Диета буч меню

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Содержание

Основные принципы белково — углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Творог с ягодами, кофе со сливками

Второй завтрак

Зеленое или желтое яблоко

Обед

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Полдник

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Ужин

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Второй завтрак

Любой цитрусовый

Обед

Суп со шпинатом и отварные яйца

Полдник

Кефир

Ужин

Куриные котлеты с брокколи

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Второй завтрак

Киви

Обед

Семга в молоке

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Яичный салат с авокадо

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Второй завтрак

Груши

Обед

Батат с йогуртом

Полдник

Финики

Ужин

Овощной салат с киноа

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Сырники с медом, кофе со сливками

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с морепродуктами

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Запеченная рыба с овощным салатом

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Отварные яичные белки, несладкий чай на травах

Второй завтрак

Цитрусовые

Обед

Яичный суп с рыбой

Полдник

Ряженка

Ужин

Индейка и овощи-гриль

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком

Второй завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Творог с йогуртом без добавок

Полдник

Простокваша

Ужин

Зеленый салат, заправленный маслом

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с лапшой

Полдник

Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки

Ужин

Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

Белковый

Творог обезжиренный

Рыба, запеченная с овощами

Омлет из белков

Рыба на пару или овощи

Белковый

Телятина на гриле, овощи

Курица с салатом из пекинской капусты

Творог обезжиренный

Яйцо или морепродукты

Углеводный

Каша рисовая на молоке с изюмом

Винегрет

Омлет в духовке с киноа

Апельсин или груша

Смешанный

Овсяная каша на воде с орехами

Плов из морепродуктов

Вареная куриная грудка и зеленый салат

Яблоко или овощи на пару

Белковый

Рыба жареная без масла

Куриная грудка и стручковая фасоль

Обезжиренный творог

Яйца или овощи-гриль

Белковый

Омлет

Салат из свежих овощей и морепродукты

Рыба запеченная

Творог обезжиренный

Углеводный

Макароны из твердых сортов с твердым сыром

Гречка с грибами

Вареная куриная грудка с овощами

Виноград или ягоды

Смешанный

Пшенная каша, вареные яйца

Бурый рис и отварная говядина, овощной салат

Омлет

Фруктовый или овощной салат

Белковый

Рыба на гриле, брокколи

Омлет с овощами

Творог обезжиренный

Яйца или креветки

Белковый

Куриная грудка в духовке с овощами

Творог обезжиренный

Говядина вареная с зеленью, огурцы

Яичные белки или рыба на пару

Углеводный

Гречневая каша с молоком

Овсяная каша с фруктами

Творог обезжиренный

Банан или сухофрукты

Смешанный

Овсяная каша с ягодами

Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка

Яичный омлет

Цитрусовые

Белковый

Жареная телятина без масла

Рыбные котлеты на пару с капустой

Вареная куриная грудка, стручковая фасоль

Яйца или овощной салат с авокадо

Белковый

Омлет

Курица с баклажанами

Тушеная капуста с куриной грудкой

Творог обезжиренный

Углеводный

Рисовая каша с яблоком и корицей

Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром

Перловка с салатом из свежих овощей

Банан или цитрусовые

Смешанный

Плов с морепродуктами

Творог обезжиренный с ягодами

Винегрет

Груша или яйца

Белковый

Говядина на пару с зеленью

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

Омлет в духовке

Овощи-гриль или рыба

Белковый

Рыба, запеченная с морковью

Курица со стручковой фасолью

Творог обезжиренный

Яйца или твердый сыр

Углеводный

Каша пшенная на молоке с тыквой

Греча с грибами

Овощи с яйцами

Творог обезжиренный

Смешанный

Каша овсяная с сухофруктами и орехами

Курица со смесью из овощей

Рыбный суп

Творог обезжиренный или омлет

Белковый

Омлет с морепродуктами

Куриный бульон с брокколи

Творог обезжиренный

Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Выход из диеты

Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

  • постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
  • ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
  • продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Блинчики с творогом

углеводный и смешанный день

Способ приготовления:

  • Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
  • Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
  • Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты:
— рисовая мука 100 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— молоко 1,5% — 50 мл;
— горячая вода – 50 мл;
— для начинки – творог 1,8% — 150 г.

Белковый суп со шпинатом

белковый день

Способ приготовления:

  • Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
  • Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
  • Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты:
— индейка филе — 400 г;
— шпинат свежий или замороженный — 100 г;
— чеснок — 2 зубчика;
— молоко 0,5% -100 мл;
— приправы по вкусу.

Куриные наггетсы в отрубях

белковый день

Способ приготовления:

  • Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
  • Взбить яйца с отрубями и специями.
  • Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
  • Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:
— куриное филе – 500 г;
— овсяные отруби – 40 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— специи – по вкусу.

Морковный торт

углеводный день

Способ приготовления:

  • Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
  • Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
  • С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
  • Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
  • Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
  • Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
  • Отправить в холодильник на ночь.

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Возможно ли сбросить лишние килограммы без терзания голодом? Как быстро похудеть не потеряв при этом тонус мышц и здоровый вид кожи? Этим вопросом задаются ежеминутно миллионы несчастных, которые утратили веру в краткосрочные диеты и устали смотреть, как после мук и страданий, ненавистный жир быстро возвращается на свое место. Но, диетологи нашли выход из этого хождения по кругу, предложив систему питания, основанную на чередовании привычных продуктов питания. Эта диета, которую окрестили белково-углеводной, спасает от вечной борьбы с недовольством своей внешностью, оставляя при этом людей сытыми и счастливыми.

Диета углеводно белкового чередования: Как появилась белково-углеводная система питания.
Эту прекрасную, доступную каждому методику похудения разработал уважаемый во всем мире врач-диетолог из США Джеймс Хантер. Всемерно известной диета стала благодаря профессиональным спортсменам, основной задачей которых, было держать нормальный вес без ущерба мышечной массе. И именно белково-углеводное питание, как нельзя лучше, способствует этому. В итоге, армия спортсменов и любителей активного образа жизни, популяризировали это новшество во всем мире в кратчайшие строки.

С подачи бодибилдеров, чередование белково-углеводной пищи стало очень популярным среди широких верст населения. Что бы удовлетворить всех желающих похудеть, стали появляться вариации этой диеты, учитывающие пожелания и запроси обычных людей. Много именитых диетологов стали привносить свои новшества и создавать массу новых вариантов на базе стандартного белково-углеродного принципа, как например диета Малишевой, известная на нашей родине. И даже каждый из вас, с легкостью сможет разработать собственную, уникальную диету с учетом своих слабостей и вкусов, подходящую именно вашему режиму жизни и индивидуальным особенностям вашего организма. Главное понять каким образом действуют основные принципы этой технологии.

Главные принципы белково-углеводного питания


Основной принцип этой системы состоит в поочередном употреблении углеводов и белков. Благодаря этому, тело начинает с большой интенсивностью сжигать отложенный жир и так же легко справляться с углеводами. Преимуществом этой системы похудения является то, что потеря веса не влечет за собой сокращения мышечной массы, появления растяжек и дряблости кожи. Наоборот день ото дня фигура становится более спортивной и подтянутой, при этом кожа сохраняет свою эластичность и здоровый красивый вид.
Следует отметить, что белково-углеводное чередование позволит не только приобрести желаемые формы в кратчайшие строки, но так же предупредит возвращение ненавистных жировых отложений. Также подобное питание сохранит нервную систему от чрезмерной раздражительности и плохого настроения, которое вызывают привычные диеты, морящие голодом.

Диета углеводно белкового чередования: Рекомендуется следующий режим питания при этой диете.
Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы;
два следующие дня – преимущественно белковые продукты;
один день позволяем себе углеводы.
Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным.
БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.

Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧ
Избавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов.
Итак, пример белково-углеводного меню на неделю:
Понедельник (смешанное питание):
завтрак: стакан кефира и овсянка;
обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля;
ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый)
на ночь – кефир.

Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):
завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара;
обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей;
ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.

Диета белкового чередования:Среда (белковый день):
завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом;
обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей;
ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;

ДИета на Четверг (углеводный рацион):
завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий);
обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт;
ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.

Пятничная диета (белковое меню):
завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара;
обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови;
ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день):
завтрак – омлет, черный кофе;
обед – мясо индейки, свежие овощи,
ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.

Воскресенье (углеводный рацион):
завтрак – мюсли с йогуртом;
обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей;
ужин – голубцы, чай (можно сладкий)

Углеводно белковая диета меню

С понедельника продолжаем двигаться по кругу, чередуя 2 белковых и один углеводный день. Нужно помнить, что заставлять себя кушать продукты, которые вы не переносите, или, тем более те, которые могут вызвать у вас аллергические реакции, совершенно не обязательно. Например вы можете заменить рыбные блюда мясными, без опасения не достигнуть желаемого результата.

Белки в процессе переваривания расходуют треть своей калорийности, а это значит, что, питаясь протеинами, вы будете быстро сжигать жир

Можно менять местами блюда или готовить что-то другое, но ингредиенты должны соответствовать принципам диеты. Можно также делать перекуси, если чувство голода между приемами пищи становиться совершенно несносным. Например в белковый день можно дополнительно позволить себе стакан кефира, а в углеводный – даже булочку.

Очень важно придерживаться правильного режима питания. Завтракать желательно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Категорически не рекомендуется пропускать обед, так как это основной прием пищи за целый день. Не следует также присоединять его к ужину. Последний прием пищи лучше всего проводить как минимум за 2 часа до сна.

Белково углеводная диета для похудения
Данная схема белково-углеводного чередования является классической и довольно щадящей. В наше время в Интернете можно отыскать множество вариантов БУЧ диеты. Часто встречается иной порядок чередования белковых дней с углеводными, например вы можете встретить меню, в котором чередуются 5 белковых дней и 2 углеводных, или же после трех протеиновых дней идет один углеводный и один свешанный. Какой вариант вы бы не выбрали, он будет превосходно действовать. Все зависит только от ваших привычек, вкусовых предпочтений и особенностей вашего образа жизни. Все комбинации принесут желаемый результат, если старательно соблюдать эту систему.

Диета от доктора Малышевой
Еще один авторский вариант белково-углеводной диеты разработала телеведущая программ о здоровье Елена Малышева. Ее схема питания поможет за 10 дней потерять больше 6 килограммов, но использовать такую диету следует только в экстренных случаях. Например, если вы готовитесь к свадьбе или какому-то еще торжеству, вы быстро приобретете желаемые формы. Но доктор медицинских наук и врач по образованию Малышева и ее коллеги, предупреждают, что частое применение этой методики может негативно отразится на общем состоянии здоровья. Не злоупотребляйте этой разгрузочной диетой, и вы всегда будете довольны своей фигурой и будете иметь прекрасное самочувствие.
Сама диета рассчитана на 10 дней, где чередуется один день употребления протеиновой пищи с одним днем углеводов. Так же она предусматривает полный отказ от различных специй и приправ, в том числе и соли. Такие ограничения позволят быстрее сжигать жир.

Меню диеты Елены Малышевой
Протеиновый день:

1. натощак выпиваем стакан теплой воды;
2. на завтрак – 1 вареное яйцо и немного зелени (зеленые овощи, салат, петрушка, укроп);
3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица 700-800 г. Курицу готовить без соли, смыть остатки жира водой, снять кожу.
Углеводный день – кушаем только салат «Щетка» (6-8 приемов пищи за день). Последний прием не позже 7 часов вечера

Рецепт чудо-салата «Щетка».
Название у этого салата весьма символическое. Его действие на желудочно-кишечный тракт можно смело сравнить с действием щетки, которая вычистит все ненужные нам вредные шлаки и токсины. Для его приготовление пользуются исключительно сырые овощи, такие как капуста, морковь и свекла. Секрет действия салата именно в его составляющих. Полкилограмма каждого из них нужно натереть на терке или мелко нашинковать, тщательно отжать, чтобы выделился сок и потом заправить лимонным соком.

Рацион белково-углеводной диеты нельзя назвать однообразным, просто нужно правильно комбинировать продукты

Если у вас аллергия или непереносимость одного из ингредиентов, то его можно смело заменить любым другим овощем, кроме конечна картофеля, который содержит много крахмала и существенно замедлит процесс сжигания лишних калорий. Так же обязательно выпивать в день не меньше 1,5 — 2 литров чистой воды.

Теперь, ознакомившись с возможными вариантами диет на основе белково-углеводного чередования можно смело выбирать то, что подойдет именно вам и начинать приводить в порядок свою фигуру без голоданий и изнурительных тренировок.

Меню на диете БУЧ. Особенности похудения методом БУЧ.

БУЧ – система питания, которая подразумевает чередование в меню белковых и углеводных дней. На данный момент самыми эффективными можно считать именно белковые диеты, но они тяжело переносятся.

Ведь при поступлении в организм лишь белка, волосы становятся сухими и ломкими, часто кружится голова и имеются проблемы со стулом. Оптимальным и быстрым видом похудения можно считать именно метод чередования.

Подробное описание диеты БУЧ

  • Сущность диеты простая – необходимо чередовать белки и углеводы. Циклы питания могут быть разными и выбираться в зависимости от самочувствия и желания сбросить лишний вес
  • Самым активным можно считать трехдневное циклическое похудение. Это не значит, что диета длится три дня. Трое суток – это цикл, который вам придется повторять
  • Первый день вы едите исключительно белковую пищу, на вторые сутки у вас смешанный рацион из белков и углеводов. На третий день в меню только углеводное питание
  • Самое интересное, что в пищу нельзя включать жиры. Соответственно все молочные продукты должны быть обезжиренными. Салаты тоже нельзя заправлять маслом. Чтобы кожа и волосы были в порядке, введите в ежедневный рацион 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира
  • Его можно приобрести в любой аптеке, он продается в капсулах. Он содержит жирные ненасыщенные кислоты, которые участвуют в обменных процессах

БУЧ может быть день через день. То есть первые сутки, вы едите белки, а вторые углеводы. Этот способ снижения веса больше подходит для поддержания формы.

Касательно углеводных дней, то основой меню должны быть сложные углеводы – злаки, цельнозерновые хлебцы, фрукты и овощи. Не стоит потреблять в эти дни сладкое и мучное.

Расчет БЖУ для диеты БУЧ

  • В среднем во время белковых дней необходимо за сутки потреблять 3 г белка на килограмм вашего веса, то есть, если вы весите 70 кг, то можно съесть 210 г белка
  • Для расчетов стоит пользоваться специальной таблицей. Продукты выбираются нежирные с минимальным содержанием углеводов
  • Во время углеводных дней можно съесть 4- 6 г углеводов на килограмм массы тела. Во время смешанных дней количество белков немного выше, чем углеводов, примерно 2 и 2,5 г на килограмм массы тела

Примерное меню на неделю для диеты БУЧ

Это семидневный цикл, который состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Общая калорийность дневного рациона 1500 калорий.

2 белковых дня:

  • Завтрак. Отварная курица с паровым омлетом и зеленью
  • Обед. Рыба на гриле с 200 г творога + 150 г овощного салата
  • Ужин. Кефир, телятина отварная

3 углеводных дня:

  • Завтрак. Гречневая каша с фруктами + тост с сыром
  • Обед. Тушеные овощи с кроликом, легкий капустный суп (без картофеля)
  • Ужин. Рисовая запеканка с фруктами и стакан кефира

Примерное меню на месяц для диеты БУЧ

Вы изначально должны определиться с цикличностью диеты. Это может быть 2 белковых, 2 углеводных и 1 смешанный день.

Можно питаться по схеме 3:2:1. Чем быстрее ивы хотите похудеть, тем больше должно быть белковых дней и меньше углеводных. Но и полностью сокращать потребление углеводов нельзя.

Примерное меню на месяц в белковые дни:

  • Завтраки на выбор. Творог с кефиром, оладки из творога с нежирной сметаной, омлет с зеленью, сырники с кофе, молочный коктейль с зеленью, йогурт с сухофруктами
  • Обеды. Отварная курица и зеленый салат, запеченная в фольге рыба с овощами, суп с курицей и яйцом, биточки из говядины на пару с отварной брюссельской капустой
  • Ужины. Рыба с овощным салатом, биточки из курицы в духовке с грибами, фаршированные морковью и луком куриные голени

Меню в углеводные дни на месяц:

  • Завтрак. Каша с фруктами, гренки без масла с сыром и зеленью, овсянка с семечками или фундуком
  • Обед. Овощной суп с клецками, каша с паровыми овощами, запеканка из риса с фруктами
  • Ужин. Молочная каша и яблоко, запеченные яблоки с творогом, запеканка из фруктов и крупы

Меню на каждый день

Для правильного построения меню необходимо правильно рассчитать количество белков и углеводов.

Количество белков на 100 г продуктов:

  • Куриная грудка – 29,5
  • Телятина – 29,8
  • Творог – 19
  • Яйца- 12,8
  • Печень говяжья – 19,5

Эти продукты идеальные именно для белковых дней, в них практически нет углеводов и жира. При этом все продукты нужно варить, готовить на пару или запекать без масла.

Можно обжаривать мясо на гриле или сковороде без добавления жира. Соответственно вам нужно приобрести хорошую сковороду с антипригарным покрытием.

Продукты для углеводных дней, количество углеводов на 100 г продукта:

  • Овсянка – 64,7
  • Макароны – 69
  • Рис – 75,4
  • Бананы — 22,4
  • Буряк отварной – 11
  • Фасоль – 21

Белковые рецепты для диеты БУЧ

Во время приготовления блюд не стоит использовать жир и сахар. Соответственно сахар можно заменить стевией или другим заменителем.

Рецепт запеченной курицы с зеленью для белковых дней:

  • Вымойте куриную грудку. Это ориентировочно 250 г, соответственно в порции содержится 73,7 г белка, это треть от всего количества при весе 70 кг
  • Посолите грудку и отбейте ее, добавьте перец и смажьте кефиром
  • Посыпьте сверху рубленным зеленым луком и укропом
  • Сверните куриный пласт в рулет и поместите в рукав для запекания
  • Выпекайте 30 минут. Курочка получается сочной и вкусной

Рецепт творожного десерта:

  • Возьмите 200 г творога и 100 мл кефира. Взбейте продукты в блендере. Творог и кефир нужно брать нежирные
  • Замочите в холодной воде 5 г желатина, поставьте кастрюльку на огонь и нагревайте до растворения крупинок
  • Положите в молочную смесь цедру лимона или немного растворимого кофе, добавьте заменитель сахара
  • Постепенно введите в молочную массу желатин и взбейте еще раз
  • Разлейте по формам и поставьте на 3 часа в холодильник

Углеводные рецепты для диеты БУЧ

В составе блюд должны быть продуты с низким гликемическим индексом, соответственно нельзя использовать макароны из пшеничной муки.

Рецепт баклажанов с грибами:

  • Возьмите 2 баклажана среднего размера и срежьте плодоножки. Разрежьте вдоль, удалите при помощи ложки серединку с семечками. У вас получится 4 лодочки
  • Отварите до готовности 2 столовых ложек риса
  • Нарежьте мелкими кубиками лук и грибы. Смешайте овощи с рисом и посолите смесь
  • Заполните лодочки рисом с овощами и запекайте 40 минут, залив яйцами со сметаной

Рецепт запеканки из макарон:

  • Отварите макароны до полуготовности, масло и соль добавлять не нужно
  • Порубите мелко зелень, лук и добавьте к макаронам
  • Посолите смесь и добавьте перец
  • Введите 2 яйца и аккуратно взбейте
  • Запекайте в духовке 30 минут, верх можно притрусить нежирным сыром

Диета БУЧ: фото до и после

Это отличный способ снизить вес, фото говорят сами за себя. Сидеть на такой диете немного дольше, чем на белковой.

Противопоказания для диеты БУЧ

Несмотря на относительную безопасность диеты, существуют категории населения, которым нельзя худеть таким способом.

Противопоказания:

  • Беременность и кормление грудью
  • Недуги сердца
  • Болезни печени и желчного пузыря
  • Болезни почек
  • Подростковый и преклонный возраст
  • Острые воспалительные процессы в организме

Диета БУЧ: отзывы похудевших

Отзывы о диете положительные. Среди достоинств – нормальное и не голодное питание. Можно разнообразно питаться и не сидеть «на бобах».

Количество скинутых килограммов зависит от начального веса и системы чередования. Результаты более впечатляющие, если сидите в основном на белках. Обязательно включайте в салаты семечки и орехи.

Отзывы похудевших:

Елена, 38 лет. После вторых родов ужасно поправилась. Пробовала сидеть на диете Дюкана, очень дорого, так как мясо и творог стоят недешево. Именно из-за дороговизны выбрала другую диету. БУЧ – отличная методика снижения веса. За 3 месяца похудела на 11 кг.

Ольга, 27 лет. Сидела на этой диете 2 месяца, похудела на 5 кг, это при начальном весе 68 кг. Сейчас продолжаю худеть, хочу сбросить еще 3 кг, но вес уходит медленнее.

Светлана, 33 года. После того как вышла с декрета поправилась. Сидячая работа дает о себе знать, поэтому решила, что с такими формами выходить на пляж стыдно. Села на БУЧ, за 1,5 месяца сбросила 4 кг, немного конечно, но зато безопасно.

Как видите, диета БУЧ – мягкий вариант белковой диеты. Из-за включения углеводов, обмен веществ не замедляется, при этом на почки небольшая нагрузка.

Белково-углеводное чередование по Елене Малышевой – это экспресс диета для сброса нескольких килограммов (3-5) в короткий 6-10-дневнй срок.

Диета дешева и доступна каждому, по своей лаконичности проста, как грабли и прямолинейна, как штыковая лопата.

Итак, 6-10 дней подряд вы чередуете день через день поедание вареной курицы и овощного салата «щётка», состоящего из сырых свеклы, моркови и белокочанной капусты, заправленных лимоном и маслом (оливковым, конечно же, куда ж мы без оливы).

!!! Сразу СОВЕТ, который на первый взгляд прозвучит странно: берите ВКУСНЫЕ продукты, наиболее вкусные из доступных в ваших магазинах.

ОДИН (первый и каждый нечетный) ДЕНЬ – яйцо+курица.

Утро начинается с вареного яйца + половинка огурца (я ела листовой салат). Еще с утра я пью кофе с молоком. Их уважения к белковому дню сахар класть не стала.

Курица варится целиком, хотите – варите грудки. Они, типа, полезней, но курица весь день — и так испытание на прочность, а если это еще и суховатые грудки, то для меня это верный шаг к провалу операции.

Я не заморачивалась, закинула бройлера целиком в жбан с водой и варила.

Примерная норма для человека 60 кг. (исходим из желаемого веса) – 600-700 грамм курицы в день. Это вам хватит, поверьте мне!

При кажущейся простоте, задачка не из легких, потому что постное вареное куриное мясо весь день – это очень уныло, намного унылей салата. Под конец белкового дня при мысли, что я должна впихнуть в себя очередную порцию легкоусвояемой курятины, мой организм начал выдавать легкие рвотные позывы.

Примирение было достигнуто посредством хрена! Обращаю внимание, что речь идет о приправе под названием «хрен столовый». С ним курица пошла намного веселее.

Еще курица вкусно идет с соевым соусом. Ни разу я не поклонник соусов в принципе и соевого соуса – в частности, но тут прям «лыко в строку».

В диете Малышевой, понятно, ничего такого про приправы нет, но, ИМХО, вряд ли ложка хрена или соевого соуса нанесен непоправимый вред вашему организму или фатально повлияет на результат диеты. Зато вкусный вкус (простите за тавтологию) еды добавит реальных шансов на победу в общем «забеге».

ОДИН (второй и каждый четный) ДЕНЬ – салат.

Свое утро я начала с привычного кофе с молоком и сахаром. В диете этого нет, ну и ладно.

Теперь об овощах. Никакой завалявшейся увядшей сморщенной морковки и свеклы. Никакой «дубовой» или острой/горькой капусты! Это важно! Ищите зеленую, нежную капусту, максимально «салатный» вариант!

Объясняю: весь день вам придется есть ТОЛЬКО(!) салат. И только из свежих, сочных овощей вы получите изумительный сочный вкусный салат, который в вас «полезет», которым вы будете не давиться, а с удовольствием хрустеть весь день.

Я по природе мясоежка, поэтому углеводный день на овощном салате меня пугал в разы больше, чем белковый. А оказалось, что сочный салат из примитивных овощей – это очень вкусно, даже если ешь его без перерыва весь день.

Салат делается просто: на терке трутся морковь и свекла, капустка режется и чутка мнется руками для большей сочности.

Всех овощей берется по 500 гр. Салата получается пугающее количество, почти «тазик». Поливаем все соком половинки лимона и добавляем оливковое масло примерно 1 столовую ложку (вкуса его вы не почувствуете, но добавить его нужно обязательно, оно необходимо для усвоения витаминов). Почему оливковое – понятия не имею. Потому что модно, наверное.

Лимона не жалеем – он добавляет вкус и сочность. Щедро поливать лимоном также не стоит, можете перекислить. Добавьте – помешайте – попробуйте. Невкусно? Еще добавьте лимончика – помешайте – попробуйте.

Половинки среднекрупного лимона мне хватило тютелька в тютельку. Получилось ВКУСНО. Реально съедобно и вкусно!!!

ВНИМАНИЕ! ВАЖНО!!!

Еда распределяется примерно одинаковыми порциями на 5-6 приемов, каждые 2-3 часа.

РЕГУЛЯРНОСТЬ – залог результата.

Это основополагающе важно! Нельзя поесть утром и вечером. Даже если за два приема вы впихнете в себя полный объем еды, даже если вы работаете в офисе и вам не хочется тащить с собой прорву контейнеров. Нельзя!!! Иначе лишите затею смысла и промучаете себя 10 дней без результата.

!Каждые 2-3 часа будьте любезны втолкнуть в себя очередную порцию еды.

Появилось ощущение голода раньше – поешьте. Не появилось, но пора есть – поешьте.

Вот как то так.

За день съедаем ВСЮ еду, вне зависимости от «хотенья».

Все 600-700 грамм курицы в один день и все 1,5 килограмма салата в другой день. Это тоже основополагающе важно. От этого зависит результат.

Помним про ПИТЕВОЙ режим! Пьем много, примерно по 1,5 – 2,5 литра в день. Особенно в белковые дни. Помогаем почкам и кишочкам выводить жирок!

Я ненавижу правильное и модное слово «мотивация», но от него, увы, никуда не деться. Вы должны знать, зачем и почему идете на ограничения и условные лишения, иначе затея потеряет смысл, а стало быть, дольше, чем на первый прием диетической пищи вас не хватит.

Попытаюсь подбодрить и рассказать, как справлялась сама.

Если курица уже к обеду вызывает отвращение (а в первый день было именно так), то рекомендую следующий вариант развития событий. Я сказала себе, что доведу сегодняшний день до конца, чтобы попробовать овощной день (в конце концов, зря, что ли я корячилась — тащила домой такое количество свеклы и морковки, какое за всю жизнь, вероятно, не съела). И если овощной день будет так же отвратителен, как первый куриный, то я перейду на классический БУЧ, который более лоялен и разнообразен, или вернусь на схему здорового питания, которая не так быстро результативна, но зато надежна и почти безболезненна в плане ограничений. Ну, или «забью» в очередной раз на все диеты на свете.

Ограничение всего на 2 дня психологически принять намного легче, чем длительное,

на 10 и более дней.

Объясняю «на пальцах»:

фраза «мне придется ЭТО есть всего два дня»

против фразы

«мне придется так питаться месяц (три месяца, или, боже сохрани, всю оставшуюся жизнь»).

Чувствуете разницу?

Два дня «воздержания» нам всем по плечу, а вот есть унылую пищу всю жизнь – перспектива так себе и лучше прямо сейчас от нее отказаться. Так работает наша психика.

В данной конкретной ситуации не смотрите «вдаль» на перспективу, смотрите себе «под нос». Человек так устроен, что любое ограничение легче принять на какой-то оптимальный и комфортный для себя срок.

Начните с двух дней. Честно выдержите их и только тогда принимайте решение: зайти ли еще на два дня или бросить, нахрен, эту бестолковую затею с диетой.

Оставьте себе право на абсолютный доступ к удовольствиям, к примеру, возможность в любой момент, как только вы этого захотите, наестся колбасы, блинов с мясом, яблок, винограда, фиников, мороженого, пироженого и пр. Вы же не на линии фронта, чтобы не было возможности сделать «ни шагу назад». Понимание «доступности» работает лучше понимания «запрета».

Теперь о результатах.

За один день вы не похудеете и не мечтайте, но к концу первого (белкового) дня уже немного «сдуетесь» — это верняк.

Первый белковый день – самый сложный, идет психологический дискомфорт из-за ограничений, монотонности и маловкусности еды. Говорим себе, что это всего-навсего каких-то конкретных 2 дня (10 дней). Усмиряем как можем дискомфорт и психоз от насилия над свободой личности и помним про соевый соус и хрен.

К вечеру у меня разболелась голова. Связано ли это с диетой? Возможно. Пьем-пьем-пьем воду! В этот день, кстати, реально пилось много воды, особенно к вечеру пить хотелось.

К концу второго дня (углеводного) у меня заметно(!) схуднуло/опало лицо. Из луноликого перешло в разряд овального. Цвет лица отличный. Отеков нет, самочувствие хорошее, энергия есть. Желудок не заболел, бурлей и прочих расстройств не наблюдала.

Утром третьего дня будьте готовы к «выходу» остатков 1,5 кг. овощного салата, съеденного накануне. Не пугайтесь, никаких феерий вас не ждет, но название салата «щётка» себя вполне оправдывает.

По итогам на утро всего третьего дня мы имеем легкость в теле и более свободную посадку одежды. Вряд ли это ушел жирок, скорее отеки и вода, но все равно приятно.

Сам день прошел легче лёгкого. Не устаю радоваться находке «соевый соус». Вау!!! Я сделала открытие в диетологии!!! Для превращения постной унылой курятины во вкусняшку достаточно самым пресамым кончиком кусочка коснуться соуса.

Голова тоже немного болела. Гхм…

Далее по дням диету расписывать смысла нет, перейду к результатам.

Я была настроена на максимальные 10 дней. В принципе, это вполне по силам, но по факту получилось всего 6 дней. Мне помешало то, что на выходные у меня были запланированы выездные мероприятия, которые не оставили мне возможности выдерживать нужный режим питания.

Итак по итогу 6-дневной диеты заметно «опало», похудело лицо и ушло примерно 1-1,5 см по объемам. На килограммах я не заморачивалась, поскольку замеры и ощущения честнее.

Результат довольно «твердый», т.е. если вы сразу не начнете наверстывать упущенное булками, то у вас все шансы сохранить / не вернуть честно отработанную потерю веса.

БУЧ-диета пользуется популярностью у спортсменов и фитнес-моделей, поскольку позволяет сбрасывать лишний вес, не затрагивая мышечную массу. Человек не испытывает вялости и слабости, как это бывает при соблюдении более жестких диет, нет чувства голода и меньше вероятность срыва.

Схема рациона при такой системе достаточно проста. Но главное преимущество, которым обладает такая диета, — она дает стабильный результат, позволяет худеть постепенно, но при том эффективно и без вреда для здоровья, удерживая достигнутый вес в течение длительного времени.

Основы БУЧ-диеты

Диетическое питание такого типа разработано спортивными врачами. Изначально задача стояла сбросить несколько килограмм и провести «сушку» перед состязаниями. Но потом было доказано, что белково-углеводное чередование подходит всем, кто ведет активный образ жизни. Система БУЧ ускоряет метаболизм, что активизирует процесс сжигания жировых тканей. Помогает улучшить и самочувствие.

Принцип диеты состоит в чередовании высоко- и низкоуглеводных дней. Считается, что именно при отсутствии углеводов организм начинает сжигать жировые запасы для того, чтобы покрыть энергетические затраты.

Подробное описание диеты начинается с ее цикла. Рацион выстраивается по определенной схеме.

Два белковых дня

Нужно употреблять до 3-4 г протеина на 1 кг веса. Рассчитать можно так — при весе в 60 кг в день следует съедать 180 г протеина, то есть три порции мяса весом 200 г. В то же время углеводов можно употреблять 0,5-1,5 г на 1 кг.

Недополучив последние, организм будет сжигать гликоген, его запас быстро исчерпается, и начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня. Употреблять нужно мясо, рыбу, яйца и другие продукты из списка разрешенных.

Один высокоуглеводный день

В этом случае соотношение меняется — белков нужно не более 1-1,5 г/кг, в то время как углеводов можно употреблять 5-6 г/кг. И они пойдут не на восполнение сброшенного веса, а на восстановление запасов гликогена.

В такой день нельзя употреблять много жиров, но с утра можно побаловать организм чем-нибудь сладким, лучше всего медом и сухофруктами, съесть немного шоколада.

Но это легкоусвояемые углеводы, а предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в крупах. Для того чтобы организм получил нужную дозу витаминов, требуется есть больше овощей, но не крахмалистых.

Один смешанный день

Можно употреблять как белки, так и углеводы. В этот день результаты закрепляются.

Цикл повторяется несколько раз подряд. Есть схемы, рассчитанные на 2 недели. Существуют и более продолжительные варианты – 21 день. Хотя это достаточно радикальный вариант, некоторые девушки могут повторять циклы и целый месяц. Желательно повторить пять циклов (не больше), а потом сделать перерыв.

Калорийность ежедневного меню должна составлять не менее 1200 ккал. Важным условием являются силовые тренировки или хотя бы просто регулярные физические нагрузки.

В то же время у диеты есть и противопоказания. Ее нельзя соблюдать людям, страдающим эндокринными нарушениями и сахарным диабетом (из-за углеводных дней), хроническими почечными заболеваниями.

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.

Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.

Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:

  1. Высокое содержание белка (больше 15 г на 100 г продукта). Характерно для нежирных сыров и творога, мяса диетических сортов, рыбы, креветок и кальмаров.
  2. Средний уровень протеинов (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, таких сортах мяса, как свинина или баранина, в куриных яйцах.
  3. Низкое содержание протеина (5 г белка на 100 г продукта). Характерно практически для всех цельномолочных продуктов.

Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.

Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:

Продукты

Телятина

30,7

Курица

25,2

Индейка

25,3

Кролик

24,6

Судак

21,3

Филе кальмара

Креветки

17,8

Яйца (1 шт.)

Творог

Кефир

4,3

Йогурт

Молоко

Источники растительного белка можно разбить на группы следующим образом:

  1. Высокое содержание протеина (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семечки, курага, орехи разных видов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
  2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Содержится в крупах, в том числе рисе, прочих бобовых (в чечевице) и чесноке.
  3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ягодах.

Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каши включают в меню только в углеводные дни.

Нужно рассчитывать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Продукты

Содержание углеводов, г

Гречневая крупа

68,0

Овсяная крупа

65,4

Перловая крупа

73,7

Фасоль

54,5

Чечевица

53,7

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и витамины, необходимую для пищеварения клетчатку, поэтому они непременно должны входить в рацион. Листовая зелень и яблоки разрешено включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах, а с возрастом из списка зелени нужно вычеркнуть щавель — он нарушает солевой обмен.

Во время диеты важно употреблять больше простых продуктов. Желательно все готовить в домашних условиях. Под запретом оказываются такие продукты, как жирные сорта мяса, сдобная выпечка, кремовые пирожные, сладкая газировка.

Примерное меню

Примерное меню на один цикл выглядит:

День

Рацион

Первый день – белковый

В этот день можно употреблять только белки животного происхождения и немного — растительного, а также некоторые овощи:

  1. Завтрак: омлет из двух яиц с зеленью, зеленый чай.
  2. Перекус: горстка орехов.
  3. Обед: отварное филе индейки, салат из свежих овощей (огурцы, болгарский перец, немного оливок).
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: рыба, запеченная в духовке и еще одна порция овощного салата

Второй день – белковый

  1. Завтрак: порция творога, можно со сметаной.
  2. Перекус: орехи или йогурт.
  3. Обед: запеченная в духовке куриная грудка, овощной салат.
  4. Полдник: йогурт.
  5. Ужин: порция салата с креветками

Третий день – углеводный

По правилам можно есть любые каши. Меню:

  1. Завтрак: овсянка в банке, которая готовится с ягодами или сезонными фруктами.
  2. Перекус: сухофрукты.
  3. Обед: печеный картофель.
  4. Полдник: сухофрукты.
  5. Ужин: овощная запеканка

Четвертый день – смешанный

  1. Завтрак: творог.
  2. Перекус: фрукты.
  3. Обед: вегетарианский овощной суп и куриная грудка.
  4. Полдник: кефир.
  5. Ужин: запеченная в духовке рыба

Популярные рецепты

В домашних условиях можно готовить диетические блюда по следующим рецептам.

Овсянка в банке

Подойдет для углеводного дня. Для этого потребуется:

  • 2/3 стакана овсяных хлопьев;
  • столько же молока;
  • 1 ст. л.ягодного джема;
  • любые сезонные или замороженные ягоды (по вкусу).

Приготовление:

  1. Все ингредиенты смешивают в баночке, лучше стеклянной, с завинчивающейся крышкой.
  2. Оставляют на ночь в холодильнике.

Утром блюдо готово к употреблению.

Омлет со стручковой фасолью

Подойдет для белкового дня. Нужно:

  • 2 яйца;
  • полстакана молока;
  • стручковая фасоль (неважно, для одной порции).

Приготовление:

  1. Отделяют белки.
  2. Взбивают их с молоком.
  3. Заливают этой смесью слегка обжаренную в сливочном масле стручковую фасоль.
  4. Готовят в духовке в течение 10 минут.

Из БУЧ-диеты нужно грамотно выходить. Ни в коем случае нельзя увеличивать объем порций и калорийность рациона сразу после ее окончания. В течение всего этого времени нужно поддерживать правильный питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.

Возрастные особенности диеты

Система БУЧ рассчитана на молодых людей, которые ведут активный образ жизни. С возрастом организму требуется меньше белка. Описанный рацион питания подходит идеально молодой девушке. Женщинам постарше в эту систему приходится вносить свои коррективы.

После 40 лет особенно важен кальций. Поэтому на завтрак желательно выбирать творог. В качестве перекуса подойдет тост с нежирным сыром. Эти продукты являются лидерами по содержанию как белка, так и кальция. Для похудения нужно употреблять больше овощей, по-разному их комбинируя и используя различные приемы кулинарной обработки.

Женщинам для углеводного дня можно использовать следующие рецепты.

Оладьи из тыквы с орехами

Необходимо:

  • 200 г сырой тыквенной мякоти;
  • 1 яйцо;
  • 2-2,5 ст. л. овсяных хлопьев (мелких или предварительно измельченных);
  • 3 ст. л.толченых и подсушенных грецких орехов;
  • специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы смешивают с яйцом, хлопьями, небольшим количеством соли.
  2. Оладьи из тыквы поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла.
  3. В конце добавляют орешки.

Тыква содержит витамин А и селен.

Суп-пюре из сельдерея

На 1,5 л овощного бульона понадобится:

Приготовление:

  1. Сельдерей натирают на терке.
  2. Лук и грецкие орехи измельчают.
  3. Ингредиенты слегка обжаривают в небольшом количестве растительного масла.
  4. Слегка охлаждают.
  5. Постепенно вливают овощной бульон, слегка помешивая.
  6. Суп доводят до кипения, уменьшают огонь и оставляют так еще на 20 минут.
  7. Сбивают в блендере до однородной массы.
  8. В еще не остывший суп добавляют тертый сыр.

Овощная запеканка

Потребуются:

Приготовление:

  1. Томаты предварительно ошпаривают, чтобы снять кожицу.
  2. Цукини и баклажаны нарезают ломтиками, а перец — кубиками или соломкой.
  3. Каждое соцветие брокколи разрезают пополам.
  4. Форму смазывают маслом.
  5. Овощи укладывают слоями.
  6. Блюдо перчат, солят, добавляют измельченные чеснок и базилик.
  7. Ставят в духовку и готовят в течение 30-40 минут.

Лосось под орехово-томатным соусом

Для белкового дня подойдет такой рецепт. На 0,5 кг филе лосося понадобится:

  • несколько зубчиков чеснока;
  • 2 ст. л. измельченных орешков;
  • 2 томата;
  • 3 ст. л.тертого сыра;
  • пара столовых ложек измельченной зелени;
  • 1 ст. л.свежеотжатого сока лимона.

Приготовление:

  1. Орехи и зубчики чеснока слегка обжаривают на растительном масле.
  2. Помидоры мелко нарезают и смешивают с орехами и чесноком.
  3. Сыр и зелень добавляют только в конце.
  4. Тем временем рыбу варят в слегка подсоленной воде, добавив лимонный сок и лавровый лист, чтобы не было неприятного запаха.
  5. Рыбу выкладывают на тарелку, сверху кладут обжаренные помидоры, смешанные с сыром, орехами, помидорами и чесноком.

Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, которые защищают организм от воздействия стресса.

Для женщин после 40 лет важно придерживаться принципов здорового питания даже на БУЧ-диете. Это означает, что нужно сахар, даже коричневый, заменить медом, соль употреблять в минимальном количестве, вместо нее лучше использовать приправы. С возрастом молоко усваивается хуже, взамен надо употреблять нежирный натуральный йогурт. В этом периоде организм теряет кальций, постепенно может развиться остеопороз или заболевания позвоночника.

От петрушки и шпината придется отказаться, поскольку они содержат вещества, которые препятствуют всасыванию кальция в кровь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *