Упражнения для гибкости позвоночника

Физкультура

Приложения. Строение позвоночника Позвоночник и его строение

Позвоночник, или позвоночный столб, является опорно-двигательным органом туловища и головы и защитным футляром для спинного мозга. Он представляет собой сочленение позвонков, межпозвоночных дисков и суставов. С биомеханической точки зрения позвоночник подобен хорошо продуманной цепи, состоящей из отдельных
звеньев.
Позвоночник имеет несколько отделов — шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик. Каждый из них включает в себя определенное число позвонков:

  1. шейный отдел — 7 позвонков;
  2. грудной — 12 позвонков;
  3. поясничный — 5 позвонков;
  4. крестцовый — 5 позвонков;
  5. копчик — 4-5 позвонков.

Некоторые позвонки (шейного, грудного, поясничного отделов) имеют гибкое сочленение, в то время как позвонки крестца и копчика образуют единое соединение — одну неподвижную кость. Это вы звано тем, что именно на два эти отдела приходится значительная нагрузка: через их соединение с тазобедренными суставами позвоночник связан с костями ног, и именно неподвижное соединение позволяет ее выдержать.
Позвонки. Это цилиндрические кости с отростками. Внутри позвонок состоит из губчатого вещества, а наружная поверхность образуется наслоенными друг на друга костными пластинками, которые образуют прочную оболочку. Она покрыта надкостницей, отвечающей за питание кости, а наличие в ней ростковых элементов позволяет кости расти. С рождения и примерно до 20 лет кости пропитываются солями и приобретают прочность, в преклонном возрасте из-за уменьшения кровообращения и воздействия других факторов человек теряет костную массу, что приводит к хрупкости костей и частым переломам.
Позвонки имеют неодинаковое и довольно сложное строение. Отдельные позвонки соединены между собой суставами.

Внутри каждого позвонка под защитой костной оболочки располагается спинной мозг. На каждой стороне позвонка находится небольшое отверстие, или межпозвонковый канал, из которого выходят кровеносные сосуды и нервы. Именно поэтому малейшее искривление в позвоночнике чревато болями. Каждый позвонок при движении смещается, изгибается или съезжает в сторону, что, по сути, представляет собой подвывих позвонков.
Межпозвоночные диски. Обеспечивают подвижность позвоночника, его эластичность и упругость, способность выдерживать большие нагрузки. Они играют ведущую роль в биомеханике нашего тела. Будучи сложным анатомическим образованием, каждый межпозвоночный диск выполняет следующие функции:

  1. соединение позвонков;
  2. обеспечение подвижности позвоночного столба;
  3. предохранение позвонков от постоянной травматизации (амортизационная роль).

Межпозвоночные диски очень гибкие и имеют достаточно сложное строение. Каждый диск состоит из студенистого (пульпозного) ядра, которое является остатком спинной хорды и обладает высокой эластичностью. В центре его имеется полость, объем которой в норме составляет 1-1,5 куб. см. Ядро окружено волокнистым хрящевым (фиброзным) кольцом. За счет такой структуры диски могут легко изменять форму и выступать отличными амортизаторами при сотрясениях, толчках, других нагрузках. Фиброзное кольцо напряжением своих волокон удерживает ядро при сжатии. Благодаря эластическим свойствам диска значительно смягчаются толчки и сотрясения, передаваемые на позвоночник, спинной и головной мозг при ходьбе, беге, прыжках. Статическая функция диска связана с амортизацией. Диски обеспечивают гибкость и плавность движений смежных позвонков и всего позвоночника в целом.
Говоря о строении позвоночника, нельзя не упомянуть мышцы и связки. Они не являются составляющей непосредственно позвоночника, но присоединены к позвонкам и держат их, стабилизируют и защищают от резких движений, выполняя тем самым опорную и балансировочную функции. Мышцы делают это тем эффективнее, чем более они тренированны.
Слаженная работа всех составляющих делает позвоночник прочным, подвижным и эластичным одновременно. Но чтобы обеспечить и сохранить эти свойства, требуются периодический отдых, физическая активность и пр.
В связи с особенностями прямохождения человека позвоночник приобрел четыре характерных изгиба, и поэтому, пока он остается здоровым, его профиль слегка напоминает букву «S». В области поясницы и шеи позвоночный столб выдается вперед (этот изгиб называется лордозом), а грудная часть и крестцовый отдел выгнуты назад (кифоз). При таком строении позвоночника туловище и голова держатся вертикально и прямо, грудная клетка при ровной линии живота выдается чуть вперед, ноги стоят прямо и прочно. Это позволяет удерживать равновесие и придает позвоночнику дополнительную гибкость. Такой позвоночник слегка пружинит, тем самым ослабляя толчки и сотрясения при ходьбе. Правильно изогнутый позвоночный столб действует как пружина и выдерживает большую нагрузку. Формирование изгибов позвоночника заканчивается в 6-7 лет и закрепляется в 14-17 лет, именно до этого возраста особую важность имеет профилактика искривлений позвоночника.

Функции позвоночника

Позвоночник выполняет крайне важные для нашей жизни функции.

Самые главные из них следующие:

  1. позвоночник несет тело и удерживает равновесие — вся тяжесть перемещения нашего тела, а также любого груза, который мы переносим, лежит на нем;
  2. выступает прочной опорой для мускулатуры, ребер, плечевого пояса;
  3. защищает спинной мозг — скопление нервных клеток и волокон, которые управляют движением и деятельностью внутренних органов;
  4. обеспечивает подвижность и маневренность, поэтому должен быть гибким, эластичным, чтобы выполнять повороты, наклоны, изгибы, уменьшать сотрясения при ходьбе;
  5. с помощью связок и мышц поддерживает в определенном положении все внутренние органы.

Почему болеет позвоночник

Миллионы людей во всем мире страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В одной России сегодня насчитывается 11 миллионов только инвалидов, причем 80 процентов из них — первой и второй групп. А уж боль в спине доводилось испытывать каждому, при этом далеко не все знают, что она подчас является симптомом большого числа очень серьезных заболеваний позвоночника или внутренних органов, которые могут даже привести к инвалидности. Действительно, учитывая сложное строение позвоночника и всевозможные нагрузки, которым мы подвергаем его ежедневно, избежать возникновения болей фактически невозможно. Их причины разнообразны и могут быть проявлением как временных и незначительных нарушений, так и серьезных заболеваний. Вот некоторые из возможных причин.

  1. Неразвитые мышцы. Вялые мышцы (не только спины, но и живота, ягодиц, бедер) — гарантия сутулости и искривлений позвоночника и, как следствие, болей. Боль может возникать как в результате того, что на какой-либо из нервных отростков оказывается давление, так и из-за болей в самих мышцах. Вдобавок при неразвитых мышцах смещаются внутренние органы, статика тела нарушается и позвоночник выгибается в поясничном отделе. Очевидно, что в целях профилактики необходимо тренировать те мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни. Чересчур натруженные мышцы, наоборот, надо расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение их кислородом.
  2. Возрастные изменения. Межпозвоночные диски — самое слабое место спины. Со временем они изнашиваются, легко подвергаются перегрузкам и потому очень уязвимы. Если в течение дня мы много ходим, сидим, поднимаем тяжести — на самом деле мы даем позвоночнику и, в частности, межпозвоночным дискам нагрузку, которая значительно превышает оптимальную. А структура дисков восстанавливается как раз в моменты расслабления. Нарушение баланса вызывает их высыхание и невыполнение своих функций, отчего страдает весь организм.
  3. Перенапряжения отдельных групп позвонков. Нарушения функций позвоночника могут возникать в разных отделах. Плоская, вогнутая, круглая спина — следствия неравномерной нагрузки на позвоночник, вызывающей преждевременный износ дисков. По счастью, искривление далеко не всегда означает патологию. Грамотно подобранный комплекс упражнений и хороший матрац часто позволяют восстановить здоровье позвоночника.
  4. Заболевания позвоночника могут быть вызваны воспалительными процессами и нарушением обмена веществ. Подробнее об этом мы будем говорить, когда речь пойдет о заболеваниях суставов, в частности артритах.
  5. Иногда боль в пояснице или шейном отделе может говорить вовсе не о том, что что-то не в порядке с мышцами или с дисками, она может быть отголоском психологической боли человека. Душевная боль, злость, раздражительность на мир и беспокойство могут «загоняться» в позвоночник и являться в виде симптомов того или иного заболевания.
  6. Боль в позвоночнике может быть связана с заболеваниями внутренних органов.

Самая же распространенная причина серьезных, непроходящих болей в спинном отделе позвоночника — это дегенеративно-дистрофические изменения его самого и прилежащих тканей.

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Таким образом, занятия на гибкость:

  • укрепляют мышцы;
  • делают суставы более подвижными;
  • повышают выносливость;
  • уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
  • формируют ровную красивую осанку;
  • улучшают сон;
  • повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

  1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
  2. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
  3. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Следует помнить об общих правилах безопасности:

  1. Гибкость развивается медленно. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
  2. Занятия не должны вызывать боль. Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
  3. Подбери сбалансированный комплекс занятий, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость. Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений.

Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость. Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

  1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
  2. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

  1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
  2. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
  3. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
  4. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
  5. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

  1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
  2. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
  3. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
  4. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

  1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
  2. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
  3. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
  4. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
  5. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

  1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
  2. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
  3. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
  4. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
  5. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

  1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
  2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости

  1. Обеспечь здоровое питание. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
  2. Разминайся перед упражнениями.

    Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

  3. Выполняй упражнения на все тело. Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
  4. Занимайся регулярно. Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
  5. Увеличивай сложность и интенсивность. Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
  6. Не выполняй «свои» упражнения. Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
  7. Не занимайся, если ты чувствуешь боль. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка.

Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам.

Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

Данные упражнения помогут восстановить функции позвоночника, повысят его гибкость и подвижность в не зависимости от вашего возраста. А если выполнять их регулярно то можно получить эффект омоложения позвоночника, благодаря которому:

  • Нервные волокна, ведущие ко всем вашим органам, перестанут сдавливаться позвонками;
  • Укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник в нормальном положении, и как следствие немного скорректируете осанку.

Выполнение полного комплекса этих упражнений не займет много времени и не особенно утомит вас. Но вы должны рассчитывать свои силы.

Выполняйте все упражнения медленно, без рывков! Не стоит преодолевать утомление и боль в позвоночнике – как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам должно быть все легче и легче.

Прежде чем приступать к оздоровительным упражнениям, запомните несколько правил:

  • Не прилагайте резких усилий.

    Всё что касается позвоночника, особенно если были травмы, или у вас плохая гибкость, следует выполнять осторожно, медленно, без рывков и резких движений.

  • Выполняя упражнение, соизмеряйте нагрузку с вашими физическими возможностями.
  • Не стремитесь сразу делать упражнения с максимальной амплитудой движения.
  • И последнее, а вернее — самое главное: если в процессе возникают резкие боли – обязательно покажитесь врачу.

После каждого упражнения можно передохнуть, но старайтесь выполнить весь комплекс.

1. Сядьте на пятки и заведите руки за спину. Сплетите пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимитесь с пяток, втяните ягодичные мышцы, наклоните голову назад и выгните спину дугой. Все эти действия старайтесь выполнять, не расцепляя пальцев.

На выдохе опуститесь на пятки, и коснитесь лбом пола, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл, который выполняется в течение 1-3 минут.

2. Расслабьтесь, лежа на спине, в течение 1-3 минут. Затем обхватите руками колени, прижмитесь к ним лбом и покачайтесь на спине.

3. Сядьте на пол со скрещенными ногами. Прижмите руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отведите локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округлите спину, локти выведите вперед и опустите голову вниз. Выполняй это упражнение в среднем темпе 1-3 минуты.

4. Оставайтесь в сидячем положении со скрещенными ногами. Поднимите руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены.

Потянитесь вверх, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьтесь, опуская руки на колени. Повторяйте это упражнение в течение 3-5 минут.

5. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите спину прямо. Поднимите прямые руки до параллели с полом. Плечи разведите в стороны. На вдохе отклоните туловище немного назад и поднимите ноги на сорок пять градусов вверх.

На выдохе вернитесь в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание – размеренным. Время выполнения – 4-5 минут. Затем сделайте глубокие вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.

6. Присядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Наклонитесь вниз, положите локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки.

Если не получается дотянуться до пяток – обхватите руками голеностопные суставы. Находитесь в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйтесь! Затем сделайте вдох, выдох и снова потянитесь. Выполните это упражнение еще два раза, затем аккуратно встаньте.

Эти 6 упражнений дадут возможность вашему позвоночнику выпрямиться, приведут в тонус мышцы спины. Они достаточно интенсивные, но и результат будет соответствующим!

Гибкость позвоночника – залог здоровья, свобода в движениях и мыслях, омоложение всего организма.

Ведь очень часто скованность в области спины является следствием нервных зажимов. Переживая стресс, человек напрягается и замыкается в себе. Обращайте внимание на правильное дыхание: следите за тем, чтобы расслаблялась диафрагма, дышите глубоко, снимайте напряжение в области ребер.

С этими упражнениями вы сможете забыть о болях в спине. И хотя мы часто пренебрегаем физической активностью, особенно в зрелом возрасте, всё же омолодить позвоночник, вернув ему гибкость и нормальное состояние вполне реально.

Пользу этой зарядки сложно переоценить, поделитесь статьей с близкими людьми, которые заняты сидячей работой, – они точно это оценят.

Как развить гибкость спины?

Вопросом как развить гибкость спины, взрослый человек обычно задается, когда уже серьезно «прихватит». Между тем помочь могут несложные упражнения для гибкости спины, которые возможно делать и в домашних условиях.

Как улучшить гибкость спины с помощью упражнений?

Данные упражнения для гибкости спины разработаны на основе гимнастики йогов. Регулярные занятия такой гимнастикой помогут снять перегрузку с мышц и облегчат болезненные ощущения, возникающие из-за малоподвижного сидячего образа жизни. Выполнять упражнения нужно ежедневно, количество повторов – 2-3 раза.

  1. Упражнение «Таласана». Начать нужно с правильного положения тела, как у пальмы – стоять нужно ровно и прямо, плечи в расслабленном состоянии. Во время вдоха руки поднимаются вверх, ладони смотрят внутрь.

    Затем пятки отрываются от пола и все тело тянется вверх, голову также нужно немного запрокинуть, чтобы видеть ладони. Асана выполняется в течение 3-5 секунд или столько, сколько возможно.

  2. Упражнение «Шашанкасана». Начальная позиция – опустившись на колени, плотно прижав ягодицы к пяткам, руки – подняты вверх. При совершении выдоха нужно потянуться телом за руками, которые медленно опускаются вперед. Ягодицы от пяток не отрывать, лбом желательно коснуться поверхности пола. Асана выполняется в течение 4-5 секунд.
  3. Упражнение «Пурвоттанасана». Исходная позиция – на спине. На совершении вдоха руки ладонями упираются в пол, тело выгибается вверх в форме дуги. Подошвы от пола поднимать не следует, руки и ноги нужно максимально выпрямить. Асана выполняется в течение 20-30 секунд.
  4. Упражнение «Джатхара паривартанасана». Изначальная позиция – опустившись на спину с раскинутыми в стороны руками. Ноги сведены вместе, согнуты в коленях и подтянуты к животу. Согнутые ноги нужно опустить в сторону (лопатки и ладони остаются прижатыми к полу), держать позицию 40-60 секунд и возвратиться в начальную позицию. Повторить на другую сторону.
  5. Упражнение «Ардха навасана». Начальное позиция – сидя, ноги вытянуты, руки удерживают тело. Далее нужно поднять ноги, слегка опустившись назад. Когда положение примет устойчивость – руки нужно свести за головой. Удерживать данное положение надо 10-40 секунд.

 

Статьи по теме:

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Спина в течение дня получает колоссальную нагрузку, поэтому важно заниматься укреплением мышц в этой области. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается упражнений, позволяющих накачать спину в домашних условиях.

Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает нагрузить сразу несколько мышечных групп. Его можно выполнять в зале на специальном тренажере и в домашних условиях. Важно четко соблюдать технику, иначе может возникнуть риск получения травмы.

Доска Евминова и комплекс упражнений для позвоночника

Доска Евминова – простой тренажер, который предназначен для профилактики и помощи в лечении многих проблем, связанных со спиной. Есть ряд важных правил, касающихся тренировок и выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью.

Упражнения для поясницы при болях

Многие люди из-за сидячей работы часто мучаются от боли в пояснице.

В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения некоторых упражнений для поясницы, а также правил тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *