Программа для занятия спортом дома для мужчин, тренировка на неделю

Много людей по разным причинам не может посещать тренажерный залы. Это может быть связано с нехваткой времени, денег или просто по близости нет тренажерного зала.

Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома. И вы на правильном пути — накачаться дома можно! Конечно, больших достижений вы не достигните, но поддерживать свое тело в форме сможете легко! А наш сайт Вам в этом поможет.

Но хотелось бы отметить, что всё-таки лучше заниматься в тренажерном зале. Вот самые большие аргументы:

  1. Атмосфера.

    В тренажерном зале вы готовы выложится на все 100%.

  2. Полный набор необходимых тренажеров и снарядов. Гантели, штанги, скамьи, машина Смита, куча тренажеров. Все эти тренажеры позволяют с большой эффективностью тренироваться и стоят больших денег. Кроме того, не у каждого дома найдется место, чтобы всё это расставить.
  3. Напарник. Всегда в тренажерном зале Вы найдете того, кто подстрахует или подскажет, что Вы делаете не так.

Для занятий в домашних условиях вам понадобиться совсем немного спортивного инвентаря:

  1. Разборные гантели
  2. Турник
  3. Табуретка

Не забываем про главное — правильная техника выполнения упражнений и систематические тренировки.

Не забывайте перед тренировками размяться (минут 10). Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки — это обязательное требование и для домашних тренировок и занятий в зале.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

 

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-na-vsyo-telo-dlya-novichkov2.jpg

 

Программа тренировки тела в домашних условиях

     Эта программа тренировки тела создана для выполнения в домашних условиях. Все, что вам для этого понадобится — это турник. Упражнения на нем могут выполняться и дома (для многих невозможно на домашнем турнике выполнить такие упражнения, как подъем с переворотом или выход с силой), а в качестве платформы можете использовать стул или диван. 

     Такая программа тренировки не имеет целевой группы мышц, на которую идет работа, а служит в качестве своеобразной зарядки для всего тела. Упражнения не сложны в выполнении. 

     Повторяйте эту программу не чаще 2-х раз в неделю. Если вы хотите проработать какие-то определенные мышцы, то выберите программу для програботки этих мышц и чередуйте с этой.

Либо совмещайте с другими, расчитанными также для поддержания всего тела в тонусе. 

Сложность

     Сложность такой проработки мышц на уровне новичка. Тем не менее, даже без использования дополнительных утяжелений можно провести хорошую тренировку.

 

Работающие мышцы

     В работе нагрузка распределяется следующим образом:

Основная нагрузка

  • Икроножные мышцы
  • Мышцы передней части бедра
  • Мышцы брюшного пресса
  • Боковые мышцы пресса
  • Грудные мышцы
  • Трицепсы

 

Дополнительная нагрузка

 

Используемые упражнения

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания узким хватом

 Пресс

 Подтягивания уголком

 Горизонтальная планка

 Отжимания горкой с высокой платформы

 Боковые скручивания

 Выпады вперед

 

Время выполнения и темп

     Эта программа носит цикличный характер.

То есть  упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями составляет 1 минуту. Отдых между циклами 3 минуты. Из-за такого отдыха и уровень сложности – новичок. Сократите время и сможете получить  более качественную проработку мышц.

     Таким образом, за один круг или подход вы выполняете:

  1. Отжимания узким хватом – 8 повторений
  2. Пресс –15 повторений
  3. Подтягивания уголком – 4 повторения
  4. Горизонтальная планка – 30 секунд
  5. Отжимания горкой с высокой платформы – 11 повторений
  6. Боковые скручивания – по 6 повторений на каждую сторону
  7. Выпады вперед – по 20 повторений на каждую ногу. Не чередовать. (сначала 20 на одну, затем 20 на другую)

Таким образом нужно выполнить 4 цикла (круга).

 

Как часто тренировать

Разрешается выполнять эту программу тренировок, чередуя с другими на эти же группы мышц.

Проводите время за игрой с пользой

К списку »

.

.

.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *