Тренировки по бегу

Как составить план тренировок

Составление плана тренировки

Составление плана тренировки необходимо для того, чтобы в наиболее кратчайший срок достичь поставленной цели. Если говорить о корректировке фигуры, то на это нужно относительно не много времени, но если вы хотите кардинально изменить своё тело. то понадобится много сил и времени.

Здесь без системного подхода к тренировкам не обойтись, так как наугад можно хоть десять лет заниматься, а желаемого результата так и не увидеть.

Для соблюдения любого, даже самого простого тренировочного плана необходим образ жизни, в котором будет время на питание по расписанию, своевременный отдых и само собой — сами тренировки.

Приходя в спортзал надо точно знать, что делать, в каком порядке, темпе и сколько раз. Для этого вы должны точно определится с тем, что вы хотите от тренировок и уже исходя из этого составить план тренировок.

Составление плана тренировки бодибилдингом или фитнесом

В основном планировать надо в двух вариантах, это на определенный отрезок жизни(скажем на год), за который вы хотите добиться тех или иных результатов и непосредственно тренировки на недельные циклы.

Для планирования, например на год обязательно замерьте и запишите свои объёмы тела, проверьте в спортзале сколько и как вы поднимаете, т.е. силовые параметры на данное время и подумайте, адекватно решите, какими эти объёмы и параметры должны стать через год. Это и будет ваша основная задача на данное, выбранное вами время, к которой следует стремиться. Так же желательно сфотографироваться, чтобы было с чем сравнивать ваши достигнутые результаты.

В плане на неделю вы должны определить, сколько раз вам тренироваться, а сколько отдыхать. Отдыху важно уделять внимания и времени не меньше, чем тренировке, ведь именно в выходные дни будет восстанавливаться ваш организм и расти. Поэтому, всякого рода ночные тусовки сразу надо исключить из своей жизни.

Так же определиться, какие упражнения вам необходимы в первую очередь, какие во вторую, а какие можно пока отложить.

Вот пример составленного краткосрочного плана тренировки для набора веса:

  • В понедельник в грудь, спина, пресс.
  • В среду предплечья, плечи(бицепс, трицепс), икры.
  • В пятницу дельты, ноги, пресс.
  • Во вторник, четверг, субботу, воскресение отдых и небольшие аэробные нагрузки.

Если хотите набрать вес, то больше 3-х, максимум 4-х тренировок в неделю не стоит планировать. И уж точно нельзя качать одну группу мышц больше 2 раз в неделю. За частую достаточно 1 раза в неделю. За счет того, что рабочие веса для набора веса должны быть приближены к максимальным, интенсивность этих тренировок будет и так очень высокая.

Если вы поставили себе задачу сбросить вес. то можно заниматься до 5 раз в неделю. При этом очень внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если появляется бессоница и раздражительность по всяким пустякам, то нагрузки на занятиях необходимо уменьшить или отвести на отдых больше время. Главное тренируйтесь регулярно!

Вот примерный план тренировки для сброса веса:

  • Понедельник — ноги, дельты, пресс.
  • Среда — грудь, спина, икры.
  • Пятница — плечи(бицепс, трицепс), предплечья, пресс.
  • Воскресенье — аэробные нагрузки на тренажерах.
  • Вторник, четверг, суббота — отдых.

Не много юмора

Количество повторений должно быть самое разнообразное(от 2 до 25), так как силовые упражнения с большими весами и небольшим числом повторений сжигают жир за счет высокой интенсивности и наращивания мышечной массы, при чем даже в период отдыха, а большое количество повторений заставляет организм сжигать жир непосредственно на тренировке.

Подходов будет достаточно 3-4 сделать.

Для корректировки фигуры внимательно выясните свои слабые, места и подберите упражнения с помощью которых вы сможете исправить ситуацию. Эти упражнения очень важно выполнять в начале занятий, когда у вас свежие силы.

Многие бодибилдеры и занимающиеся фитнесом делят свои тренировки на 2 части и даже на три. Это помогает лучше прорабатывать мышцы, так как нет изматывания длительной тренировкой, а отдохнувший организм всегда готов снова работать с большой нагрузкой.

Когда у вас есть возможность разделить одну тренировку на две, обязательно этим воспользуйтесь, особенно это актуально, если есть дома какие нибудь спортивные снаряды(штанга, гантели, гири).

Как видите составить план тренировки совсем не сложно главное выяснить для себя, к чему вы желаете прийти в конце концов, записать этот план в тетради или компьютере и стараться придерживаться его.

Небольшие отхождения от тренировочного плана и корректировки по ходу занятий допустимы.

Главный секрет, как в бодибилдинге, так и фитнесе, это трудолюбие, терпение и постоянство.

Источник: razvivaysyasam.ru

Программа бега

Желающим привести себя в форму с помощью бега следует делать это с умом, по специально составленной программе. Такая программа определяет для спортсмена режим бега: интервал и темп пробежек, их длительность и время.

По индивидуальным графикам тренируются не только опытные спортсмены, готовящиеся к соревнованиями, или добивающиеся высших достижений. Для новичков тоже очень полезно следовать индивидуальному режиму, так как он позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу и результаты.

Разминка

Какой бы ни был индивидуальный режим тренировок, он всегда имеет некоторые общие правила, которым необходимо следовать для получения хорошего эффекта от занятий.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Разогретые мышцы помогут легче переносить физические нагрузки и снизить утомляемость.

Врач из США Кеннет Купер разработал следующие рекомендации:

  • Первое упражнение – на растяжку мышц. Следует потянуться в разные стороны, сделать несколько наклонов и поворотов, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы рук и ног, спины, шеи.
  • Упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Можно несколько раз присесть, сделать отжимания, выпады, подъемы из положения лежа на спине без участия рук.
  • Кардиоразминка. Перед бегом нужно сделать круг быстрым шагом.

  • Для ускорения пульса чередовать по 15 секунд ходьбу и бег.
  • Постепенно можно переходить на бег трусцой (он же – джоггинг).

Разминка занимает совсем немного времени, достаточно по одной минуте на каждое упражнение. После разминки можно начинать бегать.

Индивидуальная беговая тренировка

Программа занятий бегом составляется для каждого бегуна индивидуально с учетом его подготовки и образа жизни. Использовать универсальную программу тренировок в этом случае будет ошибкой, потому что при слабой подготовке есть риск переутомиться и физически, и эмоционально.

При хорошей же подготовке универсальная программа может быть слишком слабой и не дать должного результата. Поэтому график тренировок стоит соотносить с возможностями организма и прислушиваться к нему, чтобы избежать переутомления.

По мнению специалистов, лучше всего составлять тренировочный график интервального типа с пробежками и перерывами на ходьбу. Например, в самом начале занятий бегом можно чередовать бег и шаг в соотношении 5 минут бега и 2 минуты ходьбы. Важно следить за состоянием пульса и поддерживать его в стабильном состоянии (показания пульса считаются по формуле «185 минус возраст»).

Перерывы на ходьбу делаются как раз для того, чтобы снизить пульс, если он за время бега становится выше нормы. При постоянных тренировках после пятиминутной пробежки пульс должен снизиться до ста ударов в минуту. В этом случае перерывы на ходьбу можно снизить до 15 секунд или же вовсе исключить. Если пульс все еще превышает этот уровень, следует перейти к более щадящим нагрузкам.

Интервальные тренировки чередуются по времени и распределению силы нагрузок. Нагрузка может распределяться на сильную и слабую, но дополнительно можно выделить и среднюю нагрузку и чередовать их по времени. Время на каждую нагрузку определяется индивидуально, в зависимости от физического состояния организма.

Не стоит постоянно повышать уровень нагрузок до бесконечности. Профессиональные бегуны знают, что организм должен и отдыхать, поэтому следуют простому правилу: три недели тренировок повышать объем нагрузок, а на четвертую снижать до начальной стадии. При повышении интенсивности тренировки можно использовать программу бега со слабых нагрузок до сильных.

При составлении программы пробежек необходимо учитывать следующие индивидуальные параметры:

  • Физическая подготовка бегуна,
  • Возраст и пол,
  • Хронические заболевания (если есть сердечно-сосудистые заболевания, то их нужно обязательно учитывать и давать сниженную нагрузку),
  • Время года и температуру (зимние программы тренировок отличаются от летних, если на улице мороз – можно хотя бы пройтись пешком, чем сидеть дома, а в жару стоит учесть, что высокая температура дает дополнительную нагрузку на сердце).

Начинающим бегунам-любителям рекомендуется тренироваться около 3-5 раз в неделю по 15-20 минут. В дальнейшем продолжительность пробежек можно увеличивать, опираясь на временные показатели либо на дистанцию.

Заминка

Заминка – такой же важный элемент беговой тренировки, как и разминка. При разминке бегун разогревает мышцы, приводя организм в состояние бодрости, а при заминке наоборот, позволяет организму перейти из режима нагрузок в состояние спокойствия. Если не выполнять заминку, то вполне возможно, что подскочит артериальное давление, появится тошнота или боль, может закружиться голова.

По времени заминка занимает совсем не много, около 5-7 минут. Можно с быстрого бега перейти на медленный, а потом и на шаг, снижая темп до обычной ходьбы.

Во время тренировки повышается температура, организму становится жарко и, чтобы охладиться, увеличивается потоотделение. Поэтому после бега хочется сразу охладиться под прохладным душем. Делать этого не рекомендуется. Так же не стоит принимать сауну или горячую ванну, как это обычно советуют на порталах, посвященных похудению.

Принятие каких-либо водных процедур лучше отложить до того момента, как потоотделение снизится до нормального уровня.

Видео: Программа бега для начинающих

Оставьте комментарий:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Я выпрыгнул из постели, как мяч. Моя жена одарила меня взглядом, который был наполовину заинтересованный, наполовину веселый. Это было утро мой большой гонки — полумарафон, самая длинная дистанция, которую я должен был бежать в этом году — и там была проблема. На самом деле, несколько проблем.

На самом деле, мои соревнования в прошлые выходные были примером для обучения, как не надо бегать. Я планировал участвовать в беге Тур де Эшленд (Ashland) полумарафон вместе с другом в рамках «40 дней фитнеса». Вызов себе от Дня Благодарения до Нового Года. Но я не планировал просыпаться в 7:20 утра на гонку, которая началась в 9 часов утра и все еще сидя в 90 минутах езды до места соревнований, у себя дома.

Но это только первый из многих примеров вопиющего нарушения правил, которое я совершил в субботу. Вот другие ошибки, наряду с советами, которые помогут вам сделать лучше (то есть, чтобы не быть как я), в следующий раз при подготовке к соревнованиям

Ошибка № 1: Не тренироваться — я занимался бегом довольно серьезно. Чтобы быть честным, я спланировал свою жизнь вокруг него. На протяжении большей части последних шести лет мой календарь был построен в соответствии с соревнованиями по бегу. А в этом году? Не так много. От режима пробегать 30 + миль в неделю до бега по графику «работать столько, сколько вы можете и когда вы можете», а затем, наконец до уровня «хорошо, хорошо, может быть, я буду набирать темп во время прогулки с собакой сегодня «.

Когда я первоначально запланировал участвовать в полумарафоне в Эшленде, я думал, что я вырвусь из колеи и вернусь к дисциплинированной работе, буду больше пробегать в течении недели. Но «жизнь встала в рамки» (Я избавлю вас от оправданий). К началу гонки мало что изменилось, я пробежал всего несколько миль за предыдущую неделю.
.
Исправление: разработать тренировочный план, который соответствует ритму вашей жизни — в фитнесе, как за обеденным столом, наши глаза часто хотят “съесть” больше, чем способны вместить наши желудки, таким образом, наши «глаза» — это наши цели, а наши «желудки» — это время и ресурсы, которые мы имеем в своем распоряжении для их достижения. В моем случае, мне бы следовало понять, что долгих часов, проведенных на бегу, «как раньше» я не могу себе позволить, и выбрать что-то более эффективное.

Например: исследователи Билл Пирс и Скотт Мурр показали, чтобы заставить людей пробежать половину марафона необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. При планировании целей и нагрузки мы должны быть реалистами и исходить из наших возможностей в повседневной жизни.

Ошибка № 2: Пицца — Не поймите меня неправильно, с теми компонентами, из которых она состоит (углеводы, белки и кальций), пицца может быть другом бегуна во время тренировок. Но вы хотите знать, когда вы не должны приходить в восторг от куска пирога? Когда до выстрела стартового пистолета остается  75 минут, и вы, отчаянно, за рулем автомобиля несетесь вниз по сельским проселочным дорогам штата Огайо.

В моем безумном рывке к двери после пробуждения и понимая, как поздно я проснулся,  у меня уже не было шанса приготовить и скушать свой обычный завтрак, состоящий из тостов с арахисовым маслом и приготовленными бананами. Вместо этого, я схватил первое, что я смог найти на пути к двери, коробку, наполненную холодной пиццей, стоящей с ночи. Результат? Ну, меня не стошнило, но мой желудок чувствовал себя “пассажиром” в течение первых пяти миль на трассе.

Исправление: Разработайте план питания и придерживайтесь его

Никогда не пытайтесь попробовать что-нибудь новое на гоночный уик-энд, особенно если это то, что вы употребляете в пищу. Вы должны использовать несколько недель до соревнований, что бы попробовать различные сочетания продуктов до, во время и после бега, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на них. Если что-то работает, вы будете чувствовать себя хорошо. Когда этого не происходит … ну, вы знаете. Как только вы найдете то, что подходит для вас, то и используйте это. И когда наступает утро в день соревнований, то спланируйте заранее и убедитесь, что пища, которую вы хотите скушать доступны для вас.

Ошибка № 3: Замерзание

Я только взял то, что мне нужно было для бега, так как я покинул свой дом в большой спешке, то я не думал о том, что может произойти после соревнований.

Что было глупо. Что происходит, когда вы тренируетесь? Вы потеете. Что происходит, когда вы потеете? Вы становитесь мокрым. Что происходит, когда вы мокрый от пота в штате Огайо в декабре, и прекратите бег? Вы очень сильно замерзнете. Будет реально холодно.

Так, вскоре после пересечения финишной линии, меня стала трясти сильная дрожь. И это сотрясение стало непреодолимым.  Давайте убираться отсюда сейчас, бежать немедленно. Таким образом, вместо надлежащей заминки и выполнения растяжки, я прыгнул обратно в свою машину, завел и поехал.

Исправление: Планируйте заранее

Если ваша цель заключается в участии в соревнованиях или просто выполнить раннюю тренировку, то вы можете серьезно увеличить ваши шансы на успех, если подготовитесь к ним заранее, с вечера. Выложите всю необходимую вам одежду, наряду с всем остальным, что может пригодиться — продукты питания, оборудование, или в моем случае, что-то теплое из одежды, которую можно одеть после бега. Подготовка позволяет лучше отдохнуть, зная, что все на месте.

Во всяком случае, это не означает, что весь день пошел насмарку. Я пробежал, и я сумел закончить гонку, хотя и медленнее, чем планировал. Я не зацикливался на том, что бы пробежать быстрее. Я пробежал на лучший результат из того что мог показать в тот день.

Когда я чувствовал себя хорошо, я бежал быстрее. Когда я чувствовал, что не справляюсь с нагрузкой, то я отступал. Но я позволил направлять себя моему телу, а не моему эго.

                                                                                                                       Brian D. Sabin


Источник.

Все проблемы от недопонимания. Вы можете иметь лучшую в мире команду, но если не в состоянии правильно поставить задачу, вместо симпатичного загородного домика получите три башни-близнеца и дыру в бюджете. С другой стороны, в команду курьеров не целесообразно набирать эйнштейнов и джобсов, но задачи им тоже ставить необходимо и задачи тоже должны быть выполнены вовремя и в рамках бюджета.

Про правильную постановку задач существует множество статей, книг, видеороликов. Постановка задач – древнее искусство, о чем нам говорят даже берестяные грамоты.

Я попытался собрать прочитанное, додуманное и опробованное на личном опыте в какой-то простой и понятный алгоритм.
Сначала привожу алгоритм с комментариями, ниже будет сокращенная версия. Прошу коллег поделиться своим опытом и высказать замечания к предложенному алгоритму, я абсолютно уверен, что он содержит изъяны и хотел бы их устранить 🙂

Все картинки в статье, кроме одной, – это потрясающие работы шведского художника Саймона Сталенхага http://www.simonstalenhag.se Одна картинка сделана на основе «Настенькиных комиксов»

Алгоритм постановки задач

Подготовительный этап

Даже к постановке задачи НЕОБХОДИМО готовиться.

  • Можно ли эту задачу вообще не выполнять?
    • Может есть более полезные и прибыльные задачи, а последствиями от невыполнения рассматриваемой задачи можно пренебречь? Надо уметь говорить НЕТ не только задачам, которые приходится выполнять самому, но и тем задачам, которые можно перепоручить.
  • У сотрудника есть успешный и регулярный опыт решения аналогичных задач?
    • В зависимости от ответа выбираем тип/частоту контроля
      • Есть опыт: можно проконтролировать прогресс и результат незадолго до конца.
      • Нет опыта, или его мало, или опыт не очень успешный: контролировать с заданной периодичностью (частота регулируется важностью задачи и опытом сотрудника) или поэтапно.
    • В зависимости от ответа и особенностей задачи принимается решение о том, на каких этапах и по каким вопросам решение обязательно должно быть согласовано с руководителем.
  • У сотрудника есть все необходимые ресурсы?
    • Кому нужно сообщить о том, что к ним придет сотрудник и ему нужно будет оказать содействие?
    • Нужно ли кого-то переподчинить сотруднику?
    • Где сотрудник может найти дополнительную информацию и есть ли она вообще?
    • Какие задачи он уже выполняет или какие стоят в очереди?
    • У сотрудника достаточно времени? (вы же не хотите, чтобы он перегорел или у него села батарейка?)
    • Определить приоритет новой задачи относительно других задач.

Постановка задачи

На этом этапе беседуем с сотрудником.

  • Коротко рассказываем, что нужно сделать.
    • Делайте упор на «что», а не «как». Это очень унизительно, выслушивать с какой ноги нужно шагать, отправляясь на выполнение задания.
  • Поясняем, как понять что задача успешно выполнена
    • По SMART цель должна быть измерима. Иначе можно будет копать от забора и до заката в свое удовольствие. Чтобы сотрудник не увлекался перфекционизмом, чтобы не остановился на пол пути, необходимо озвучить измеряемые критерии, по которым можно сделать вывод, что задача выполнена, а цель достигнута.
  • Указываем сроки
    • Здесь помним не только про текущую нагрузку сотрудника и реальные сроки задачи, но и про закон Паркинсона: работа делается как минимум столько времени, сколько на нее выделено.

      Т.е. не стоит просить что-то сделать, не давая сроков вообще или давая слишком много времени.

    • Не шутите, что сроки «вчера». Слишком часто это произносят всерьез.
  • Озвучиваем приоритет относительно других задач.

  • Озвучиваем цель выполнения задачи.
    • Т.е. отвечаем на вопрос «зачем вообще эта задача нужна с точки зрения отдела/бизнеса/стратегии». Поясняем, что выполнение этой задачи необходимо, чтобы выполнить другую. Иными словами, объясняем, каковы последствия успешного или неуспешного выполнения этой задачи.
    • Сотрудник должен понимать:
      • почему важно выполнить задачу,
      • что в ней самое главное, а чем можно пожертвовать,
      • почему ее нельзя выполнять тем путем, а вот этим предпочтительнее,
      • почему для выполнения задачи нельзя попросить помощи у того человека (например, человек категорически не заинтересован в ее выполнении), а другой человек в лепешку разобьется для ее достижения.

Утрированный пример. Стоит задача покрасить забор в желто-белую полоску. Сотрудник предполагает, что забор должен выглядеть весело и свежо, чтобы коллективу работалось охотней. Находит банку с фиолетовой краской и решает проявить креативность и самостоятельность (шеф за это всегда хвалит!). А на самом деле, забор должен иметь такую окраску, чтобы роботы на заводе могли замечать границу предприятия даже в условиях плохой видимости во время ядерной зимы. Причем полоски обязательно должны быть цвета Яндекса, а не цвета фуксии, иначе робот не распознает забор.

Можно написать детализированное техническое задание по покраске забора, потратив на это несколько дней и передать сотруднику на исполнение. А можно просто объяснить сотруднику, с какой целью нужно покрасить забор. После чего сотрудник самостоятельно поднимет документацию на роботов и выяснит, какой должен быть цвет и почему в ядерную зиму бывает плохая видимость.

  • Мотивируем сотрудника
    • Объясняем, какие выгоды он получит при успешном выполнении задачи
    • Это не обязательно материальное вознаграждение. Сотрудник, скорее всего, уже получает зарплату. У разных людей разные мотивационные факторы. Надеюсь вы знаете, что воодушевляет ваших сотрудников. Вот лишь несколько примеров мотивирующих фраз:
      • Если сделаешь, отделу и тебе не придется маяться с большим и неприятным проектом весь год.
      • Такое у нас еще никто не делал, покажи свою крутость
      • Кстати, всех участников проекта заметят на самом верху, так что не подкачай, это в твоих интересах.
  • Помогаем выполнить задачу эффективнее (делимся опытом и связями)
    • Кто поможет и где взять дополнительные ресурсы
    • Какие подводные камни вы видите
    • Обязательно расскажите, кто вместо вас сможет подписать, выдать ресурс или принять решение, если вас не будет.
  • Контроль и согласования
    • Как действовать в случае проблем
    • В какие моменты и на каких этапах требуется ваше согласование.
      • Все остальное сотрудник должен делать самостоятельно.
    • Расскажите, когда к вам удобнее обращаться и отметьте, когда вас может не быть на связи
    • С какой периодичностью и в каком формате докладывать о статусе
      • Не уподобляйтесь «чайка-менеджеру», если вы будете вбегать в помещение в совершенно непредсказуемом порядке, прерывать любую работу и спрашивать «ну чо, как?», карма ваша обязательно пострадает, а эффективность сотрудников упадет.

        Будьте предсказуемым и соблюдайте договоренности.

  • Проверяем, сотрудник правильно понял задачу?
    • Как будешь выполнять (в общих чертах)?
    • Повтори суть задачи своими словами
      • Есть у меня сотрудник, который на вопрос «все понятно?» сам добровольно проговаривает своими словами постановку задачи. Часто при этом он формулирует задачу более четко и ясно, чем я сам. Заодно демонстрирует принцип «правильно поставленный вопрос – это уже половина решения».
      • Но вы можете удивиться, как часто при проговаривании поставленной задачи выясняется, что сотрудник понял ее с точностью до наоборот, а вам самим есть над чем работать – над правильной постановкой задач 🙂
  • Убеждаемся, что все хорошо
    • Есть вопросы?
    • Что тебе не хватает для успешного выполнения задачи?
    • Есть ли конфликты с текущими делами?
      • Увы, точно знать степень загруженности сотрудника нельзя

 Несколько общих советов

  • Приучите сотрудников приходить с блокнотом и ручкой. Голова – плохая база данных.
  • Вместо блокнота и устных распоряжений можно использовать системы постановки задач. Но там не позадаешь вопросы. Поэтому лучше писать туда задачу уже после общения с сотрудником.
  • Даже простые задачи лучше ставить в системе управления проектами и задачами.
  • Сразу после постановки задачи сотруднику необходимо в своем ежедневнике поставить заметку на дату ближайшей точки контроля. Сотрудник может быть сколь угодно ответственным. Но жизнь штука сложная, поэтому выполняйте свою работу – ставьте задачи, контролируйте прогресс и управляйте рисками. Вы же менеджер или кто?
  • Предложенный алгоритм фактически содержит в себе более простой подход к постановке задач, который известен под аббревиатурой SMART. Смарт-подход описывает, какой должна быть правильно поставленная задача/цель. Каждый год я вклеиваю в новый ежедневник на первую страницу вот эту картинку:

Почему все-таки задача не выполнена?

Отношения с сотрудниками очень легко испортить неправильной постановкой задачи. Если сотрудник что-то не сделает, то причин у него лишь четыре:

  • Не умеет (зачем же ему поставили эту задачу, не обучив или не предоставив возможности учиться и ошибаться?)
  • Не понял (ему поставили задачу плохо, сотрудник понял по-своему)
  • Не может (ему не дали ресурсов или полномочий)

Четвертый вариант настолько маловероятен, что я его в список выше просто не включаю. Да, иногда сотрудник не хочет. Но случиться это может от того, что долгое время его руководитель ставил задачи очень плохо, а потом сотруднику за это попадало.

Правильная постановка задачи – это способ повысить не только эффективность сотрудника, но и свою личную. Затратив чуть больше времени на постановку, вы выиграете море времени, т.к. будет успешно выполнена с минимальным вашим участием.

Сэкономленное время можно потратить на более крупные и интересные задачи, которые так манят и тревожат своей необъятностью и таинственностью 🙂

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

  • Зачем вам это нужно?

    Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.

  • Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
  • Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
  • Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

План тренировок

Далее идет второй этап подготовки – непосредственно сами тренировки, без которых ни один, даже самый мотивированный человек не сможет добиться успеха.

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

  1. Выносливость.
  2. Сила.
  3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

Для развития этой способности рекомендуется выполнять следующие тренировки:

  • Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
  • Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
  • Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

  • бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
  • укрепление мышц свода ступней;
  • проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
  • прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

  • Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
  • Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
  • Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

  • Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
  • Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
  • Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

  • Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
  • Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
  • Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Все эти рекомендации помогут развить необходимые качества и способности, что позволит правильно подготовиться к марафону и осуществлению вашей мечты.

Как подготовиться к марафону: полезные советы

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

  1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
  2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
  3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
  4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
  5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *