Как не набрать?

По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина.
А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей.
Однако не стоит так уже сильно бояться лишнего веса во время беременности.
Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу.
Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.

О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, склонны к риску заболеть диабетом, гипертонией.

А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рождают больших младенцев, и потому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родит маленького ребенка.

Содержание

Не ешь за двоих

Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов. Ни в коем случае нельзя вынуждать себя есть за двоих.

Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. В действительности, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности. В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет.

А 200 калорий — это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.

Замена вредных продуктов вкусными

Чтобы не поправиться во время беременности, не ешь жирное и жареное мясо, свинину. Замени его отварным мясом курицы, индейки и кролика — эти сорта богаты белком.

Включи в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора. Очень питательные и полезные продукты во время беременности — молоко, сыр, творог. Сырный десерт — отличная замена сладостей.
Белый хлеб замены черным или хлебом грубого помола. Если не хочешь сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замены сухофруктами и свежими фруктами. Держи под рукой то, что полезно есть. Например, морковь и яблоки почисти и залежи на тарелку, а печенье и конфеты спрячь как можно дальше.
Но как ни крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать к потере сознания.

Если уже терпеть совсем невмоготу, чем страдать, лучше съесть немножко желательного и запрещенного продукта. Но только немножко!

Как справиться с аппетитом

Бывает так, что во время беременности женщина чувствует сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И здесь ты, побаиваясь навредить фигуре, начинаешь ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.
Чтобы утолить аппетит, ешь по немного, но часто, 5-6 раз на день. Чтобы спасти себя от переедания, возьми за правило есть только из одной и той же маленькой тарелки.

Когда ешь, не отвлекайся ни на что, думай только о хорошо и наслаждайся каждым кусочком еды. Экспериментируй с вкусами, смешивай неожиданные продукты, приготовь то, что ты раньше никогда не готовила.
Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделай перерыв на 20 мин. По мнению диетологов, именно столько времен необходимо для того, чтобы мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешь красивую еду и запоминай ее количество, это также поможет тебе меньше есть.

Контролируй вес еженедельно

Чувствуешь, что набираешь лишний вес? Взвешивайся еженедельно, и делай выводы, если ты набрала больше, чем положено в среднем. Записывай свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних — раз в полмесяца. За твоим весом должен следить и гинеколог во время каждого обзора. Он тоже изложит свои пожелания по поводу набора тобой весы.
В среднем, во время беременности женщина должна набрать до 20-й недели беременности 4 кг, в течение остального срока — по 0,5 кг еженедельно. Если ты «перебрала» вес, подкорректируй рацион и проконсультируйся с врачом.

Гуляй и делай упражнения

Пешие длительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, тебе не угрожает варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго. Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плавания, аквааэробика, йога — все это поможет тебе сохранить свою форму.

Пей разные полезные напитки

На счет жидкости во время беременности существует две диаметрально противоположных мысли. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот заверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.

Если врач не выдал тебе на этот счет отдельных рекомендаций, пей во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морс, травяные и зеленые чаи, негазированную воду. При этом следи за качеством воды. Эти напитки помогут тебе справиться с сильным чувством голода и насытят твой организм витаминами.

Здоровый сон спасет от лишнего веса

Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты.
Если тебе вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановись на минутку и подумай о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье.

< Предыдущая

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).

1) Не забывайте о завтраке

Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.

2) Составляйте меню

Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.

3) Избегайте общепита

К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем — будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота — не лучший друг беременной женщины, поверьте).

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса — съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот — о мясных продуктах даже думать не хочется — не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую — берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.

Каждая женщина переживает о своем весе во время беременности – ведь рано или поздно наступает момент, когда становится сложно контролировать свой аппетит, хочется кушать сладкое, соленое и жирное одновременно.

Бесконтрольное поедание пищи может негативно сказаться не только на внешнем виде будущей мамы, но и на здоровье будущего ребенка.

Сколько калорий нужно употреблять во время беременности

1 и 2 триместр: +340 к общепринятым 2000 калориям (у мужчин 2500).

3 триместр: +450 калорий, с учетом того, что женщина не была тучной до беременности.

При избытке или недоборе веса, количество калорий пересчитывается в большую или меньшую сторону. Если назначен постельный режим, то количество снижается еще на 20%.

В целом, беременная женщина должна употреблять не менее 2340 калорий в день.

Почему женщина худеет в 1 триместре беременности?

Потеря кг в период вынашивания ребенка, особенно у тучных девушек – это нормально.

Аппетит исчезает, потому что женщина мучается от постоянной тошноты, и смотреть на еду без отвращения не может.

Такое состояние не опасно – несмотря на тошноту или рвоту, организм подстраивается под изменения, и плод получает все питательные вещества, которые ему необходимы.

Вес при этом не увеличивается, а иногда даже уменьшается.

Частый токсикоз с гиперемезом (ежедневной рвотой) связывают с хорошим исходом беременности.

Но если вы отказываетесь от еды или специально сидите на жесткой диете, то высока вероятность, что у ребенка будут проблемы в развитии или разовьется гипоксия – недостаток кислорода и питания.

Токсикоз обычно проходит во второй половине беременности.

Индекс массы тела: сравнение

Если вес изначально был нормальным, то потеря килограмм в первом триместре не очень хороший знак.

Почему набирается вес во время беременности

Многое зависит от обмена веществ, возраста, генетики, уровня активности и питания.

Зачастую, женщина в состоянии следить за своим состоянием, но позволяет себе расслабиться, потому что беременна, значит, можно.

При нормальном весе, за весь первый триместр прибавляется около 3 кг.

Во втором и третьем триместре каждую неделю добавляется по 500 г, и так до самых родов.

Женщинам с большим весом гораздо тяжелее рожать, возможны осложнения при родах, развивается гестационный диабет, а после рождения малыша очень сложно вернуть былую форму.

Во втором и третьем триместре контролировать свой вес практически невозможно, потому что растет не только ребенок, но и плацента, увеличивается амниотическая жидкость, жир и количество крови. Именно поэтому о коррекции веса лучше задуматься в самом начале беременности.

Замечено, что женщины, которые следят за питанием с 1 по 20 неделю, набирают меньше кг на последнем сроке.

Сколько килограмм набирает беременная женщина за 3 триместра:

Отклонения от нормы – более 3,5 кг в первом триместре, более 2 кг во втором триместре, более 700 г в неделю в третьем триместре.

Как не набрать лишний вес во время беременности

Всем известное выражение «есть за двоих» — настоящее проклятие для беременных женщин.

Не стоит расслабляться и набрасываться на сладости или выпечку, оправдывая аппетит тем, что ждете малыша.

Первое, что нужно сделать – уменьшить количество еды и тем самым сократить калории. Лишний вес будет стремительно расти, если вы будете есть больше, чем двигаться.

Сладости и булочки – основные продукты, которые влияют на набор веса. Как бы ни хотелось сладкого, нужно воздержаться.

Прежде чем думать о диете, выясните, сколько калорий съедаете за день. Можно обратиться за помощью к диетологу или подсчитать калории самостоятельно, сверяясь по этикеткам продукта.

Как питаться беременным, чтобы не набрать лишний вес

Не пропускайте приемы пищи – завтрак должен быть обязательно. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить бутерброд с арахисовым маслом, или сыром.

Ешьте мало, но часто. Между приемами пищи можно делать легкие перекусы – подойдет йогурт без добавок, орехи, сухофрукты, яблоки.

Чтобы быстро избавиться от отеков и согнать лишние килограммы, за день до посещения гинеколога ешьте яблоки.

Разгрузочный день на яблоках – 1,5-2 кг за сутки.

Вывести токсины из организма помогут соки:

  • Морковный;
  • грейпфрутовый;
  • абрикосовый;
  • апельсиновый;
  • гранатовый.

Вы не только получите дополнительные жидкие калории, но и необходимую норму аскорбиновой кислоты и каротина. Не забывайте, что при частом употреблении апельсинового сока, кофе и цитрусовых, может появиться аллергия.

Основные правила здорового питания:

  • Откажитесь от острых приправ и солений (они возбуждают аппетит и могут вызвать изжогу на позднем сроке);
  • большую тарелку замените маленькой;
  • замените сливочное масло оливковым или льняным (покупайте только не рафинированное);
  • ешьте больше свежих овощей;
  • постарайтесь есть меньше булочек, бисквитов и мороженного;
  • не забывайте пить воду (1-1,5 л в сутки);
  • исключите из рациона чипсы, бургеры, пиццу, картофель фри.

Не забывайте принимать витамины, назначенные врачом, особенно магний и фолиевую кислоту.

Продукты, от которых нужно отказаться:

  • Хот доги, бургер, наггетсы;
  • мясные закуски (бутерброды, бекон, балык);
  • вареная или копченая колбаса, сосиски (уменьшить количество);
  • сливочные мягкие сыры (фета, который добавляют в суши), а так же сыр бри, камамбер;
  • газированная вода;
  • виноград (с осторожностью, удерживает воду в организме);
  • паштеты и другие намазки;
  • сырые яйца, гоголь-моголь (можно купить пастеризованный);
  • мороженное собственного приготовления;
  • соус Цезарь;
  • майонез;
  • суши;
  • скумбрия;
  • акула;
  • окунь;
  • пресноводный лосось;
  • форель;
  • щука;
  • кафельник;
  • судак.

В перечисленной рыбе содержится много ртути.

Рыба – наиболее опасный продукт для беременных женщин. Несмотря на низкое количество жиров, в рыбном мясе содержится много метилртути и бифенилов (сдвоенных радикалов), которые могут вызвать задержку развития у ребенка.

Чтобы этого не случилось, достаточно съедать одну порцию тушеной или приготовленной на пару рыбы в неделю.

Нельзя есть сырую (суши, сашими), а так же сильно обжаренную рыбу или недоваренные морепродукты.

Какую рыбу можно кушать во время беременности:

  • Сельдь;
  • треска;
  • консервированный тунец;
  • лосось;
  • устрицы, креветки;
  • форель;
  • тилапия;
  • сом.

Что кушать во время беременности, чтобы не набрать лишний вес – список полезных продуктов

Включите в рацион каши и макаронные изделия (только высший сорт). Так можно уменьшить потребность в хлебе и булочках.

Покупайте ржаной хлеб вместо белого.

Пшенная каша помогает вывести токсины из организма.

Рисовая каша низкокалорийная, но варить нужно только не рафинированный рис (рафинированный теряет все питательные свойства).

Манная крупа полезна для беременных, но способствует набору веса – кушать можно не более 2 раз в неделю.

В меню должен быть натуральный, не сладкий творог, кефир, молочный йогурт.

Сыры, приготовленные на пастеризованном молоке кушать можно.

Чтобы не было проблем с пищеварением, обязательно до конца проваривайте курицу, говядину или рыбу.

Максимальное количество воды – 1,5 л в сутки, сюда входят соки, компоты и чаи на травах.

Сократите количество соли, чтобы не было отеков (2 г в сутки).

Продукты, разрешенные беременным женщинам:

  • Тыквенное пюре;
  • тушеная и цветная капуста;
  • салат из помидоров и огурцов;
  • блюда из тушеных кабачков;
  • финики (восстанавливают водный баланс и недостаток калия);
  • яблоки, груши, дыня;
  • картофель в небольших количествах (лучше запекать или делать картофельное пюре);
  • горох и фасоль в небольших количествах (увеличивается белок);
  • омлет или яйца всмятку (2 шт. в день);
  • натуральный, не засахаренный мармелад, пастила и зефир в небольших количествах.

Как не набрать вес во время беременности – примерное меню диеты

Желательно все блюда готовить на пару, запекать или тушить – в процессе жарки калории увеличиваются в два раза.

Помните о том, что самое позднее время для ужина – 9 часов вечера.

Утро:

  • Стакан воды на голодный желудок (для пищеварения);
  • легкий перекус через 15 минут: груша или среднее яблоко;
  • основной завтрак, спустя полчаса: овощной салат, каша с добавлением ягод или фруктов;
  • чай на травах, овсяное печенье.

День:

  • овощной суп (крестьянский, борщ) или суп лапша с отварной рыбой и картофельным пюре на второе.

Перекус:

  • Кефир;
  • сок;
  • яблоко;
  • финики.

Ужин:

  • Куриная грудка на пару или запеченная в духовке;
  • овощной салат (огурцы, помидоры);
  • порция творога с молоком (можно добавить 1 ч.л. мёда).

За 1,5 часа до сна:

  • яблоко или морковь (можно натереть на терке).

Придерживаться диеты нужно только при большом наборе веса, и после одобрения врача.

Если с помощью диеты похудеть не получилось, могут дать направление на стационарное лечение. Чтобы убрать отеки, ставят капельницы, дают таблетки, а в некоторых случаях делают уколы.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Вопрос актуальный, потому что многие женщины боятся навредить ребенку физическими нагрузками и стараются не делать лишних движений. А некоторые девушки настолько переживают, что практически все три триместра беременности проводят в лежачем положении.

Что, конечно же, большая ошибка.

Не стоит заниматься спортом, если есть какие-то противопоказания, не проходит ощущение дискомфорта, кружится голова или тянет и болит низ живота. Нельзя заниматься спортом в жару.

Но если со здоровьем проблем нет, то легкие нагрузки пойдут только на пользу будущей маме.

С помощью йоги или не интенсивной ходьбы на беговой дорожке можно откорректировать вес, улучшить общее состояние и снять болезненный синдром в пояснице.

Запишитесь на плавание или ходите на длительные пешие прогулки. Катание на велосипеде не рекомендуют из-за того, что нужно постоянно удерживать равновесие (напрягаются мышцы живота).

Достаточно заниматься спортом полчаса в день (начинать рекомендуют постепенно – сначала 5-10 минут, потом больше).

Чтобы роды прошли без проблем, и не пришлось долго мучиться, чтобы похудеть, следите за питанием во время беременности, и все будет хорошо!

С этой статьей читают:

Молочница во время беременности – как лечить инфекцию

Что такое хорион – чем опасно низкое предлежание зародышевой оболочки

Можно ли бегать на беговой дорожке во время беременности

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *