Как уменьшить порцию чтобы похудеть – оптимальный вес и способы его сохранения

Все мы понимаем, что для похудения необходимо постепенно снижать калорийность пищи, ежедневно из рациона убирая примерно по 300 ккал. Но не каждая женщина может перейти резко с привычного питания на низкокалорийную и строгую диету, а также выдержать ее от самого началa и до победного конца.

Помимо этого, после диеты еще необходимо и сохранять результаты, питаясь не столь калорийными блюдами и совершенно не испытывая никаких затруднений в выборе блюд и их готовки.

Поэтому отличным способом похудения считается снижение употребления калорий за счет смены способа готовки или корректировки состава каждого или некоторых блюд.

Как это делать

На самом деле, снизить калорийность блюд можно значительно практически никоим образом не изменяя при этом их аромата и вкуса, что вам даст возможность терять постепенно лишний вес, продолжая питаться всем тем, к чему вы уже привыкли.

Вообще, будет актуально заменить привычные продукты – в частности, мясные или молочные – подобными продуктами, но уже с низким количеством жиров. К примеру, жирное мясо, свинину и баранину вы заменить можете постной говядиной и свининой, курицей, индейкой. Во время приготовления кожу и жир обязательно срезайте. Наиболее постная пища получится при запекании или готовящаяся на пару.

Молоко брать можно жирностью 1,5 процента, а кефир, йогурты и творог – 0 % жирности. По вкусу они почти ничем не отличаются, но калорийность их крайне низка. Для мяса не только верны постность, но и размеры порции: для одного раза вам будет достаточно куска мяса размерами в половину ладони – это около восьмидесяти — ста граммов.

Если мы будем снижать объемы употребляемой пищи, это уменьшит также общую калорийность нашего питания в сутки.

Нейтрализуем калории

При питании немаловажно то, с какой пища скоростью повышает в крови уровень глюкозы, из которой и образуются жиры и энергия.

Это отражает так называемый гликемический индекс (ГИ) в продуктах.

Пища с большим содержанием ГИ переваривается быстро и повышает резко в крови уровень глюкозы, заставляя организм запасать ее. Далее уровень глюкозы столь же быстрыми темпами снижается. Резкие снижения глюкозы воспринимаются организмом как приступ голода, заставляя вас употреблять лишнее.

Конечно, себе можно позволить и сладкие блюда с высоким ГИ, но тогда необходимо будет их калории нейтрализовать. Согласно мнению большинства диетологов, блюда с высоким ГИ и жирные блюда можно нейтрализовать многими овощами, а точнее клетчаткой, которая в них находится в достаточном количестве. За счет большого объема клетчатки и низкой калорийности овощей они моментально заполняют объем кишечника и желудка, всасывание углеводов и жиров замедляется. Насыщение становится куда более длительным, в результате этого за сутки общее количество калорий снижается.

Прежде всего, необходимо любую пищу сочетать с овощами: чем больше в блюде калорий, тем больше необходимо съесть овощей с клетчаткой с ним вместе. Если это блюдо нежирное, соотношение его со свежими овощами быть должно 1:2, если же это богатые жирами иди углеводами блюда – 1:3.

Кроме вышесказанного, овощи обладают по силе не одинаковым эффектом нейтрализации – чем в них больше клетчатки, тем они мощнее работают.

Принципы снижения индекса

Немаловажным правилом для общего понижения калорийности блюд считается снижение ГИ по мере приема пищи. Если можно будет утром себе позволить даже некоторое количество сладостей, картофеля или выпечки, продуктов с высоким содержанием ГИ с добавлением овощей, то необходимы будут в обед уже продукты с низким ГИ – овощи, крупы, а на ужин обойтись желательно вообще без пищи на углеводах – съесть постное мяо, творог, выпить немного кефира.

Не стоит сверяться постоянно с таблицей ГИ – просто помните следующее: имеют наибольшее число ГИ сахар и его производные – пирожные, шоколадки, выпечка из белой муки, меньше всего ГИ у круп, еще меньше – у фруктов (сладких).

Помните, что чем больше обработан продукт термически и чем он сильнее измельчен, тем будет выше его ГИ, а также всасываемость.

Важное значение имеет сочетание

Следите за сочетанием продуктов в ваших блюдах: не стоит кушать мясо с макаронами или например, картофелем, в особенности жареным. Подобное сочетание даст дает блюду нежелательную калорийность.

Заменить такой гарнир стоит овощным – из отварных, свежих, или запеченных овощей, но не содержащий картофеля. Это обеспечит полное насыщение, но не даст сразу такого количества калорий, как ваши предыдущие сочетания. Крупы (калорийные) в качестве гарнира – тот же рис – также лучше сочетать вместе с овощами.

Меняем соусы

Лишнее количество калорий добавляют к блюду многие соусы. Лидеры здесь – майонез, сметана и сливки, кетчуп тоже достаточно калориен из-за крахмала используемого в его составе в качестве загустителя. Они насыщены жирами, вкусны, но дают лишние калории, что естественно, нам не нужно.

Растительное масло добавлять лучше тоже в умеренном количестве. Замените заправки яблочным или же бальзамическим уксусом, соком лимона или обезжиренным и несладким йогуртом – будет полезно и вкусно.

Следим за напитками

В рацион много калорий может добавить кофе, сахар из сладкой газировки или чая, алкоголь.

Предпочтение отдайте кофе или с молоком без сахара или вообще пейте в первой половине дня сладкий чай, когда калории затрачиваются на жизнедеятельность. От сладких газировок вообще лучше оказаться – они просто и крайне калорийны.

Алкоголь выбирать лучше с малым содержанием сахара и пить его только в умеренном количестве, алкогольные напитки существенно возбуждают аппетит. Ограничить лучше и квас, в нем немало калорий и сахара.

Откажемся от полуфабрикатов

Биточки, котлеты, тефтели из супермаркета – это такие продукты, калорийность в которых завышена, потому как во многие полуфабрикаты добавляется для большего выхода продукта хлеб, низкокачественное мясо и дешевые жиры. Полуфабрикаты с тестом (пельмени, манты и блинчики) содержат калорий еще больше за счет муки и теста.

Если вам захотелось съесть котлет – купите себе мяса или лучше рыбы, измельчите ее в блендере и сделайте котлеты самостоятельно.

Откажитесь от разрекламированных питьевых йогуртов якобы разработанных «для похудения». На одну подобную бутылочку у них калорий – как на полноценный прием пищи из-за сахара и добавок, а идея наесться 1-ой бутылкой надолго – полное заблуждение.

Исключите из рациона чрезмерно соленые и острые сыры, замените их низкокалорийными, откажитесь в пользу мяса (нарезанное тонкими ломтиками) от колбасы.

Старайтесь не употреблять пищу от скуки или же за компанию; выбирайте максимально натуральные из предложенных блюд – к примеру, салаты из овощей; перекусывать следует несладкими фруктами. Все предложенные способы помогут вам снизить калорийность дневного рациона.

Gurmania.ru »

Темы: #калории #калорийность #блюд #овощей #необходимо #пищи #мяса

2013-12-13 17:07

Источник: Gurmania.ru

Сократить калории
— значит сбросить вес.

Маленькие хитрости похудения.

Хотите похудеть, но не можете отказаться от любимого утреннего круассана? Нет проблем. Слишком строгие ограничения способны саботировать любую диету. Ограничение привычного рациона более чем на 500 калорий в день замедляет обмен веществ и приводит к спонтанному желанию съесть чего-нибудь сладкого, которому очень трудно противостоять.

Так что если вы не готовы бросить на чашу похудения буквально все свои пищевые пристрастия, то перед вами встает лишь вопрос, насколько быстро вы хотите похудеть. Если на пути к стройной фигуре вы не особо торопитесь, то и чрезмерно себя ограничивать вам нет нужды. Если вы хотите сбросить полкило за неделю, то вам придется убрать из ежедневного рациона как раз те самые 500 калорий. Если же вас устроят те же полкило, но за месяц, тогда вам нужно потреблять ежедневно лишь на 100 калорий меньше.

Итак, чтобы сбросить 500 г. в неделю (сократить 500 калорий в день):

* Попробуйте сократить на время потребление жареной пищи. В некоторых жареных блюдах количество масла доходит до 50-70 г. на порцию (500 калорий). Постарайтесь заменить жареное мясо или овощи на вареные, приготовленные на пару или на гриле.

* Откажитесь от капуччино, он слишком перегружен калориями по сравнению с обычным черным кофе, поскольку в избытке содержит сливки и сахар. Или же попробуйте обмануть себя, заменив сахар подсластителем, а сливки – обезжиренным молоком. Сэкономите 500 калорий на двух чашках кофе.

* Осторожней с салатными заправками. Пара ложек майонеза или оливкового масла могут содержать 10-30 г. жиров и от 100 до 200 калорий. Попробуйте заправлять салат нежирным йогуртом – всего 20-30 калорий на 2 ложки.

* Откажитесь от печенья, вафель, плюшек и прочей сдобы.

Не можете совсем без десерта? Перейдите на желе, муссы и зефир. В одной зефиринке примерно 30-40 калорий, а в сдобной плюшке – все 300.

Чтобы сбросить 500 г. за две недели (сократить 300 калорий в день):

* Замените во всех рецептах сливки и сыр на обезжиренное молоко, смешанное с 1 ст. ложкой муки – сэкономите примерно 150 калорий на каждом блюде. Большинство сыров очень калорийны – 300-500 калорий на 100 г — и очень жирны, в стакане сливок — 300 калорий и 50-60 г. жиров, а в стакане обезжиренного молока — всего 60 калорий и 0 г. жира.

* Уменьшите размер тарелки. Чем больше ваша тарелка, тем выше вероятность, что вы съедите больше, чем вам хотелось. Ешьте как японцы — на самых маленьких тарелочках. В конце концов, вы всегда сможете положить добавки, если останетесь совсем уж голодными. Но, скорее всего, добавка вам не понадобится.

* Не пейте сладких напитков — таких, как газировка, магазинные соки, сладкий чай или кофе. В пол-литровой бутылке магазинного чая содержится 240 калорий – столько же можно получить из нормального приема пищи. Вот только чай не утоляет голод. Если хочется фруктов, то и ешьте сами фрукты, а не пейте сок. В стакане магазинного апельсинового сока — 200 калорий, а в самом апельсине — только 35.

* Ешьте молочное мороженое вместо пломбира. В пачке простого молочного мороженого примерно 150 калорий. В пачке пломбира в шоколаде – в два раза больше, примерно 550. Простое мороженое кажется вам невкусным? Полейте его 1 ложкой фруктового сиропа или растопленного шоколада, вы получите «райское наслаждение», но все еще сэкономите 200-250 калорий на порцию.

Чтобы сбросить 500 г. за месяц (сократить 100 калорий в день):

* Покупайте диетический хлеб вместо обычного. Калорийность хлеба может варьироваться от 45 до 90 калорий за кусок. Выбирайте цельнозерновой ржаной хлеб вместо сдобного белого, и вы сэкономите 100 калорий за пару кусочков, да еще и получите пользу для вашего здоровья.

* Снимайте кожу с курицы, особенно если вы готовите ее в вареном или тушеном виде. Это можно сделать с приготовленной курицей, но лучше все же с сырой. Экономия – по меньшей мере, 100 калорий и от 5 до 10 г. жира на одну порцию.

* Если вы готовите яйца, вместо одного целого яйца (75 калорий) возьмите два яичных белка (33 калории в обоих белках).

* Используйте антипригарную посуду, тогда расход масла значительно уменьшится. Чтобы смазать хорошую сковородку достаточно одной столовой ложки растительного масла (40 калорий) или маргарина (30 калорий).

* Начните прием пищи с овощей – овощного салата или супа.

Это значительно сократит общее количество получаемых вами калорий. Мало того, что салаты и супы малокалорийны, они еще и содержат много полезной клетчатки, которая заполняет объем желудка, препятствуя перееданию, и отсрочивает чувство голода.

Эти небольшие ограничения в еде настолько малы, что вряд ли принесут вам какие-либо неудобства. Как правило, они настолько входят в привычку, что мало кто возвращается к прежнему рациону после того, как ему удалось достигнуть вожделенного размера.

Кроме того, вы наверняка заметите, что ваше здоровье улучшилось, тогда как многие строгие диеты, наоборот, приводят к ухудшению самочувствия. И на это есть причины, ведь вы ограничите лишь потребление вредных продуктов – сахара, жира, холестерина, простых углеводов, а все самое ценное по-прежнему останется в вашем рационе.

Автор: Марина Аль-Рабаки
Источник:http://www.myjane.ru

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЮБОГО ПРЕПАРАТА, СРЕДСТВА ИЛИ МЕТОДА ЛЕЧЕНИЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!

Еще несколько статей из раздела "Ваше здоровье"

На странице "Книги — бесплатно" Вы можете СВОБОДНО скачать некоторые материалы раздела "Бонус" немедленно.

Loading…

По мнению американских психологов – Трейси Манн и ее коллеги из университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, которые провели строгий анализ всех долгосрочных исследований результатов похудения после диет последних 2-5 лет – большинство из тех, кто использовал диету для борьбы с лишним весом, не только восстанавливали «свои килограммы», но и набирали дополнительные.

При этом такие эксперименты пагубно повлияли на общее состояние их здоровья, трансформировавшись в проблемы с сердцем и сосудами, возросшим риском диабета, инсульта, возникли сбои в иммунной системе.

Диеты, по их мнению, не способствуют окончательному избавлению от избыточного веса и не приносят для большинства людей сколько-нибудь значимой пользы для здоровья.

К причинам, по которым не удалось сохранить вес после похудения, по данным американских исследователей, относятся:

  • По результатам диеты было потеряно 20% и более от изначального веса;
  • Потеря массы тела произошла в радикально короткие сроки;
  • Участники проводят более пяти часов в сутки за сидением за компьютером либо телевизором.

Также в этом исследовании была отмечена такая особенность, что если сохранить новый вес в течение определенного временного интервала, более полугода, то мозг принимает эти показатели как нормальные, что значительно облегчает дальнейшие усилия по их удержанию.

Соответственно, чем дольше продолжался период, когда вы имели лишний вес, тем больше времени потребуется для «подтверждения» новых параметров тела. Так что действительно важно сохранить неизменный вес после окончания диеты, иначе проблемы имеют свойство возвращаться…

Но возможность сохранить идеальный вес после похудения всегда есть. Придерживаясь следующих правил, можно быть уверенным, что таким трудом сброшенные килограммы больше уже никогда не вернуться.

Итак, как сохранить свой вес после похудения?

1. Чтобы стабилизировать свой вес, возьмите за привычку производить взвешивание примерно раз в неделю.

Становиться на весы каждый день не стоит по причине суточных колебаний веса, которые могут достигать 1-2 кг., в зависимости от того, что вы употребляли в пищу в течение дня.

Выберите определенный день недели и взвешивайтесь утром натощак, результаты похудения записывайте в свой дневник, чтобы иметь возможность отслеживать динамику положительных изменений.

И если вы увидите увеличение вашей массы более чем на 2 кг., не стоит сразу паниковать, достаточно всего лишь подкорректировать свой пищевой рацион и/либо усилить физическую активность, чтобы вес снова вернулся в нужное русло.

В таких случаях помимо действий направленных на восстановление вашего веса, необходимо выяснить причину, которая поспособствовала увеличению массы, и попытаться ее в будущем не повторять.

2. Придерживайтесь 3-х разового питания, чтобы успешно сохранить вес после похудения. Так как если организм долгое время остается без пищи, то неумолимо замедляется обмен веществ. Допустим, пропустив обед, из-за непреодолимого чувства голода вы можете чрезмерно переесть за ужином, с запасом перебрав положенную дневную норму килокалорий.

3. В рационе питания должны присутствовать все питательные элементы, витамины и минералы, которые необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности и помогут сохранить вес после похудения.

Чем более разнообразен выбор полезных продуктов в вашем холодильнике – фрукты и овощи, крупы и продукты из муки грубого помола, мясо нежирных сортов и молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, орехи и ягоды, сухофрукты – тем меньшая вероятность, что захочется чего-то не совсем полезного.

В тоже время иногда можно себя побаловать небольшим количеством запретного, но такого любимого продукта. Придерживаясь строгих запретов, рано или поздно можно сорваться, а значит поставить под угрозу достигнутый прогресс. А немного тортика или мороженного один раз в неделю сколь заметного вреда фигуре не причинят.

Чтобы сохранить новый вес после похудения используйте помощников, которые легко вам помогут в борьбе с лишними калориями. Ананас, съеденный до и после еды, поспособствует полному усвоению белка. Экзотический грейпфрут – настоящий враг жиров: он их просто с легкостью сжигает. Перец – кладезь витаминов, существенно улучшит обмен веществ.

4. Для поддержания новой формы организм должен получать не меньше 30-40 минут физической нагрузки ежедневно. Помните, возвращение к прежнему сидячему образу жизни обязательно вернет назад все ваши килограммы, да и еще с бонусами виде целлюлита и нервного стресса.

Чтобы сохранить идеальный вес, начинайте каждый день с бодрящей зарядки, улыбки и стакана качественной и чистой воды.

И не важно, какую двигательную активность вы предпочитаете – плаванье это или классическая йога, аэробика или бадминтон, прогулка по городу в быстром темпе или работа на своем огороде – важно, что вы двигаетесь, и вам это приносит удовольствие и приятную усталость.

И помните – сможете ли вы сохранить вес после похудения или нет, зависит только от вас!

 

Похожие статьи:

Нет отзывов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *