Что дают приседания

Содержание

Приседания для похудения живота

Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома.

Проблемные зоны

О проблемных зонах на теле знает каждая женщина.

Это ноги, бедра, ягодицы, живот. Все эти места довольно трудно поддерживать в хорошей форме ведь через малоподвижный способ жизни на них откладывается жир, от которого потом трудно избавится, но все же можно. Чтобы похудеть не надо ходит в спортзалы, тягать тяжести и все такое. Достаточно каждый день уделять немного времени физическим упражнением и этого хватит, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Приседания – не сложный путь к плоскому животу

Одним из хорошо известных и всем доступных видов физических упражнений является приседание. Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом. Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот. Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание – это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса. Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх.

Достоинства приседаний

Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. К примеру, это то, что при выполнении приседания задействованы мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Также не принужденно можно укреплять и мышцы рук выполняя приседания с утяжелителями. Влияют приседания и на метаболизм, а также ускоряют сжигание жировых отложений. С помощью приседаний вы может потерять от 43 до 86 калорий. Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 – 5 раз.

Разновидности приседаний

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Существуют такие виды приседаний:

  • классические. Ноги при выполнение данного вида приседаний ставятся широко и выполняется приседание до параллели бедер с полом, руки при этом можно держать на поясе, вытянуть вперед или держать за головой.
  • выпады. Это один из видов приседаний.

    Выпад делается вперед или назад, для каждой ноги поочередно, торкаясь коленом задней ноги пола.

  • плие. Данный вид приседаний выполняют балерины. Техника выполнения данного упражнения достаточно не проста. Для этого стопы ставятся шире, носки разводятся, и начинаете приседать, при этом разводя колени в стороны.
  • с прыжком. Техника похожа на технику плие, только с одним отличие. После того, как вы присели надо прыжком вернуться в исходно положение.

Комплекс упражнений для живота

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота:

  • классическое приседание. Во время выполнения упражнения сильно втягиваем живот на вдохе, в положение сидя задерживаемся на 10 – 20- секунд и возвращаемся в исходно положение и выдыхаем.
  • приседание с поворотом туловища. В положение ноги шире плеч выполняется приседание, при этом ровно держа осанку, выполняем поворот влево. Затем на короткое время задержать дыхание и вернуть с исходно положение. То же самое повторить с поворотом вправо.
  • приседание с втягиванием живота. Стойка при приседании классическая, руки находятся в замке за головой.
  • приседание с фитболом. Упражнение выполняется следующим образом. Гимнастический мяч зажимаем между стеной и спиной, затем медленно опускаемся вниз с напряжение живота на вдохе. Опускаемся, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Посмотрите статьи на похожие темы:

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов.

Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей.

Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Приседания: польза, вред, техника. Упражнения «приседание». Приседания для похудения.

03 сентября 2013     Спорт и фитнес, Приседания

Что же такое приседания? Это упражнение, которое состоит из опускания и поднимания туловища за счет сгибания ног в коленях. Есть несколько разновидностей приседаний. Выбрать какие именно упражнения вам подходят можно, исходя из целей, которые вы преследуете, так как разные виды приседаний работают на разные группы мышц. Как правило, эти упражнения направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Это не мешает активно использовать приседания в кардиотренировках.

Польза упражнения «Приседание».

При выполнении этого упражнения в работу активно включаются квадрицепсы, мышцы икр, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины и брюшного пресса. Приседания положительно влияют на координацию за счет работы мышц спины. При регулярных выполнениях этих упражнений ягодицы подтягиваются, становятся упругими. То же самое можно сказать и о квадрицепсах, за счет чего бедра приобретают подтянутый и рельефный вид.

Приседания также эффективны в тренировках для похудения, так как при этом идет приличный расход калорий. Плюсом является то, что вы не только худеете, но и делаете свою фигуру красивой и подтянутой. Так как активно работают ягодичные мышцы, они перестают быть обвислыми, а «галифе» просто исчезает. Чтобы рассчитать, сколько калорий расходуется при выполнении этого упражнения, нужно свой вес (в килограммах) умножить на 0,1. То, что получится и будет количество расходуемых вами при приседании калорий. Нагрузку можно увеличить за счет интенсивности и частоты приседаний, а также, если вы приседаете с весом в руках.

Есть ли вред от приседаний?

Еще в середине прошлого века проходили исследования на предмет: как влияют физические упражнения на организм, в частности, на мышцы и суставы. Было установлено, что приседания с утяжелением отрицательно сказываются на коленных суставах и сухожилиях, приводят к растяжению последних во всех направлениях. В США в то время даже отказались от этих упражнений в обучающих армейских программах.

Так продолжалось до восьмидесятых годов двадцатого века, пока ученые Алабамского Университета не вернулись к исследованиям. На протяжении восьми недель на сотне добровольцев были проведены испытания. Часть из них выполняли приседания, а вторая часть – нет. В итоге был произведен замер стабильности коленей у обеих групп участников, разница не была обнаружена, колени в результате упражнений не пострадали. После этого были исследованы колени людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которые показали, что их коленные суставы не отличаются стабильностью от других спортсменов.

Однако, несмотря на сделанные выводы, спортивная медицина не рекомендует приседания сразу же после травмы колена или операции на нем. Если вы при выполнении этого упражнения чувствуете боль в колене, то лучше от него отказаться.

Приседания могут принести вред не только коленям, но и позвоночнику, в том случае, если вы выполняете упражнения с весом, особенно, если вес находится на плечах, например, упражнения со штангой. В этом случае имеется риск повреждения позвоночника или разрыва межпозвоночного диска. Поэтому следует помнить, что такие упражнения можно позволить себе только под наблюдением тренера и после консультации с врачом. И уж тем более, если у вас нет опыта в тяжелой атлетике, ни в коем случае не занимайтесь приседаниями с весом самостоятельно в домашних тренировках.

Исследования показали, что если при приседаниях делать небольшой наклон туловища вперед, то это снижает опасность перелома и разрыва межпозвоночного диска, но при этом появляется риск смещения позвонков. Поэтому наклон не гарантирует защиту вашей спине при приседаниях с большим весом. Следовательно, не торопитесь, постепенно увеличивайте вес и только под присмотром тренера.

Если вес находится в руках, такие упражнения безопаснее, но и для них также имеет значение постепенное наращивание нагрузки.

Крепкий, тренированный пресс может защитить вашу спину при приседаниях, если при выполнении упражнения напрягать мышцы пресса. Поэтому, качайте пресс!

Как правильно приседать.

    1. Тем, кто только начал осваивать это упражнение, не рекомендуется приседать ниже линии, параллельной полу, так как чем глубже вы приседаете, тем больше нагрузки идет на колени. А приседания, которые мы упомянули, безопасны и эффективны. Когда ваши связки и мышцы будут готовы, можно перейти к более глубоким приседаниям.
    2. Не следует начинать тренировку с приседаний, лучше перейти к ним в середине занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не устали. Это поможет избежать травм. Когда человек устает, у него нарушается координация, которая очень важна при выполнении этих упражнений, ведь падение со штангой очень опасно.
    3. При приседаниях держите ноги на ширине плеч.
    4. Старайтесь контролировать каждую часть тела. Держите спину ровно, не скручивайте, не совершайте резких движений, не спешите. Здесь важно не количество приседаний, а их качество.
    5. Если вы ощущаете боль в спине или коленях, немедленно прервите занятие. Сделайте передышку и попробуйте снова. Если болевые ощущение не проходят, отложите упражнения на другой день. В случае необходимости (если боль не проходит) обратитесь к врачу.
    6. При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы, только делать это надо не за счет спины. Спина должна быть ровной.

Упражнения «приседание».

Приседания могут быть разными, в зависимости от того, на какую группу мышц они направлены.

Приседания для ягодиц.

Первое и самое эффективное приседание для ягодиц называется «Плие». Выполняется это упражнение при широко расставленных ногах, причем носки стоп должны быть направлены в стороны. Приседание делается как можно глубже, до линии, параллельной полу. Ноги следует сгибать под прямым углом, спину держать прямой. Возвращаясь в исходное положение, (при приседании с весом) полностью колени разгибать не надо.

Второе упражнение – «Приседание сумо». Это приседание работает преимущественно на ягодицы, нагрузка на квадрицепс почти не заметна. Это упражнение для тех, кто не хочет увеличения бедер.

Третье приседание для ягодиц – с гантелями. Такое упражнение могут выполнять только тренированные люди. Для начинающих необходимо вначале просто укрепить мышцы, с помощью вышеописанных упражнений в течение нескольких месяцев. Помните, что чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку испытывают ягодицы.

Приседания для похудения.

Установлено, что чем чаще приседания, даже неглубокие, расход калорий увеличивается. Неглубокие и частые приседания еще называются частичными. Они дают нагрузку на мышцы, которые не работают при средних и глубоких приседаниях. Последние, как правило, выполняются в медленном темпе, а первые – интенсивно, что объединяет две нагрузки (силовую и кардио) и позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов.

Если вас интересует кардиоэффект, то следует совмещать приседания с прыжками. Однако, необходимо помнить, что приседать надо при этом выше линии параллельной полу. Само упражнение выполняется следующим образом: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой. На счет «раз» присядьте, руки можно оставить в исходном положении или опустить вниз, на счет «два» приподнимитесь и подпрыгните, при этом руки должны быть над головой, на счет «три» — возврат в исходное положение.

Приседания у стены.

Такие упражнения уменьшают нагрузку на спину. Они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Следует помнить, что на колени идет большая нагрузка и, если у вас есть какие-то проблемы с ними, то приседания у стены вам делать нельзя. А теперь само упражнение: исходное положение – встаньте у стены так, чтобы спина и затылок соприкасались с ней, ноги поставите немного шире плеч, на полметра от стены. Чтобы ноги не скользили, вам понадобятся кроссовки с нескользкой подошвой. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, руки должны лежать на передней части бедер, или по швам. Спину держите ровно, плечи расправьте. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, скользя по стене на выдохе, не отрывая спину и голову от стены. Опускаться следует до линии, параллельной полу, будто вы сидите на стуле. Постарайтесь находиться в этом положении как можно дольше. После этого вернитесь в исходное положение. Можно сделать несколько повторов упражнения, но постарайтесь не переутомиться.

Приседания «ножницы».

Это упражнение одновременно работает на мышцы ягодиц и бедер, а также улучшает координацию. Будет хорошо, если вы сможете совмещать это упражнение с обычными приседаниями, чтобы дать нагрузку на большие и мелкие мышцы. Исходное положение – встаньте прямо, одну ногу отставьте назад (как в фехтовании). Затем сгибайте ее и опускайте под прямым углом, но не до пола. Одновременно передняя нога будет также сгибаться под тем же углом. Следите за коленом передней ноги, оно должно находиться строго под пяткой. Когда достигнете максимального положения, не касаясь пола, сразу поднимитесь и снова опуститесь, не меняя ног. Цикл упражнений состоит из десяти-двадцати приседаний на одну ногу, затем столько же на другую.

Приседания с весом.

Еще раз напоминаем, что приседания со штангой должны происходить только под присмотром тренера. В домашних условиях это лучше делать с гантелями, которые следует держать в опущенных руках.

По мере подготовки и укрепления мышц, можно будет держать гантели у груди или в поднятых над головой руках. Если гантели имеют небольшой вес, вы можете в процессе выполнения упражнения, менять положение рук. Таким образом, у вас будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и рук и плеч.

Сколько приседаний делать?

Это для каждого индивидуально. Зависит от того, насколько вы подготовлены и от того, какой вес вы берете. Если приседания без веса можно делать много раз – до пятидесяти и больше, то с весом будет достаточным 15-35 раз. Если вам требуется больше, то лучше это делать в два-три подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не следует продолжать выполнять упражнения, если чувствуете усталость или боль. Дайте своему организму окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Гиревой спорт. История гиревого спорта. Рекомендации по занятиям. Оборудование и экипировка для занятий гиревым спортом.

Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.

Как не разрушить все?

Я очень эмоциальный человек.

Когда расстроена или обижена, могу камня на камне не оставить. А затем — отхожу, достаточно быстро. Сейчас есть конкретная обида на близкого человека (самого близкого),… Читать дальше →

Приседания: польза, вред, техника. Упражнения «приседание». Приседания для похудения.

03 сентября 2013     Спорт и фитнес, Приседания

Что же такое приседания? Это упражнение, которое состоит из опускания и поднимания туловища за счет сгибания ног в коленях. Есть несколько разновидностей приседаний. Выбрать какие именно упражнения вам подходят можно, исходя из целей, которые вы преследуете, так как разные виды приседаний работают на разные группы мышц. Как правило, эти упражнения направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Это не мешает активно использовать приседания в кардиотренировках.

Польза упражнения «Приседание».

При выполнении этого упражнения в работу активно включаются квадрицепсы, мышцы икр, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины и брюшного пресса. Приседания положительно влияют на координацию за счет работы мышц спины. При регулярных выполнениях этих упражнений ягодицы подтягиваются, становятся упругими. То же самое можно сказать и о квадрицепсах, за счет чего бедра приобретают подтянутый и рельефный вид.

Приседания также эффективны в тренировках для похудения, так как при этом идет приличный расход калорий. Плюсом является то, что вы не только худеете, но и делаете свою фигуру красивой и подтянутой.

Так как активно работают ягодичные мышцы, они перестают быть обвислыми, а «галифе» просто исчезает. Чтобы рассчитать, сколько калорий расходуется при выполнении этого упражнения, нужно свой вес (в килограммах) умножить на 0,1. То, что получится и будет количество расходуемых вами при приседании калорий. Нагрузку можно увеличить за счет интенсивности и частоты приседаний, а также, если вы приседаете с весом в руках.

Есть ли вред от приседаний?

Еще в середине прошлого века проходили исследования на предмет: как влияют физические упражнения на организм, в частности, на мышцы и суставы. Было установлено, что приседания с утяжелением отрицательно сказываются на коленных суставах и сухожилиях, приводят к растяжению последних во всех направлениях. В США в то время даже отказались от этих упражнений в обучающих армейских программах.

Так продолжалось до восьмидесятых годов двадцатого века, пока ученые Алабамского Университета не вернулись к исследованиям. На протяжении восьми недель на сотне добровольцев были проведены испытания. Часть из них выполняли приседания, а вторая часть – нет. В итоге был произведен замер стабильности коленей у обеих групп участников, разница не была обнаружена, колени в результате упражнений не пострадали. После этого были исследованы колени людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которые показали, что их коленные суставы не отличаются стабильностью от других спортсменов.

Однако, несмотря на сделанные выводы, спортивная медицина не рекомендует приседания сразу же после травмы колена или операции на нем. Если вы при выполнении этого упражнения чувствуете боль в колене, то лучше от него отказаться.

Приседания могут принести вред не только коленям, но и позвоночнику, в том случае, если вы выполняете упражнения с весом, особенно, если вес находится на плечах, например, упражнения со штангой. В этом случае имеется риск повреждения позвоночника или разрыва межпозвоночного диска. Поэтому следует помнить, что такие упражнения можно позволить себе только под наблюдением тренера и после консультации с врачом. И уж тем более, если у вас нет опыта в тяжелой атлетике, ни в коем случае не занимайтесь приседаниями с весом самостоятельно в домашних тренировках.

Исследования показали, что если при приседаниях делать небольшой наклон туловища вперед, то это снижает опасность перелома и разрыва межпозвоночного диска, но при этом появляется риск смещения позвонков. Поэтому наклон не гарантирует защиту вашей спине при приседаниях с большим весом. Следовательно, не торопитесь, постепенно увеличивайте вес и только под присмотром тренера. Если вес находится в руках, такие упражнения безопаснее, но и для них также имеет значение постепенное наращивание нагрузки.

Крепкий, тренированный пресс может защитить вашу спину при приседаниях, если при выполнении упражнения напрягать мышцы пресса. Поэтому, качайте пресс!

Как правильно приседать.

    1. Тем, кто только начал осваивать это упражнение, не рекомендуется приседать ниже линии, параллельной полу, так как чем глубже вы приседаете, тем больше нагрузки идет на колени. А приседания, которые мы упомянули, безопасны и эффективны. Когда ваши связки и мышцы будут готовы, можно перейти к более глубоким приседаниям.
    2. Не следует начинать тренировку с приседаний, лучше перейти к ним в середине занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не устали. Это поможет избежать травм. Когда человек устает, у него нарушается координация, которая очень важна при выполнении этих упражнений, ведь падение со штангой очень опасно.
    3. При приседаниях держите ноги на ширине плеч.
    4. Старайтесь контролировать каждую часть тела. Держите спину ровно, не скручивайте, не совершайте резких движений, не спешите. Здесь важно не количество приседаний, а их качество.
    5. Если вы ощущаете боль в спине или коленях, немедленно прервите занятие. Сделайте передышку и попробуйте снова. Если болевые ощущение не проходят, отложите упражнения на другой день. В случае необходимости (если боль не проходит) обратитесь к врачу.
    6. При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы, только делать это надо не за счет спины. Спина должна быть ровной.

Упражнения «приседание».

Приседания могут быть разными, в зависимости от того, на какую группу мышц они направлены.

Приседания для ягодиц.

Первое и самое эффективное приседание для ягодиц называется «Плие». Выполняется это упражнение при широко расставленных ногах, причем носки стоп должны быть направлены в стороны. Приседание делается как можно глубже, до линии, параллельной полу. Ноги следует сгибать под прямым углом, спину держать прямой. Возвращаясь в исходное положение, (при приседании с весом) полностью колени разгибать не надо.

Второе упражнение – «Приседание сумо». Это приседание работает преимущественно на ягодицы, нагрузка на квадрицепс почти не заметна. Это упражнение для тех, кто не хочет увеличения бедер.

Третье приседание для ягодиц – с гантелями. Такое упражнение могут выполнять только тренированные люди. Для начинающих необходимо вначале просто укрепить мышцы, с помощью вышеописанных упражнений в течение нескольких месяцев. Помните, что чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку испытывают ягодицы.

Приседания для похудения.

Установлено, что чем чаще приседания, даже неглубокие, расход калорий увеличивается. Неглубокие и частые приседания еще называются частичными. Они дают нагрузку на мышцы, которые не работают при средних и глубоких приседаниях. Последние, как правило, выполняются в медленном темпе, а первые – интенсивно, что объединяет две нагрузки (силовую и кардио) и позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов.

Если вас интересует кардиоэффект, то следует совмещать приседания с прыжками. Однако, необходимо помнить, что приседать надо при этом выше линии параллельной полу. Само упражнение выполняется следующим образом: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой. На счет «раз» присядьте, руки можно оставить в исходном положении или опустить вниз, на счет «два» приподнимитесь и подпрыгните, при этом руки должны быть над головой, на счет «три» — возврат в исходное положение.

Приседания у стены.

Такие упражнения уменьшают нагрузку на спину. Они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Следует помнить, что на колени идет большая нагрузка и, если у вас есть какие-то проблемы с ними, то приседания у стены вам делать нельзя. А теперь само упражнение: исходное положение – встаньте у стены так, чтобы спина и затылок соприкасались с ней, ноги поставите немного шире плеч, на полметра от стены. Чтобы ноги не скользили, вам понадобятся кроссовки с нескользкой подошвой. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, руки должны лежать на передней части бедер, или по швам. Спину держите ровно, плечи расправьте. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, скользя по стене на выдохе, не отрывая спину и голову от стены. Опускаться следует до линии, параллельной полу, будто вы сидите на стуле. Постарайтесь находиться в этом положении как можно дольше. После этого вернитесь в исходное положение. Можно сделать несколько повторов упражнения, но постарайтесь не переутомиться.

Приседания «ножницы».

Это упражнение одновременно работает на мышцы ягодиц и бедер, а также улучшает координацию. Будет хорошо, если вы сможете совмещать это упражнение с обычными приседаниями, чтобы дать нагрузку на большие и мелкие мышцы. Исходное положение – встаньте прямо, одну ногу отставьте назад (как в фехтовании). Затем сгибайте ее и опускайте под прямым углом, но не до пола. Одновременно передняя нога будет также сгибаться под тем же углом. Следите за коленом передней ноги, оно должно находиться строго под пяткой.

Когда достигнете максимального положения, не касаясь пола, сразу поднимитесь и снова опуститесь, не меняя ног. Цикл упражнений состоит из десяти-двадцати приседаний на одну ногу, затем столько же на другую.

Приседания с весом.

Еще раз напоминаем, что приседания со штангой должны происходить только под присмотром тренера. В домашних условиях это лучше делать с гантелями, которые следует держать в опущенных руках. По мере подготовки и укрепления мышц, можно будет держать гантели у груди или в поднятых над головой руках. Если гантели имеют небольшой вес, вы можете в процессе выполнения упражнения, менять положение рук. Таким образом, у вас будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и рук и плеч.

Сколько приседаний делать?

Это для каждого индивидуально. Зависит от того, насколько вы подготовлены и от того, какой вес вы берете. Если приседания без веса можно делать много раз – до пятидесяти и больше, то с весом будет достаточным 15-35 раз. Если вам требуется больше, то лучше это делать в два-три подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не следует продолжать выполнять упражнения, если чувствуете усталость или боль. Дайте своему организму окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Гиревой спорт. История гиревого спорта. Рекомендации по занятиям. Оборудование и экипировка для занятий гиревым спортом.

Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.

(без темы)

Девочки,здравствуйте,мне рожать недели через 2(если всё будет хорошо).Я пока ни готова к этому ни физически,ни морально.но.Ко мне пришло какое-то странное спокойствие,и даже адекват(которого не было … Читать дальше →

Все о тренировках с собственным весом тела

О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.

Некоторые особенности

Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей.

Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.

В то же время, целью занимающегося нередко является похудение, и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.

Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать.

С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата, а можно заниматься в кардио режиме.

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

  • не требуют специального инвентаря;
  • не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
  • строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
  • могут проводиться в домашних условиях;
  • легко включаются в любую тренировочную программу.

Не обходится и без недостатков:

  • ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
  • на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
  • тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.

В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.

Упражнения для тренировок с собственным весом

Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.

Подтягивания и отжимания

Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.

Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп.

Подробнее этот вопрос описан здесь. При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.

Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).

Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.

Приседания

Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи. Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.

Упражнения на пресс

Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно здесь. Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.

Гимнастические упражнения

Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.

Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.

Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
  2. Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
  3. Берпи. Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
  4. Бег. Как традиционный, так и на месте.
  5. Планка.

Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.

Подробности
Категория: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *