Пресс до и после

Содержание

Так Анджела выглядела до похудения. На тот момент она весила 82,5 кг

Анджела всегда чувствовала себя красивой, но давление со стороны друзей и семьи сделало своё дело, и она твёрдо решила худеть

«Я чувствовала себя красивой. Мой муж считал меня красивой. Но давление со стороны друзей и семьи сделало меня очень застенчивой», — сказала она

Первым делом женщина селу на диету заключавшуюся в потреблении пищи каждые 3 часа. Таким образом, несмотря на то, что она стала есть чаще, её рацион стал меньше и полезнее

«Сначала я подозрительно относилась к частым приемам пищи, чтобы похудеть, но я должна была это попробовать, так как всё что я пробовала раньше, на меня не действовало», — сказала она

Сев на диету, Анджела также хотела начать заниматься в спортзале, но перед этим решила немного сбросить вес, занимаясь в парке, так как «чувствовала себя слишком тяжёлой, и ей было стыдно»

Анджела начала с длительной ходьбы, а немного похудев, перешла к бегу

«Я хотела начать бегать, но я была такой толстой, что мне пришлось начать с ходьбы. Я ходила каждый день в любую погоду в течение часа, а затем перешла к бегу, немного сбросив вес», — сказала Анджела

Мода на нездоровую худобу захлестнула мир в начале 90-х, когда наряды от кутюр на подиумах демонстрировали исключительно субтильные модели. С тех пор прошло много лет, но девушки «в теле» по сию пору стремятся скинуть лишнее, косо поглядывая на своих более стройных конкуренток. А худышкам от природы до определенного возраста невдомёк, каково приходится их грузным соседкам: мучительные диеты, изнуряющие тренировки, регулярно накатывающая депрессия.

Однако, время скоротечно, и в определенном возрасте «тонкотелесные» нимфы начинают вдруг видеть в зеркале «уставшую» пятую точку, спасательный круг на месте еще недавно аккуратного животика и апельсиновую корку вместо нежной персиковой кожицы. И вот здесь стройняшки начинают работать над собой и своим телом. Как худые девушки становятся точёными красавицами благодаря силовым спортивным нагрузкам и правильному питанию, — смотрите в нашей фотоподборке.

Источник фото: Instagram

А вот каких результатов можно достичь в спорте, когда ты — вроде бы и так стройная, но хочешь выглядеть гораздо круче! Оформленные руки, ноги и пресс — разве глядя на эти фото, не хочется таких результатов?!

Источник фото: Instagram

Источник фото: google.ru

А вот отличный пример, когда дистрофичную худобу победили правильные тренировки!

Источник фото: google.ru

Девушка «нормальных» пропорций решила взяться за себя, результат — упругое, подкачанное молодое тело.

Источник фото: yandex.ru

«Детское» телосложение трансформировано в женственную спортивную привлекательную форму.

Источник фото: yandex.ru

Прекрасная молодая девичья фигура преобразовалась в женственную спортивную подкачанную форму.

Источник фото: yandex.ru

На фото слева: начало спортивной жизни.

Источник фото: google.ru

Эти спортивные кубики на животе и зрительное «отрезание» мышц на руках — кажется, любоваться спортивными девушками можно бесконечно!

Признайтесь, все хотели бы иметь шикарный пресс, а особенно когда впереди нас ждут зной и пляжи. Конечно, грядущее лето будет кардинально отличаться от предыдущего. Но это не причина забыть о своей физической форме. YouTube-блогер Антон Балашов на своём примере испробовал специальное приложение для прокачки пресса. В течение месяца он выполнял всю программу тренировок. Посмотрим, что из этого вышло.

Челлендж на выносливость: YouTube-блогер избавилась от живота за две недели За это время Сара Сарангова попрощалась с 11 сантиметрами в талии.

Что нужно для избавления от лишнего веса и жировой прослойки?

Казалось бы, очевидные вещи: правильное питание, режим сна, много жидкости и регулярные тренировки. На деле же очень сложно выполнять все эти пункты. За три недели исполнения всего вышеперечисленного Антон Балашов скинул пять килограммов. На теле стали заметны первые кубики. После увиденного результата блогеру захотелось совершенствоваться дальше и сделать более рельефный пресс. Это и подтолкнуло Антона скачать приложение «Кубики за 30 дней».

В чём суть приложения?

По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.

Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.

Один тренировочный день

Чтобы продемонстрировать примерный план, расскажем о первом дне предлагаемых тренировок. В него входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.

Экспресс-тренировка в домашних условиях. Пять результативных упражнений от фитнес-тренера Звезда фитнеса Кайла Итсинес заверяет, что их можно выполнять где угодно.

Уже после первой тренировочной недели пресс Антона стал куда более рельефным. Можно сказать, что за столь короткое время произошли самые кардинальные изменения, а дальше блогер их просто совершенствовал. К третьей неделе челленджа Балашов стал весить 78 кг. Парень признался, что регулярные занятия вошли у него в привычку только на 22-й день, когда основная работа, по сути, была сделана.

Чтобы побыстрее увидеть прогресс, Антон наладил режим сна и придерживался специального плана питания. Он отказался от мучных изделий, сладостей и сахара, жирных продуктов, алкоголя и фастфуда. А в список продуктов, которые блогер советует добавить в меню, вошли яйца, мясо, творог, молоко, свежие овощи, фрукты и зелень, а также сухофрукты. Балашов уверен, что без налаженного рациона он бы не достиг хорошего результата. Кроме того, парень каждый день выпивал примерно по два литра воды, причём один стакан — с утра на голодный желудок.

Итоговый результат

Балашов считает, что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно, было желание бросить тренировки ещё в самом начале, но блогер довёл дело до конца.

В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь, потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели, но он не намерен останавливаться. «Это не конец, это только начало», — пообещал блогер.

Красивый подтянутый живот — это не только работа над прессом, но и комплексная работа над телом и образом жизни.

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

  • легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
  • сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

  • сбалансированное питание;
  • достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

  1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

  1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  2. После операции.
  3. Для женщин:
  • во время менструации;
  • в послеродовой период;
  • при гинекологических заболеваниях.
  1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *