Кальций для беременных в продуктах

Привет, дорогие читатели! Сегодня изучим продукты для беременных с большим содержанием кальция. Думаю, будущим мамам это будет интересно. В период беременности каждая женщина должна уделять внимание питанию. От него будет зависеть личное самочувствие и полноценное развитие плода. Кальций составляет около 2% от массы тела, о его наличии надо позаботиться, в первую очередь.

Содержание

Для чего нужен этот компонент?

Продукты с содержанием кальция необходимо употреблять каждому человеку, у беременных потребность в нем возрастает (до 1500 мг в сутки). Растущему в животе ребенку, нужен этот компонент для формирования костей, зубов, сердца, нервной системы, ушей, волос, ногтей. Он участвует при свертываемости крови. Данный химический элемент поступает до 300 мг ежесуточно через плаценту к плоду.

Начиная с первого триместра беременности, женский организм начинает сигнализировать о нехватке кальция. Первый признак – токсикоз. Если вовремя не нормализовать его поступление, могут появиться следующие симптомы:

  1. Портятся зубы (кариес, выпадение).
  2. Костные боли.
  3. Остеопороз.
  4. Судороги.
  5. Головные боли.
  6. Ломкость ногтей.
  7. Скачки АД.
  8. В анализах: белок в моче.
  9. Парастезия («мурашки» ползают по коже).
  10. Повышенная отечность.

Дефицит кальция может запустить необратимые процессы в развитии эмбриона. У новорожденного могут диагностировать рахит. Поэтому будущая мамочка с первых недель беременности должна полноценно питаться, соблюдать режим бодрствования и сна, чтобы у ребенка благоприятно сформировался опорно-двигательный аппарат и все органы.

Кальцийсодержащие продукты

Главный источник пополнения «запаса» элемента – молочные продукты. Если беременная отлично переносит их, то ежедневно рекомендуется выпивать пару стаканов молока, кефира или простокваши. Следует кушать натуральный йогурт, творог и нежирный сыр (100 грамм в день достаточно). Молочные продукты надо есть утром, так как они помогают продлить чувство сытости.

При непереносимости организмом натурального молока, пополнить «резерв» можно с помощью соевого молока или продуктами с большим содержанием кальция:

  1. Белокачаная капуста. В тарелке салата – 19% суточной нормы. Это отличный антиоксидант.
  2. Брокколи. Капуста знакомая множеством полезных свойств, содержит витамины, клетчатку, фолиевую кислоту, бета-каротин.
  3. Бобовые, чечевица (в 200-граммовой банке фасоли – 19%-я суточная норма)
  4. Инжир. В восьми сухофруктах помещается 10% нормы.
  5. Морепродукты, водоросли. Кроме обогащения кальцием, с морепродуктами в организм поступает клетчатка и йод (нормализует работу щитовидки).
  6. Овсянка – его суперисточник. Одна чашка овсянки быстрого приготовления пополнит организм кальцием на 19% суточной нормы.
  7. Апельсины. В одной штуке – 6% нормы, в стакане свежевыжатого сока – до 50%. Цитрусовые ценятся еще и большим количеством витамина С.
  8. Шпинат, петрушка, укроп, ботва молодой репы, ревень.
  9. Источник пищевого кальция – кости лосося и сардин. При производстве рыбной консервации кости размягчаются и становятся пригодными для употребления. В ½ банке консервы из лосося –23% суточной нормы кальция. Одновременно организм получает ценнейшие Омега-3 жирные кислоты.
  10. Орехи. К примеру, 20 жареных миндалин соответствуют 7% суточной нормы. В 100гр грецких орехов – 122 мг Са. В орехах – масса питательных веществ, витамин Е, железо.
  11. Кунжутные семечки. В одной столовой ложке – 9% ежедневной нормы. В них есть медь, железо, марганец. Доказано, что эти крошечные «элекростанции» помогают снижать АД, уменьшать воспаления. Семечки можно добавлять в другие блюда, украшать ими булочки. Масло кунжута используют для снижения уровня холестерина, очищения кровеносных сосудов от жирових бляшок, для нормализации липидно-жирового обмен.
  12. Семена мака, сельдерея, чиа – плодотворные источники кальция.
  13. Ячневая, гречневая крупа – 80/20 мг в 100 гр. продукта.

Предоставлен далеко не весь список кальцийсодержащих продуктов. Беременные могут разнообразить рацион фруктами, ягодами (земляника, вишня, шелковица). Изюм, виноград, абрикосы, свекла, морковь, огурцы, сельдерей, лук, одуванчик, отруби, мед – еда, имеющая в составе большой объем этого элемента.

Еще источники кальция

Помните, что витамин D улучшит усвоение кальция на 30-40%. Солнечные лучи способствуют продуцированию витамина, в летнее время достаточно получасовых прогулок. Зимой солнечная активность мала, поэтому следует найти другие источники (молоко, аптечный препарат).

Пища, в составе которой есть магний, медь, цинк, бор, будет способствовать лучшей усвояемости кальция в организме.

Кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) нарушают его усвояемость. Если полностью отказаться от них не получается, то ограничьте потребление напитков.

Некоторые продукты, содержащие кислоту (смородина, крыжовник, щавель и другие), способны замедлять распад и тормозить усвоение организмом щелочноземельного металла в кровеносную систему. В результате биохимического соединения могут образоваться нерастворимые элементы (камни) – оксалаты и фитаты.
Значительно понижают усвояемость кальция железосодержащие лекарственные препараты. Ионы железа вытесняют щелочной металл со слизистой тонкого кишечника. Жиры и белки тоже противостоят усвояемости столь полезного соединения.

Заболевания, препятствующие усвоению кальция

При активном употреблении кальцийсодержащих продуктов следует учесть, что есть патологии, которые провоцируют «вымывание» щелочноземельного металла из организма.

Среди них:

  • частые диареи;
  • нарушения работы печени;
  • сахарный диабет;
  • язва желудка;
  • стрессы;
  • желчнокаменная болезнь;
  • астма;
  • почечная или сердечная недостаточность;
  • тиреотоксикоз.

При лечении перечисленных заболеваний часто назначают прием глюкортикоидов, которые препятствуют внедрению минерала в кровь, замедляют переработку данного элемента ЖКТ. На третьем триместре беременности врач рекомендует не ограничиваться пищевыми продуктами богатыми на кальций, кроме того, надо подключать аптечные препараты.

В редких случаях есть нежелательная симптоматика: метеоризм, диарея, запор, индивидуальная непереносимость. При появлении дискомфорта прекратите прием препарата и проконсультируйтесь с гинекологом.

Переусердствовать в приеме продуктов с кальцием не стоит, так как его переизбыток увеличивает вероятность выкидыша на ранних сроках беременности, мочеиспускание, камнеобразование.

Сбалансированный рацион, свежий воздух, полноценный отдых – обеспечат здоровье мамочке и ее ребенку. То, как ведет себя женщина во время беременности, читайте .

Кальций – один из главных витаминов, обеспечивающих правильную работу человеческого организма. У людей чаще наблюдается его дефицит, чем переизбыток. Важно употреблять продукты питания, содержащие кальций (таблицы с примерами приведены ниже).

Роль кальция в организме

Доля элемента в общей массе человека мала – всего 1%. Но если выделить отдельно костную материю человека, то она на 99% состоит из кальция.

Кальций способствует:

  • формированию и укреплению костей, зубов;
  • стимулированию нервной ткани;
  • нормальному сокращению мышц, включая сердечные;
  • выведению тяжёлых металлов из организма (при этом избавляет от стресса);
  • свёртыванию крови;
  • противовоспалительным действиям;
  • расщеплению углеводов.

Суточная норма для детей, взрослых

Кальций содержащие продукты питания (таблицы с долей кальция в продуктах указаны ниже) по норме должны употребляться в стуки по 0,8 г (взрослый человек). Если женщина беременна, её норма в сутки не может быть меньше 1 г, и так для разных категорий людей норма отличается.

Потребность в элементе возрастает при:

  • беременности и кормлении грудью;
  • повышенном потоотделении;
  • работе с вредными веществами (например, удобрения и химические составы);
  • активном образе жизни и занятиях спортом не менее 3-х раз в неделю или профессионально.

Разграничения по употреблению кальция по разным группам людей:

Кальций содержащие продукты питания (таблица, в которой указан объём кальция в пище, поможет избежать переизбытка) важны для полноценной и правильной работы организма.

Но большое содержание элемента в организме может стать причиной появления:

  • новообразований;
  • головокружения;
  • сильной слабости.

Человеку доступно много продуктов, которые помогут восполнять ежедневную норму кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве: таблица

Кальцийсодержащие продукты питания, таблица которых приведена ниже, организмом усваиваются на 45%. Поэтому рацион должен компенсировать эти потери.

Наименование продукта Норма в сутки
Яичная скорлупа 5 г измельченной скорлупы содержит 2 г кальция ½ ч. л. измельчённой в состояние муки
Пармезан и другие сорта сыра 100 г пармезана содержит 1,2 г кальция 100 г
Кунжутные семечки (лидеры в растительных источниках) 100 г семечек содержат 1,2 г кальция 100 г
Масляные сардины (богаты кальцием кости сардин) 100 г продукта содержит 0,4 г кальция 150-200 г
Соя 100 г варёных бобов сои содержит 0,4 г кальция Употреблять по желанию
Миндаль 100 г продукта содержит 0,28 г кальция Достаточно будет – 200 г, так как высококалорийный продукт
Петрушка 100 г петрушки содержит 0,25 г кальция Редко петрушка употребляется как отдельное блюдо, прекрасный вариант – добавление в салаты и в готовые блюда.
Чеснок 100 г чеснока содержит 0,18 г кальция Добавлять в пищу или есть отдельно – 400 г
Молоко 100 г молока содержит 0,13 г кальция Индивидуальный подход к установлению нормы, так как часто встречается лактазная недостаточность (отсутствие способности усваивать лактоза – важный и основной элемент молока), которая может привести к проблемам с пищеварением
Фундук 100 г орехов содержит 0,13 г кальция Употреблять нужно больше средней горсти в сутки и не забывать про высокую калорийность ореха

Список продуктов с указанием количества кальция

Подробная таблица популярных продуктов питания.

С помощью такой таблицы можно легко составлять рацион питания с преобладающими кальциевыми продуктами.

Сохранение и усвоение кальция в организме: правила употребления

Кальций (содержащие продукты питания и таблица богатых продуктов указаны ниже) даже если он принимается по норме, не может стать гарантией достаточной насыщенности организма, так как не способен полностью усвоиться. А чтобы он максимально усвоился, необходимо знать несколько интересных фактов.

Усвоенная доля кальция возрастёт:

  • при одновременном приёме с витамином D;
  • при достаточном пребывании на солнце;
  • при увеличении в меню продуктов, насыщенных витамином D (яйца, сардины).

Фосфор и магний помогают усвоиться кальцию. Допустимое значение фосфора — в 1,4 раза меньше кальция.

Оптимальное соотношение этих 3-х витаминов в:

  • твороге;
  • зелени;
  • бобовых.

Некоторые продукты и микроэлементы наоборот выводят кальций из тканей, поэтому их употребление стоит уменьшить либо убрать из рациона совсем. Например, ревень, кофе – из-за содержания щавелевой кислоты. Она образует оксалаты (нерастворимые соли), которые оседают в дисках между позвонков и в костях.

Чтобы увеличить долю усвоенного кальция, необходимо восстановить правильную кислотность желудка. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта могут наступить по разным причинам – операционные вмешательства, приём лекарственных препаратов. Нормальный уровень кислотности позволяет правильно усваивать кальций в кишечнике.

Чтобы кальций усваивался хорошо, должна быть слаженная работа гормональной системы: выработка гормона роста, эстрогена и других.

Снижают усвоение кальция проблемы в функционировании поджелудочной железы, почек и печени. Они помогают расщеплению и усвоению элемента (кальций поступает в продуктах в форме соединений). Также в неправильном усвоении элемента часто виноваты некоторые препараты, например, слабительные, мочегонные.

Усиленные физические нагрузки способствуют потере кальция: он «уходит» с потовыми выделениями. После занятий спортом требуется восстановить кальций, к примеру, выпить 250 мл нежирного молочного продукта. Стрессовые ситуации также способствуют активному выведению кальция, так как происходит выработка кортизола. Он влияет на активность выведения почками микроэлемента.

Процент усвоенного кальция определяется и тем, какой химический состав употребляет человек и когда. Так цитрат кальция (предпочитаем), не зависит от приёма пищи, карбонат должен приниматься во время еды.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Кальций и его недостаток восполняются не только новомодными витаминами. Иногда достаточным бывает употребление продуктов питания, богатых по содержанию элементом.

Кальций содержащие продукты питания: таблица источников минерала.

Таблицы наглядно покажут долю кальция в отдельных продуктах и помогут восполнить индивидуальную потребность.

Твёрдые сыры

Состав твёрдых сыров сбалансирован кальцием и фосфором. А по содержанию элемента – они считаются рекордсменами среди продуктов.

Сыр должен быть в рационе, так как:

  • является профилактикой остеопороза;
  • необходим для укрепления зубов и костей;
  • употреблять сыр в пищу особенно актуально детскому и подростковому организму, так как в этот период организм может испытывать недостаток кальция;
  • обеспечивает рост костной ткани малыша в период беременности и кормления грудью.

Орехи, семена

Бытует мнение, что молочные продукты больше остальных содержат кальций. Это заблуждение! Определённые виды орехов и семян не уступают по этому критерию молоку и его составляющим, а порой и превышают их.

Кроме этого они богаты:

  • клетчаткой;
  • белком;
  • микроэлементами;
  • аминокислотами.

Миндаль – самый богатый орех по наличию кальция в составе. Ещё он богат другими микроэлементами, что благоприятно влияет на сердце и сосуды.

Семена кунжута содержат кальция больше, чем творог. И кальций из этого продукта усваивается лучше.

Рыба и морепродукты

Специалисты рекомендуют употреблять консервированную рыбу:

  • тунец;
  • килька;
  • сардины.

Так как её можно есть с костями, при этом доля кальция значительно возрастает. В 100 г сардин насчитывается 0,4 г кальция. Считать самым богатым продуктом по составу микроэлемента рыбу нельзя, но стоит выделить, что благодаря большому содержанию витамина D, кальций из нее отлично усваивается.

Помимо разных сортов рыбы, море предлагает свои продукты, обогащённые кальцием:

  • водоросли;
  • креветки;
  • устрицы.

Овощи, зелень

Овощи и зелень считаются прекрасными источниками насыщения организма кальцием.

В меню нужно включать:

  • морскую капусту;
  • листовой салат;
  • морковь;
  • цветную капусту.

Специалисты приравнивают стакан молока к 30 г любой из перечисленной зелени по насыщению кальцием. При восполнении кальция в организме стоит иметь в виду, что полному усвоению минерала препятствует в составе многих овощей и зелени щавелевая кислота. Для этого рекомендуется овощи перед употреблением отваривать, например, морковь, свекла.

Бобовые культуры

Бобовые также богаты кальцием. Например, в 100 г фасоли содержится кальция столько же, что и в половине стакана молока. Помимо этого она богата клетчаткой. Но элемент в этих продуктах усваивается частично, то есть употребление продукта стоит увеличить больше установленной нормы.

Молочные продукты

Молочные продукты – это лидеры по употреблению среди кальцийсодержащих продуктов. Они богаты этим микроэлементом и способствуют хорошему усвоению. Например, 1 стакан молока содержит 0,3 г кальция, что обеспечивает 1/3 суточной нормы.

Творог богат кальцием – 100 г этого молочного продукта содержит 0,15 г элемента.

Йогурт оптимально насыщен кальцием, поэтому дети его должны обязательно употреблять. Все разновидности молоко содержащих продуктов должны занимать достойное место в питание взрослого и ребёнка, поскольку оптимальны по содержанию и усвоению элемента.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало кальция, но рекомендованы за способность увеличивать усвоение элемента.

Из плодовых стоит принимать в пищу:

  • яблоки;
  • виноград;
  • персики.

А из ягод:

  • смородину;
  • землянику;
  • крыжовник.

Сухофрукты богаты кальцием, особенно:

  • курага;
  • инжир;
  • изюм.

Зерновые культуры

Зерновые не признаны продуктами, обогащёнными кальцием. Увеличивается содержание элемента в готовом продукте благодаря добавлению в состав молочных ингредиентов. Крупы в своём составе не содержат много кальция, но обеспечивают его правильное усвоение.

Мясные продукты

Мясные продукты не богаты кальцием, однако, специалисты их рекомендуют употреблять. У животных большая доля кальция находится в крови, но не в мышцах.

Черная патока

Черная патока считается необычным «родителем» кальция и является продуктом сахарного содержания. Представляет собой сладкий тёмно-бурый сироп. Для самостоятельного употребления он не подходит, но активно применяется в качестве добавления в готовые блюда. 2 ст.л. сиропа содержат 0,4 г кальция, что практически соответствует 1/2 нормы для взрослого человека в сутки.

Таблица содержания кальция в группах продуктов

Молоко и яйца

Содержание кальция в молочных продуктах и яйцах:

Продукт Кальций в 100 г продукта (г) Восполнение потребности за 24 часа (%)
Молоко нежирное 0,125 13
Молоко козье 0,132 13
Молоко сгущённое 0,318 32
Молоко сухое 1 100
Простокваша нежирная 0,135 14
Ряженка любой жирности 0,132 13
Сливки любой жирности 0,092 9
Сливки сухие 42% 0,703 70
Сметана любой жирности 0,088 9
Творог нежирный 0,124 12
Яичный порошок 0,193 19
Желток куриного яйца 0,161 16
Белок куриного яйца 0,009 1
Яйцо куриное 0,058 6
Яйцо перепелиное 0,053 5

Сыры и творог

Лидеры-сорта сыра по объёму кальция в 100 г:

Название продукта Содержание кальция в 0,1 кг продукта (г) Процент от потребности в сутки (%)
Сыр «Пармезан» 1,18 118
Сыр «Голландский» 1 100
Сыр «Пошехонский» 1 100
Сыр «Чеддер» 1 100

Подробнее о видах и сортах сыра в видео:

Для сравнения сорта сыра с наименьшим содержанием кальция:

Продукт Кальций в 0,1 кг продукта (г) Восполнение нормы кальция за 24 часа (%)
Сыр «Российский» 0,88 88
Сыр плавленый «Российский» 0,7 70
Сыр плавленый «Колбасный» 0,65 65
Сыр нежирный 0,167 17

Бобовые

Таблица бобовых, содержащих кальций:

Название продукта Содержание кальция в 100 г продукта (г) Процент потребности за день (%)
Соя 0,37 37
Нут 0,19 19
Фасоль 0,16 16
Горох лущёный 0,1 10
Горох свежий зелёный 0,04 4

Наиболее богатый продукт по содержанию кальция из группы – кунжут.

4 простых правила, как есть кунжут, чтобы усваивался кальций:

Содержание кальция и % восполнения дневной потребности организма приведены в таблице:

Название продукта Содержание кальция в 100 г продукта (г) Восполнение дневной потребности (%)
Кунжут 1,24 124
Семечки 0,37 37
Миндаль 0,28 28
Фундук 0,19 19
Фисташки 0,1 10

Рыба, морепродукты

Содержание кальция в рыбе и морепродуктах:

Название продукта Содержание кальция в 0,1 кг продукта (г) Процент суточной потребности (%)
Окунь морской 0,133 13
Икра красная 0,091 9
Сельдь среднесолёная 0,083 8
Ставрида 0,066 7
Креветки 0,069 7
Килька 0,062 6

Морепродукты и рыба богаты и другими минералами и микроэлементами.

Даже после термической обработки кальмары не теряют своих полезных свойств.

Мясо и мясопродукты

Содержание кальция в мясных продуктах:

Зерновые

Содержание кальция в зерновых:

Название продукта Содержание кальция в 100 г продукта (г) Процентное значение от потребности за 24 часа (%)
Отруби пшеничные 0,15 15
Овёс (зерно) 0,117 12
Крупа ячневая 0,081 8
Крупа овсяная 0,064 6
Крупа перловая, пшеничная 0,039 4
Макароны 0,027 3

Овощи

Среди овощей по количеству содержащего кальция лидирует петрушка.

Овощи, богатые минералом:

Продукт Содержание кальция в 100 г продукта (г) Процентный показатель потребности за день (%)
Петрушка (зелень) 0,253 25
Чеснок 0,182 18
Базилик (зелень) 0,172 17
Лук зелёный (перо) 0,103 10
Капуста пекинская 0,076 5
Морковь 0,033 3
Огурец 0,024 2

Фрукты (сухофрукты), ягоды

Содержание кальция в фруктах и ягодах:

Продукт Содержание кальция в 100 г продукта (г) Процентное значение потребности за сутки (%)
Хурма 0,128 13
Курага 0,056 6
Изюм 0,052 5
Лимон 0,043 4
Смородина 0,042 4
Киви 0,042 4
Малина 0,041 4
Земляника 0,039 4
Апельсин 0,032 3
Черешня 0,030 3
Шиповник 0,026 3
Чернослив 0,022 2
Яблоки 0,017 2
Морошка 0,016 2

Кондитерские изделия

Кальций в кондитерских изделиях:

Продукт Содержание кальция в 100 г продукта (г) Восполнение потребности за 24 часа (%)
Халва арахисовая 0,466 47
Шоколад молочный 0,347 35
Халва подсолнечная 0,221 22
Шоколадная паста 0,173 17
Конфета ирис 0,142 14
Ватрушка 0,072 7
Слоёный торт 0,052 5
Шоколад горький 0,044 4

Ещё в утробе матери малыш нуждается в достаточном количестве кальция. По мере роста ребёнка, важность микроэлемента только возрастает. Важно тщательно планировать меню, составлять его с учетом содержания в продуктах богатых кальцием элементов, что в дальнейшем поможет предотвратить появление многих заболеваний, являющихся следствием дефицита кальция.

Как принимать кальций в домашних условиях

Как приготовить и принимать кальций из яичной скорлупы:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *