Клетчатка: в каких продуктах содержится

Организм человека – это сложная биологическая система, и для ее успешной работы необходимо употребление целого перечня разнообразных веществ. При этом неотъемлемым компонентом рациона является клетчатка, польза которой очень велика. Она необходима и для поддержания хорошего самочувствия, и для профилактики заболеваний, и для борьбы с излишними килограммами.

Что представляет собой клетчатка?

Клетчатка представляет собой волокна растительного происхождения, то есть содержание клетчатки велико в овощах, фруктах, зерновых культурах, зелени.

Отличие этих веществ от других компонентов рациона (например, жиров или белков) в том, что она практически не переваривается и не усваивается организмом. Клетчатка выводится из желудочно-кишечного тракта человека в практически неизмененном виде.

С точки зрения химии, она не является каким-либо определенным веществом. Это целый комплекс волокон, отличающихся друг от друга структурой и органической формулой. Так, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, а ее основными видами называют лигнин и полисахариды. Причем некоторые из них достаточно эффективно ферментируются в организме, а другие полностью выводятся из него.

Несмотря на это роль клетчатки очень велика. Она выполняет целый ряд важных функций, и растительные волокна являются незаменимой составляющей рациона человека.

Польза клетчатки

В первую очередь употребление продуктов, в которых высокое содержание клетчатки, оказывает положительный эффект на деятельности желудочно-кишечного тракта, благотворно влияя на его моторику и выводя из организма вредные соединения. Как известно, эта система напрямую влияет на самочувствие и здоровье человека, а также на внешний вид, мышечную массу, вес, состояние ногтей и волос.

Основная польза клетчатки для организма заключается в следующем:

  • Растворимые виды растительных волокон перевариваются в желудке продолжительное время, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше, чем при употреблении веществ, быстро усваиваемых.
  • Продукты, в которых много клетчатки, положительно влияют на перистальтику кишечника, тем самым нормализуя стул и препятствуя возникновению запора. Благодаря присутствию в каловых массах растительного волокна увеличивается их объем, и они смягчаются. Но не нужно переусердствовать: при употреблении клетчатки выше нормы, напротив, может появиться риск возникновения запора, ведь она также впитывает влагу. Поэтому все-таки лучше не экспериментировать и придерживаться стандартов рациона, рекомендуемых врачами-диетологами.
  • Также употребление достаточного количества растительных волокон поддерживает здоровье кишечника, предупреждая такие заболевания, как геморрой и дивертикулярная болезнь. Некоторые исследования доказывают, что если человек ест много клетчатки, то это снижает вероятность рака прямой кишки.
  • Растворимая клетчатка, находящаяся в продуктах растительного происхождения, замедляет время всасывания из крови сахара, что полезно для людей, страдающих сахарным диабетом и предрасположенных к нему.
  • Вывод из организма вредных токсичных соединений, тяжелых металлов.
  • Понижение уровня холестерина и артериального давления при регулярном употреблении пищи, богатой растворимой клетчаткой. Для этой цели медики советуют включить в меню такие продукты, как фасоль, овсяные отруби, семена льна.
  • Для худеющих эти вещества полезны тем, что они обеспечивают длительное чувство насыщения принимаемой пищей, понижая риск переедания. Также овощи, фрукты и зелень являются малокалорийными продуктами, употребление которых не приведет к образованию жира и лишних килограмм.
  • Растительные волокна являются своеобразной пищей, которая необходима для поддержания микрофлоры в кишечнике.

Таким образом, вопрос «Чем полезна клетчатка?» имеет обширный список ответов, данных медицинскими исследованиями. К сожалению, сегодня во всем мире наблюдается снижение ее употребления, хотя еще несколько веков назад растительная пища была основным компонентом рациона наших предков.

И этот «пробел» необходимо восполнять!

В каких продуктах содержится клетчатка

Чтобы составить грамотное меню, необходимо знать, в каких продуктах велико содержание клетчатки. Наверняка, каждый сможет выбрать из них для себя что-то вкусное, а приведенная таблица подскажет, где искать ценнейшие растительные волокна.

Также следует отметить, что в аптеках и в интернете широкое распространение получила продажа «чистой клетчатки» в виде гранул и смесей. Но это, как правило, продукт, прошедший несколько этапов обработки, в том числе и тепловой. Польза такого приобретения окажется несоизмеримо ниже чем от употребления натуральных овощей и фруктов.

Клетчатка и похудение

Человек, который стремится сбросить лишние килограммы, должен внимательно относиться к присутствию в своем ежедневном меню клетчатки. Так, в сутки нужно употреблять ее не менее 20 г, но не более 40. Как было уже сказано выше, это вещество нормализует работу ЖКТ, выводит из организма шлаки, утоляет чувство голода на достаточно продолжительный срок.

Употребляя клетчатку для похудения, нужно стремится есть пищу, которая содержит клетчатку, не подвергшуюся термической обработке.

Увеличивать количество растительных волокон необходимо постепенно день ото дня. Также рекомендовано следить за пропорцией растворимой и нерастворимой клетчатки: она должна составлять 1 к 3.

Сбалансированное питание поможет сохранить организм здоровым.

Все о пользе клетчатки

Кожура фруктов полезна

Кожура фруктов — ценный источник клетчатки, ее срезать не нужно. Порежьте фрукты на такие кусочки, чтобы их было удобно есть, но кожуру оставьте. Давайте детям компоты из фруктов, богатых клетчаткой, они полезны, но предпочтение все-таки нужно отдать свежим плодам.

Сколько ее нужно детям и сколько взрослым

Возраст ребенка + 5 г клетчатки — это ежедневная минимальная норма, которую должен получать ребенок в возрасте старше двух лет. Таким образом, детям 6 лет нужно примерно 11 г клетчатки. А вот людям, достигшим 55 лет, ее необходимо не менее 20 г.

Выводит из организма жиры

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки вместе с продуктами, содержащими много жиров. Так вы создадите условия, при которых большая часть жиров окажется связанной и будет выведена из организма при дефекации. Повышайте содержание клетчатки в рационе питания, и тогда вы наберете меньше калорий.

ФФО — секрет успеха

ФФО расшифровывается как фрукты, фасоль, отруби. Вы должны есть по одной порции каждого продукта ежедневно. Этого вполне хватит, чтобы удовлетворить потребность организма в клетчатке. Кстати, фрукты отлично гармонируют с йогуртом.

Продукт для всей семьи

Она очень полезна стареющему желудочно-кишечному тракту. Детям школьного возраста она тоже нужна, ведь клетчатка способствует регулированию уровня сахара в крови. Он остается стабильным, и, следовательно, стабильны их поведение и способность к обучению. Ребенок может идти в школу только после того, как получит с завтраком как минимум 5 г клетчатки, т.е. порцию каши и порцию фруктов. Запомните названия четырех важных плодов, содержащих клетчатку: абрикосы, авокадо, артишоки и яблоки.

Для чего нужна клетчатка организму?

Это важная составляющая здорового питания. Она может помочь вам контролировать вес, регулировать уровень холестерина и делает много другой нужной работы внутри тела. Она препятствует перееданию и дает человеку ощущение сытости, но при этом от нее нельзя растолстеть. Продукты с высоким ее содержанием требуют тщательного пережевывания, поэтому аппетит оказывается быстро утоленным, и в результате человек съедает меньше. Клетчатка долго остается в желудке, и поэтому есть не хочется. Люди, которые привыкли к такой пище, обычно едят медленнее, тщательнее жуют и потребляют меньше жирного. Самая лучшая клетчатка, то есть наиболее полезная, содержится в ячмене и фруктовых пектинах.

Способствует стабилизации уровня сахара

Клетчатка, особенно нерастворимая, которая есть в ячмене, цитрусовых, бобовых, в желудке превращает пищу в вязкую субстанцию, в результате чего замедляется расщепление сахара и его попадание в кровь. Это дает возможность предотвратить перепады уровня сахара и поберечь надпочечники, вырабатывающие инсулин. Завтрак, включающий продукты, богатые клетчаткой, например овсяная каша и фрукты, полезен детям, у которых есть проблемы с поведением и учебой. Когда уровень сахара стабилен, стабилен и эмоциональный фон человека.

Замедляет поглощение жиров

Раз она препятствует поглощению жиров, значит, организм получает меньше калорий. Это еще одно преимущество целлюлозы, которым могут воспользоваться все те, кто контролирует свой вес. Доказано, что в стуле людей, которые едят много продуктов, богатых клетчаткой, содержание жировых компонентов выше, чем у тех, в чьем рационе таких продуктов мало.

Помогает снизить уровень холестерина

Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки (овсяные отруби, цельные зерна овса, бобовые, ячмень, фрукты, в том числе сливы) способствует снижению уровня «плохого» холестерина, не снижая при этом «хороший» (липопротеиды высокой плотности). В процессе пищеварения продукты с высоким содержанием клетчатки, впитывая жидкость, собирают, в том числе, и «плохой» холестерин, который потом выводится из организма. Однако врачи всегда предупреждают пациентов, что рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки — это не индульгенция на злоупотребление продуктами, богатыми холестерином. Такой рацион также предполагает снижение потребления жиров. Имеются данные, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г в день реально снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17—29%.

Нерастворимая клетчатка помогает работе кишечника.

Нерастворимая, которой много в кожуре фруктов и овощей, а также в оболочке злаковых культур, помогает предотвращать запоры. Благодаря этой целлюлозе каловые массы становятся мягкими и без труда выводятся из организма. Она реально улучшает перистальтику. Люди, которые придерживаются в питании традиций рациона с высоким содержанием клетчатки, обычно не имеют проблем с работой кишечника.

Снижает риск развития онкологических заболеваний

В то время как растворимая клетчатка помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая предотвращает новообразования. В популяции, имеющей традиционно высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, показатель онкологической заболеваемости значительно меньше. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки (например, пшеничных отрубей) — одно из самых эффективных изменений, которые можно внести в рацион питания, чтобы снизить риск развития раковых заболеваний.

Улучшает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих причины развития рака толстой кишки, говорит о том, что чем дольше токсичные вещества находятся в контакте с ее слизистой, тем вероятнее их превращение в канцерогенные образования. Таким образом, получается, что регулярный стул предотвращает развитие рака. Пластичный стул, который отмечается при высоком содержании в рационе клетчатки, способствует своевременному освобождению организма, в том числе от токсинов. Получается, что клетчатка по своему действию сравнима со щеткой, которая выметает «сор» из кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вдвое сократить время пребывания потенциально опасных отработанных продуктов внутри организма, что, соответственно, вдвое сокращает контакт канцерогенов со слизистой толстой кишки.

Связывает канцерогены и воздействует на гормоны

Клетчатка способствует выведению канцерогенов (токсины, которые могут способствовать перерождению клеток организма) и сокращает время их контакта со слизистой кишечника. Вдобавок к этому целлюлоза впитывает и другие потенциальные раздражители слизистой, которые могут создать благоприятные условия для перерождения здоровых клеток в злокачественные.

Имеются данные, что люди, входящие в группу риска и опасающиеся развития рака толстой кишки, перейдя на диету с высоким содержанием клетчатки, во многом обезопасили себя по сравнению с теми, чей рацион был построен на продуктах с низким содержанием клетчатки. Все больше специальных исследований подтверждает наличие прямой связи между употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития рака толстой кишки. Кроме того, имеются сведения о действии такой диеты относительно развития рака молочной железы. Объяснений несколько. В частности, клетчатка может воздействовать на эстроген, снижая таким образом риск развития рака груди.

Не забудьте поделиться с друзьями!

Клетчатка (или пищевые волокна) является одним из самых полезных питательных веществ, известных человечеству. Эти трудно перевариваемые компоненты, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, помогают предотвратить запоры, снизить высокий уровень холестерина в крови, улучшают контроль глюкозы в крови у диабетиков, а главное, помогают похудеть.

Как клетчатка способствует похудению

Некоторые свойства пищевых волокон оказывают позитивное влияние на снижение веса, а именно:

  • продукты с высоким содержанием диетического волокна обеспечивают ощущение сытости намного дольше, чем продукты с высокой степенью переработки, которые утратили большую часть пищевых волокон;
  • продукты, богатые клетчаткой, снижают количество получаемой из пищи энергии. Например, клетчатка, содержащаяся в отрубях и продуктах из цельного зерна, не переваривается и проходит через желудочно-кишечный тракт, ускоряя процесс выведения шлаков и очищая организм;
  • пищевые волокна разбухают в желудочно-кишечном тракте, способствуя тем самым естественной дефекации, предотвращению запоров, часто возникающих у людей, сидящих на диете;
  • пищу с высоким содержанием клетчатки нужно тщательно пережёвывать; это помогает худеющим ощущать насыщение и не чувствовать себя ущемлёнными, ограниченными в еде;
  • чтобы предотвратить чувство сильного голода, периодически возникающее у людей, сидящих на диете, и побуждающее их срываться или переедать, следует заменить высокоэнергетическую пищу с большим содержанием жиров на продукты, богатые клетчаткой.

Как использовать клетчатку при похудении

Если вы хотите похудеть, то для начала вам нужно снизить потребление и увеличить расход энергии при помощи упражнений. Для сокращения ежедневного потребления энергии необходимо потреблять как можно меньше жиров, ведь 1 грамм жира приносит организму 37 кДж, а 1 грамм белков или углеводов — всего лишь 17 кДж. Вместе с тем, чтобы предотвратить сильное чувство голода, периодически внезапно возникающее у всех худеющих, нужно есть продукты, богатые клетчаткой — они дают ощущение сытости.

Сколько нужно употреблять клетчатки?

Согласно международным рекомендациям, рацион взрослого человека, сидящего на диете, должен содержать не менее 20 граммов клетчатки в день. К сожалению, большинство жителей западных стран и близко не подошли к данной норме.

В целях похудения и очищения кишечника рекомендуется съедать около 40 граммов волокнистой пищи в сутки. Конечно, для многих людей, питающихся, в основном, полуфабрикатами и продуктами с высокой степенью переработки, это покажется невозможным. Однако, если вы хотите похудеть и изменить свои привычки питания, включите в ваш рацион как можно больше волокнистой пищи — и вы почувствуете все её удивительные свойства и благотворное влияние на организм.

Приведём список продуктов, которые являются богатыми источниками клетчатки.

Следующие продукты содержат более 3 граммов клетчатки на порцию (столько, например, содержится в 1/2 стакана крупы, в 1 фрукте или ломтике хлеба):
зерновые отруби, мюсли, ржаной хлеб, сладкий картофель, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, инжир, апельсины, грейпфруты, яблоки, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, молодая фасоль, баклажаны, бананы, варёные бобы, чечевица, горох, орехи (только в небольших количествах), маисовая крупа.

Следующие продукты содержат от 1 до 3 граммов клетчатки на порцию:
овсянка, чёрный хлеб, картофель, овсяное печенье, морковь, шпинат, капуста, свёкла, цветная капуста. Эти продукты очень полезны и эффективны, если вы хотите сбросить вес, сидя на диете; ведь их, как правило, можно есть в больших количествах.

Новая формула питания

Чтобы ваш организм получал достаточное количество клетчатки, когда вы пытаетесь похудеть, старайтесь питаться следующим образом:

Завтрак
Начните день с овсянки или зерновых отрубей с молоком, кусочка целнозернового хлеба с маргарином и одного апельсина (19 граммов клетчатки).

Обед
Возьмите с собой на работу полезный обед, приготовленный дома.

Обед должен состоять из 1 яйца вкрутую, порции постного мяса или рыбы, бобовых, 2 ломтиков целнозернового или чёрного хлеба, яблок, моркови (примерно 11-21 грамм клетчатки).

Ужин
Вечером побалуйте себя мясом или рыбой (только не слишком жирными), овощным салатиком — это принесёт вам около 17 граммов пищевых волокон.

При таком режиме питания ваша суточная норма будет составлять 47-57 граммов клетчатки — и это без особых усилий!

Если вы попытаетесь использовать все эти рекомендации, а именно: снизите потребление жиров и обогатите свой рацион клетчаткой, вы непременно начнёте терять в весе. Ведь клетчатка — лучший друг худеющих.

Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Автор: Пашков М.К.Координатор проекта по контенту.

Вернуться к началу страницы

ВНИМАНИЕ!

Информация, размещенная на нашем сайте, является справочной или популярной и предоставляется широкому кругу читателей для обсуждения. Назначение лекарственных средств должно проводиться только квалифицированным специалистом, на основании истории болезни и результатов диагностики.

02 июля, 2012

Клетчатка способствует похудению

Клетчатка – балластное вещество, состоящее в основном из сложных углеводов и практически не содержащая сахаров. Это вещество растительного происхождения, оно не обеспечивает организм энергией, но является очень важным для процесса пищеварения. Дело в том, что человеческий организм не способен переварить грубые волокна клетчатки, вместе с тем клетчатка создает чувство сытости, улучшает перистальтику и чистит организм наподобие щетки.

Клетчатка замедляет процесс пищеварения и позволяет питательным веществам всасываться дольше и полнее, она предотвращает выброс большого количества углеводов в кровь за раз, растягивая этот процесс, поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Грубые волокна клетчатки содержатся в овощах и фруктах, причем основная ее часть в кожуре. Ее много в бобовых, цельнозерновых кашах, отрубях, орехах и сухофруктах.

Виды клетчатки

Различают два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Вещества, относимые к растворимой клетчатке это:

  • Пектины – содержатся в яблоках, капусте, моркови, горохе и бобах, в картофеле и клубнике, а также в цитрусовых.
  • Камеди – присутствуют в бобах и всех продуктах из овса.
  • Лигнин – содержится в больших количествах в отрубях и злаковых, в клубнике, горохе и бобах, в редисе. Очень много его в лежалых овощах.

Растворимая клетчатка представляет собой мягкую, губчатую субстанцию. Данный тип клетчатки хорошо впитывает в себя большое количество воды и превращается в желеобразное вещество, которое заполняет желудок и отделы кишечника, оставляя нам чувство сытости. Она замедляет всасывание питательных веществ в верхних отделах кишечника и дает возможность важным витаминам и минералам полностью всосаться в кровь, прежде чем пища попадет в толстый кишечник.

Клетчатка снижает уровень сахара в крови, поэтому продукты богатые клетчаткой так полезны больным сахарным диабетом. Она снижает уровень вредного холестерина и защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно полезны для сосудов продукты, где клетчатка поддерживается большим количеством витаминов E и C, а также бета-каротином.

Нерастворимая клетчатка включает в себя:

  • Целлюлозу – содержится в отрубях, горохе и бобах, брюссельской капусте, моркови, яблоках, свекле, в кожуре огурца и перца.
  • Гемицеллюлозу – присутствует в злаковых, отрубях, свекле, капусте и зеленых побегах горчицы.

Основная роль нерастворимой клетчатки – удалять из организма шлаки, токсины и отработанные вещества. Этот тип клетчатки проходит через весь ЖКТ, практически не меняясь. Она связывает токсины и шлаки, удаляя их с каловыми массами. Недостаток нерастворимой клетчатки в организме приводит к запорам, а также к накоплению в организме токсичных веществ, делающих нас вялыми и болезненными. Следует помнить, что употребление большого количества клетчатки должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды – полтора – два литра в день.

Содержание клетчатки в 100 г продукта:

отруби 40 г
бобы 25 г
кокос 24 г
мука грубого помола 5 г
чечевица 12 г
фрукты от 2 до 9 г
неочищенный рис 5 г
миндаль 14 г

Диета с повышенным содержанием клетчатки

Одна из наиболее популярных диет в восьмидесятых годах. Она состоит из двух главных правил:

  1. Сокращение дневного количества калорий;
  2. Увеличение количества пищи, богатой клетчаткой.

Существует множество низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой. Небольшое количество таких продуктов надолго создает чувство сытости, что делает диету относительно необременительной.

Богатая клетчаткой пища ускоряет выведение шлаков, которых в нашем организме может быть до нескольких килограмм. Кроме того, клетчатка вызывает потерю веса за счет того, что она сама не переваривается полностью, количество усваиваемых калорий уменьшается, что заставляет организм использовать собственные резервы.

Плюсы такой диеты:

  1. Очищение организма за счет богатой клетчаткой пищи, предотвращение запоров.
  2. Выгода данной диеты в том, что в нее входят весьма объемные продукты, которые заполняют желудок, надолго подавляя чувство голода.
  3. Диетологи рекомендуют как раз такое сочетание – овощи и фрукты с неочищенными углеводами.
  4. Диета недорогая, гибкая, легкая и полезная.

Минусы диеты:

  1. Большое количество клетчатки способствует метеоризму, то есть повышенному газообразованию.
  2. Отруби и неочищенные крупы уменьшают способность организма усваивать витамины, съеденные незадолго до или после еды. Таким качеством не обладает мука грубого помола.
  3. Необходимость считать калории, поскольку многие богатые клетчаткой продукты достаточно калорийны (сухофрукты, орехи, бобовые).

Суточная потребность человека в клетчатке составляет по разным источникам от 35 до 50 г. Данную потребность может удовлетворить 100 г хлебцев, килограмм овсянки или полкилограмма зеленой фасоли. Конечно, никто не будет есть килограмм овсянки, но потребность можно восполнить из разных источников. Помните, что увеличивать потребление клетчатки необходимо постепенно, вместе с тем следует пить и больше воды. Такие симптомы, как вздутие живота и метеоризм пройдут через некоторое время, когда организм перестроится.

Тэги: диета, полезные продукты, клетчатка

Добавить комментарий