, улучшить сон у беременной женщины, а также зарядить будущую маму хорошим настроением и поднять ей самооценку.

    Оптимальные виды тренировок для поддержания формы во 2-м триместре

    Велосипед или велотренажёр

    Велосипедные прогулки или занятия на велотренажёре — это отличные упражнения для тренировки сердца и сосудов при минимальной нагрузке на суставы. Кроме этого, велонагрузки отлично тренируют мышцы пресса. Если вы предпочитаете велосипедные прогулки, то следует помнить, что центр тяжести вашего теля сейчас смещён, поэтому вам стоит быть внимательной, чтобы избежать падения. Если вы занимаетесь на велотренажёре, то отдавайте предпочтения тренажёрам с высоким рулём для того, чтобы облегчить нагрузку на спину.

    Аэробные тренировки с низкой нагрузкой

    Если вы предпочитаете заниматься аэробными упражнениями и занимались ими до беременности, то, опять же, следует помнить о вашем животе, из-за роста которого сместился центр тяжести вашего тела и поэтому вам может быть сложнее удерживать равновесие. Чтобы подстраховаться, расстилайте на полу маты во время занятий. Если у вас есть поблизости группы занятий пренатальной водной аэробикой — то можно попробовать позаниматься такого вида физкультурой.

    Плавание во время беременности

    Если вы занимались плаванием до беременности, то вам не понадобится корректировать ваши тренировки, потому что плавание не является травмоопасным видом спорта и не создаёт нагрузок на суставы во время занятий данным видом спорта. Единственная предосторожность для будущих мам — это избегать нырять в воду во время беременности. Спускаться в бассейн следует по лесенке, так как удар животом о воду небезопасен.

    Для беременных женщин существуют специальные купальники, которые могут пригодиться на таких сроках, когда живот станет достаточно большим. В обычных торговых центрах такие купальники, как правило, не продаются и его следует искать в интернет-магазинах или в специальных магазинах для беременных.

    Ходьба и прогулки при беременности

    Во время пеших прогулок следите за своей осанкой, потому что большой живот, из-за своего веса, может заставлять вас сутулиться. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на спину и позвоночник, держите голову прямо, чтобы подбородок выдавался чуть вперёд, а плечи, чтобы находились на одной линии с бёдрами. При ходьбе смотрите не вниз, наклоняя голову, а прямо перед собой.

    Физические нагрузки с гантелями

    Начиная со второго триместра беременности, упражнения с гантелями следует выполнять сидя, потому что из-за серьёзных изменений в кровеносной системе, во время занятий на ногах кровь интенсивнее приливает к ногам и голова у беременной женщины может закружиться.

    Кроме этого, не следует поднимать гантели над собой лёжа на скамье, чтобы по случайности не обронить их на живот. Во время занятий с гантелями старайтесь избегать нагрузки на мышцы нижней части спины, так как растянутые мышцы брюшного пресса сейчас не смогут подстраховать их. В общем, если вы занимались с гантелями до беременности, то во втором триместре необходимо скорректировать программу тренировок, видоизменить некоторые упражнения и заниматься с более лёгким весом.

    Занятия йогой для беременных

    Во время занятий йогой на втором триместре беременности соблюдайте осторожность, поскольку сейчас ваши связки растянуты и расслаблены, а стремительно растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Не стоит оставаться в одной и той же позе подолгу, а входить и выходить в каждую позу стоит медленно и осторожно, чтобы исключить возможность получения травмы.

    Если вы занимаетесь регулярно по графику, то не стоит менять его, но не нужно превышать время, отведённое на нагрузку. Для отдыха и релаксации выбирайте позы на боку или полулёжа, чтобы нормализовать кровообращение. А положений лёжа на спине будущей маме следует избегать. Существуют специальные курсы йоги для беременных женщин, возможно, стоит позаниматься по ним.

    Упражнения на растяжку для беременных, 2-ой триместр

    Есть несколько простых упражнений, которые позволят вам поддержать гибкость тела во время беременности. Можно их выполнять после сразу же своей обычной тренировки или же в те моменты, когда хотите просто расслабиться. Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Дышите глубоко и размеренно.

    Растяжки плеч

    • Примите положение стоя или сидя, и начните вращательные движения плечами вперёд, вверх, назад и вниз, описывая наибольшие круги, которые вы в состоянии выполнить
    • Повторите движение 4 раза
    • Поменяйте направление движения и повторите его ещё 4 раза.

    Растяжки рук

    • Примите положения стоя. Заведите руки за поясницу и сцепите пальцы
    • Потяните руки максимально вверх, а затем вниз к ягодицам
    • Расслабьте руки. А затем повторите 8-10раз.

    Растяжка икроножных мышц

    • Встаньте лицом к стене на расстоянии 2 шагов от неё и вытяните руки вперёд на уровне плеч
    • Упритесь ладонями в стену и выполняйте наклоны вперёд, сгибая локти
    • При выполнении упражнения следите, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе икроножные мышцы останутся незадействованными. Выполняйте эти упражнения без носков и обуви, чтобы ступни непосредственно контактировали с полом
    • Поднимаясь в исходное положение, медленно отталкивайтесь от стены, пока не выпрямитесь
    • Повторите упражнение 8-10 раз.

    Растяжка бедренных мышц

    • Сядьте на пол с вытянутыми ногами, выпрямите ноги
    • Согните правую ноги положите правую щиколотку на левое колено
    • Левой рукой подвиньте влево правое бедро, вытягивая внутреннюю поверхность правой ноги
    • Поверните голову через правое плечо и разверните корпус вправо, усилив разворот. Оставайтесь в таком положении в течение минуты. По мере роста живота проявляйте всё большую осторожность к этому упражнению. Если чувствуете неудобство и дискомфорт, то лучше отказаться от его выполнения.
    • Выполняйте упражнения 8-10 раз. Затем поменяйте сторону и выполните ещё 8-10 раз.

    Растяжки ног

    • Примите положение лёжа на левом боку. Голову положите на возвышение, например, на подушку
    • Согните левую ногу в колене, а правую оставьте выпрямленной. Правой рукой упритесь в пол
    • Вытяните правую ногу максимально вверх к потолку, а затем опускайте на пол
    • Повторите 4 раза, а затем поменяйте стороны

    Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр

    Комплекс №1

    Комплекс №2

    Питание во 2-м триместре

    Далее>>>Упражнения Кегеля для беременных

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *