Программа 5 на 5

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта.

В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.

Содержание:
Программа 5×5
Выбор упражнений
Выбор веса отягощений
Пример программы 5×5

Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы .

Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.

Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.

Программа 5×5

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:
— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;
— отсутствие должного инвентаря в зале;
— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма
— недостаточная тренированность;
— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям.

Делайте подсобку только после «базы».

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

Пример программы 5×5

Вторник
1. Жим лежа 5 х 5
2.

Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5
3. Подъём на бицепс
4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг
1. Приседание со штангой 5 х 5
2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»
3. Сгибание туловища (пресс)
4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вам хочется блеснуть этим летом рельефным торсом на пляже, поймать пару-тройку десятков восхищенных взглядов?
Но… «Нет времени качать железо каждый день с утра до вечера, тренажерный зал находится в неудобном районе… Лучше я начну в понедельник! Займусь собой сразу, как вернусь из отпуска». Узнали себя — читайте до конца!

Содержание:
Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю
Пример программы тренировок
Тренировки дома

Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю

С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф (для этого надо соблюдать соответствующую диету), но и получить отличный результат на массу (для этого результата нужна другая диета). Программа тренировок построена стандартно: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем: бицепс-трицепс-плечи, во второй: грудь-спина, в третий: ноги-пресс. Такая программа  является эффективной, и результат не заставит себя долго ждать. Хотя это уже зависит от того как Вы будете пахать в зале 🙂

Пример программы тренировок

Комплекс упражнений рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Веса для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление/усилие. Первые 2-3 недели не следует достигать «отказа» в упражнениях — сначала выучите технику. Отдых между подходами 1-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ

Жим штанги стоя — 2 х 10;
Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;
Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10;
Французский жим штанги лёжа – 2 х 10.

ДЕНЬ ВТОРОЙ  – ГРУДЬ, СПИНА

Жим штанги лёжа — 3 х 10;
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;
Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;
Становая тяга — 3 х 10;
Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;
Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.

Приседания со штангой — 4 х 10;
Скручивания на римском стуле – 3 х 15;
Поднимание ног 3 х 15.

Перед тренировкой разогреваем мышцы.

После тренировки – тянем группу мышц,  на которую работали.
Распечатываем план и бегом в зал!

На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали.

Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.

Тренировки дома

Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели 🙂

Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.

Добиться желаемых целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.

Возможно Вам подойдут тренировки 2 раза в неделю или фулбади.

Поделиться, сохранить:

Синонимы «пять раз»

Найден 1 синоним. Если синонимов недостаточно, то больше можно найти, нажимая на слова.

Показать синонимы одной строкой
Открыть предложения со словосочетанием «пять раз»

Синоним, количество Начальная форма Частота
1 пятикратно(4) пятикратный 1

Открыть предложения со словосочетанием «пять раз»

С таким же концом: в пять раз, взяв пять раз

Наверх ↑   На главную

  • Средняя частота фразы «пять раз» на миллион употреблений: 288 раз.
  • Поиск занял 0.009 сек. Добавьте sinonim.org в закладки, чтобы быстро искать синонимы (нажмите Ctrl+D), ведь качественный словарь синонимов русского языка пригодится всегда.

Случайные слова и фразы: почувствовавший, лишенный разумного содержания, мицерий

Предложите свой вариант синонима к «пять раз»

Пишите отзывы, идеи, предложения, благодарности. Мы рады комментариям

Вверх ↑

Мы получаем много такого типа вопросов: «мы знаем X, но можем ли мы с научной точки зрения доказать X?» Ответ почти всегда в области силовой тренировки — нет.

Наука мертва; долго живущая наука

В силовых тренировках огромное количество переменных: питание, гормоны, время года, настроение, предварительная подготовка, генетика, выбор упражнений, правильная форма, правильная коучинг, степень коучинга, отдыха, перерывов в программе, мобильность … список идет на. Мне еще предстоит увидеть больше, чем несколько исследований, которые адекватно контролируют даже некоторые из них. (Чтобы получить представление о некоторых из этих проблем, см. 2011 год в «Профилактическом обучении» (PDF), обзор литературы по проницательности, который был связан с Марком Риппето, автором авторской стартовой силы , который очень похож на StrongLifts.)

Еще одна серьезная проблема с любыми научными свидетельствами о силовом обучении — проблема эффекта новичка. А именно: если кто-то сидит на кушетке в течение десяти лет, заставить их вообще заниматься физическими упражнениями, это приведет к немедленным и драматическим изменениям. Из этого факта выдается миллион рекламных заявлений.

Таким образом, дюжина необученных бабушек может улучшить свою выносливость мышц бровей, используя машину для подъема телят восемь раз в день, не употребляя ничего, кроме крекеров для крема.

Отлично. Но что было бы, если бы они делали приседания, тяги и подбородки? Или обучение марафону? Или, если они приседают, правильно ли они делали? Согласно стандарту? (И почему мы все равно заботимся о выносливости на основе бровей?) Такая наука, где переменные контролируются и сравниваются полезной манерой, по-видимому, трудно произвести.

«Наука» в спорте, бодибилдинге, фитнесе и силовой тренировке почти всегда относится к сорту N = 1. То есть люди экспериментируют сами по себе. (Или людей, которых они тренируют, делая N> 1, но N все еще слишком неоднородно, чтобы сделать его равноправным.) У Kurtis Frank есть отличное замечание по этому поводу:

[Эмпиризм — это одна из основ, из которой строится наука.] Именно это делают большинство тренеров и спортсменов, которые получают результаты. Они запускают пробную версию, находят результат (хороший или плохой) и проектируют будущие испытания, чтобы попытаться изолировать переменную. Временная связь всегда существует в этих испытаниях, обычно есть определенный контроль над предметами (не делайте кардио в этом режиме пауэрлифтинга, я хочу посмотреть, работает ли он без сердечно трахающих ваши достижения), а люди — на что-то «, когда их результаты сравниваются и сравниваются с результатами других людей на спортивных конференциях.

Его не проиндексировали в линии medline, они не используют хорошие лабораторные методы или опросные листы, и они не пишут все, что они делают, и представляют его для экспертной оценки. Тем не менее, это утверждение является эмпирическим доказательством, полученным научным методом (или некоторым очень похожим зверем), который проверяется и проверяется, чтобы попытаться найти «что».

Но … что теперь?

Вы хотите науку о программе подъема или фитнеса? Спросите кого-нибудь, кто сделал это лично. Спросите у тренера, у которого было пятьдесят футболистов средней школы. Сделай сам. Прочитайте основную науку, paeans к программе, и критики программы.

StrongLifts очень похож на Start Strength, и оба они очень похожи на любую другую программу штанги 3×5 или 5×5. Вы приседаете, а затем в следующий раз приседаете больше веса. Оно работает. Подтяжка штанги не основана на надуманном мистицизме, как «мышечная путаница», и это не рекламный ролик, пытающийся заставить вас купить какую-то переоцененную вешалку для одежды с приложением для беговой дорожки. Подъемные грузы (например, фиксация вашей диеты, бега и занятий спортом) — одна из тех вещей, которая работает.

И как только вы сидите на корточках, подтягивая и нажимая тяжелые штанги, ваша приверженность программе — достаточно едите, отдыхаете достаточно, поднимая вес правильно — это путь, более важный, чем выбранная вами программа. Это не наука, но это правда.

*

О, научный принцип, на котором основана программа, — это суперкомпенсация . Вот почему работают программы, такие как StrongLifts и Start Strength. Вы поднимаетесь, ваше тело стимулируется расти, вы поднимаетесь тяжелее. Повторяйте, пока он больше не работает, и в этот момент вы намного сильнее. Для дальнейшего чтения книга Риппето и Килгоре «Практическое программирование» — прекрасный выбор.

Moses

Вешалка с приставкой для беговой дорожки … Я думаю, что вы что-то там!

.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *