5 км пешком

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Два километра пешком в среднем темпе вы пройдете за 20-30 минут. Это может быть как целенаправленное движение из пункта «А» в пункт «Б», так и просто прогулка по парку или набережной. Ежедневно проходя одну-две остановки до работы или учебы, вы сможете серьезно повлиять на состояние своего организма. В нем произойдут значительные изменения, некоторые просто удивительные.

Улучшится работа сердечно-сосудистой системы

Пешие прогулки – это прекрасная аэробная нагрузка. Она вызывает активное сокращение мышц и насыщение крови кислородом. Кровь по венам бежит легко и стремительно, обеспечивая оптимальное питание внутренним органам.

Одновременно тренируются сосуды – становятся крепче и эластичнее. А сама кровь, интенсивно передвигаясь в организме, не успевает сгущаться. Таким образом мы получаем защиту от тромбозов, варикоза, атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта.

Не будет стрессов

Размеренная ходьба успокаивает нервную систему, нормализует эмоциональное состояние. Во время стресса, как известно, в организме повышен уровень кортизола. Парочка километров пешком способствует снижению выработки этого гормона, а значит, уменьшению уровня стресса.

Уйдет избыточный вес

Активное сокращение мускулатуры во время ходьбы и ускорение кровотока способствует увеличению потребления клетками энергии. В итоге увеличивается скорость «внутреннего» потребления калорий, которые мы получаем из пищи, обменные процессы протекают качественнее и быстрее.

Не забываем о том, что часть энергии организм также будет брать из жировых депо. Похудение в этом случае неизбежно.

Повысится активность мозга

Взаимосвязь пеших прогулок и питания мозговых клеток кислородом очевидна. Благодаря этому с вашим мозгом начнут происходить поистине удивительные вещи: повысится уровень запоминания и концентрации внимания, возрастут способности к решению творческих задач, нестандартному мышлению.

Вы приобретете ясный и острый ум, улучшится познавательная деятельность. А в будущем все это поможет защититься от болезни Альцгеймера.

Исчезнут проблемы со сном

Отечественные и зарубежные исследования обнаружили положительные изменения в качестве сна у людей, ежедневно выделяющих время на пешие прогулки. Ваши регулярные 2 км в день избавят от любых нарушений сна – долгого засыпания, дневной сонливости, ночной бессонницы, кошмаров и др.

Улучшатся основные показатели здоровья

К таковым принято относить:

  • уровень артериального давления;
  • норму холестерина в крови;
  • норму сахара.

Каждому человеку в течение всей жизни важно следить за этими показателями. Стойкое нарушение хотя бы в одном из них может указывать на проблемы со здоровьем и коварные недуги вроде диабета, атеросклероза. Ходьба пешком, пусть непродолжительная, но регулярная – это качественная профилактика коварных заболеваний.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке! Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Что влияет на длительность тренировки?

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки».

Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.

Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.

Сколько по времени длится силовая тренировка

Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».

Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.

Сколько длится аэробная тренировка

Оптимально — от получаса до часа. «Кардиотренировку необходимо проводить в диапазоне от 30 минут и дольше, — говорит Анастасия Юркова. — Если ваша задача — просто ежедневное равномерное кардио для здоровья, то достаточно заниматься по 30 минут. Но, например, профессиональные спортсмены циклических видов спорта тренируются до 6-8 часов в день, развивая выносливость».

Если же ваша цель — жиросжигание, имеет смысл заниматься кардио от 40 минут до часа. Однако важное значение здесь имеет ваша частота сердечных сокращений во время тренировки — проверьте себя по пульсовым зонам.

Сколько длится функциональная тренировка

Во многом «функционалка» похожа на силовые занятия. «Как правило, ей отводят 60 минут, с учетом времени на разминку и заминку, — объясняет Анастасия Юркова. — Это связано с тем, что, во-первых, нужно подготовить тело и нервную систему к нагрузке. Во-вторых, если вы занимаетесь дольше, начинает страдать координация в связи с утомлением ЦНС, поэтому «проседают» упражнения с балансом и координацией (которые являются основой функциональной тренировки), занятие становится нецелесообразным».

Сколько длятся интервальные тренировки

Тут важную роль играет интенсивность занятия. «Для HIIT-тренировки рекомендации по времени зависят от интенсивности, так, например, табата-тренировка может длиться 15 минут без учета разминки и заминки. В среднем такие тренировки могут длиться от 30 до 60 минут», — говорит Анастасия Юркова.

Если речь идет о LIIT — низкоинтесивной интервальной тренировке, — она может длиться 60-75 минут. Поскольку проходит занятие при достаточно невысоком пульсе.

Что будет, если не соблюдать рекомендации

Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».

Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.

Всем здорово)

Около недели назад я начал некий эксперимент. Мне стало интересно, можно ли в 30 лет выполнить КМС по бегу на 1 км и 3 км. И вот прошла моя первая неделя тренировок.

Для выполнения КМС нужны следующие результаты:

1 км — 2:28

Перед экспериментом я пробежал 1 км с результатом:

3:45

Да, это не много, но для начала пойдет. Тем более, что я уже около 8 лет не занимаюсь усиленно. Конечно занимаюсь, бегаю, турники, брусья и все такое, но без соревнований и т.п.

И вот спустя неделю пробежек разными темпами (о тренировке напишу в другой раз) 2 сентября 2019 года я снова пробежал 1 км на время за

3:34

Прогресс есть, но я знаю, что оно всегда так, у меня точно, чем ближе к меньшему времени, тем прогресс снижается. Подойду к 3:15 — там результаты будут изменятся, я думаю по 2-3 секунды в неделю.

Многие пишут, что ничего не выйдет, но я скажу — я занимаюсь с умом и буду иди дальше по состоянию. И у меня нет железной цели, измотаться, но пробежать на КМС. Хотя возможно, что получится приблизится, как можно ближе к 2:30. Помню на лыжах в молодые годы пролетал 1 км за 2:20 примерно. А бегать кроссы не любил)))

Дата публикации: 10-06-2012, 00:20
Категория: Выживание / Пути отхода Рассмотрим, сколько часов (и дней) может понадобится, чтобы пройти расстояние в 100 км.

Почти у всех выживальщиков, планирующих покинуть городские джунгли в случае острой кризисной ситуации, именуемой в народе БП, есть четко обозначенный план действий. Кто-то придерживается сценария «домик в деревне», в котором можно укрыться до лучших времен, кто-то планируют селиться в лесной незаселенной местности чтобы избежать контактов с человекообразными. В любом случае — радиус ухода не превышает, как правило, 100 километров.
Диванный выживальщик, вспомнив из задачек по математике, что средняя скорость человека составляет 6км/час, махом решил уравнение с одним неизвестным, и выкатил готовый ответ: 16 часов. Именно столько времени, по его мнению, понадобится, чтобы пройти это расстояние.
Горький опыт походного «тайм менеджмента» заставит опытных людей лишь улыбнуться в ответ на такие высказывания. Даже если предположить, что идти предстоит по ровной асфальтированной дорожке — 16 часов пути осилят лишь единицы. И то, если по пятам будет идти отряд вооруженных каннибалов. Теперь представьте, что идти предстоит не «налегке», как в романтических прогулках по парку у дома, а с рюкзаком весом в 30 килограмм, и в укомплектованной разгрузке и со снаряженным оружием. И пересеченная местность будет сильно отличаться от беговой дорожки легкоатлета. С учетом привалов и прочих перекуров выйдет уже около суток. Это если лес безопасный, и нас не будут шугать и заставлять маскироваться и прятаться.
Теперь представьте, что вы выдвигаетесь группой. А как рассчитывается скорость группы? Правильно, по самому медленному члену. Хорошо, если группа подготовлена, и 100 километров для всех участников — раз плюнуть. Если например, она состоит из вояк, спортсменов, походников, и прочих выживальщиков. Но это вряд ли. Скорее всего, среднестатистическая группа людей, убегающих от цивилизации, будет включать в себя женщин, людей в возрасте, маленьких детей. Да и мужчины, вчерашние менеджеры, вряд ли будут готовы к рекордам. Через первые 30 километров начнутся жалобы на мозоли, упадочные настроения. Для современных завсегдатаев «Мак Дональдсов» и прочих жиртрестов это будет непосильное расстояние. Особенно в стандартной обуви городского обывателя.

В итоге, средняя скорость по пересеченной местности составит максимум 5 километров, для подготовленной (снаряженной, не пустой) группы, и 2-3 километра для неподготовленной. А простой, казалось бы, поход на 100 км может затянуться на двое, и более суток.
Спасибо за внимание, которые вы уделили нашему проекту. Пожалуйста, указывайте ссылку на наш сайт при копировании. Если материал показался вам интересным — вы можете рассказать о нем друзьям:

Бег на 2 километра – не олимпийская дистанция. Однако во многих учебных заведениях учащиеся сдают норматив бега на 2 км.

В беге на 2 километра не присваиваются разряды выше второго, так как эта дисциплина считается кроссовой и не представляется на больших турнирах.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит марокканскому бегуну Хишам Эль Геруужу, который установил свой рекорд в 1999 году, преодолев 2 км за 4.44,79 м..

В закрытых помещениях быстрее всех в мире данную дистанцию бежал эфиоп Кенениса Бекеле. 17 февраля 2007 года он преодолел 2 км за 4:49,99 м.

Кенениса бекеле

Среди женщин мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе принадлежит ирландской бегунье Соне О’Салливан, показавшей результат 5:25,36 м в 1994 году.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди мужчин

Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 2000 метров для мужчин:

Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
5,45,0 6,10,0 6,35,0 7,00,0 7,40,0 8,30.0

Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 2 км быстрее 5 минут, 45 секунд.

Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди женщин

Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
6,54,0 7,32,0 8,08,0 8,48,0 9,28,0 10,10,0

Школьные и студенческие нормативы бега на 2000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с 10 м 00 с 11 м 10 с 12 м 20 с

11 класс школы

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с 10 м 00 с 11 м 10 с 12 м 20 с

10 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с 10 м 10 с 11 м 40 с 12 м 40 с

9 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 9 м 20 с 10 м 00 с 11 м 00 с 10 м 20 с 12 м 00 с 13 м 00 с

8 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 10 м 00 с 10 м 40 с 11 м 40 с 11 м 00 с 12 м 40 с 13 м 50 с

7 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 13 м 00 с 14 м 00 с 15 м 00 с 14 м 00 с 15 м 00 с 16 м 00 с

Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд.

Для учеников 4-6 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 2000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

5. Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
11-12 лет 9 м 30 с 10 м 00 с 10 м 25 с 11 м 30 с 12 м 00 с 12 м 30 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
13-15 лет 9 м 55 с 9 м 30 с 9 м 00 с 11 м 00 с 11 м 40 с 12 м 10 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
16-17 лет 7 м 50 с 8 м 50 с 9 м 20 с 9 м 50 с 11 м 20 с 11 м 50 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
18-24 лет 10 м 30 с 11 м 15 с 11 м 35 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
25-29 лет 11 м 00 с 11 м 30 с 11 м 50 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
30-34 лет 12 м 00 с 12 м 30 с 12 м 45 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
35-39 лет 12 м 30 с 13 м 00 с 13 м 15 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
40-44 лет 8 м 50 с 13 м 30 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
45-49 лет 9 м 20 с 15 м 00 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
50-54 лет 11 м 00 с 17 м 00 с
Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
55-59 лет 13 м 00 с 19 м 00 с

Примечание**

В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *