Упражнения для пилатеса

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Содержание

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

  1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

  1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
  2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
  3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
  4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
  5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
  6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
  7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
  8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
  9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
  10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

  • Боди-балет: эффективность для похудения + упражнения и видео
  • Функциональные тренировки: особенности и упражнения
  • Кроссфит: польза и вред + схема тренировок

Тренировка на гимнастическом коврике или просто на полу – отличный выбор на сырую весеннюю погоду!
Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.
Сгибание ноги лёжа
Упражнение для передней поверхности бёдер и живота. Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.
Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.
Махи назад
Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади. Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!
Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.
Ножницы
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.
Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.
Выполните 1–2 подхода.
Подъём колена
Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.
Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.
Осиная талия
Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.
Шесть кубиков
Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в

стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.
Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.
Плоский живот
Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.
Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.
Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Если вам понравилась статья поделитесь в соц.сетях!Спасибо!

Может ли пилатес помочь вам похудеть и каковы его преимущества для здоровья? Мы расскажем вам о том, как начать заниматься пилатесом и разобраться, какие движения лучше всего подойдут новичкам.

Бонус: гимнастика пилатес для начинающих не требует специального оборудование и подходит для занятий в домашних условиях, но в тренажерных залах можно найти специальный инвентарь для более сложных комплексов.

Укреплять мышцы кора — одно из лучших решений, которые вы можете принять для улучшения своей общей физической подготовки. Сильный кор, включающие в себя мышцы живота, косые мышцы пресса и мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать, правильную осанку, баланс мышц и связок в теле, оздоравливают позвоночник, а также помогает двигаться более контролируемо. Существует множество способов их проработать, но добавление движений из пилатеса в ваш тренировочный комплекс — отличный способ задействовать мышцы кора по-новому. Если вы хотите себе такое же тело, как на картинках, но до этого практиковали только гимнастику или стретчинг и считаете себя новичком в мире фитнеса, то самое время начать заниматься серьезным спортом!

Что же это такое?

«Комплекс упражнений пилатес — это тренировка ума и тела, которая нацелена на ваши мышцы кора при выполнении каждого упражнении», — рассказывает Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Бруклине, Нью-Йорк.

Глубокие мышцы-стабилизаторы прорабатываются и укрепляются с помощью последовательных движений с использованием гравитации, массы тела и специально разработанного оборудования в качестве форм сопротивления. Связь между разумом и телом имеет решающее значение для пилатеса. Он тренирует ум поддерживать постоянный уровень осознания движений тела, что приводит к большему контролю организма и значительно улучшенной технике.

Независимо от того, выполняете ли вы упражнение, ориентированное на мышцы кора, или нацеленное на другие мышечные группы, ваш кор ​​всегда вовлекается в работу во время пилатеса. Такой метод тренировок укрепляет различные области вашего тела. «Он работает с брюшной областью, как на глубоком, так и на поверхностном уровне, чтобы вы могли достичь истинной силы мышц пресса», — говорит Санчес. «Это означает, что такие движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокого внутреннего поперечного брюшного пресса до «кубиков» (это то, что мы всегда рисуем у себя в голове, слыша слово «пресс»)».

Чтобы помочь вам оценить и воспользоваться всеми преимуществами пилатеса, Санчес собрала воедино некоторые из лучших упражнений, которые будут сосредоточены на вашем коре. Все они классические, «поэтому все любители пилатеса узнают их сразу, а люди, плохо знакомые с этой гимнастикой / с начальным уровнем физ. подготовки, смогут легко их освоить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует экипировки и специальных тренажеров, так что вы можете делать их практически везде: дома, в зале, на улице.

Как начать тренировки

Групповые занятия

Есть несколько способов заняться пилатесом. Было бы неплохо найти групповые занятия, которые преимущественно хорошо структурированы, им легко следовать, и всегда есть инструктор под рукой, если вам нужна помощь или совет.

Персональные занятия

Более дорогой альтернативой может быть занятие с инструктором, который будет учить вас один на один, возможно даже, в вашем собственном доме. Очевидно, что стоимость индивидуального обучения будет больше, чем групповые занятия. Однако если у вас есть конкретные требования, например, травма или вы беременны, персональные занятия подойдут идеально.

Самостоятельные занятия

В интернете можно найти множество учебников и видео-инструкций. Одним из преимуществ использования такого материала является то, что вы можете заниматься пилатесом дома, в отпуске или где угодно. Вы можете изучить его в свое время, внимательно исследуя инструкции.

ТОП упражнений пилатес для новичков

Предлагаем выбрать несколько движений пилатес для начинающих в домашних условиях (которые продемонстрированы на картинках ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. Затем интегрируйте остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы продолжать работать с мышцами кора. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в домашних условиях или в спортзале, чтобы получилось отдельное базовое упражнение. Если вы новичок в мире фитнеса и видели упражнения только на фото , попробуйте начальный уровень занятий пилатесом в домашних условиях, выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем увеличивайте время до минуты.

Техника выполнения:

Круги ногами

  • Лягте лицом вверх, расположив руки по бокам, ладонями вниз.
  • Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Отведите правую ногу в сторону, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, при этом не отрывая нижней части спины от пола.
  • Сделайте круг в обратную сторону.
  • Выполните все повторения на правую ногу, а затем повторите на левой.

Сотня

  • Лягте на спину.
  • Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов.
  • Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете.

Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома.

Растяжка одной ноги

  • Лягте на спину.
  • Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
  • Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
  • Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении.

Крест-накрест

  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
  • Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову.
  • Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу.
  • Продолжайте чередовать стороны.

Растяжка двух ног

  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
  • Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
  • Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди.

Ножницы

  • Лягте на спину.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и приподнимите голову. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, подтяните левую ногу к себе и позвольте правой ноге парить над полом.
  • Продолжайте «переключать» ноги.

«Дразнилка»

  • Лягте на спину. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
  • Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.

Маятник

  • Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
  • Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне.

Поднятие ноги в планке

  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Поочередно поднимите по одной ноге с пола как можно выше, но не выходя за уровень плеч.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Планка-гора

  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Раскачивайтесь всем своим телом вперед на 5 сантиметров, а затем назад к пяткам.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении все время.

Альпинист в замедленном темпе

  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Подносите по одному колену поочередно к груди.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Боковая планка с опусканием бедра

  • Начните с положения боковой планки: правая рука находится прямо под правым плечом, а левая нога расположена сверху правой.
  • Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
  • Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Итак, мы надеемся, что теперь вам понятно, для чего вообще занятия пилатесом и для начинающих, и для продвинутых. Этот вид тренировок отлично подходит как для похудения, так и для общего укрепления мышечного корсета. В общем, если вам нужно убрать пару ненужных сантиметров в талии, то вы пришли по адресу. Вам нужно начать прямо сейчас! Удачи!

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Преимущества пилатеса

Тренировка всего тела

Пилатес в домашних условиях для начинающих интересен тем, что тело тренируется функционально, используя мышцы в кооперации друг с другом. Именно так и должно работать наше тело, а выполняемые последовательности движений могут подготовить вас к физическим нагрузкам в повседневной жизни.

Прочность мышечного корсета и выравнивание осанки

Плохая осанка объясняет различные боли, которые испытывает большой процент населения. Согласно веб-сайту BBC Health, «4 из 5 взрослых иногда испытывают боли в спине». Если с детства вы не научились сидеть прямо, то пилатес определенно вам поможет. Он научит вас сознательно поддерживать оптимальную анатомическую регулировку во всех положениях тела, а также во время движения. Координируя тело в целом, мы становимся сильнее, тем самым уменьшая вероятность травм, вызванных чрезмерным использованием одной области.

Мышечный тонус и сила

Пилатес – фантастический способ укрепить мышцы. Для получения оптимальных результатов необходимо выполнять упражнения 3 и более раза в неделю. И если у вас есть небольшой слой жировой ткани (жир!) скрывающий ваше «рельефное» телосложение, тренировки пилатеса должны быть дополнены 5-ю 30-минутными кардио тренировками в неделю для того, чтобы уменьшить процент жира в организме.

Тренировки экс-премьер-министра Великобритании (Гордона Брауна) состоят из пилатеса и регулярных пробежек, что является отличным сочетанием. Пилатес не является кардиотренировкой и не будет осуществлять достаточной нагрузки на ваше сердце и легкие для того, чтобы уменьшить шансы развития болезни сердца.

Улучшенная координация движений тела

Тренировки пилатеса предназначены для улучшения баланса и координации. Они помогают находить большую связь между разумом и телом. Многие из мужчин и женщин постарше, которые приходят на тренировки, уже забыли, как использовать различные мышцы, и их реакции замедлены. Это часто очень расстраивает их и даже становится сюрпризом. Пилатес – идеальный способ вернуться в контакт с собственным телом, чтобы использовать его в полной мере.

Йозеф Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненых солдат, а сегодня этот вид гимнстики получил общественное признание как метод восстановления сил и функций после травм. Одним из больших преимуществ пилатеса является то, что он не оказывает чрезмерного воздействия, благодаря чему является идеальным средством физической терапии.

Но он не заменяет прием у врача. Однако врачи, физиотерапевты, мануальные терапевты и остеопаты не могут выполнять ваши упражнения за вас. Время с ними зачастую непродолжительное, а после этого вы остаетесь сами по себе в промежуточные периоды. В большинстве случаев вы больше не думаете об рекомендациях врача, пока не окажетесь в клинике в ожидании вашего следующего приема. Одна из замечательных особенностей пилатеса заключается в том, что он дает вам структурированный способ взять под контроль и улучшить свои силы и выносливость. В настоящее время он широко доступен и является отличным способом улучшить структурную целостность вашего тела.

Однако если у вас есть какие-либо травмы или болезни, поговорите со своим врачом до начала тренировки.

Найдите инструктора пилатеса для похудения, который будет способствовать вашей общей стратегии похудения, увеличивая мышечный тонус. Мышцы метаболически активны, чем больше вы будете работать, тем больше калорий будете сжигать. Лучший способ сбросить вес – это сочетать регулярные занятия пилатесом с 5-ю 30-минутными крдио упражнениями в неделю. Помимо повышенного мышечного тонуса, пилатес укрепит ваше тело, подготовив его к более динамичным тренировкам и может помочь повысить самооценку и снизить уровень стресса (см. ниже), оба эти фактора тесно связаны с потерей веса.

Снижение стресса

Пилатес учит вас оставаться сосредоточенным на своих движениях. Это идеально подходит для того, чтобы выбросить мысли в голове в голове, которые напоминают вам оплатить счета, починить стиральную машину и закончить рабочий проект, который должен был быть выполнен еще вчера. Также вы научитесь правильно дышать, что является еще одним признанным методом снижения стресса.

Различные дисциплины пилатеса

Стотт пилатес

Это современная версия, которая появилась в 1988 году. Метод Стотта был пересмотрен профессионалами в фитнесе и реабилитации для того, чтобы включить современные принципы физической науки и реабилитации позвоночника. Преимуществами стотт пилатеса могут пользоваться все, начиная от людей, проходящих реабилитацию и заканчивая спортивными профессионалами.

Управление телом

Метод управления телом – это вариант, который специально фокусируется на реабилитации, и он быстро становится рекомендацией остеопата для пациентов, страдающих практически от любой травмы.

Управление телом основано на 8 принципах:

  • Релаксация
  • Выравнивание
  • Дыхание
  • Центрирование: создание пояса силы*
  • Координация
  • Плавные движения
  • Выносливость

* Пояс силы, принцип, упомянутый выше, представляет собой метод подтягивания мышц тазового дна и подтягивания брюшных мышц к позвоночнику для достижения «сильного центра».

Оборудование для пилатеса

Занятия на ковриках

Занятия на ковриках намного доступнее, чем занятия с гимнастическими снарядами, так как они требуют меньше оборудования. Эта разновидность пилатеса проходит на коврике в помещении и включает в себя работу с силой тяжести и весом тела для того, чтобы удерживать и поддерживать различные позиции, используя силу и выносливость. Он весьма популярен из-за своей многосторонности. Все, что вам понадобится изначально – это коврик! Иногда занятия включают использование ленты-эспандер и мячей. Занятия на ковриках отлично подходят для начинающих, так как помогают разработать базовый уровень стабильности мышечного корсета, прежде чем перейти к использованию более продвинутых инструментов.

Занятия с гимнастическими снарядами

Йозеф Пилатес изготовлял тренажеры, прикрепляя к больничным койкам различное оборудование. Тренажеры, которое вы увидите в наше время, специально разработаны для этой цели; устройства включают в себя кадиллаки, реформеры, бочки и стулья.

Кому подходит пилатес?

Всем! Нужно ли что-то еще говорить? Нам всем нужно укреплять мышцы для того, чтобы поддерживать подвижность тела. Наши основные мышцы – это те, которые стабилизируют наш таз и позвоночник, чтобы поддерживать оптимальное выравнивание. К этим стабилизирующим мышцам относятся: брюшные – поперечные брюшные и внутренние и наружные косые мышцы; ягодичные – большая и седалищная (ягодицы); мышцы спины – многораздельные, трапециевидные и передние зубчатые. Важно, чтобы эти мышцы функционировали правильно, так как они поддерживают нашу осанку и облегчают движение. Если наши глубокие мышцы-стабилизаторы недостаточно крепкие, можно их повредить.

На сколько эффективна такая гимнастика?

Каждый из нас отличается, и единственный способ узнать, поможет ли пилатес вам – это попробовать. Вам нужно быть сосредоточенным и дисциплинированным, регулярно практиковать упражнения для того, чтобы видеть и чувствовать результаты. Пилатес эволюционировал, чтобы включить современные знания о физических упражнениях и реабилитации позвоночника, поэтому его подход является разумным.

Многие известные личности, занимаются пилатесом, стремясь сохранить максимальную эффективность организма с учетом их профессий.

К ним относятся:

  • Мадонна, певица, 60 лет (данные от 10 июня 2019 года). Кто может поспорить, что ее мышечный тонус становится хуже?
  • Сигурни Уивер, актриса
  • Пэт Кэш, бывший чемпион Уимблдона по теннису в одиночном разряде
  • Шэрон Стоун, актриса
  • Джулия Робертс, актриса
  • Майк Атертон, бывший капитан сборной Англии по крикету. Занимался пилатесом для того, чтобы восстановиться после проблем со спиной.
  • Эндрю Флинтофф, английский игрок в крикет
  • Дженнифер Энистон, актриса
  • Мэтью Пинсент, британский гребец и золотой призер Олимпийских игр
  • Клэр Райт, британская спортсменка, олимпийский призер по прыжкам на батуте, выполняет пилатес как часть ежедневной 5-и часовой рутины
  • Тайгер Вудс, профессиональный гольфист США
  • Натали Кофлин, олимпийская пловчиха США, завоевавшая 5 медалей на Олимпийских играх в Афинах

Пилатес или йога

Между йогой и пилатесом есть некоторое сходство. Обе системы фокусируются на работе ума и тела с акцентом на релаксацию и дыхание. Однако пилатес – это скорее программа физиотерапии, тогда как йога сосредоточена на духовном благополучии. Если вы ищете релаксации, гибкости и духовного благополучия, то выбирайте йогу. Если вы хотите тонизировать, укрепить и реабилитировать свой организм, то вам стоит заниматься пилатесом.

Очень часто, придя в фитнес-клуб и записавшись на групповую тренировку по пилатесу, мы не получаем заявленной системы физических упражнений, разработанной для реабилитации после травм Йозефом Пилатесом еще в начале прошлого века. Все дело в том, что в большинстве случаев мы имеем дело с так называемым силовым пилатесом. С классическим пилатесом это направление имеет мало общего, разве что медленный темп и вдумчивое выполнение каждого движения. В остальном же силовой пилатес – это в большей степени силовая тренировка, во время которой работа предстоит с весом собственного тела. Такой вид фитнеса позволяет качественно проработать все основные мышечные группы, а в сочетании с кардио нагрузками (ходьбой, бегом, прыжками через скакалку и т.п.) и со сбалансированным питанием – еще и похудеть.
В данной статье приведена программа тренировок в стиле силового пилатеса. Занимайтесь по данному плану 2-3 раза в неделю, питайтесь здоровой пищей, не игнорируйте возможность лишний раз пройтись, выйти на пробежку, попрыгать через скакалку и уже к новогодним праздникам будете в отличной физической форме.

Встаньте прямо. Одну ногу, слегка согнутую в колене, отведите назад и поднимите вверх, одновременно вдоль головы поднимите обе прямые руки. Чтобы сохранить баланс, корпус немного подайте вперед. Хорошо зажимайте ягодицу наверху. Носок задней ноги натягивайте на себя. Наверху на секунду задержитесь в статике, выдох. Опускаем ногу – вдох. Продолжайте в течение 2 минут. Работают ягодицы, руки, поясница и низ спины.

Далее опустите ногу на землю или пол, но продолжайте работать руками в том же темпе, фиксируя на секунду их в верхнем положении.

После 10 повторов руки опустите на бедро и продолжайте работать только ногой. При этом вы должны больше ощущать ягодицу не рабочей ноги, а опорной. Повторите движение 10 раз.
Дальше делаем три пружинящих движения вверх, одновременно и руками, и ногой, как вначале тренировки. И снова 10 повторов. Завершающий удар – 7 «пружинок» руками и ногой. Теперь можно отдохнуть.
Наклонитесь вперед, потянитесь руками к одной ноге, грудью прижимайтесь к передней части бедра. Почувствуйте, как тянется спина и задняя поверхность ноги.

Согните противоположную ногу в колене, примите упор на ее пятку, углубите наклон.

Выпрямитесь. Округлите спину, руки вытяните перед собой, пальцы переплетите в замок, ладони направьте вперед. Потянитесь как следует руками вперед, а спиной назад.

Поперекатывайтесь в этом положении вправо-влево, немного наклоняя корпус в сторону.

Переходим к выпадам. Разведите прямые руки в стороны.
Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад, одновременно прямые руки выведите вперед. Во время выпада таз отводим назад, колено передней ноги не должно выступать за большой палец передней ноги. Для максимальной нагрузки ягодиц немного наклоните корпус вперед. Однако наклон должен быть не слишком сильным, чтобы выпад получался не за счет спины, а именно за счет работы ягодичных мышц. Все тело при этом должно находиться на передней ноге. Выпрямляясь, приставляем заднюю ногу на носочек, в колене до конца ее выпрямлять не нужно. Кроме ягодичных мышц в этом упражнении очень активно работают руки и очень хорошо ощущаются плечи. Продолжаем в течение 2 минут.
На последнем повторе, поднимаясь с выпада, ногу к передней ноге не приставляйте.
Из этого положения будем выполнять приседания. Руки работают так же, как в предыдущем упражнении. Работаем в течение 1 минуты.
Опорную ногу не меняем. Следующее упражнение – перекрестные выпады назад. Руки работают так же, как в предыдущем упражнении.
Дальше будем делать глубокие приседания. Отведите таз назад, корпус немного наклоните вперед.
Из данного положения поднимите вверх обе руки, разместив их на одной линии с корпусом.
Опустите руки вниз и присядьте, выпрямив обе руки перед собой.
Выпрямитесь. Повторите связку 20 раз.
Заключительную часть тренировки посвятим нижнему прессу – наиболее проблемной части женской фигуры, больше всего подверженную жировым накоплениям. Упражнения будем выполнять лежа, поэтому понадобится гимнастический коврик.
Ложитесь на спину, ладони разместите на затылке, голову и плечи поднимите над полом, обе прямые ноги поднимите вверх и разместите перпендикулярно полу. Поочередно опускайте вниз то одну, то другую ногу, но пола ею не касайтесь.
То же упражнение повторите теперь с тремя «пружинками» ногой в нижнем положении. Как вы заметили, пружинящие вариации упражнений – вообще характерная черта силового пилатеса.
Отдохните 15 секунд.
Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего с той лишь разницей, что прямые ноги размещаем под углом 45 градусов к полу.
Теперь поочередно сгибаем в колене то правую, то левую ногу.
После 20 повторов с каждой ноги, не меняя исходное положение, продолжайте выполнять упражнение, сгибая обе ноги одновременно.
Следующее упражнение начинаем с размещенными вертикально прямыми ногами и все так же поднятыми над полом головой и плечами. Опускаем ноги вниз, затем разводим в стороны и через стороны возвращаем в исходное положение, словно рисуем ногами воображаемые круги в воздухе.
После 20 повторов поменяем рисунок. Из вертикального положения сразу разводим ноги в стороны, опускаем вниз, соединяем и соединенные — поднимаем вверх в исходное положение. Еще 20 таких «кругов».
15 секунд отдыхаем.
Продолжаем. Положение ног – снова под углом 45 градусов к полу. И снова будем»рисовать» нижними конечностями воображаемые круги в воздухе. Этот элемент двигательной активности также очень характерен для силового пилатеса. На этот раз «круги» будут небольшими – сначала сделайте 20 кругов вовнутрь, затем еще 20 – наружу.
Финальное упражнение на пресс – «ножницы». Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Делаем 20 перекрестных движений прямыми ногами, словно режем ножницами бумагу.
В заключение сделайте небольшой блок упражнений на растяжку. Эффективного силового пилатеса!

Разминка нужна для того, чтобы подготовить тело к основным упражнениям, «разогреть» его. Если пропустить эту вводную часть комплекса, польза от занятия будет гораздо ниже, а вероятность травмы — выше.
Разминка зависит от предполагаемой нагрузки. При аэробной нагрузке, например, беге и скандинавской ходьбе, следует сделать несколько дыхательных упражнений и простые упражнения для суставов.
Если планируется работа с весом, то кроме дыхательных упражнений и суставной гимнастики следует сделать упражнения аналогичные планируемым, но без веса или с минимальным весом. Например, становая тяга с гимнастической палкой или приседания с бодибаром минимального веса.
Заминка или заключительная часть занятия нужна для того чтобы «успокоить» тело и вернуть его к обычному жизненному ритму. Для этого, как правило, используются дыхательные упражнения и «растяжка».
Не пропускайте разминку и заминку!

Пилатес. Разминка.
1. Дыхательные упражнения
А.И.п. лежа на спине (см. «исходное положение»). Поднимите прямые руки в потолок.
На вдохе разведите прямые руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Б. И.п. стоя (см.)
На вдохе поднимите прямые руки вверх, на выдохе опустите вниз вниз. Повторите 3-5 раз. На вдохе поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки, на выдохе вернитесь в и.п. Повторите 3-5 раз. Следите за осанкой и вытяжением!

2. «Жуки»
И.п. лежа на спине (см. «исходное положение»). Верхняя часть туловища в упражнении не участвует! Следите за стабильностью таза!
Сделайте подготовительный вдох с акцентом на вытяжение позвоночника. На выдохе активируйте центр и поднимите правую ногу, согнутую в колене до уровня «голень параллельна полу», к ней — левую. Вдох. На выдохе «из центра» опустите правую ногу вниз. Следите за тем, чтобы сохранялось нейтральное положение таза и правая нога оставалась неподвижной. Затем опустите левую ногу. Повторите по 5 раз каждой ногой.

3. «Скручивание» (Roll up — roll down)
Это упражнение противопоказано при остеопорозе и некоторых заболеваниях позвоночника.
И.п. Основная стойка (см. «исходное положение»)
Сделайте подготовительный вдох и акцент на вытяжение. Выдыхая, медленно опустите подбородок на грудину, позволяя голове наклоняться под собственным весом. Руки свободно опущены, колени слегка согнуты. Продолжайте медленно опускаться, будто у вас в руках тяжелые гири, которые тянут тело вниз. Вслед за шеей скручивается грудной отдел, затем поясничный, затем крестец и копчик отклоняются назад. Руки можно опускать до середины голени или до пола. Вдох. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Вначале поставьте на место копчик и крестец, затем позвонок за позвонком устанавливайте поясничный отдел, грудной и шейный. Вдох. Вытяжение. Повторите 5 раз.

4.»Сотня»
Это упражнение можно использовать в разминке, если вы достоточно «продвинутый пользователь» в пилатесе.
И.п. лежа на спине (см.).
Сделайте подготовительный вдох, растяните позвоночник. На выдохе оторвите одну ногу от пола и поднимите на уровень «голень параллельна полу», в тазобедренном и коленном суставах — прямой угол. Также согните вторую ногу. Можно оставить ноги на полу, либо поднять выпрямленные ноги на 10-20 см над полом. Это зависит от вашей подготовки. Оторвите от пола верхнюю часть туловища до нижних углов лопаток. Взгляд направлен между коленями. Прямые руки должны находиться на уровне 5-10 см пола. Ладони обращены вниз. Вдох — тянитесь кончиками пальцев вперед. На выдохе активируйте «центр», сделайте 5 движений руками вниз, будто ладони бьют по воде. Вдох — разверните ладони вверх и сделайте 5 движений руками вверх. Движение делается всей рукой. Можно делать 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов, можно делать 1 вдох на 5 движений руками и 1 выдох на 5 движений руками. Всего 100 дыхательных движений. Следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея!

Пилатес. Заминка.
1. «Книга».
Это упражнение противопоказано при некоторых заболеваниях позвоночника.
И.п. лежа на боку (будто вы прижаты спиной к стене), ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Прямые руки расположены на уровне груди перпендикулярно туловищу, положите ладони одна на другую
Сделайте вдох и растяните позвоночник. На выдохе активируйте «центр». На вдохе медленно и аккуратно «открывайтесь», сохраняя активный «центр» — поднимите руку, которая лежит сверху и отведите ее за спину. Рука описывает полукруг в воздухе. Голова двигается, описывая полукруг по полу, вслед за рукой. Взглядом следите за движением кисти. Если возможно, положите руку на пол, но не форсируйте движение. Нижняя половина туловища в упражнении не участвует. На выдохе, сохраняя активный «центр», медленно вернитесь в и.п. — «закройте книгу». Сделайте упражнение на другом боку. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

2. Скручивание из положения сидя
И.п. сидя на полу (см.). Сидеть на тазовых буграх. Спина прямая. Ноги прямые.
Сделайте подготовительный вдох и растяните позвоночник, будто вас тянут за макушку вверх. На выдохе активируйте центр и начинайте скручивание — наклоните голову, потянувшись подбородком к грудине. Продолжайте скручивание в грудном и поясничном отделах, при этом следует пупок тянуть по направлению к позвоночнику, а сам позвоночник должен напоминать букву «С» выпуклостью назад. Тянитесь прямыми руками к стопам (носки направлены на себя), представив, что под животом лежит большой мяч. Сделайте вдох, растянитесь и на выдохе аккуратно вернитесь в и.п

3. Дыхательные упражнения (см. «разминка»)

УДАЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *