10 мин в сек – как прокачать тело

Секунда — это единица измерения времени, равная 1/60 минуты либо 1/3600 часа.

сколько в 10 минутах секунд?

Сокращенное русское обозначение: с, международное: s. Слово «секунда» произошло от словосочетания «pars minuta secunda» и в переводе с латинского языка означает «часть мелкая вторая» (часа).

Минута — это единица измерения времени, равная 60 секундам либо 1/60 часа. Сокращенное русское обозначение: мин, международное: min. «Минута» — это слово латинского происхождения. Его значение в переводе на русский язык звучит как «малость».

Таблица перевода минут в секунды

Минуты Секунды
1 60
2 120
3 180
5 300
10 600
15 900
30 1800
Таблица перевода секунд в минуты

Секунды Минуты
1 1/60 или 0.01667
2 1/30 или 0.03333
3 0.05
5 1/12 или 0.08333
10 1/6 или 0.16667
15 0.25
30 0.5

Формулы перевода

В одной минуте — 60 секунд, в одной секунде — 1/60 часа.

Как перевести минуты в секунды

Чтобы перевести минуты в секунды, необходимо количество минут умножить на 60.

КОЛИЧЕСТВО СЕКУНД = КОЛИЧЕСТВО МИНУТ * 60

Например, для того, чтобы узнать, сколько секунд в 15 минутах, нужно 15*60 = 900 секунд.

Как перевести секунды в минуты

Чтобы перевести секунды в минуты, необходимо количество секунд разделить на 60.

КОЛИЧЕСТВО МИНУТ = КОЛИЧЕСТВО СЕКУНД / 60

Например, для того чтобы узнать, сколько минут в 120 секундах, нужно 120/60 = 2 минуты.

Что такое Табата – история и комплексы упражнений

Для тех, у кого мало времени, но много энтузиазма, а также для тех, кто не прочь разнообразить свои тренировки, отличным выбором станет метод Табата.

Это – один из видов функционального тренинга, основной особенностью которого является работа на максимальном режиме в рамках короткого промежутка времени. Так называемый, протокол Табата нашел активное применение как элемент программы для похудения, а открывателем системы стал японский доктор (именно его фамилией и назван протокол), проводивший свои спортивно-медицинские исследования. В 1997 году он опубликовал соответствующую статью о результатах своей работы, и мы можем сделать вывод, что даже система КроссФит – и та была официально представлена позже. Однако и то, и другое у нас стало популярным лишь спустя многие годы.

Что такое Табата

Итак, алгоритм Табата построен по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сегодня повсеместно это направление позиционируется как одна из методик для похудения (слишком уж актуален повсюду этот вопрос), но изначально исследования были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть эксперимента, в котором принимали молодые и физически подготовленные люди, сводилась к высокоинтенсивному тренингу, проходящему на велоэргометре. За основу была взята свойственная интервальной тренировке цикличность. Однако в рабочей фазе, которая составляет в классической Табате 20 секунд, выкладываться испытуемый должен был максимально, на 170% по VO2 max. После этого он отдыхал 10 секунд, и все повторялась снова, на протяжении 8 минираундов, или кругов, что в сумме выходило в 4 минуты.

Для того чтобы произвести такую работу, организму приходилось на эти промежутки времени использовать все свои резервы, включая АТФ и гликоген. В результате исследований было установлено, что через полтора месяца ключевые показатели испытуемых улучшились.

Современная Табата

Сегодня же Табата, как и тренировки по кроссфиту, направлена на улучшение спортивных кондиций спортсмена, а также рекомендуется как метод для сжигания жира.

Вариаций такого вида интервальной тренировки можно придумать множество. Однако не следует забывать, что интенсивное кручение педалей в рабочей фазе и, например, выпрыгивания из глубокого приседа или берпи, это совершенно разные вещи, с точки зрения биомеханических процессов.

Но именно благодаря этому тренировку можно построить разнопланово, варьируя степень ее интенсивности не скоростью выполняемых упражнений, а самими упражнениями. Ведь комплекс можно наполнить самыми разными элементами, где более сложные будут чередоваться с более простыми. По сути, так же можно строить и ВОДы в кроссфите.

Итак, рабочий алгоритм тренировки по системе Табата.

Есть 8 циклов, состоящих из взрыва-отдыха, 20 и 10 секунд соответственно. Например, вы можете использовать какое-то одно упражнение (и не беда, что у вас нет велотренажера, замените его приседаниями, взрывными спринтами по принципу фартлека или чем угодно еще). Можно использовать 8 различных элементов – по одному на каждый рабочий раунд, а можно, к примеру, 4 упражнения разбить на два круга.

Таким образом, мы снова убеждаемся в том разнообразии, которое может дать нам Табата. В этом хочется отметить еще одну схожесть с кроссфитом. Только здесь элементов анаэробного тренинга практически не будет, а временные рамки позволяют эффективно интегрировать такую тренировку даже в самый напряженный бытовой график. Только подумайте, всего 4 минуты. Оправдываться недостатком времени уже не получится.

Безусловно, никто не ставит никаких барьеров – по принципу Табата можно работать и с другими временными интервалами, используя другое количество раундов. Мы здесь рассмотрели тренировочный алгоритм при классической Табате.

Табата – примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения. Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является «шарой» для любителей быстрого результата.

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

  1. Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
  2. Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
  3. Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
  4. Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений).

10 минут это сколько секунд?

То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

  1. Приседания.
  2. «Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
  3. Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.
  4. Прыжки с подниманием рук. Максимально подробно техника выполнения этого упражнения описана в этой статье.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Еще публикации по этой теме

Подробности
Категория: Кроссфит

.

Сколько секунд в 10 минутах?

Многие из нас мечтают о красивом, стройном и подтянутом теле. Но далеко не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал. К счастью, есть предельно простое упражнение, выполняя которое вы сможете если не достичь идеальных пропорций, то значительно изменить свое тело. Называется это упражнение планка.
Появилось оно достаточно давно, и в настоящее время есть значительное количество вариантов его выполнения. Одним из них является боковая планка. Преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, тратя всего несколько минут в день. А результат будет ощутимым.

Правила и техника выполнения

Сразу следует отметить: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка. Именно поэтому специалисты рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую. Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.

Итак, как правильно делать упражнение боковая планка? Ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, а тело было идеально ровным.

Рассмотрим технику выполнения:

  • Исходное положение – лежа на правом боку.
  • Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре.
  • Понимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
  • Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.

Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу!

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы. Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.

Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение не дольше двух минут на каждом боку.

Маленькая хитрость: правильно делать боковую планку новичкам поможет обычное зеркало. Выполняя перед ним упражнение, человек сможет контролировать положение тела.

Еще один вариант выполнения боковой планки – с упором на кисть, а не на локоть.

Что дает выполнение упражнения?

Те, кто будет ежедневно выполнять боковую планку (хотя бы по 1 минуте на каждом боку) скоро увидят, как меняется тело.

Данное упражнение оказывает воздействие на косые и глубокие мышцы живота, мышцы ягодиц и бедер, спины, рук. Преимущество данного вида планки в том, что оказывается усиленное воздействие на мышцы живота – благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот и уходят столь ненавистные девушкам бока.

Еще один плюс боковой планки: воздействие на спину. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника.

Те, кто регулярно выполняют планку, отмечают, что частота и интенсивность болей в спине снизилась примерно на 30-40 %. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Усложненные варианты

Боковая планка является сама по себе более сложной, чем классическая.

При желании есть несколько способов увеличения нагрузки:

  • Во время выполнения можно поднимать руку и ногу. То есть, если упражнение выполняется на правом боку, можно поднимать вверх левую руку и примерно на 45˚ поднять ногу, таким образом усиливается воздействие на пресс и спину, намного больше нагрузка на мышцы ног.
  • Еще один вариант боковой планки – ноги не на полу, а на фитболе. Так повышается нагрузка на спину и мышцы рук.
  • Более сложный вариант – боковая планка со скручиванием. Но выполнять данное упражнение следует только тогда, когда вы уже хорошо освоили боковую планку и ваше тело готово новой нагрузке.

Ежедневное выполнение столь простого упражнения, как боковая планка, поможет вам значительно улучшить общее самочувствие, вернет красивое стройное тело, повысит самооценку и просто поднимет настроение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Успешных тренировок!

.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *