Поднять тестостерон у мужчин народными средствами: повышение уровня

.

Тестостерон один из самых важных гормонов отвечающий за построение мышечного каркаса, прочность костей, сексуальные функции, настроение и другие факторы в организме человека. Для спортсменов и бодибилдеров больше всего интересен фактор наращивания мышечной массы и силы.

Мы рассмотрим 4 естественных способа увеличения уровня тестостерона в организме.

1. Делайте базовые упражнения

Скорее всего, вы уже слышали о важности выполнения базовых упражнений для повышения выработки собственного тестостерона. Включайте в свои тренировочные программы: жим лежа, приседания со штангой и становую тягу – это лучшие упражнения для повышения эндогенного тестостерона в крови.

Исследования показали, что чем больше мышц находится под напряжением одновременно, тем больше высвобождается тестостерона в организме.

Вот список базовых упражнений дающий максимальный эффект: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, силовое взятие штанги на грудь,  силовое взятие штанги на грудь с виса, армейский жим, отжимания на брусьях.

Пример тренировки на квадрицепс

Предварительная тренировка складывается из предварительного утомления мышцы изолирующими упражнения (односуставными) и заканчивается комплексными упражнениями (многосуставными).

Преимущества такой схемы:

1. Отличный способ шокировать мышцы

2. Для спортсменов с травмами – это хороший способ достичь мышечной усталости не прибегая к тяжелым упражнениям.

Мышечная группа: квадрицепс

Разминка: 2 разогревающих подхода по 15 повторений

Подходов: 5

Повторений: 15 повторений для изолированных упражнений и 10 для базовых.

Отдых 90 секунд.

Изолирующее упражнение 1: разгибание ног на тренажере (носки внутрь)

Изолирующее упражнение  2: разгибание ног на тренажере (носки наружу)

Базовое упражнение: фронтальные приседания со штангой

2. Увеличьте объем и интенсивность тренировок

Вы уже на правильном пути, если добавили в свой тренировочный арсенал базовые упражнения. Давайте сделаем еще один шаг вперед, чтобы увеличить уровень тестостерона, путем увеличения объема и интенсивности тренировок.

Последние исследования показали, что количество повторений в подходе в диапазоне 8-10 увеличивают уровень тестостерона больше, нежели 4-6 повторений.

Тем не менее, силовые тренировки с низким количеством повторений очень важны, так как помогают  вам стать сильней.

Пример силовой тренировки

Группа мышц: грудные.

Подходов: 5

Повторений: 4-6

Отдых: 90 секунд

Упражнение 1: жим штанги лежа

Упражнение 2: жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение3: отжимания с отягощением

3.

Отдых и восстановление = высокий уровень тестостерона

Дать возможность вашему телу восстановится до следующей тренировки очень важный фактор для поддержания высокого уровня тестостерона в крови. Есть несколько способов дать мышцам отдохнуть, сохраняя при это высокий титр тестостерона.

Соблюдайте режим тренировок: дайте минимум 48 часов на восстановление группе мышц, перед тем как повторно будете ее нагружать.

Вы можете тренироваться 6 раз в неделю, при этом вы должны давать адекватный отдых большим группам мышц.

Спите как ребенок: мы рекомендуем для любого спортсмена спать минимум 8 часов для эффективного  восстановления.

Тянитесь после тренировки: это нужно делать обязательно, растягивать поработавшие мышцы, это дает вам гибкость и мобильность в суставах и помогает восстановлению.

Слушайте свое тело: если появилась бессонница, усталость, снижение уровня силы – это способ вашего организма сказать вам, что нужно больше отдыхать и восстанавливаться, чтобы сохранить высокий уровень тестостерона.

4. Питание и добавки

Есть много факторов и подходов в питании, когда речь заходит о усилении естественной выработки тестостерона, но в этой статье мы рассмотрим важность жиров, витаминов и минералов.

Жиры: играют ключевую роль в продукции тестостерона в организме. Резкое снижение доли жиров в рационе может привести снижению уровня тестостерона в крови, что будет препятствовать вашему росту и восстановлению.

Лучшие источники здорового жира:

*арахисовое масло

*лосось

*авокадо

*оливковое масло

*миндаль и другие орехи

Кальций – строительный материал костей, мышц и нервной ткани. 1000 мг в сутки нужно потреблять для поддержания высокого уровня базального тестостерона. Так что, не забудьте включить в рацион продукты богатые кальцием, такие как сыр и молоко.

Цинк – минерал, эффективность которого в выработке высокого уровня эндогенного тестостерона была доказана клинически. Пик тестостерона в крови выявляется уже через 4 недели приема.  Поэтому, не забудьте включить в рацион добавку с содержанием цинка, например ZMA.

Витамин D – исследования показали, что включение витамина D в рацион помогает поднять уровень тестостерона.

Заключение

Тренажерный зал – это тяжелый физический труд и исходя из вышенаписанного, один из ключевых моментов для достижения поставленной цели является поддержание естественного тестостерона на высоком уровне. Надеемся наши рекомендации помогут вам в этом.

Комментариев нет. Вы можете быть первым.

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться. Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь. Опубликовано на веб-портале imbf.org

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Для профилактики имеет смысл обратиться к естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки

Сочетание коротких интенсивных тренировок вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению. Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Витамин D

Проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

5. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много.

6. Исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

7.

Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Веб-портал imbf.org

← Назад в рубрику↑ Наверх

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Facebook

B

t

G+

Вы хотите перемен?

Приглашаем посетить конференцию Центра «Благословение Отца» и получить от Господа исцеление от болезней, освобождение от демонов, духовный или финансовый прорыв.

Рекомендовано для вас

  • Как мужчине повысить уровень тестостерона — 02

    У некоторых мужчин молодого и среднего возраста может наблюдаться низкий уровень тестостерона. Если это не связано с конкретной болезнью, то восстановить

  • Как женщине повысить уровень эстрогена естественным путем

    Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген, «симптомы», которые первыми бросаются в глаза, — это красивая фигура с тонкой талией

  • 15 способов как естественно повысить тестостерон, — Дмитрий Лео

    Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья. 15 полезных советов для мужчин, которым за 30.

  • Как повысить иммунитет. Укрепить иммунную систему человека

    Рекомендации специалистов как и чем поднять иммунитет. Эффективные рецепты, отвары и настойки, чтобы повысить иммунитет взрослых и детей.

  • Каждый должен знать эти 4 способа как повысить иммунитет

    Повысить иммунитет взрослым и детям просто Есть основные четыре способа — здоровый сон, никакого стресса, правильная пища и препараты, повышающие иммунитет.

  • Как повысить иммунитет

    Рекомендации специалистов. С наступлением холодов, — как укрепить своё здоровье, повысить иммунитет и противостоять любой простуде?

  • Как трудности определяют духовный уровень, — Ти Би Джошуа

    Какое отношение все эти трудности имеют к нашей христианской жизни. Означает ли это, что вы не христианин?

  • Как узнать, что уровень сахара в крови слишком высок

    Высокий сахар крови может со временем привести к диабету и многим другим проблемам со здоровьем, которых можно избежать, если научиться распознавать завышен

  • Как повысить иммунитет естественным способом

    Вам нужно обратить внимание на свой рацион питания и образ жизни, ведь именно от них очень много зависит иммунитет.

  • Как слышать Бога 05 — Уровни зрелости для принятия откровений

    Пророчества на этом уровне зрелости отличаются от пророчеств на уровне сынов и дочерей. На этом уровне пророчества – изменяют, эти пророчества сопровождает

  • Как оставаться полноценным мужчиной до 100 лет, — Дмитрий Лео

    Когда я поднимаю среди мужчин вопрос сексуального здоровья , я всегда вижу недостаток знаний. Многие не знают, что делать если есть проблемы с простатой

  • Как повысить свою жизненную энергию

    Советы и рекомендации. Жизненная энергия – такая странная штука, которую никто не видит, но легко может почувствовать.

.

Регуляция синтеза тестостерона — сложный процесс, происходящий в гипоталамо-гипофизарной системе. Задача системы — поддерживать необходимый баланс гормонов в организме, и регулировать их секрецию. На синтез тестостерона влияет множество факторов, одним из которых является количество других гормонов.

Содержание

Эстрогены

Эстрогены представляют собой группу женских половых гормонов, противоположных по своей функции андрогенам. Наиболее активный представитель эстрогенов является эстрадиол. Примерно пятая часть эстрадиола в мужском организме вырабатывается яичками.

Основная часть гормона (около 80%) образуется в периферических тканях путем превращения тестостерона в эстрадиол.

Процесс превращения андрогенов в эстрогены происходит под действием фермента ароматазы и называется ароматизацией. Активность ароматазы у мужчин повышается с возрастом и при ожирении. Степень ожирения напрямую связана с уровнем эстрогена в мужском организме, так как жировая ткань является источником ароматазы.

Молекула эстрогена схожа по своему строению с молекулой тестостерона, благодаря чему возможен процесс ароматизации.

Эстрогены ингибируют секрецию тестостерона через подавление синтеза лютеинизирующего гормона (ЛГ) в гипофизе, ответственного за регуляцию выработки тестостерона. Снижение мужских половых гормонов в крови еще больше способствует повышению уровня эстрадиола, таким образом, образуя порочный круг. Постоянно высокий уровень эстрадиола у  мужчин (гиперэстрогенемия) приводит к развитию гипогонадизма.

Тем не менее, низкий уровень эстрадиола также чреват последствиями для мужского организма, так как он необходим для поддержания половой функции и либидо, минерализации костной ткани (имеет определяющее значение), стимуляции роста волос на голове и других функций.

Кортизол

Кортизол называют гормоном стресса, так как его секреция увеличивается в любых стрессовых ситуациях, например, таких как физическая нагрузка, страх, голод и т. д. Его выделение необходимо для мобилизации сил организма, посредством расщепления белков и гликогенов на простые составляющие. Сам по себе этот механизм призван защищать нас, но в повседневной жизни имеет скорее отрицательное явление.

Основным негативным моментом кортизола является его катаболическое (разрушающее) действие. Так, для мобилизации сил организма при расщеплении белков используются в том числе и мышечные белки, провоцируя уменьшение мышечной массы и силы.

Длительное повышение кортизола способствует снижению синтеза тестостерона, отложению лишнего жира, повышению глюкозы в крови и др.

Для предотвращения разрушительного действия кортизола в первую очередь необходимо уменьшить количество стрессовых ситуаций в повседневной жизни. Особенно это касается постоянных источников стресса, приводящих к его хронической форме (проблемы на работе, семье, финансовые трудности).

Подробнее о функциях кортизола в организме мужчины.

Пролактин

Гормон ацидофильных клеток передней доли гипофиза пролактин, как и кортизол, является стрессовым гормоном, поэтому клиническое значение имеют случаи стойкого повышения его в крови, подтвержденными повторными (трехкратными) исследованиями в динамике. В норме в организме мужчины секретируется в кровь лишь небольшое количество гормона (15-20 нг/мл). Физиологическая роль пролактина у мужчин до конца не изучена, однако считается, что он оказывает положительное влияние на сперматогенез и увеличивает действие ЛГ и ФСГ, если его концентрация в организме находится в пределах нормы.

Показаниями к определению уровня пролактина в организме мужчины обычно являются снижение полового влечения, эректильная дисфункция, гинекомастия и бесплодие.

Поскольку концентрация пролактина нестабильна на протяжении суток, и зависит от многих факторов (может повышаться при венепункции и других медицинских манипуляциях, физических нагрузках, во время сна, приеме белковой пищи и др.) для установки диагноза гиперпролактинемии необходимо провести измерения не менее 3 раз с интервалом в 7-10 дней.

Когда необходимо сдать анализы?

При подозрении на низкий уровень тестостерона, необходимо сделать анализ и провести расчет всех его фракции (см. расчет свободного тестостерона), и, при обнаружении низкого уровня, сдать анализы на другие гормоны (эстрадиол, пролактин, ЛГ, ГСПГ, ТТГ, кортизол). Обратите внимание, что уровень тестостерона может находиться в пределах нормы (12-33 нмоль/л), но при этом стоит учесть возраст пациента, так как нижняя отметка границы может быть нормальна для пациента 60 лет, но считаться низкой для пациента 30-летнего возраста. В таком случае, необходимо пройти дальнейшее обследование.

Таблица 1 – Нормы гормонов-антагонистов тестостерона.

ЭСТРАДИОЛ КОРТИЗОЛ ПРОЛАКТИН
Норма 2 – 3 нг/дл 171 – 536 нмоль/л (утро) 15 – 20 нг/мл

Рекомендуем к просмотру:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *