Упражнения на все группы мышц в картинках – анатомия шпагата

Как изменить или уменьшить размер фото онлайн

Сервис ResizePicOnline.com – это удобный инструмент для изменения размера фото онлайн. С единым интерфейсом для всех устройств.

Сегодня для такого простого действия как уменьшение фото можно обойтись без сложных программ для редактирования фото. Использование онлайн сервиса дает полную свободу: вы работаете с фотографиями и картинками на любом вашем компьютере или планшете. А возможность изменить размер одновременно нескольких фото – экономит ваше время!
Уменьшить фото онлайн и бесплатно можно в два шага. Пользуйтесь с удовольствием!

Сервис ResizePicOnline.com поможет быстро изменить размер фото:
Первый шаг. Нажмите «Загрузить изображения» и выберите от 1 до 10 фотографий в формате jpeg или png. Вы увидите миниатюры загруженных изображений – кликните на те, которые хотите изменить, или нажмите «Выделить все» для выбора всех фото.
Второй шаг. Выберите нужное разрешение по ширине (в пикселях), до которого нужно уменьшить фото, а также формат (jpeg или png) и качество итоговых изображений.

После нажмите «Изменить размер» – результат в тот же миг! Вам будет представлен список измененных фото с указанием размеров файлов. Сохраните изображения, нажав «Скачать».

Как видите, все довольно просто!

И это еще не все, что позволяет сделать онлайн сервис ResizePicOnline.com.

Обратите внимание: допускаются фото только в формате jpeg или png, размер одного загружаемого изображения не должен превышать 15 Мб, по разрешению – не более 6000 пикселей по ширине или высоте. В 99% случаях эти ограничения не актуальны.

Помимо увеличения или уменьшения разрешения фото, рисунков, картинок, есть и другие, не очевидные на первый взгляд возможности.

Обработка большого количества фотографий. Возможность одновременного изменения размера изображений под один размер значительно ускоряет процесс. Чтобы уменьшить несколько фото, достаточно выделить все, задать нужный размер в пикселях по ширине и нажать «Изменить размер». Таким образом можно уменьшить до 10 изображений за 1 раз. Не забудьте сохранить все фото, нажав «Скачать». Для обработки следующих фото нужно нажать «Удалить все» и после загрузить новую группу изображений.

Уменьшения веса фотографии (размера в мегабайтах). В некоторых случаях размер фото становится ограничением, например, медленный интернет или малое количество памяти на устройстве. В таких случаях чтобы уменьшить вес фото, воспользуйтесь нашим сервисом. После нажатия на кнопку «Изменить размер» в списке обработанных файлов указывается размер полученных файлов. Поэкспериментируйте. Можно изменить качество с высокого на среднее – это сразу отразится на весе картинки. Если же нужно изменить вес фото без потери качества, пробуйте, оставив в настройках высокое качество, уменьшать разрешение изображения до тех пор, пока вы не будете довольны результатом.

Изменение формата фото. Наиболее часто встречаемые форматы изображений – это jpg и png. Сервис позволяет изменить формат с jpeg на png и наоборот без потери качества. Это так же просто, как и уменьшить рисунок: достаточно установить ползунок с выбором формата в нужное место.

Создание аватаров. Из любимой фотографии или оригинальной картинки часто хочется сделать аватар. Это легко: достаточно уменьшить фото или рисунок до размера, который требуется для сайта.

Все эти возможности доступны онлайн: уменьшение картинок происходит крайне быстро, вам не придется ждать!

Дельтовидная мышца

 

Дельтовидная мышца и точки напряжения
Слева: дельтовидная мышца, вид спереди
Справа: дельтовидная мышца, вид сзади

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА, покрывая плечо, придает ему характерную форму. Состоит фактически из трех частей: передней, средней и задней. Каждая часть работает немного отлично от других. Все части мышцы обеспечивают подъем руки и устойчивое удержание плечевой кости в пределах плеча во время движения.

Передняя часть дельтовидной мышцы (ее можно видеть спереди плеча) работает с большой грудной мышцей, чтобы поднять и вращать руку вперед.

Средняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку в боковую сторону. Задняя часть дельтовидной Мышцы на задней поверхности плеча вместе с широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей поднимает и разворачивает назад верхнюю часть руки. Верх волокон передней части и мышцы прикреплен к наружной части ключицы, верх волокон средней части — к акромиону, а верх волокон задней части — к ости лопатки. Низ волокон всех трех частей дельтовидной мышцы прикреплен в середине плечевой кости к выступу, называемому бугристостью дельтовидной мышцы.

Положение дельтовидной мышцы сильно нагружает ее в любом спорте, который требует движения рук во все стороны, и поэтому подвергает риску развития точек напряжения. Эти точки развиваются в мышце в результате прямой травмы (падения или удара непосредственно поверх плеча) или внезапного напряжения при попытке воспрепятствовать падению. Почти любой спортсмен рискует получить точки напряжения в дельтовидной мышце. Велика вероятность развития точек напряжения в этом мускуле и для тех, у кого при работе за компьютером клавиатура расположена слишком низко или слишком высоко.

Дельтовидная мышца является вторым по значимости источником мышечной боли в плече после подостной мышцы. С практической точки зрения это означает, что, если боль в плече чувствуется после того, как проверили подостную мышцу, нужно проверить дельтовидную мышцу, боль из-за проблем в дельтовидной мышце чувствуется на передней поверхности плеча (если тачки напряжения расположены в передней части мышцы) и на задней поверхности плеча (если точки расположены в задней части мышцы).

Когда возникает боль из-за проблем в дельтовидной мышце, плечо может ослабнуть, а рука будет не в состоянии безболезненно подняться вверх- через стороны. Если боль в руке чаще чувствуется во время движения, чем во время покоя, это — хороший признак. Если боль в плече чувствуется непрерывно (и в покое, и в движении), то она, вероятно, происходит от другой мышцы. Проверьте характер боли, чтобы понять, не являются ли ее причиной другие мышцы.

Поскольку дельтовидная мышца располагается близко к поверхности тела, можно легко ее увидеть и определить местонахождение. Используйте правую руку, чтобы нащупать точки напряжения в левой дельтовидной мышце. Сначала нащупайте ключицу наверху груди. Переместите руку под нее и в сторону. Ваши пальцы окажутся на небольшом участке, где грудь переходит в плечо. Это место называют дельтогрудным углублением потому что здесь дельтовидный мускул встречает грудную мышцу. Первый вертикальный тяж мышцы, который вы почувствуете при движении к плечу, будет относиться к ее передней части. Ощупайте его на предмет напряженных, болезненных участков и нажмите непосредственно на них. Чтобы вскоре почувствовать, как становится легче, будьте терпеливы. Расслабьте свои плечи и руки во время процедуры.

Намного легче оказать давление на заднюю часть дельтовидной мышцы, используя теннисный мячик. Найдите точки напряжения, затем лягте на пол и поместите мячик между спиной и полом. Все, что вы должны затем делать, — это дышать и расслабляться, а силе тяжести тела позвольте делать ее работу.

Точки напряжения в средней части дельтовидной мышцы встречаются намного реже, чем в передней или в задней частях. Определите местонахождение волокон средней части, начинающихся от акромиона. Пальпируйте от него вниз, чтобы выявить тугие тяжи и точки напряжения.

Растяжка 1: переднюю часть мышцы можно растянуть так же, как и большую грудную или подлопаточную мышцу. Уприте твердо руки в стороны дверного проёма на уровне ушей.

Растяжка 1 дельтовидной мышцы

Вытяните тело вперед через расставленные руки, раскрыв грудь и плечи.

Растяжка 2 дельтовидной мышцы

Растяжка 2: чтобы растянуть заднюю часть дельтовидной мышцы, ухватитe руку выше локтя и тяните ее поперек груди.

Книги от Booba за , смотрели 1752

Анатомия упражнений на растяжку (2008) PDF

Издательство: Попурри
Автор: Арнольд Нельсон, Юко Кокконен
Переводчик: Сергей Борич
Создан: 2008
Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг
ISBN: 978-985-15-0109-6, 978-0-7360-5972-5
Формат: PDF, Отсканированные страницы
Перевод: Русский
Количество страниц: 160
Размер 37.1 Мб

Содержание: Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются.
Книга «Анатомия упражнений на растяжку» создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, – она чем-то напоминает рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными.
Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок исходя из собственных потребностей.

Для широкого круга читателей.

Скачать Анатомия упражнений на растяжку (2008) PDF

Оф ссылка:

Арнольд Нельсон Юко Кокконен Анатомия упражнений на растяжку

Вернуться назад

Самый ударный и эффективный шейпинг с Синди Кроуфорд

Стретчинг помогает даже пожилым людям сделать тело гибким и эластичным!

Появившееся недавно в мире фитнеса направление под названием «стретчинг» модное, но не новое. О растяжках перед спортивными состязаниями или после них знают практически все тренеры, и используют их в своей практике (вы тоже можете выполнять растяжку на шпагат дома). Но стретчинг, как отдельная методика в фитнесе, появилась совсем недавно, и уже успела приобрести своих поклонников. Что такое упражнения стретчинг, для чего они нужны, и почему оказывают такое действие, мы расскажем в этом материале.

Почему нужно растягивать связки и мышцы?

Чтобы понять, что такое упражнения стретчинг, и какое они могут оказать действие, нужно знать, как устроены мышцы. В детском возрасте косточки у малыша мягкие и короткие, а его гибкости может позавидовать любой спортсмен. С возрастом кости удлиняются, кое-где срастаются, ограничивая движения тела и уменьшая его гибкость. Но мышцы и связки при этом укорачиваются, чтобы обеспечить нам силу и выносливость.

Согласно закону физики, укороченные мышцы работают как мощные пружины, отталкивая тело от земли. Но такое преобразование нашего тела имеет и обратную сторону, потому что укороченные мышцы начинают ограничивать амплитуду движений, не позволяя нашему телу двигаться в полном объеме.

Упражнения стретчинг нужны для того, чтобы растянуть мышцы и снизить их тонус, что придает телу гибкость (как упражнения для спины и талии) и защищает его от различных травм. Но это больше нужно спортсменам, а как отдельное направление фитнеса стретчинг появился совсем недавно. В чем польза растяжки мышц («stretch» в переводе означает растягивание) и кому можно заниматься стретчингом?

  • Даже одноразовые занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах и скорость движения лимфы, что способствует ускорению обменных процессов и появлению бодрости.
  • В результате усиленного обмена веществ появляется жиросжигающий эффект и происходит снижение веса (особенно в проблемных зонах).
  • Регулярные упражнения стретчинг повышают эластичность мышц, связок и сухожилий, что защищает тело от травм (особенно в пожилом возрасте).
  • В результате регулярных тренировок растет амплитуда движений во всех суставах, а также повышаются выносливость и сила человека.
  • Улучшается форма мышц благодаря естественному растягиванию фасций (оболочек, в которых лежат мышцы).
  • Правильно применение стретчинга способствует устранению искривлений позвоночника, болей в спине и предотвращает заболевания суставов.
  • Выравнивается осанка и улучшается координация движений, что является причиной лучшей балансировки тела и появления грациозной походки.
  • Благодаря растяжкам нижней половины тела улучшается половая функция (особенно у мужчин), подтягиваются ягодицы (феномен «бразильской попки»), а бедра становятся подтянутыми и без целлюлита.
  • Упражнения стретчинг снимают стресс, улучшают умственную деятельность и нормализуют сон.
  • Замедляются процессы старения, и улучшается работа всех 12 систем организма

Вы еще сомневаетесь, нужен ли вам стретчинг? Между тем, нужно отметить, что у этого вида занятий практически нет противопоказаний, а заниматься им могут все желающие, кому можно проходить общефизическую подготовку. А для людей в возрасте стретчинг является лучшей системой для возвращения гибкости и оздоровления организма.

Рекомендации для желающих заняться стретчингом

Если вы всерьез задумали освоить эти стретчинг упражнения на растяжку, изучите рекомендации и простые советы:

  • Проводя упражнения, не пружиньте мышцы, а удерживайте их в достигнутой позе растяжки.
  • Перед занятиями обязательно делайте разминку, которая согревает мышцы.
  • Не задерживайте дыхание и не форсируйте вдох, дышите так же, как и в состоянии покоя.

    Между упражнениями делайте глубокий вдох-выдох.

  • Не стремитесь с первых занятий растянуть мышцы до предела или сесть на «шпагат». Помните – упражнения на растяжку не должны вызывать болей.
  • В начале занятий не делайте сразу требуемое количество подходов, лучше всего начать с небольшого количества и с течением времени дойти до требуемых чисел.
  • Соблюдайте регулярность – быстрый результат можно получить, тренируясь каждый день по 30 минут. Для поддержания формы достаточно проводить 3 тренировки в неделю.
  • Чтобы подобрать для себя наилучший комплекс, посоветуйтесь со специалистом.

Главная цель стретчинга – развитие гибкости тела. Чтобы упражнения были безопасными и максимально эффективными, нужно помнить о важных правилах и рекомендациях. Развить гибкость лучше всего до 12 лет, но это можно сделать в любом возрасте!

Есть несколько методов, которые обычно используют для развития гибкости:

  1. Пассивный – когда применяется сила тренажера, партнера или дополнительной тяжести.
  2. Пассивно-активный – когда в начале используют внешние силы, а затем упражнения выполняют самостоятельно.
  3. Активный – все движения происходят за счет собственных сил. Бывает динамический стретчинг (за счет широких движений) и статический, когда движения делают медленно, до предела растягивания мышц.
  4. Активно-пассивный – сначала движения происходят за счет собственных сил, а затем с помощью дополнительных нагрузок.

Стретчинг (упражнения на растягивание мышц)для начинающих и не имеющих спортивного опыта лучше всего делать в активном режиме, применяя статический вид упражнений и используя для этого только собственные силы. Также упражнения можно разбавлять динамическим видом стретчинга, направленных на конкретную группу мышц.

Комплекс упражнений стретчинга

Из всех видов растяжек мы постарались подобрать наиболее эффективные и дающие быстрый результат. Итак, комплекс упражнений стретчинга для придания всему телу гибкости выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поднимаем вверх правую руку и тянемся за воображаемым предметом, затем свободно ее роняем. Выполняем повтор другой рукой, а затем повторяем все упражнение целиком 6 раз.
  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, левая рука расположена на поясе. Обхватываем правой рукой голову и медленно наклоняем ее до упора вправо. Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 8 раз на каждую руку.
  3. Встаем спиной к стене и опираемся на нее ладонями рук. Затем делаем медленное приседание, скользя ладонями по стене. 

    Фиксируем эту позу, затем медленно возвращаемся в положение стоя. Спина во время упражнения должна все время оставаться прямой! Повторить 6 раз.

  4. Делаем выпад правой ногой вперед, а левую ногу ставим позади и правее правой ноги, в стороне от нее. Левую руку заводим за голову, а правую на пояс, затем делаем медленный наклон тела вправо.

    Также фиксируем позу в течение 20-30 секунд, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 4-6 раз для каждой стороны.

  5. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными ногами, руки на затылке. Медленно делаем наклон с прямой спиной к одной ноге, а затем к другой.
  6. Исходное положение – сидя на полу, с согнутыми в коленях ногами. Обхватываем руками голени с внутренней стороны икр, а затем тянем руки на себя и удерживаем позу.
  7. Встаем на колени и упираемся в пол выпрямленными руками, взгляд устремлен вперед. Тянем одновременно вперед и назад правую руку и левую ногу. Удерживаем позу, а затем меняем конечности местами и повторяем упражнение.
  8. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и раскинутыми руками.

    Поднимаем левую ногу под углом в 90 градусов, тянем ее вверх, а затем опускаем влево до пола, повернув при этом голову вправо. Удерживаем в таком положении, а затем меняем ногу и повторяем упражнение.

  9. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и руками. Поднимаем ноги, стараясь достать головы,

    обхватываем стопы руками и стараемся удержать тело в этой позе. Расслабляемся и повторяем упражнение 6 раз.

  10. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и руками. Поднимаем сведенные вместе ноги, медленно перемещаем их за голову и стараемся коснуться пола. Удерживаем эту позу в течение минуты, а затем садимся и восстанавливаем дыхание. Упражнение достаточно сделать 1 раз.
  11. Исходное положение – лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Делаем медленный поворот коленей вправо, стараясь при этом не отрывать стопы от пола. Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-8 раз.
  12. Исходное положение – лежа на животе. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, а затем стараемся ухватить лодыжки руками сзади себя. Прогибаем поясницу и поднимаем ноги максимально вверх.

    Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся, отдыхаем и повторяем 6 раз.

Заканчивать тренировку можно специальным упражнением под названием «кошечка»: для этого садимся на колени и опускаем таз на стопы. Голову роняем на грудь, руки опущены вдоль тела, спина округлена. А теперь выпрямляем туловище, отрываем руки от пола, голову поднимаем вверх и тянемся всем телом, насколько это возможно. Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнения стретчинг для живота

Стретчинг хорош тем, что его можно использовать для конкретной проблемной зоны и скорректировать ее (ягодицы, бедра, икры, живот). Ниже мы приводим комплекс упражнений, который можно добавить к основному, используя его в качестве стретчинг упражнений для живота:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты кнаружи, ноги слегка согнуты в коленях.

    Левую руку размещаем на бедре, а правую поднимаем вверх. В таком положении делаем максимальный наклон тела в левую сторону и задерживаем позу на 30 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота. Повторяем в каждую сторону по нескольку раз.

  2. Исходное положение – то же самое, левая рука вверху, а правая опущена. В этом положении делаем максимальный наклон тела вправо, скользя рукой по бедру до пола. Следим за спиной, которую нельзя сгибать!

    Задерживаем позу на 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение для каждой половины тела несколько раз.

  3. Исходное положение – то же самое, левая рука расположена на правом плече, а правая поднята вверх. Делаем медленный наклон тела максимально влево, стараясь не сгибать спину. Задерживаем позу на 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение для каждой половины тела несколько раз.
  4. Исходное положение – лежа на животе, спина и плечи свободны и расслаблены. Приподнимаем голову, соединяем лопатки и выпрямляем руки кпереди, стараясь максимально натянуть мышцы брюшного пресса. Задерживаем позу на 30 секунд.

    Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение несколько раз. Следите за тем, чтобы голова не закидывалась назад, а бедра не отрывались от пола!

Если на первых порах вам будет трудно делать упражнения, исходя из описания, смотрите стретчинг видео и повторяйте за инструктором!

Теги: стретчинг упражнения для живота, СтречингРубрика: Виды Фитнеса

Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка

parsva — бок, сторона; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка в наклоне.

Движения костей и суставов

Незначительное сгибание позвоночника.

Нога, стоящая впереди.

— Глубокое сгибание тазобедренного сустава;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Нога, стоящая сзади.

— Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

— разгибание коленного сустава;

— глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.

Ключевые структуры и аспекты

— Мышцы газового дна;

— задняя группа мышц бедра;

— стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).

Работающие мышцы

— Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);

— четырехглавая мышца бедра;

— суставная мышца колена;

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);

— мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы

— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);

— камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;

— мышца, выпрямляющая позвоночник.

Препятствующие факторы

— Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;

— слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);

— напряжение мышц спины.

Примечания

По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.

Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать).

Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.

Дыхание

Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *