Наклоны на одной ноге с гантелями

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Содержание

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без «повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

  1. Похудеть и подтянуть мышцы.
  2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
  3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
  4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

  • Не нужно собирать и разбирать веса.
  • Ничего не отвалиться и не открутиться.
  • Вы можете быстро сменить вес гантелей.
  • Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

  • Цена.
  • Размеры.
  • Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

  • Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
  • Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

  • Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
  • Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

  • Жим гантелей стоя.
  • Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга в наклоне.
  • Фронтальный присед с гантелями.
  • Мертвая тяга.
  • Присед плие.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

  • Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
  • Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
  • Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

  1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
  2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
  3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Что означают разные смайлы

Со смайликами-предметами всё просто: они означают то, что изображают. Мячик — это мячик, будильник — это будильник, и нечего тут думать. А вот со смайликами-лицами задача усложняется. Нам не всегда удаётся верно угадать эмоции по лицам живых людей, что уж говорить про физиономии колобков. Есть смайлики, значение которых очевидно:

Веселье, смех, радость, ликование.

Печаль, грусть, тоска, недовольство.

Игривое настроение, поддразнивание.

Удивление, изумление, шок, страх.

Злость, обида, ярость.

И ещё несколько подобных — все возможные варианты семей и романтических союзов.

Но есть среди смайликов и такие, значение которых может трактоваться неоднозначно, а то и вовсе ставить в тупик:

Этот смайл изображает рыдающего в три — ну хорошо, в два — ручья человека, однако в версии для устройств Apple из-за приподнятых бровей и не перекошенного от рыданий рта он часто воспринимается как хохочущий до слёз. Аккуратнее с ним: захотите обозначить им горе, а вас неправильно поймут.

По задумке этот смайл должен изображать молчание. Вместо этого он просто пугает до смерти.

Если со злобным чёртиком всё более-менее ясно («зол как чёрт»), то весёлый бес несколько озадачивает. Скорее всего, он не только в ярости, но ещё и предвкушает, как спляшет на могиле вашего оппонента. А вы-то, может, всего-навсего хотели проявить оригинальность и необычным смайлом.

Несмотря на то, что три мудрые обезьяны ничего не видели, не слышали и не говорили именно вследствие своей мудрости, эти морды закрывают глаза, рот и уши от стыда, растерянности и потрясения.

Набор кошачьих смайлов для тех, кто считает обычных колобков недостаточно экспрессивными и хочет добавить своим эмоциям умильности.

Вместо «привет» и «пока» можно помахать рукой.

Поднятые вверх руки, жест радостного приветствия или ликования.

Аплодисменты как искренние, так и саркастичные.

Если на этом рисунке видите руки, сложенные в молитвенном жесте, то для вас эмодзи может означать «спасибо» или «умоляю». Ну а если вы видите здесь состоявшееся «дай пять!», значит, вы очень жизнерадостный человек.

Поднятый вверх указательный палец может подчёркивать важность сообщения или выражать просьбу прервать собеседника вопросом, а может и просто указывать на предшествующее сообщение в чате.

Скрещённые на удачу пальцы.

Для кого-то это «стоп», а для кого-то «дай пять!».

Нет, это не трюфель. Совсем даже не трюфель.

Огр и японский гоблин. Похоже, кому-то не хватает привычных чёртиков.

Лжец. Его нос растёт, как у Пиноккио, каждый раз, когда он врёт.

Это и широко вытаращенные от изумления глаза, и бегающие глазки прохиндея, и даже похотливый взгляд. Если кто-то пришлёт вам такой смайлик в комментарии к фото, можете быть уверены, что фото удачное.

А это просто глаз, и он следит за вами.

Молодая луна и полная луна. Вроде бы ничего особенного, но у этих смайлов есть свои поклонники, которые ценят их за жутковатые выражения лиц.

Очень часто встречающаяся девушка в фиолетовом. Её жесты означают ОК (руки над головой), «нет» (скрещённые руки), «привет» или «я знаю ответ» (поднятая вверх рука). У этого персонажа есть ещё одна поза, которая многих ставит в тупик — . По официальной версии, она символизирует работника справочной службы. Видимо, рукой она показывает, как пройти в городскую библиотеку.

Вы тоже видите здесь два напряжённых лица, предположительно недружелюбно настроенных? А вот и не угадали: по версии подсказок Apple, это смущённое лицо и упорное лицо. Кто бы мог подумать!

Кстати, подсказки к смайликам можно посмотреть в окне сообщений на , если открыть эмодзи и навести курсор на интересующий вас смайл. Вот так:

Ещё один способ узнать значение смайла — это обратиться за помощью к сайту emojipedia.org . На нём вы найдёте не только подробные толкования смайликов, но и сможете посмотреть, как один и тот же смайл выглядит на разных платформах. Вас ждёт много неожиданных открытий.

Где уместны смайлики

В неформальной дружеской переписке

Смешные жёлтые рожицы уместны в личном чатике, где вы делитесь не столько информацией, сколько настроением. При помощи смайликов вы посмеётесь над шуткой, посочувствуете, построите друг другу рожи. Здесь эмоциям самое место.

Когда эмоции плещут через край и не хватает слов

Иногда, когда в нашей жизни случается что-то очень важное, чувства так переполняют нас, что мы вот-вот лопнем. Тогда мы пишем эмоциональный пост в Facebook или выкладываем ослепительное фото в Instagram и украшаем его щедрой россыпью смайлов. Кому-то это, разумеется, не понравится, но что ж теперь, душить в себе все яркие ощущения? Главное — не злоупотреблять таким публичным проявлением бурных эмоций: это оттолкнёт подписчиков и поставит под сомнение вашу адекватность.

По договорённости для выделения сообщения в рабочей переписке

Это очень простой и удобный способ сделать заметными важные сообщения, требующие срочной реакции. Например, отлично подходит для этих целей. Но нужно заранее договориться, какие случаи у вас в компании считаются срочными и какой смайл вы будете для этого использовать.

Важно не переборщить: если у вас появится один смайл для сообщений об экстренных ситуациях, второй — для срочных вопросов, третий — для важных новостей, то скоро вся рабочая переписка превратится в новогоднюю гирлянду, на которую никто не смотрит.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

  • Разводку на заднюю дельту в наклоне.
  • Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Когда лучше обойтись без смайликов

В деловой переписке

Работа не место для эмоций. Здесь от вас требуется спокойствие, собранность и профессионализм. Даже если вы хотите подчеркнуть свою доброжелательность или выразить обеспокоенность ситуацией, используйте для этих целей , а не смайлы.

При общении с иностранцами

Особенно это касается смайлов-жестов. Например, , которым вы хотели выразить одобрение, положит конец вашим хорошим отношениям с человеком из Греции или Таиланда. Ещё бы, ведь этим жестом вы послали его куда подальше.

Поэтому, если вы не уверены в своих глубоких познаниях особенностей национальной культуры вашего собеседника, не рискуйте.

Как ни странно, когда вы обсуждаете чувства и эмоции

Чувства — дело серьёзное. Если вы не просто болтаете, а раскрываете душу или делитесь чем-то важным, слова передадут ваши ощущения и переживания гораздо точнее, чем смайлы. «Ты мне дороже всех на свете» значит намного больше, чем десять сердечек в ряд. В конце концов, сердце у вас всего одно, вот его и дарите.

Помните, что смайлики — это приправа, а не основной ингредиент. Чтобы придать выразительности вашему сообщению, их нужно совсем немного.

Язык эмодзи

Судя по тому, что сегодня без смайликов не обходится практически ни одна личная переписка, можно смело говорить о том, что эмодзи стали самостоятельным разделом языка. Порой они даже претендуют на то, чтобы заменить собой язык: можно написать целое сообщение, пользуясь исключительно смайликами. В популярном американском телешоу Эллен Дедженерес есть даже специальная рубрика, в которой гостям предлагается прочитать фразу, где часть слов заменена на эмодзи:

А здесь зашифровано название фильма, которое мы предлагаем вам угадать.

Разводить руками разводить/развести руками

Удивляться, недоумевать; не знать, как поступить в затруднительном положении (обычно сопровождается движением рук в разные стороны). С сущ. со знач. лица: мать, сестра, друг… разводит руками; разводить руками от чего? от удивления, от изумления, от бессилия, от растерянности…

Она скороговоркой… шепнула мне: «Приходите к нам в восемь часов…» Я только руками развел – но она уже удалилась. (И. Тургенев.)

Такое, брат, будет, что и не снилось тебе! Вот попомни мое слово! Только руками разведешь. (А. Чехов.)

Блок лежит с закрытыми глазами, должно быть, задремал… На мой вопрос, как больной, Пикелис ничего не ответил, только развел руками… (С. Алянский.)

Учебный фразеологический словарь. — М.: АСТ . Е. А. Быстрова, А. П. Окунева, Н. М. Шанский . 1997 .

Смотреть что такое «разводить руками» в других словарях:

    разводить руками

    — См … Словарь синонимов

    Разводить руками

    — (отъ удивленья, недоумѣнья). Ср. Руки врозь. Ср. (Отъ удивленья) онъ не нашелъ, что отвѣтить, только развелъ руками и минуты двѣ стоялъ вытаращивъ глаза, какъ баранъ на гумно. Григоровичъ. Два генерала. 5. Ср. Онъ развелъ руками отъ удивленія:… … Большой толково-фразеологический словарь Михельсона (оригинальная орфография)

    Разводить руками

    — РАЗВОДИТЬ РУКАМИ. РАЗВЕСТИ РУКАМИ. Разг. Экспрес. Не знать, как поступить или сказать что либо от удивления, крайнего недоумения в затруднительных обстоятельствах. Малышка при смерти, врачи руками разводят, мать с ног сбилась (Б. Полевой.… … Фразеологический словарь русского литературного языка

    Разводить руками.

    — (рассуждать, удивляться). См. ЧУДО ДИВО МУДРЕНОЕ … В.И. Даль. Пословицы русского народа

    разводить руками

    — (от удивленья, недоуменья) Ср. Руки врозь. Ср. (От удивленья) он не нашел, что ответить, только развел руками и минуты две стоял вытаращив глаза, как баран на гумно. Григорович. Два генерала. 5. Ср. Он развел руками от удивления: это были два… … Большой толково-фразеологический словарь Михельсона

    Разводить руками

    — приходить в крайнее удивление, недоумение. ФСВЧиЭ … Термины психологии

    РАЗВОДИТЬ

    — РАЗВОДИТЬ, развести или развесть, разваживать (это также от развозить) кого, о мн. вести, отвести врознь, каждого на свое место, проводить по местам. Разводить солдат по постою, по домам. Развести рабочих по работам. Разводить землю! делить ее по … Толковый словарь Даля

    разводить

    — глаг., нсв., употр. сравн. часто Морфология: я развожу, ты разводишь, он/она/оно разводит, мы разводим, вы разводите, они разводят, разводи, разводите, разводил, разводила, разводило, разводили, разводящий, разводимый, разводивший, разводя; св.… … Толковый словарь Дмитриева

    РАЗВОДИТЬ ВОЛЫНКУ

    — кто о чём Начинать долгий и скучный разговор. Подразумевается, что кто л. имеет склонность вести продолжительные беседы, независимо от их важности, необходимости. Имеется в виду, что лицо, группа лиц (X) только отнимает время у собеседника… … Фразеологический словарь русского языка

    Разводить/ развести руками

    — Разг. Недоумевать, удивляться. ФСРЯ, 397; БМС 1998, 500; Мокиенко 1990, 133; ЗС 1996, 488; ФМ 2002, 402 … Большой словарь русских поговорок

Книги

  • Как нарисовать что угодно за 30 секунд , Линицкий Павел. Как нарисовать акулу, Снегурочку, забавных человечков и еще кучу всего интересного? Очень просто — взять эту книгу, сборник пошаговых уроков автора блога. Книга здорово пригодится и…

I Dunno LOL

Происхождение

Первое задокументированное использование в онлайне фразы I Dunno LOL относится к 2001 году. Это словосочетание, как и многие другие сокращения в английском языке, является эрративом (то есть умышленным сокращением или искажением). Такие сокращения были популярны в начале 2000-х годов во время расцвета SMS- и ICQ-переписок.

Эмотикон, связанный с этой сленговой фразой, появился чуть позже. По данным Knowyourmeme, он был вдохновлен картинкой из комиксов про Человека-паука. Это был со Спайдерменом, который разводит руками и спрашивает: How do I shot web («Как запустить паутину?»). В начале 2000-х годов это был популярный мем форчана.

В 2003 году кто-то додумался перенести распространенный жест на формат смайликов, и так появился эмотикон ¯\(°_o)/¯. Он был не особо популярен примерно до 2005 года, а вот в последующие годы стал набирать известность. У него появились десятки копий в виде картинок-макросов или фейсов, на которых кто-то так же разводит руками.

В случае с эмотиконом ¯ \ _ (ツ) _ / ¯ ситуация немного другая. Он появился благодаря ассистентке Нью-Йорского литературного агенства Кэролайн Эйзенманн, которая решила приукрасить свой профиль на сайте знакомств и добавила случайную азиатскую закорючку. Оказалось, что это символы из японского алфавита катакана. На Западе он известен как shruggie или «каомодзи» («kaomoji», отметка для лица по-японски).

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

  • Дельтовидная (задняя головка).
  • Трапециевидная.
  • Ромбовидная.

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

В рунете

В 2014 году эмотикон I Dunno LOL начало использовать в соцсетях интернет-издание «Лента.ру» и по сути сделало его новым мемом рунета. А поводом для этого стала печальная новость об уходе сотрудников «Ленты» после смены руководства. В марте 2014 года на сайте издания в разделе «Кто делает «Ленту.ру» вместо имен появились те самые смайлики.

Потом их стали активно использовать пользователи Твиттера и «ВКонтакте». А 1 апреля, когда бывший гендиректор «ВКонтакте» Павел Дуров в первый раз объявил о своей отставке, смайл появился вместо его имени в нижней части страницы социальной сети.

Дошло до того, что эмотикон ¯ \ _ (ツ) _ / ¯, который по сути повторяет мем I Dunno LOL, снова стал популярным на Западе. В России ему дали ласковое прозвище «Пожималкин». Теперь это и «Медузы».

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Значение

I Dunno LOL — это универсальный ответ на любой недостойный внимания вопрос. Или же когда вам неизвестен ответ, но при этом вы находитесь в недоумении от вопроса или ситуации. Часто эмотиконами именно в таком значении сопровождают странные и абсурдные новости мира и политики.

Если персонифицировать смайлик I Dunno LOL (вспомним «Пожималкина»), то это персонаж, который разводит в недоумении руками, спрашивая «Я не знаю, какого хрена здесь происходит».

Существует еще один близкий по значению мем рунета: «Щито поделать» (эрратив от фразы «Что поделать»). В данном случае эмотикон может использоваться в форме не столько незнания, сколько безысходности и выражаться риторическим вопросом выше. Пример: «Бывает, что поделать».



Здравствуйте, уважаемые читатели блога сайт. Использование смайликов при общении в чатах, на форумах, в социальных сетях, при отправке комментариев на блогах и даже в деловых переписках на современном этапе развития интернета является уже вполне обыденным делом. Причем, смайлы могут отображаться как в виде простых текстовых символов, так и в графическом исполнении, что добавляет возможность выбора.

Графические смайлики (эмоджи, или эмодзи), о которых мы подробнее еще поговорим чуть ниже, появляющиеся в виде картинок, отображаются путем вставки соответствующих кодов, которые специально были добавлены в официальную таблицу Юникод для того, чтобы пользователи могли применять их практически повсеместно для выражения эмоций.

Таким образом, с одной стороны, вы можете в специальном списке найти код необходимого вам смайла для его вставки, а с другой, чтобы не искать каждый раз нужную кодировку, вполне реально запомнить очередность простых символов текста, отражающих наиболее часто выражаемые типы эмоционального состояния, и вставлять их в текст сообщения.

Обозначение смайликов с помощью текстовых символов

Для начала с целью удовлетворения своей перфекционистской натуры мне хотелось бы сказать несколько слов об истории возникновения смайлов. После того, как великий Тим-Бернерс Ли положил начало развитию современного интернета, люди получили возможность практически неограниченного общения между собой.

Однако, в Мировой Паутине с самого начала коммуникация осуществлялась в письменном виде (да и в наши дни этот вид диалога все еще весьма популярен), а он весьма ограничен в плане отражения эмоций собеседника.

Конечно, человек, обладающий литературным талантом и даром выражения своих чувств посредством текста не испытает проблем. Но процент таких одаренных людей, как понимаете, весьма мал, что вполне логично, а проблему нужно было решать в массовом масштабе.

Естественно, встал вопрос о том, как сгладить этот недостаток. Доподлинно неизвестно, кто впервые предложил текстовые знаки, отражающих ту или иную эмоцию.

По некоторым данным, это был известный американский ученый в области информатики Скотт Эллиот Фалман (Scott Elliot Fahlman)

, который предложил использовать для шуточных сообщений совокупность символов:-) , в другой интерпретации:) . Если наклоните голову влево, то увидите по сути веселый смайлик:

А для сообщений, содержащих какую-то негативную информацию, способную вызвать эмоции противоположного характера, тот же Фалман придумал другое сочетание символов:-(или:(. В результате, если повернуть его на 90°, то перед нами окажется печальный смайлик:

Кстати, поскольку первые смайлы отождествляли в первую очередь эмоциональный фон собеседников, они получили название эмотиконы

. Такое название произошло от сокращенного английского выражения
emot
ion
icon
— иконка с выражением эмоции.

Значение смайлов, выражающих эмоции посредством символов

Итак, начало в этой области было положено, осталось подхватить идею и выбрать простые знаки текста, с помощью которых можно было бы легко и просто отразить другие выражения настроения и эмоционального состояния. Вот некоторые смайлы из символов и их расшифровка:

Кстати, некоторые смайлики из знаков при их вставке могут отобразиться и в графическом исполнении (об этом еще пойдет речь в сегодняшней статье), но не всегда и не везде.

Что значат другие классические текстовые смайлы

Ниже приведу еще ряд простых символьных смайликов, которые отражают состояние, черты характера людей, их отношение к собеседникам, эмоциональные действия или жесты, а также образы существ, животных и цветов:

При желании вы сами сможете изобрести смайлы, набрав те или иные символы (буквы, цифры или знаки) на клавиатуре. Из выше приведенного списка понятно, например, что с помощью цифры «3» можно изобразить мордочку кота, собаки (а также, скажем, кролика) либо одну из частей сердечка. А смайлики с P означают высунутый язык. Есть простор для творчества.

Горизонтальные японские смайлики (каомодзи)

Выше были приведены классические эмотиконы, составленные из символов текста, которые интерпретируются и приобретают правильные очертания только в том случае, если наклонить голову влево либо мысленно повернуть подобное изображение на 90° вправо.

Более удобные в этом отношении японские смайлы, при взгляде на которые наклон головы не требуется, потому как сразу понятно, что каждый из них означает. Каомодзи, как вы, наверное, догадались, впервые были использованы в Японии и состояли как из стандартных символов, имеющихся на любой клавиатуре, так и с использованием иероглифов.

Японский термин «顔文字»

при на латиницу выглядит как «Kaomoji». По сути словосочетание «каомодзи» очень близко понятию «смайл» (англ. smile — улыбка), поскольку
«кao» (顔)
означает «лицо», а
«moji» (文字)
— «символ», «буква».

Даже при беглом анализе значений этих терминов заметно, что европейцы и жители большинства стран, где распространен латинский алфавит, при выражении эмоций большее внимание уделяют такому элементу как рот (улыбка). Для японцев же важны все составляющие лица, особенно глаза. Это находит свое выражение в истинных (а не в модифицированных) каомодзи.

Впоследствии японские смайлы получили распространение в Юго-восточной Азии, а сегодня их используют по всему миру. При этом они могут состоять не только из символов и иероглифов, но часто дополняются, например, буквами и знаками латинского или арабского алфавита. Для начала посмотрим, что значат некоторые простейшие горизонтальные текстовые смайлики

Ну а теперь несколько горизонтальных смайлов, которые отражают часто встречающиеся эмоции, составленные из более сложных символов и знаков, а также их обозначения:

  • ٩(◕‿◕)۶ , (〃^▽^〃) или \(★ω★)/ — счастье;
  • o(❛ᴗ❛)o , (o˘◡˘o) , (っ˘ω˘ς) — улыбка;
  • (´♡‿♡`) , (˘∀˘)/(μ‿μ) ❤ либо (๑°꒵°๑)・*♡ — любовь;
  • (◡‿◡ *) , (*ノ∀`*) , (*μ_μ) — смущение.

Естественно, японские смайлы, в которых используются не только служебные символы и знаки препинания, но и сложные буквы алфавита катакана, дают больше возможностей выразить не только эмоции с помощью мимики, но и посредством жестов.

Скажем, широкое распространение в интернете получил смайлик, пожимающий плечами и разводящий руками

. Что это значит? Скорее всего, извинение с оттенком неловкости:

Этот эмотикон появился благодаря известному рэперу Канье Уэсту (Kanye West), который на вручении премии Video Music Awards в 2010 году неожиданно перебил речь ведущей, а затем продемонстрировал такой жест, признавая некорректность своего поведения (смайлик, который пожимает плечами и разводит руки, получил название «плечи Канье» и стал настоящим мемом):

Ежели вы заинтересованы изучить полную коллекцию каомодзи, отражающих эмоции, формы движения, состояния, виды животных и т.д., то посетите вот этот ресурс

, где их можно легко скопировать и вставить после этого в нужное место.

Прокачайте ноги вместе с Самирой Мустафаевой, не выходя из дома! Выполняйте комплекс этих упражнений регулярно и вы заметите результат.

15 раз по два подхода — оптимальное количество повторений (новичкам лучше начать с одного подхода).

Выпады

Исходное положение — одна нога впереди, вторая сзади опирается на носок. На вдохе сделайте присед вниз, следя, чтобы колено опорной ноги не выходило за стопу, а вес приходился на пятку. На выдохе поднимитесь.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе выполняйте присед, контролируя колени (они должны быть параллельны стопам) и вес (уводите его на пятки). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад

Встаньте в неглубокий присед на опорной ноге, вторую отведите назад, держа ее прямой на весу. На вдохе оставайтесь в исходном положении, на выдохе плавно отводите ногу назад и вверх.

Плие во второй позиции

Ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты в стороны (насколько позволяет природная выворотность). На вдохе опуститесь вниз, держа спину ровно и поднимая руки вверх, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ноги вперёд

Исходное положение — неглубокий присед на опорной ноге, вторую ногу вытяни вперед. На выдохе подъем прямой ноги до параллели с полом, стопа сокращена на себя. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Наклон параллельно полу

Встаньте на одну ногу, держа ее слегка согнутой. Вторую согните в коленном суставе. На вдохе наклоните корпус вперёд до параллели с полом, руки держите перед собой, ногу отведи назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение таза с колен

Сядьте на колени, руки вытяни вверх. На выдохе поднимите таз и отведите его в сторону, одновременно сгибайте руку, стремясь достать локтем до таза. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны.

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

  1. Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
  2. Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
  3. Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
  4. Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
  5. После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
  6. Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
  • Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
  • Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

  • Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.
  • Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.
  • Отжимания.
  • Базовые упражнения с пустым грифом.
  • Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.
  • Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  • Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

  • Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
  • Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
  • Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
  2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
  3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

  • Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
  • Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
  • Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
  • Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

  1. Положение упор лёжа.
  2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
  3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

  • Тело должно быть разогрето.
  • Стопы ставятся параллельно друг другу.
  • Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
  • Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
  • Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

  • На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
  • Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
  • Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
  • Подъём вверх осуществляется на выдохе.
  • Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
  • Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • На полусогнутых ногах.
  • Румынская тяга.
  • Мёртвая тяга.
  • Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

  1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
  2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
  3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
  4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
  2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

  1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
  2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
  3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
  4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

  1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
  2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
  3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
  • Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
  2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
  3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
  4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

  1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
  2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
  3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
  4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
  5. Чётко отслеживать дыхание.
  6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
  7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

  • Разминку.
  • На руки и плечи.
  • На грудь. Подтягивают её вверх.
  • На талию. Помогают убирать живот и бока.
  • На бедра и ягодицы.
  • На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
  • На спину.
  • Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

  • Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
  • Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *