Нижняя часть грудных мышц упражнения, упр на грудь

Главная :: Тренировка мышц груди

Содержание

Как качать верхнюю часть грудных мышц — упражнения для мощной груди

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях.

    Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.

  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг — для девушек это много, для парней — самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так — опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка — возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь — нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно — 3-4 подхода по 8-10 повторений.

К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим — на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3-4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс — если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений — 3-4 подхода по 10-12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой — при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3-4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Можете больше — делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7-9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса — растут мышцы!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Оставить комментарий

Упражнения для укрепления мышц грудного и поясничного отдела позвоночника.

Упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника комплекс А, поясничных и ягодичных мышц, комплекс В, выполняются по одним правилам в двух вариантах , динамическом и статическом.

Статическое выполнение упражнения:

Указанную позу зафиксировать и удерживать 20-30 сек, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Динамическое выполнение упражнения:

В очень медленном темпе 5-6 сек , плавно и без рывков, достигается нужное положение, фиксирование позы 1 сек., плавное возвращение в исходное положение. Каждое динамическое упражнение выполняется 6-10 раз до легкой усталости в мышцах. Выполнять упражнения быстро, рывками, бесполезно, а порой, опасно! Лучше вообще не делать!

                          Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

1) Лечь на живот, руки произвольно. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и немного развести в стороны.
Поднять согнутые ноги вверх, оторвав колени от пола и удерживать 30-40 сек. Затем медленно опустить  ноги в исходное положение не разгибая ног в коленях. После небольшой паузы, выполнить в динамическом варианте. Без рывков,  четко контролируя движение, медленно!
Существует облегченный вариант этого упражнения, однако, к нему можно прибегать когда нет возможности сделать упражнение полностью.

2) Поднять одну согнутую ногу вверх и задержать на 20-30 сек. Медленно опустить и повторить с противоположной стороны. После короткой паузы повторить в динамическом варианте. Медленно и без рывков, контролируя движение и дыхание.
3) Комбинированное динамическое упражнение для укрепления поясничных мышц выполняется в три этапа.
В динамическом варианте делается очень медленно!

б) Медленно свести  ноги и  продолжая движение, сделать перехлест, скрестить, ноги. Например; левая нога под правой, а в следующем повторении наоборот.

4) Комбинированное упражнение: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, немного  развести. Руки вдоль тела. Опираясь на плечи, выгнуть таз  так, что бы тело и бедра образовали прямую линию, не выше! Выполнить в статическом и динамическом режиме.

5) Лечь на спину руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не сгибая, по возможности, ноги в коленях, опираясь на плечи и на пятки, выгнуть тело дугой вверх. Выполнить упражнеия в динамическом и статическом режиме.

6) Упражнение выполняется на невысоком диване или кровати. Лечь  поперек дивана так, что бы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мыском стопы. Руки вытянуты вперед, держатся за противоположный край. Медленно поднять ровные ноги вверх так, что бы тело выпрямилось,  образовав прямую линию.

Затем медленно вернуться в исходное положение, опустив ноги на мыски. Упражнение делается только в динамическом варианте.

Занимайтесь регулярно! Только регулярность занятий ведет к успеху!

 

Запись опубликована автором admin в рубрике Все о спине, Новости, Упражнения с метками боль, боль в спине, боль в спине при занятиях спортом, врач, грудной отдел позвоночника, Микаил Меликов, мышцы спины, остеопат, остеопатия, спина, упражнения для спины. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Особое значение начинающие бодибилдеры придают груди. Так сложилось, что хорошо сформированная, рельефная мужская грудь – символ мужества и одна из самых привлекательных частей тела мужчины. Это визуальный показатель силы и мощи. Именно мышцы груди формируют форму торса, поэтому важно выполнять упражнения на грудь правильно.

Анатомия груди

Грудь состоит из двух мышц: малой и большой. Большая имеет форму треугольника, она больше, нежели малая и является рабочей мышцей. Ее главная функция – приведение рук к туловищу. Малая расположена под большой. Она не выполняет колоссальную работу, как большая. Крепится к лопатке и ключице. Она позволяет поднимать и опускать лопатки. Является стабилизирующей мышцей. Кроме большой и малой мышцы, работают бицепс и трицепс. Дельтовидные мышцы и мышцы спины: дельтовидные и широчайшие.

Все мышцы груди по размерам крупные, поэтому тренировать их нужно усердно. Поэтому тренировки груди должны быть интенсивными, включающими работу с тяжелым весом. Постарайтесь в сплит включить базовые тренировки на грудь, делайте их с медленными подходами.

Базовые упражнения на грудь

Одним из наиболее эффективных упражнений для создания красивой формы груди является жим со штангой. Это базовое упражнение, которое всегда во внимании бодибилдеров. Жим штанги лежа рассчитан на набор мышечной массы. Его можно выполнять лежа на специальной наклонной лавке или стоя. Какой вариант выберете вы, не имеет значения, в данном случае все индивидуально.

При правильном выполнении упражнения на лавке следите, чтобы спина была полностью прижата, позвоночник находился в естественном положении. Ноги должны плотно упираться в пол.

Не отрывайте их во время подъемов и не прижимайте к себе ни в ком случае.

Разведение гантелей

Разведение гантелей – это также базовое упражнение, способствующее росту и формированию груди. Выполняется лежа, стоя, сидя. Можно выполнять развод одновременно двумя руками или одной поочередно. Не старайтесь брать максимально тяжелые веса. Лучше предварительно сделать жим лежа с тяжелым весом, а закрепить разводкой с менее тяжелым. Не следует ожидать колоссальных результатов от разводки, не выполняя предварительно жим. Это два упражнения-связки.

Делая жим, вы работаете на набор массы. Разведением добиваетесь растяжки большой грудной мышцы. Чтобы снизить нагрузку на организм во время выполнения упражнения, не выпрямляйте руки полностью, локти оставляйте чуть согнутыми.

Отжимания от пола

Выполняя отжимания от пола, вы работаете с собственным весом. Это отличное упражнение, которое легко делается  и дома, и в зале. Чтобы максимально задействовать большую грудную мышцу, расставляйте широко руки. Лучшая стойка: руки чуть шире плеч, спина ровная, ноги вместе. Чтобы добиться максимального эффекта, опускайтесь на руки медленно. Чем медленнее, тем лучше для мышц.

Для лучшего результата можно использовать дополнительный груз. Вы крепите его на спину и опускаетесь уже вместе с ним. Таким образом, тело будет опускаться еще ниже, чем обычно. Как правило, опытные бодибилдеры выполняют это упражнение по двадцать – двадцать пять раз за три подхода.

Если вы новичок, выполняйте меньше. Не переусердствуйте. Лучше выполнить меньше, но качественнее.

Жим на тренажере

Во всех хороших залах есть тренажер на выполнение жимов на грудь. Нет ничего сложного в технике выполнения жимов на нем. Главное следить за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Расправляйте плечи и широко раскидывайте грудь. Старайтесь на вдохе делать тягу, на выдохе отталкивать вес. Для лучшего эффекта выберите медленный темп на тяге и быстрый на толчках от себя.

Кроссовер на блоках

Для создания красивой, широкой груди нет лучшего тренажера, чем кроссовер. В зависимости от цели, вы подбираете свою технику выполнения упражнения. Классическое упражнение подразумевает работу со шкивом.

Наиболее частые ошибки в работе с грудью

Нередко бывает так, что спортсмен усердно тренируется в зале, а результата нет. Ошибка, как правило, кроется в технике выполнения упражнений. Не пытайтесь побыстрее схватить большие веса и удивить всех вокруг. Это ущерб собственному организму. Лучше сделать меньше, с легким весом, но сделать это правильно.

В интернете есть множество видеороликов о том, как правильно поставить технику выполнения упражнений. Сложного нет ничего, но нужно максимально серьезно к этому подойти, чтобы сделать правильно. Если нет времени на просмотры, не стесняйтесь обратиться за помощью к тренеру.

Постарайтесь как можно чаще менять снаряды, работая с грудью. Не делайте только базовые упражнения. Давайте мышцам возможность быть в тонусе постоянно. Не пытайтесь выполнять больше упражнений на грудь. Мы понимаем, как важно, чтобы она была прокачана, но не идите во вред здоровью. Правильно подобранный сплит сделает свое дело, а грудь тоже должна отдыхать и восстанавливаться.

Тренажер Смита профессионалы советуют использовать завершающим упражнением. Когда мышцы уже устали, им критически важно удерживать правильно равновесие и технику выполнения.

Работайте с другими тренажерами. Бабочка поможет вам проработать центр груди, улучшить ее форму. Наружная часть груди лучше прорабатывается в жимах со штангой или гантелями. Старайтесь максимально часто чередовать разные виды тренажеров и упражнений.

Не выполняйте базовые упражнения, предварительно не разогрев мышцы. Постарайтесь постоять пять минут на орбитреке для начала. Если орбитрек не интересен, поработайте с гантельками малого веса. Сделайте отжимания на лавке. Помните, важно не хватать сразу большой вес. Начинайте со среднего, постепенно увеличивая килограммы. Следите за правильным питанием и своим образом жизни. Если вы будете сутками тренироваться в зале, но питаться неправильно, организм не будет получать правильный заряд энергии и полезных веществ.

Тренировка грудных мышц

Основные базовые упражнения на грудь

Кроссовер на блоках

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны.

Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх.

Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье 3 8 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» 3 10-12 1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках 3 12-15 1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *