Зарядка в офисе упражнения в картинках

Многие женщины отказываются от физических упражнений, жалуясь на отсутствие свободного времени. Увы, это всего лишь пустые попытки оправдать собственную лень, ведь заниматься гимнастикой можно «без отрыва от производства», прямо на рабочем месте.

Конечно, если вы опасаетесь, что коллеги неправильно поймут ваши действия, предупредите их о своих «гимнастических планах» и обязательно предложите к вам присоединиться!

Самое главное правило гимнастики на рабочем месте: старайтесь как можно меньше сидеть и побольше двигаться. Разговаривая по телефону, ходите туда-сюда по кабинету. Если позволяет время, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Причем даже сидеть на стуле можно с пользой для здоровья.

Последовательность гимнастических упражнений на рабочем месте

1. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, а на выдохе резко втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30—50 раз.

2. Сидя на стуле, обопритесь ладонями о сидение чуть позади себя. Пальцы при этом должны смотреть вперед. Сомкните колени и на выдохе приподнимите согнутые ноги. Повторите упражнение 30—40 раз.

3. Сядьте на краешек стула, напрягите ноги, как будто вы собираетесь встать и задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

4. Сидя на стуле, слегка выставьте колени вперед, а стопы назад. Обопритесь ладонями о край сидения и слегка приподнимитесь, удерживаясь за счет усилия мышц ног. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

5. Сядьте на краешек стула, сомкните ноги, плотно прижав колени друг к другу. По очереди выпрямляйте ноги и тяните носок на себя. Повторите упражнение по 15—20 раз каждой ногой.

6. Сидя на стуле, с силой зажмите между коленями теннисный мячик или собственный кулак. Удерживайте силу давления, пока не почувствуете жжение в ногах.

7. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч и надавите левой пяткой на пол. Удерживайте мышечное напряжение 3—5 с. Затем проделайте упражнение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

8. Сядьте на краешек стула и напрягите мышцы ягодиц, немного приподнимая себя над сидением. Удерживайте мышечное напряжение в течение 2—3 с, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10—15 раз.

9. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о столешницу и слегка согните руки в локтях. Согните колени и перенесите вес тела на руки. Отжимайтесь от стола, сгибая и разгибая руки. Повторите 10—15 раз.

10. Сядьте прямо, положите одну руку на стол и надавите ладонью на столешницу. Удерживайте силу давления так долго, как сможете. Затем повторите упражнение сначала другой рукой, а потом обеими руками одновременно.

11. Возьмитесь одной рукой за край столешницы и напрягите мышцы, как будто хотите приподнять стол. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

Повторите упражнение другой рукой.

12. Сидя за столом, положите одну руку на столешницу ладонью вниз, а другую — под столешницу ладонью вверх. Одновременно обеими ладонями надавите на столешницу, как будто хотите расплющить ее. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, поменяв руки.

13. Сидя на стуле, одной рукой ухватитесь за боковой край сидения и потяните его вверх, как будто хо­тите оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение другой рукой.

14. Сидя в офисном кресле, обхватите ладонями подлокотники и потяните на себя, словно хотите их оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение несколько раз.

15. Поднимите руки на уровень плеч, разведите в стороны и выпрямите. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

16. Заведите руки за голову, сцепите пальцы в замок и положите ладони на затылок. Надавите ладонями на затылок, преодолевая сопротивление головы, старайтесь при этом держать ее прямо. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

17. Исходное положение то же. Надавите ладонями на голову справа, преодолевая ее сопротивление. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, надавливая на голову слева. Голову при этом нужно держать прямо.

18. Положите правую ладонь на лоб и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—7 раз.

19. Положите правую ладонь к правой стороне головы и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение левой ладонью, приложенной к левой стороне головы. Повторите по 10—12 раз каждой рукой.

20. Опустите подбородок как можно ближе к груди. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок и положите ладони на затылок. Медленно поднимите голову вверх, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 10—12 раз.

21. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней руками, ладонями, плечами, ягодицами и пятками. Вы должны почувствовать, как распрямляется спина и выправляется осанка. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, стараясь не менять положение тела, походите несколько минут по комнате. Периодически снова прислоняйтесь к стене, чтобы проверить правильность осанки.

Рекомендуем посмотреть:

Дыхательная гимнастика. Упражнения

Как победить «возрастные» болезни с помощью физических упражнений

Упражнения для ног

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Упражнения для рук

Теги: упражнения на рабочем месте, упражнения, комплекс упражнений

Комментарии (1)

Вера#17 апреля 2012 в 01:110

На рабочем месте полезна и дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика на рабочем месте
— Упражнение первое — дыхание животом. Его можно выполнять и сидя, и стоя. Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее.
— Упражнение второе (из системы Г. Чайлдерс). Дыхание выглядит так: выдохнуть весь воздух через рот (живот втягивается), быстро вдохнуть через нос (полный живот). Из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот (живот втягивается), задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8—10, расслабиться и вдохнуть.
— Упражнение третье (из системы А. Н. Стрельниковой). Оно назвается «Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях и покажите ладони. Делайте короткие ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 ритмичных вдоха носом. Затем руки опустите и отдохните 3—4 сек — пауза. Сделайте еще 4 коротких шумных вдоха — и снова пауза. Активный вдох носом — неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!

Поддерживать идеальную форму, если ты находишься больше 10 часов в день на работе, довольно сложно.

Однако это вовсе не дает вам право с чистой совестью забыть о физических упражнениях! С сегодняшнего дня вы можете делать мини-разминку прямо на работе! Женский журнал Charla предлагает вам комплекс простых упражнений в офисе, которые не только пойдут на пользу вашему организму, но также зарядят вас энергией!

Упражнения в офисе. Шея

Долгое сиденье за компьютером еще никому не принесло пользы в плане здоровья. А потому время от времени обязательно отрывайтесь от монитора и делайте простые упражнения для шеи.

Упражнение 1

Сидим равно. Медленно запрокидываем голову назад. Возвращаемся в исходное положение и запрокидываем голову вперед. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо, стараясь заглянуть за правое плечо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 4

Делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Выполните 5 раз в каждую сторону.

Главное во время выполнения этих упражнений – это неторопливость. Пусть ваши движения будут спокойными и размеренными.

Упражнения в офисе. Спина

Не забывайте уделить во время вашей мини-разминки в офисе внимание и спине, ведь вы хотите, чтобы у вас была красивая осанка.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте 5 таких подтягиваний.

Упражнение 2

Сидя на стуле. Спина прямая, руки заводим назад и соединяем пальцы в замок. Максимально тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Пальцы рук соединены в замок, делаем выдох и вытягиваем руки вперед. Голову опускаем, живот постарайтесь втянуть в себя. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнения в офисе. Кисти и руки

Если вы целый день печатали за компьютером, то наверняка вы чувствуете усталость или слабость в руках. С этим быстро справятся упражнения для рук.

Упражнение 1

В положении стоя, спина прямая. Руки опущены. Просто трясем кистями в течение 10 секунд.

Упражнение 2

В положении стоя или сидя. Спина прямая. Руки держим перед собой. Сжимаем и разжимаем кисти. Выполняем это упражнение быстро и энергично.

Упражнение 3

Спина прямая. Руки перед собой, сжимаем их в кулачки и выполняем ими круговые движения сначала вправо, потом влево. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Стоя. Спина прямая. Руки внизу. Делаем руками круговые движения вперед, потом назад. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнения в офисе. Пресс

Упражнение 1 Сидя на стуле. Спину держим прямо, плечи можете слегка распрямить. Напрягите ягодицы. Теперь делаем глубокий вдох. На выдохе из всех сил втягиваем живот в себя. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение для пресса вы можете выполнять даже среди коллег. Никто не заметить. Сделайте не менее 50 таких вытягиваний живота.

Упражнение 2

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Руки заведите назад и упритесь ими в стул. Ладони смотрят вперед. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять движения «ножницы». Сделайте это упражнение 15-20 раз.

Упражнения в офисе. Ноги и ягодицы

Упражнение 1

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.

Упражнение 3

Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов — и вы получите отличную разминку для тела!


упражнения в офисе разминка упражнения для разминки фитнес в офисе фитнес на рабочем месте

.

При длительном сидении на одном месте, а иногда и в не очень удобной позе приводит к застою, ухудшению кровообращения, болям в мышцах и другим негативным последствиям в здоровье, которые увеличивают риск получение травмы. Несложная гимнастка и растяжка мышц помогу вам устранить мышечный дискомфорт, увеличить работоспособность, улучшить осанку и поднять настроение до конца рабочего дня.

Упражнения                                    

Шея

  • Попробуйте боковые сгибания, наклон головы вперед. Упражнения производятся в положении сидя с прямой спиной и ровными плечами. Медленно и осторожно сгибайте шею так, чтобы ухо касалось плеча, плечи при этом остаются на месте. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте наклоны головы  вперед.

Можно применить полукруговые движения головой, от центра груди и до плеча, затем  обратно. Делая это упражнение касайтесь подбородком груди и плеча. Не рекомендуется проводить круговые движения на 180 градусов и запрещается на 360 градусов.

Плечи

  • Растягиваем и разминаем мышцы плеч. Левой рукой фиксируем правое плечо и отводим плечо назад, так же делаем круговые движения в плече. Повторяем на противоположной стороне. Уделяем от  30 до 60 секунд времени на упражнение.

Верхняя часть спины

  • Исходное  положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, параллельно полу, а локти выпрямите.

    Медленно согните локти и отводите их назад, чтобы ваши лопатки сблизились. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд и повторите по мере необходимости (3-5раз).

Бедра

  • Длительное сидение может вызвать мышечную слабость в мышцах бедра. Чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на край кресла, положите одно колено на другое. Держите спину прямо и медленно наклоняйтесь вперед, но не сдвигая колени. Вы должны почувствовать растяжение в бедре. Задержитесь в этом от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. При выполнении упражнения можете обхватить колени руками.

Ноги

  • Упражнение выполняется стоя. Стоя на одной ноге, другую согните в колене максимально приблизив к ягодице. Одноименной рукой захватите ногу за лодыжку и опускайте ногу к земле, вы почувствуете как напрягаются  мышцы бедра. Сделав упражнение на напряжение, не опуская ноги удерживайте это положение в течение 25 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Время указанно максимально, все зависит от вашей тренированности, так что не страшно если вы не сможете удержать так долго, с каждым повторением оно будет увеличиваться.

 

  • Стоя вы можете сделать упражнения для голеностопа. Поставьте ногу на носок, ваша пятка приподнята, постарайтесь сделать круговые движения по часовой и против часовой стрелки 10 раз, повторите на противоположной стороне.

Не рекомендуется круговые движения в голеностопе, тем  кто перенес травму, при разболтанности и растяжении связок  в голеностопе. Можно заменить на сгибание и разгибание, так же по 10 раз.

 

Комплекс Упражнений   (можно выполнять сидя на стуле)

  • Исходное положение сидя, спина прямая. Наклоните голову вперед, постарайтесь достать подбородком грудь, задержитесь в этой позиции на 4-7 секунд. Повторите упражнение  до трех раз.
  • Исходное положение сидя. Наклоните голову вперед, поверните ее вправо, а затем влево. Выполните упражнение 2 раза в каждую сторону, удерживая голову в таком  положении на 4-7 секунд.
  • Исходное положение сидя, спина прямая. Руки на бедра, медленно сведите и разведите лопатки. Повторите упражнение три-пять раз.
  • Исходное положение сидя. Обнимите себя руками, максимально разведя лопатки. Глубоко вдохните, задержитесь в достигнутом положении на 4-7 секунд. Положите ногу на ногу, локтем противоположной руки обопритесь о наружную поверхность бедра. Подайте плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Сделайте в ту и другую сторону, меняя ногу, по 2-3 раза.
  • Исходное положение сидя. Ноги на ширине плеч, обопритесь руками о колени. Наклоните корпус как можно дальше вперед, пропуская его между бедрами. Помогайте движениям туловища усилием рук. Повторите 2-3 раза.

 

Эти простые, но достаточно эффективные упражнения помогут снять напряжение и накопленную усталость. Применяйте их как профилактику застойных явлений в суставах и мышцах.

 


Назад

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *