Сколько дней в неделю – сколько нужно тренироваться в день

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации. Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

  • силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол;
  • режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

  • качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
  • аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности, частоту тоже лучше снизить;
  • состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
  • прогресс в до стижении целей.

    Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

 

 

Третий период обучения

Третий период обучения длится три месяца (март, апрель, май). Этот период охватывает 25 – 36-ю недели обучения.

В июне проводятся только индивидуальные и подгрупповые занятия, во время которых окончательно ликвидируются все имеющиеся у детей пробелы в устной речи, чтении и письме.

Во время специальных фронтальных занятий происходит развитие словаря и связной грамматически правильной речи (одно-два в неделю). Один-два раза в неделю проводятся занятия по произношению и три раза – по грамоте.

На подгрупповые занятия объединяются по четыре – шесть детей со сходными затруднениями (устная речь, чтение, письмо).

Формирование произношения и развитие речи.

Фронтальные занятия проводятся один-два раза в неделю; подгрупповые – ежедневно.

Начало третьего периода используется логопедом для закрепления произношения звуков с – з –ш – ж и р – р’- л – л’. Затем до конца апреля планируется закрепление правильного произношения звуков ч, ц, щ и дифференциация их от сходных звуков (см. план на с.). В мае занятия планируются по усмотрению логопеда.

Сокращение количества фронтальных занятий по произношению не означает, что теперь меньше внимания обращается на правильность и четкость произношения звуков в составе слов любого слогового состава и общее звучание речи. Дело в том, что в связи с закончившейся к этому времени постановкой звуков больше времени на закрепление правильного произношения звуков и слов сложного звуко-слогового состава может быть отведено в часы индивидуальных занятий. Кроме того, любые занятия как по развитию речи, так и по грамоте, а также все занятия, проводимые воспитателем, одновременно способствуют закреплению правильного произношения звуков, совершенствованию внятной, четкой, неторопливой, выразительной речи.

Грамота.

Фронтальные занятия проводятся три раза в неделю; подгрупповые – по усмотрению логопеда.

Ознакомление с буквами заканчивается к концу апреля, в мае проводится чтение послебукварных текстов.

Осуществляется дальнейшее совершенствование навыков чтения, формируется навык слитного чтения. Продолжается работа по анализу, выкладыванию из букв разрезной азбуки и письму слов и предложений. Проводятся диктанты типа предупредительных с целью закрепления всех полученных орфографических навыков. Формируется навык списывания.

В третьем периоде обучения появляется возможность, кроме того материала для чтения, который включен в данную книгу, шире использовать для чтения рекомендуемую для массовой школы литературу.

Развитие речи.

Фронтальные занятия проводятся два раза в неделю; подгрупповые – по усмотрению логопеда.

Содержанием занятий по развитию речи является дальнейшее углубление и расширение знаний и навыков детей, касающихся развития словаря, формирования грамматически правильной речи, обучения рассказыванию. Упражнения проводятся на включающем все звуки речи материале.

Занятия по формированию произношения и развитию речи

Как уже указывалось, первая неделя третьего периода обучения (25-я неделя обучения) используется логопедом для повторения звуков л – л’ – р – р’. Материал на эти звуки дан выше.

Звук ч

Упражнения в правильном произношении звука ч (26-я неделя обучения) сочетаются с употреблением уменьшительно-ласкательных суффиксов и правильным употреблением в речи глагола хотеть. При образовании множественного числа родительного падежа внимание детей привлекается к словам: чулок, удочек, бабочек, перчаток, речек, пчёл, мячей, тачек, кирпичей, лётчиков, учителей и т.п.

Приведем примерные планы занятий.

На подгрупповых занятиях дети уже познакомились со многими словами, в которые входит этот звук, составляли предложения, учили потешки и стихотворения. На занятии, план которого здесь приводится, внимание детей обращается на уменьшительно-ласкательные суффиксы со звуком ч.

Тема занятия: звук ч.

Цель занятия: закрепление правильного произношения звука ч в словах с уменьшительно-ласкательными суффиксами.

Примерный ход занятия

I. Чтение (по усмотрению логопеда).

II. Повторение артикуляции звука ч.

Логопед говорит: «Сегодня мы будем повторять звук ч. Скажем все вместе: ч». Выясняется, что звук ч согласный, всегда мягкий.

Затем логопед спрашивает: «Как мы произносим звук ч?» (Губки немного вытянуты вперед, кончик языка вверху.)

После этого логопед просит детей придумать по одному слову со звуком ч. Дети выполняют задание.

⇐ Предыдущая21222324252627282930Следующая ⇒



.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *