Тренировки по боксу

Глава 6Физическая подготовка

Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания.

Она считается базовой для достижения высоких спортивных результатов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлетическим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узнаваемы, нередко принимали за культуристов.

Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х годов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

Вот что рассказывал об увиденном семикратный чемпион СССР, трехкратный чемпион Европы Виктор Рыбаков:

«Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерутся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спрашивает меня:

– Как ты думаешь, в каком они весе?

Я говорю:

– Наверное, в среднем (до 71 килограмма).

– Нет, в твоем – в 139 фунтов (около 63 килограммов).

Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически… Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» [1].

За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спортсменов высокого класса продолжительностью в 40–45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже современной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отличались значительно. В те годы правила профессионального бокса не предусматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шахтером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тренировкам, которые длились по 7–8 часов. Начинались они всегда с двухчасовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости – продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражнений. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в случае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не только умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выполнял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки боролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих противников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соответствует 11,1–11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпийский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе около 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много работали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без единого сбоя, а Джеймс Джеффрис – 1500–2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упражнения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекладине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил мешок с песком, а для восстановления принимал ванны.

Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соляным раствором или спиртом (Джек О’Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-силовых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с барьерами.

Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро двигаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использовать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Некоторые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: широко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

1. 6.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 11–16 километров.

3. Контрастный душ.

4. Массаж.

5. 10.00 – завтрак (мясо и овощи).

6. 10.30–11.30 – сон.

7. 12.00 – спринтерский бег 3–5 километров.

8. 12.30 – тренировка в зале: спарринг 10–20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

9. 16.00 – обед.

10. Отдых.

Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволяло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого человека боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось неограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособностью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохаммед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в синяках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой тренировки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

1. 5.30 – подъем.

2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка – 10 километров (бег в тяжелых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимнастических упражнений.

3. Душ.

4. 8.00 – завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

5. Свободное время и общение с прессой.

6. 12.30–15.30 – тренировка.

Оглавление

Передвижение по рингу

На протяжении длительного времени существования бокса работе ног не уделялось никакого внимания. Более того, ценился тот боксер, который твердо стоял на месте и выдерживал атаку противника, не сделав ни одного шага. Передвижения по рингу, уклонения от ударов считались проявлениями трусости. Но как только появились первые перчатки, у боксеров возникла потребность в правильной технике боя и высокой скорости. Сейчас вся суть бокса заключается в том, насколько искусно спортсмен передвигается по рингу, меняет свое положение во время обороны или атаки.

Основы работы ног

Боксер должен работать ногами так, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость своего тела, одновременно передвигаясь по рингу. Термин «работа ног» используется чаще всего, но правильнее говорить «работа стоп», поскольку четкость, правильность и скорость движения зависят именно от стопы. Перемещения должны быть максимально экономичными: шаг назад заставит противника промахнуться, шаг вперед позволит нанести точный удар. Залог равновесия – правильное расположение тела и ног. Если провести вертикаль от центра тяжести, она должна находиться в пределах площади опоры.

Наиболее распространенные способы передвижения:

  • вышагивание;
  • боксерский шаг;
  • челночный шаг.

Вышагивание

Вышагивание используется боксером при осуществлении атаки либо контратаки. При этом наносится одиночный удар, также можно попытаться спровоцировать противника. Спортсмен должен сохранять в движении боевую стойку. Чтобы двигаться вышагиванием, необходимо сделать шаг ногой, находящейся впереди, по направлению движения, а затем вернуться в изначальное положение. Боксер может перенести вес корпуса на подвижную ногу, или сосредоточить его на неподвижной ноге (оставшейся позади).

Боксерский шаг

Боксерский шаг, который также называют скользящим, считается наиболее легким и простым. Его целесообразно использовать, чтобы сохранить расстояние или приблизиться к противнику. Эффективность шага теряется сразу же после того, как его длина превышает 25 см – шаги должны быть короткими. Для передвижения в этом стиле боксер тоже удерживает боевую стойку. По технике делается шаг ногой, находящейся впереди, по направлению движения. Если спортсмен движется вперед или влево, шагает левая нога, если назад или вправо – правая. Вторая нога должна встать в изначальную позицию стойки.

Челночный шаг

Движение челночным шагом необходимо для попеременного чередования ног.

Боксер имеет возможность в быстром темпе менять позиции атаки и обороны. Шаг можно использовать для того, чтобы спровоцировать противника на движения или приготовиться к нападению. Он эффективен для малоподвижных соперников. Двигаются обе ноги: осуществляется шаг одной ногой (с переносом тяжести корпуса) и тут же выполняется подшагивание второй ногой. Нужно отметить, что вес тела можно переносить на любую ногу. В изначальную позицию боевой стойки боксер должен вернуться таким же способом.

Для максимально эффективного передвижения по рингу боксер следует тренировать определенные группы мышц. К ним принадлежат косые мышцы (внутренние и внешние), широкие мышцы спины, трапециевидная мышца и грудные мышцы (большая и малая). Профессиональные тренера настаивают на том, что работу ног можно считать доведенной до совершенства в том случае, если верхние и нижние конечности спортсмена двигаются в автоматическом режиме.

Жизнь — немыслима без движения. Бокс — немыслим без выносливости. Эффективное развитие выносливости — в занятиях бегом. Простое, не требующее специальной амуниции занятие, улучшит ваше здоровье, повысит качество тренировок. Бег улучшает работу кровеносной системы, активно обогащает питательными веществами клетки, ткани и органы. Задействуются практически все мышцы, связочный аппарат. Необходимую нагрузку получают суставы. При беге организм очищается через вырабатываемый пот. Нормализуется липидный обмен, снижается уровень холестерина. Бег увеличивает скорость, выносливость и лёгкие боксёра.

В свою очередь, важно знать методики бега. Выполняя их поочерёдно, не зацикливаясь на одной, вы получите максиму пользы для последующих тренировок и схваток. К одним из видов методик, полезных для боксёра относят: кросс, кроссы с утяжелителями, бег вверх по лестнице, интервальный бег.

При подготовке к кроссу, намечается маршрут с примерным расстоянием, соответствующим уровню подготовки и поставленной цели. Бег прекрасен не только для поддержки общей физической формы, но и в качестве разминки перед тренировкой. Не начинайте с больших расстояний и скоростей, если вы бежите впервые или у вас был долгий перерыв. Следите за результатами, нагрузки увеличивайте постепенно. Начните с небольших дистанций. Возьмите в привычку через каждую тренировку увеличивать расстояние маршрута. Для увеличения привлекательности занятий, выбирайте разные маршруты, это может быть и бег по пересечённой местности. Возьмите в привычку через определенное расстояние делать остановки и отрабатывать основные приёмы, подходы.

Интервальный или рваный бег, схож с самим ритмом работы на ринге. Поэтому он наиболее эффективен для боксёра. Суть интервального бега в том, что вы через определенное время резко ускоряетесь на некоторый отрезок маршрута, потом снова замедляетесь, переходя к исходному темпу. К примеру, 30 секунд вы бежите со скоростью 6-8 км/ч, а потом, в течении 5-10 секунд резко ускоряетесь до скорости 12-15 км/ч. После чего, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Регулярно выполняя методику интервального бега, вы с легкостью сможете переходить на ринге к активным атакам, быстрее восстанавливать силы.

Кроссы с утяжелителями. Утяжелители это манжеты из ткани с грузами внутри. Вес грузов можно менять. Это дополнительная нагрузка в тренировке. Кросс с утяжелителями особо тренирует мышцы ног и увеличивает выносливость. Особое внимание при подготовке к бегу с утяжелителями нужно уделять разминке. До того, как приступить к бегу, необходимо в течении 10 минут разогреть мышцы ходьбой, медленным бегом. После этого можно начать упражнения на растяжку мышц. Такие упражнения необходимо проводить как минимум 10 минут. Во время растяжки нельзя совершать резкие движения. Выполняйте все упражнения плавно, во избежание повреждения мышц. Лёгкое напряжение в мышцах — допустимо при растяжке. Боль — исключена. Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Не задерживайте дыхание.

С интервалом 1 раз в 5 тренировок увеличивайте вес утяжелителей, а также расстояние отрезка маршрута.

Следующее очень полезное упражнение для боксера — бег по лестнице. Это отличная тренировка выносливости. Здесь, однако, надо быть осторожным, следить за своими движениями, постановкой ног, для того чтобы избежать случайных травм.

В заключение, несколько слов о подборе спортивной обуви. Основные её параметры, на которые вы долдны обращать внимание: удобство, сцепление, амортизация.

Обувь должна точно соответствовать размеру вашей ноги. Внутри обуви, за счёт специального бугорка, внутренняя сторона ступни должна плотно прилегать к стельке. Это позволит равномерно распределить вес, уменьшит нагрузку на позвоночник. Материал для верхней части кроссовок должен быть прочным, дышащим. Лучше всего — натуральные материалы: кожа, хлопок.

Для тренировок на пересеченной местности, на земле, траве, подошва подбирается ребристая. Для бега по асфальту лучше всего будет рифлёная подошва.

Для снижения ударной силы, увеличения скорости при беге, обувь должна обладать хорошей амортизацией. Для этого, внутри подошвы делаются специальные «воздушные полости».

Не откладывайте аэробные тренировки в долгий ящик, начнайте бегать прямо сегодня! Не важно какая погода за окном, просто правильно экипируйтесь.

Главное в занятиях — постепенная нагрузка. И в скорейшем времени, результаты на ринге не заставят себя ждать!

В статьях Сила удара. Часть 1.

и Сила удара. Часть 2. мы рассматривали какие упражнения необходимо выполнять для  развития мышц, участвующих при ударе. Но для их выполнения нужно выделять целую тренировку, так называемую силовую тренировку. Упражнения же с гантелями можно проводить на каждой тренировке, так как для выполнения достаточно 3-4 раундов.

Тренировка с гантелями укрепляет мышцы, участвующие при ударе, увеличивает силу и скорость удара. Работу с гантелями можно проводить как на месте так и в движении. На мой взгляд, проводить отработку ударов с гантелями в движении наиболее целесообразно, так как при этом отрабатываются наступательные и оборонительные действия, и нагружаются мышцы ног.

Как правильно подобрать вес гантелей? Для начинающих спортсменов вес гантелей должен составлять 0,5-1 кг. После того как руки привыкнут к этому весу, необходимо брать гантели потяжелее. Максимальный вес гантелей должен составлять 5 % от массы тела спортсмена. Например, если вес боксера составляет 70 кг, то гантели нужно брать по 3,5 кг каждая. Не стоит увеличивать вес гантелей выше нормы. Если руки настолько привыкли к максимальному весу, то лучше увеличивать интенсивность нанесения ударов, то есть  за раунд нужно нанести как можно большее количество ударов.

Тренировку с гантелями можно проводить постепенно увеличивая вес. Например, первый раунд провести с гантелями весом 1 кг, второй раунд с гантелями 2-2,5 кг, третий раунд с гантелями 3-5 кг, а четвертый раунд провести без гантелей. После этого боксер почувствует насколько быстро происходит нанесение удара.

При тренировке с гантелями нужно помнить про технику нанесения ударов. Удары необходимо наносить правильно, точно по воображаемой цели. Это необходимо для того чтобы выработалась мышечная память удара. Если спортсмен будет допускать ошибки при нанесении ударов с гантелями, то в бою может происходить тоже самое. Лучше наносить меньшее количество ударов, но правильно в соответствии с техникой бокса. А скорость, количество и сила удара придет в процессе тренировок.

Главная :: Новости питания, тренировок и похудения

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Вам нравится бокс?

Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?

Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

  • Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
  • Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
  • Тяжелая груша (мешок);
  • Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
  • Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
  • Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Разминка

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

Затем:

  • Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  • Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  • Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.


Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.


Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  • Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  • То же самое – в ПС.
  • Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  • Уклоны в СС.
  • Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  • Нырки в СС.
  • Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  • Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

  • Исходное положение – СС;
  • Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
  • Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
  • Попадайте в середину груши;
  • Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
  • Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

  • Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
  • В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
  • Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
  • Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

  • Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
  • Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
  • Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
  • Для ног – приседания с гантелями в руках.
  • Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
  • Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
  • Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
  • Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Спонсор статьи —

Обновлено: 10.06.2018 13:40

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *