Хлеб в рационе здорового правильного питания

Многим людям не приходится задумываться о том, что они едят. Эти счастливчики с детства имеют здоровые пищевые привычки и быстрый метаболизм, который позволяет радовать себя некоторыми излишествами без вреда для фигуры. Тем, кто предрасположен к полноте и все же не может удержаться от тортиков и пончиков, остается только завидовать таким природным стройняшкам. Или изменить свой рацион в соответствии с принципами здорового питания, о которых, к слову, большинство полных людей не имеет никакого представления.

Если вы считаете, что здоровое питание – это тертая морковка на завтрак, листик салата на обед и ложка кефира на ужин, то вы очень далеки от истины. Правильное питание в первую очередь должно быть полноценным по содержанию, то есть в достаточном объеме обеспечивать организм необходимыми белками, жирам и углеводами. О них и поговорим.

Начнем с углеводов. У людей, озабоченных проблемой лишнего веса, эти органические соединения вызывают наибольшие душевные терзания. Вредно или полезно? Кушать или нет? Воздержаться временно или отказаться навсегда?

Углеводы являются основой жизнедеятельности большей части живых организмов, поэтому, конечно, необходимы и людям. Но вот беда: именно с углеводами, иначе называемыми «сахарами», у многих ассоциируется увеличение объемов тела совсем не в тех местах, где это можно было бы считать красивым. Отчасти такое негативное отношение к углеводам оправдано, некоторые из них способствуют набору лишнего веса.

Другие, напротив, дают нам энергию и составляют основу здорового рациона.

Как же отличить «хорошие» углеводы от «плохих»?

Углеводы содержатся главным образом в пище растительного происхождения и могут составлять до 90% веществ, входящих в растительный организм.

«Плохие» (или простые) углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, выпечке из пшеничной муки, сладких напитках и других продуктах, которые проходят длительную кулинарную обработку. Употребление таких продуктов увеличивает риск ожирения.

«Хорошие» (или сложные) углеводы содержатся в хлебе из цельнозерновой муки, бобовых, фруктах и овощах, цельных злаках и крупах (за исключением манки, кускуса, кукурузы). Эти продукты, при соблюдении некоторых правил приготовления и потребления, помогают нам получать необходимые витамины, минералы, улучшают пищеварение и дарят энергию.

Почему так?

Углеводы – наиболее важный источник энергии для нашего тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу и всасываются в кровь. Часть глюкозы организм использует на насущные нужды, остальную сохраняет про запас.

Все углеводы состоят из сахаридов. Простые углеводы, или моносахариды, содержат одно простое соединение-сахарид. Простые углеводы – это фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза), и, конечно, столовый сахар (сахароза). Простые углеводы мгновенно всасываются в кровь и повышают уровень сахара.

Сидим на низкоуглеводной диете

Потом уровень сахара так же стремительно снижается, что вызывает чувство голода.

Сложные углеводы состоят из комплекса сахаридов (трех и более). Они медленно перевариваются и повышают уровень глюкозы постепенно, по мере того, как распадаются на моносахариды. Благодаря этому сложные углеводы надолго избавляют от чувства голода.

В зависимости от того, насколько быстро и сильно тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови, ему присваивается гликемический индекс. Высокий гликемический индекс имеют продукты, содержащие большое количество простых углеводов, например, белый хлеб. Низкий гликемический индекс у продуктов, богатых сложными углеводами, например, у овсянки.

Долгое время считалось, что питание, содержащее большое количество продуктов с высоким ГИ, повышает риск развития диабета, нарушений сердечно-сосудистой системы, ожирения, возрастных изменений сетчатки, провоцирует бесплодие и рак пищевода.

Однако последние исследования поставили под вопрос связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и ухудшением здоровья. Например, ученым удалось доказать, что сами по себе углеводы запасаются в жир только при уже существующих нарушениях физиологического толка или при крайне большом их единоразовом потреблении (до 300-600 гр простых углеводов).

Что на практике?

Несмотря на свою логичность, таблица гликемических индексов – это скорее ориентир, чем прямое руководство к действию. Очень важно понимать, что указанный в таблице ГИ каждого конкретного продукта рассчитывается на основе 100 г потребленных чистых углеводов (простых, сложных – неважно).

Например, согласно таблице, кабачки имеют такой же гликемический индекс, как белый багет (75), что может смутить человека, далекого от биохимии. В действительности это означает, что уровень сахара в крови поднимется до одного и того же табличного значения 75 при употреблении 100 грамм углеводов с кабачками или 100 грамм углеводов с багетом. Нюанс в том, что кабачки содержат всего 5 грамм углеводов на 100 грамм веса, то есть уровень сахара в крови достигнет табличного значения, только если съесть за один раз 2 кг кабачков. В багете же на 100 грамм веса содержится углеводов намного больше – 55 грамм. Значит, вы получите табличное повышение сахара в крови, съев всего пару бутербродов с белым хлебом.

Тут, кстати, надо сказать о том, что все значения ГИ указаны для «чистых» продуктов, которых в обычной жизни мы практически не употребляем. Уже упомянутый белый хлеб можно есть с маслом и сыром (и это будет весьма вредно), а можно с салатом из свежих овощей (а это существенно полезнее). Макароны из муки из твердой пшеницы с овощным соусом – вполне приемлемое блюдо для «похудательного» рациона. А хорошо разваренная лапша из белой муки со сливочным маслом и кусочком мяса, скорее всего, отложится на боках в виде неэстетичных складочек.

О том, как правильно сочетать продукты и предупреждать чрезмерное возрастание сахара в крови «компенсирующей» пищей, поговорим в другой раз. Сейчас хотелось бы подчеркнуть, что для большинства здоровых людей чистый сахар, употребленный отдельно от жирных продуктов, не представляет большой опасности для фигуры. Однако многие полные люди имеют предрасположенность к нарушению углеводного обмена, поэтому простых углеводов и, конкеретно, сладкого им лучше избегать.

В следующей статье я более подробно расскажу о видах углеводах, для чего они используются в человеческом организме, каким образом запасаются и чем опасны низкоуглеводные диеты.

А сейчас пять советов, которые помогут построить здоровое питание на основе сложных углеводов:

  1. Начинайте день с цельнозерновых продуктов: овсянки, гречневой каши или сухого завтрака на основе цельных злаков.

  2. Для перекусов можно использовать ломтики цельнозернового хлеба или с высоким содержанием ржаной муки. Помните, что в большинстве видов нашего традиционного черного хлеба присутствует пшеничная мука, которая порой составляет до 70% общего веса.

  3. Не злоупотребляйте картошкой. В ней содержится большое количество крахмала, который при нагревании переходит в глюкозу, значительно повышая ГИ. Лучше кушайте коричневый рис, булгур, гречневую, пшенную или перловую кашу, макароны из цельной муки.

  4. Выбор между фруктовым соком и целым фруктом однозначно стоит делать в пользу последнего. В одном апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.

  5. Не забывайте о бобовых. Фасоль, горох, чечевица богаты не только простыми углеводами, но и ценным белком.

На 100 г этого хлеба выходит около 14 г углеводов. Для примера, на 100 г обычного белого хлеба приходится 49 г углеводов.
Этот хлеб — прекрасная альтернатива обычному, магазинному.

Содержание углеводов в продуктах питания (таблица)

Полная уверенность в отсутствии вредных добавок и лишних калорий.

Судите сами: большое количество растительного белка, огромное количество клетчатки, омега-з, витамин B, и уж если углеводы, то медленные и в основном не усваиваемые, т.к. клетчатка, как известно, покидает нас практически бесследно.

Не нужно ждать от него вкуса французского багета при таких замечательных показателях для вашего здоровья. Однако, если вы любите хлеб ржаной, у вас все шансы подружиться и с этим. Для тех из нас, кто периодически исключает из рациона углеводы целиком или частично и сталкивающихся не только с тем, что скучает по хлебу, но и с тем, что не с чем съесть бутерброд, вкусную намазку, паштет или даже сырное фондю в большой праздник, такой вариант может оказаться спасением.

Предупрежу сразу: хранить на столе их нельзя, они начинают цвести. Храните их в холодильнике. Я так вообще пеку сразу тройную порцию (ну, что б не возиться каждый раз), складываю в пакет, перемежая листочками пергамента что б не слипались, и помещаю в морозилку. Так хлеб хранится очень долго, и каждый кусочек получается свежим, как из духовки. Я просто бросаю замороженный кусочек прямиком в тостер, и достаю свежайший горячий ломтик к завтраку.

Влажный и мягкий внутри и хрустящий снаружи, горячий тостик с кримчизом и малосольной красной рыбкой, салатиком из тунца или курицы, или просто куском сыра, он — замечательный вариант сытного завтрака, который не рискует отложиться у вас на боках.

Сухие ингредиенты:

• молотых семян льна — 200г (пакетик)
• отруби ржаные — 1 ст.л. (с горкой)
• пекарского порошка — 15г (пакетик)
• тертого пармезана — 30г
• сахарозаменителя — 2 ст.л.
• соль — 0.5 ч.л.
• корица — по вкусу

• кунжут — для присыпки, не обязательно

Жидкости:

• яйца — 4 крупных (2 яйца = 100г)
• йогурт без добавок, кислое молоко или кефир — 1 чашка (250-300мл)
• сок лимона — 2 ст.л. (сок половины лимона)

Приготовление:

Разогреваем духовку до 180С. Выстилаем противень пергаментом (силиконовый коврик тоже подойдет).

В отдельных мисках смешиваем сухие ингредиенты и жидкости.

Соединяем и тщательно перемешиваем.

Выкладываем ровным слоем на противень с бумагой слоем где-то около 1 см, либо формируем небольшие булочки.

Сверху присыпаем кунжутом, отправляем в духовку на 15 минут при 160С, и потом ещё 10 минут при 60С.

Приятного аппетита!

Соблюдая диету, можно питаться разнообразно и вкусно. Насчитывается несколько десятков продуктов, которые имеют минимальное количество углеводов, и их можно смело включать в рацион. Если вы решились на похудение, важно четко следовать рекомендациям и запланированному меню. Уже через 7 дней вы скинете минимум 4 килограмма. Максимум, который можно достичь благодаря диете и физическим упражнениям, – 8 кг. Рекомендуем вам записывать то, что вы употребляете за день. Так вы сможете контролировать число употребляемых углеводов и соблюдение меню.

В чем польза?

Углеводы – это источник энергии, жизненных сил. Если резко снижается их поставляемое количество, организм начинает использовать «запасы». С каждым днем снижается количество жира, вы теряете вес. Происходит не только снижение жировой прослойки: происходит комплексное очищение организма, разгрузка. Через несколько дней вы почувствуете облегчение, улучшится самочувствие и настроение.

Меню на неделю

Нижеперечисленные продукты вы можете употреблять в любой день недели. Свой рацион вы можете создавать самостоятельно, регулируя количество углеводов. Это только пример, которому можно следовать. Для каждого человека составляется меню относительно тех продуктов, которые допустимы к употреблению. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений и медицинских показаний. Обязательно проверьте, нет ли у вас аллергии к нижеуказанным продуктам.

Вариант 1

  • Завтрак. Можно съесть 2-3 (вареных или жареных) яйца, один ломтик сыра. Допускается прием чая или кофе, но без добавок – сахара и молока.
  • Второй завтрак. Одна порция обезжиренного творога или до 200 грамм сметаны. Употребляется без добавок, без хлеба.
  • Обед. Порция рыбного или постного мясного супа без добавления макарон, картофеля и риса. Можно добавить немного соли и зелень. Хлеб употреблять запрещается.
  • Полдник. Порция нежирного кефира или йогурта без добавок. Можете съесть ломтик сыра, одно зеленое яблоко или гранат.
  • Ужин. Порция постного вареного мяса (кролика или индейки) или морепродукты. Можно через 30 минут после ужина съесть апельсин или яблоко. После ужина разрешается только питьевая вода.

Вариант 2

  • Завтрак. Биойогурт и творог по одной порции. Можете выпить чашку чая или кофе без сахара.
  • Второй завтрак. Ломтик сыра и кефир. Через 30 минут можно съесть кедровые орешки или грецкий орех для сытости.
  • Обед. Разбавьте свой рацион морепродуктами: филе рыбы или креветками.

    Безуглеводная диета

    Добавьте к ним овощи, приготовленные на пару или в свежем виде: цукини, капусту, болгарский перец.

  • Полдник. Побалуйте себя клубникой, гранатом, смородиной или зеленым яблоком. Ягоды следует употреблять не более одной порции (примерно с кулак) в свежем виде.
  • Ужин. В завершение дня можно съесть печенку или язык. Подойдет вареная курица или индейка. Иногда употребляют 2 вареных или жареных яйца. Ужин должен быть завершен за 4 часа до сна. Далее вы можете в неограниченном количестве пить воду, но не переусердствуйте, чтобы утром не было отеков на лице.

Исключите из рациона мучное, жареное, соленое, высококалорийное. Употребление сладостей, алкоголя, картофеля, хлеба приведет к нулевому результату, ваша диета станет для вас просто мучением. Для эффективного снижения веса достаточно выдержать хотя бы 7 дней, далее вам будет легче, и вы привыкнете к здоровой пище. Многие остаются верны малоуглеводному рациону всю жизнь.

Противопоказания

Следовать данной диете разрешено широкому числу пациентов, желающих избавиться от лишнего веса. Безуглеводное меню не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, тем, кому недавно делали операцию или хирургические манипуляции. Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас наблюдаются/наблюдались проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом. Безуглеводный рацион может усугубить ваше состояние здоровья или привести к рецидиву некоторых заболеваний. 

← Архив статей

Безуглеводная диета: продукты для похуденияБыстрая гимнастика для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *