Подъем с переворотом техника

Подъем переворотом на перекладине это один из некоторых акробатических элементов, которые вы можете научиться делать на турнике, чтобы повысить свою ловкость и координацию движений рук. Сразу этот элемент сделать у вас не получиться, поэтому надо учиться постепенно.
Для начала нужно точно понять, что из себя представляет элемент подъем переворотом. Исходное положение вис на перекладине на руках, кисти от себя. Вы поднимаете ноги к перекладине, затем подтягиваете к перекладине и забрасываете за турник свой таз центр тяжести вашего тела. Потом вы приводите своё тело в горизонтальное положение скоординированными движениями тела (эта часть получается довольно легко, если вы забросили таз за перекладину). Итак, вот пошаговая инструкция, как научиться это делать, и как это делать научился я сам.

Содержание

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

1 шаг

Научитесь подтягиваться. К обучению подьему с переворотом нет смысла приступать, если вы не умеете подтягиваться, потому что это одна из частей этого элемента.

2 шаг

Следующим шагом будет переворот на турнике без подъёма.

Как сделать подъем переворотом

Выберите перекладину примерно на высоте вашей шеи. Из положения стоя возьмитесь за неё руками; забросьте ноги и таз за перекладину, выровняйте корпус тела. Тренируйтесь так до тех пор, пока это упражнение не станет для вас лёгким.

3 шаг

После этого можно попробовать сделать тоже самое, только на более высокой перекладине (на 10-15 см выше вашей головы). Вы отталкиваетесь ногами от земли, и, используя инертность тела, забрасываете ноги и таз за перекладину. После того, как это получается довольно легко, можете перейти к последнему шагу.

4 шаг

Собственно сам подъём переворотом. Вы уже со свободного виса на перекладине (не касаясь ногами земли) подтягиваете ноги и таз за перекладину, используя в том числе и силу рук; выравниваете положение тела до вертикального. Можно выполнять упражнение по-другому: сначала подтягиваетесь, затем закидываете ноги и таз за перекладину.

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Подъем переворотом на перекладине: как научиться делать

Подъем переворотом (еще говорят «подъем с переворотом» или «подъем-переворот») – одно из базовых упражнений стрит воркаута. Несмотря на то, что подъем переворотом считается техническим элементом, на самом деле это силовой выход.

Техника упражнения не отличается особой сложностью, а вот физические усилия приложить придется. Умение делать подъем переворотом считается показателем хорошей физической подготовки, поэтому он входит во многие нормативы (например, нормы ГТО или нормативы сержантов).

Мировой рекорд и рекорд Гиннеса по подъему переворотом принадлежит 21-летнему Денису Залодниму – 1333 раза.

Как делать подъем переворотом на турнике

Думаю, каждый знает, как выглядит подъем переворотом, но если кто-то не знаком с этим элементом, вот его подробное описание:

  1. Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
  2. Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
  3. Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
  4. Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной.

    Как научиться делать на турнике подъем переворотом

    Вы окажетесь в упоре на турнике.

Многие утверждают, что для того, чтобы выполнить подъем переворотом, нужно уметь подтягиваться 15-20 раз и столько же раз поднимать ноги к перекладине. Я так не думаю. Я делал подъем переворотом, еще когда ходил в садик. Подтягивался я тогда от силы раз 5.

Даже если вы умеете подтягиваться всего один раз, вы можете пробовать делать подъем переворотом. Самое главное, чтобы у вас были сильные кисти. Вы должны крепко держаться за турник, чтобы не упасть.

Подъем переворотом: какие мышцы работают?

При выполнении подъема переворотом основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Двуглавая мышца;
  • Дельтовидная мышца;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы брюшного пресса.

Также упражнение требует достаточной гибкости, чтобы поднести прямые ноги к перекладине.

Ах да, еще нужен хороший вестибулярный аппарат. Например, у меня после 5 подъемов переворотом подряд уже кружится голова.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

  1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
  2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.
  3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.
  4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
  5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
  6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).

Вариации упражнения

Подъем переворотом выполняется как в классическом варианте, так и с некоторыми изменениями. Существует несколько вариаций этого элемента:

  1. Перышко или девятка. Выполняется обычный подъем переворотом, но с одной особенностью – нельзя касаться телом перекладины. Этот элемент намного сложнее классического исполнения. Чтобы пронести тело над перекладиной, можно выполнить упражнение рывком.
  2. Силовое или медленное перышко. Выполняется, как и предыдущее упражнение (не касаясь турника), но медленно, только за счет силы, что очень усложняет упражнение.
  3. Подъем переворотом на одной руке. Выполняется как обычный подъем переворотом, но с участием только одной руки.

Ограничения на выполнение элемента

Не стоит пытаться делать подъем переворотом в следующих случаях:

  • если у вас есть травмы локтей, плечевых суставов или запястий (в таком случае лучше вообще на время отказаться от занятий на турнике);
  • если есть проблемы с вестибулярным аппаратом (как говорилось выше, у вас может закружиться голова);
  • при повышенном или пониженном давлении, головных болях.

Подъем переворотом на брусьях

Не только на турнике, но и на брусьях можно выполнять подъем переворотом. Сложность такого упражнения заключается в начальной постановке рук и в том, что сам переворот выполняется без опоры.

У такого элемента больше общего с выходом принца на две, чем с классическим подъемом переворотом. В прочем, вы можете сами в этом убедиться, посмотрев видео:

Видео по теме:

Читайте также:

Главная :: Техника выполнения упражнений

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) — это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).


Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц.

Как сделать подъем с переворотом на турнике

Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз-другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15-20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий — это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника — это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.


Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Еще статьи по темам: Плечи :: Пресс :: Руки :: Спина :: Турник

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Оставить комментарий

Подъем переворотом на перекладине: как научиться делать

Подъем переворотом (еще говорят «подъем с переворотом» или «подъем-переворот») – одно из базовых упражнений стрит воркаута. Несмотря на то, что подъем переворотом считается техническим элементом, на самом деле это силовой выход.

Техника упражнения не отличается особой сложностью, а вот физические усилия приложить придется. Умение делать подъем переворотом считается показателем хорошей физической подготовки, поэтому он входит во многие нормативы (например, нормы ГТО или нормативы сержантов).

Мировой рекорд и рекорд Гиннеса по подъему переворотом принадлежит 21-летнему Денису Залодниму – 1333 раза.

Как делать подъем переворотом на турнике

Думаю, каждый знает, как выглядит подъем переворотом, но если кто-то не знаком с этим элементом, вот его подробное описание:

  1. Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
  2. Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
  3. Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
  4. Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной.

    Подъем с переворотом — техника выполнения

    Вы окажетесь в упоре на турнике.

Многие утверждают, что для того, чтобы выполнить подъем переворотом, нужно уметь подтягиваться 15-20 раз и столько же раз поднимать ноги к перекладине. Я так не думаю. Я делал подъем переворотом, еще когда ходил в садик. Подтягивался я тогда от силы раз 5.

Даже если вы умеете подтягиваться всего один раз, вы можете пробовать делать подъем переворотом. Самое главное, чтобы у вас были сильные кисти. Вы должны крепко держаться за турник, чтобы не упасть.

Подъем переворотом: какие мышцы работают?

При выполнении подъема переворотом основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Двуглавая мышца;
  • Дельтовидная мышца;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы брюшного пресса.

Также упражнение требует достаточной гибкости, чтобы поднести прямые ноги к перекладине.

Ах да, еще нужен хороший вестибулярный аппарат. Например, у меня после 5 подъемов переворотом подряд уже кружится голова.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

  1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
  2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.
  3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.
  4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
  5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
  6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).

Вариации упражнения

Подъем переворотом выполняется как в классическом варианте, так и с некоторыми изменениями. Существует несколько вариаций этого элемента:

  1. Перышко или девятка. Выполняется обычный подъем переворотом, но с одной особенностью – нельзя касаться телом перекладины. Этот элемент намного сложнее классического исполнения. Чтобы пронести тело над перекладиной, можно выполнить упражнение рывком.
  2. Силовое или медленное перышко. Выполняется, как и предыдущее упражнение (не касаясь турника), но медленно, только за счет силы, что очень усложняет упражнение.
  3. Подъем переворотом на одной руке. Выполняется как обычный подъем переворотом, но с участием только одной руки.

Ограничения на выполнение элемента

Не стоит пытаться делать подъем переворотом в следующих случаях:

  • если у вас есть травмы локтей, плечевых суставов или запястий (в таком случае лучше вообще на время отказаться от занятий на турнике);
  • если есть проблемы с вестибулярным аппаратом (как говорилось выше, у вас может закружиться голова);
  • при повышенном или пониженном давлении, головных болях.

Подъем переворотом на брусьях

Не только на турнике, но и на брусьях можно выполнять подъем переворотом. Сложность такого упражнения заключается в начальной постановке рук и в том, что сам переворот выполняется без опоры.

У такого элемента больше общего с выходом принца на две, чем с классическим подъемом переворотом. В прочем, вы можете сами в этом убедиться, посмотрев видео:

Видео по теме:

Читайте также:

Главная » Физическая подготовка » Упражнения на перекладине: подъём переворотом.

Упражнения на перекладине: подъём переворотом.

Автор: admin

Просмотров: 13126

МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН
проведения занятий с группой 3-го дежурного караула пожарной части по ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ.
Тема: «Подъем переворотом».

Вид занятия: практический.
Отводимое время:45 минут.
Цель занятия: развитие силы, совершенствование умений личного состава по теме «Подъем переворотом».
1.Литература, используемая при проведении занятия:
Учебник: «Наставление по физической подготовке».

Проверить количественный состав дежурного караула и соблюдения формы одежды. Объяснить цель и задачу, раскрыть основные вопросы занятия.

Комплекс упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются : обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени , пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд , в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Обще-развивающие упражнения включают в себя:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно; упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны.

Как делать подъем переворотом?

Круговые движения головой, туловищем вправо и влево; упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе. упражнения для мышц спины. Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам: разминочный бег и ходьба – 5 мин. Обще-развивающие упражнения – 15 мин.

Подъем переворотом на перекладине:
18-28 лет: 29-36 лет: 37-41 лет: 42-46 лет:
6 раз-отлично
5 раз-хорошо
3 раз-удовлетворительно
5 раз-отлично
4 раз-хорошо
3 раз-удовлетворительно
4 раз-отлично
3 раз-хорошо
2 раз-удовлетворительно
3 раз-отлично
2 раз-хорошо
1 раз-удовлетворительно
Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положение виса и упора фиксируются на прямых руках 1 с. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

Техника безопасности.

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать пере нагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.

Одесское Мореходное училище им. А.И Маринеско

РЕФЕРАТ

По предмету: Основы физического воспитания

На тему: Подъем с переворотом

Выполнил курсант:

Ксендзюк Сергей

Группа 321 Э/О

Одесса 2013

Подъем переворотом — это непростое гимнастическое упражнение, хотя если поплотнее подойти к вопросу, то оно отнюдь не сложное, но весьма красивое. Суть упражнения, в принципе и заключена в названии — подъем переворотом. Нужно:

1. Красиво подойти к перекладине или турнику, кому, как привычнее называть этот снаряд.

2. Принять положение «вис» на перекладине. Тут сразу нужно оговориться: тело должно быть идеально прямым и вытянутым, особое внимание нужно обратить на колени, упражнение подъем переворотом выходит особенно красивым, если на всех этапах его выполнения, ноги остаются идеально прямыми в коленях. Руки. Важен правильный хват — четыре пальца сверху, а большой охватывает турник снизу, это при стандартной комплектации пальцев.

Ширина хвата — чуть шире ширины плеч, примерно на две ширины кулака, это для того, чтобы в момент переворота, когда заносишь ноги на перекладину, они пришлись на турник, то есть между рук, а не на руки, в этом случае получится только подъем, а переворота не выйдет — руки не дадут перевернуться.

Голову, перед выполнением упражнения нужно держать прямо, с чуть приподнятым подбородком, а не вверх или вниз, это тоже часть красивой картинки.

3. Подтянуться. И желательно до уровня ключиц или даже верхней части груди, после чего сразу, не разгибая и не ослабляя рук начать подъем ног, через верх перебрасывая их через перекладину, подтягиваясь вверх руками, так, чтобы перекладина пришлась не на пах, а гораздо выше, на середину области, которую мы называем пресс, потому что так легче будет выполнить непростой этап «подъем».

Вот здесь секрет: нужно синхронно, именно одновременно сделать три вещи, это вместе с опусканием ног, уже «заброшенных» за перекладину, поднять вверх голову, как будто над вами вдруг появилось что-то интересное, и сработать кистями, с которых и начинается этап «подъем». Если смотреть на все это сбоку, то можно представить себе циферблат механических часов, так вот когда туловище указывает на полодинадцатого, а ноги между шестнадцатью и семнадцатью, наступает момент выхода на прямые руки, при этом руки в конечном положении — идеально прямые, плечи развернуты, грудь — вперед, ноги — также идеально прямые и строго вместе, голова — прямо, подбородок чуть приподнят, а лицо выражает «Все видели!?».

4. А вот возвращение в положение «вис на перекладине» делается произвольным образом, можно, подав тело вперед через перекладину (переворот через перекладину), произведя упражнение в обратной последовательности, а можно, подав тело назад от турника, просто опуститься на руках.

Подготовительные упражнения для подъема переворотом

Вис на перекладине

Казалось бы, что за упражнение «Вис на перекладине»? На самом деле это простое упражнение очень эффективно. Оно развивает мощный хват, который так необходим при абсолютно любых упражнениях на перекладине, на других снарядах, да и вообще в жизни, чтоб поймать и удержать самоубийцу например, летящего с верхних этажей. Развивает и укрепляет мышцы предплечий, а также выдержку, если делать «вис на перекладине» поставив таймер минут на десять.

Подъем ног к перекладине

Для выполнения подъема ног к перекладине важно в положении «вис на перекладине» выпрямиться на 100%, особенно ноги. Ноги должны быть монолитно сведены вместе. Поднимать ноги нужно до касания прямыми ногами перекладины. Опускаться после касания, как можно медленнее, так чтобы не вызывать раскачивание на турнике, но даже если раскачивание возникло, очередной подъем начинать только после остановки в «нулевом» положении, так честнее.

Если такой полноценный подъем ног на перекладине не удается, можно поступить так: поднимать все так же прямые ноги, но до положения 90 градусов, до «уголка», но опять же — строго прямые, иначе — нет смысла. Если и это тяжеловато дается, поднимать можно ноги, сведенные строго вместе, но полностью согнутые в коленях и уже до груди и много-много раз, то есть компенсировать такие «поблажки» количеством повторений упражнения. И не раскачиваться — теряется эффект!

Но все равно, всеми этими способами нужно прийти к четким, красивым подъемам прямых именно ног к перекладине.

Подъем ног на перекладине «полуподтянувшись»

Дальше можно и нужно усложнить простой подъем ног на турнике. Из виса делаем подтягивание, но не до конца, а до уровня носа и делаем подъемы ног уже из этого положения, также идеально прямых.

Как научиться делать на турнике подъем переворотом?

В таком варианте подъема ног перекладины касаться будут уже колени. В спине, предплечьях и плечах чувствуется напряжение? В этот момент и происходит тренировка ключевого этапа в выполнении упражнения подъем переворотом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *