Поднятие корпуса из положения лежа: как сделать их

Ребята, сегодня я собрал вторую часть Лучших шуток от Желейного Медведя Валеры. Магазин Валерки: Группа VK Познаватель: * Подписывайтесь на канал: ЛУЧШИЕ ШУТКИ ЖЕЛЕЙНОГО МЕДВЕДЯ ВАЛЕРЫ ЧАСТЬ 2 Музыка → Kevin MacLeod (incompetech) Licensed under Creative Commons: By Attribution 3. 0 License * Все права защищены © Павел Алексеев, 2017 Персонаж «Желейный Медведь» и все размещенные на данном ресурсе произведения являются охраняемыми объектами интеллектуальной собственности, которые принадлежат его автору. Регистрационные документы: UK©CS Registration Certificate № 284713886 Копирование материалов с данного Youtube канала и перевод на другие языки запрещается.

Майнкрафт эндермен и tnt кофеты. Ребята, хочу показать вам как легко можно самому сделать конфеты Майнкрафт Эндермена и ТНТ. «Гранд мистерия» МАЙНКРАФТ КОНФЕТЫ 1 часть: Группа VK Познаватель: * Майнкрафт эндермен и tnt кофеты Подписывайтесь на канал.

This is video #ColoursForKidsToLearn with #KineticSand #RainbowBath for Baby Learning #VideoCollectionforKids Hello Kids! 😊😊😊 Welcome to our channel! ❤️❤️❤️ Watch more: 👉Kinetic Sand Videos For Kids: 👉Learn Colors for Kids with BINBON TOYS: 👉Disney Cars Toys Kinetic Sand: 👉Learn Animals With Kinetic Sand For Kids: 👉LEARN COLORS with Kinetic Sand and Play Doh for Kids: 👉How To Make Characters With Play Doh: SUBSCRIBE My Channel For More Videos: Thank you for watching and don’t forget Like and Share if you like this video! My official pages! Follow us: Facebook: Twitter: Google+.

Магазин Валерки: Группа VK Познаватель: * ЧТО ВНУТРИ У ЖЕЛЕЙНОГО МЕДВЕДЯ ВАЛЕРЫ Подписывайтесь на канал: Композиция «Darkest Child A» принадлежит исполнителю Kevin MacLeod. Лицензия: Creative Commons Attribution (Оригинальная версия: Исполнитель: Композиция «Ambush — The Descent» принадлежит исполнителю Kevin MacLeod. Лицензия: Creative Commons Attribution (Оригинальная версия: Исполнитель: Композиция «You So Zany» принадлежит исполнителю Audionautix. Лицензия: Creative Commons Attribution (Исполнитель: Композиция «Hall of the Mountain King» принадлежит исполнителю Kevin MacLeod. Лицензия: Creative Commons Attribution(Оригинальная версия: Исполнитель: Композиция «Corncob — Country» принадлежит исполнителю Kevin MacLeod. Лицензия: Creative Commons Attribution (Оригинальная версия: Исполнитель: Композиция «Classic Horror — Madness Paranoia» принадлежит исполнителю Kevin MacLeod. Лицензия: Creative Commons Attribution(Оригинальная версия: Исполнитель: Композиция «Jaunty Gumption» принадлежит исполнителю Kevin MacLeod. Лицензия: Creative Commons Attribution (Оригинальная версия: Исполнитель: Музыка → Kevin MacLeod (incompetech) Licensed under Creative Commons: By Attribution 3. 0 License * Все права защищены © Павел Алексеев, 2017 Персонаж желейный медведь является охраняемым объектом интеллектуальной собственности, права на которого принадлежат его автору. Регистрационные документы № 73427 и № 73428, Registration Certificate № 2847713886 Копирование материалов с данного Youtube канала и перевод на другие языки запрещается.

Техника выполнения 

Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

  1. Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
  2. Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
  3. Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
  4. После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода. 

Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

 

Какие есть ошибки? 

Самыми плохими ошибками считается если вы:

  • согнули спину;
  • не достигли корпусом вертикальной линии;
  • ваши руки не удерживаются за головой;
  • ягодицы отрываете от пола. 

Как можно усложнить упражнение? 

Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение. 

Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу. 

Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса. 

Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса. 

Что делаем по завершении упражнения? 

После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться. 

Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе.

С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины. 

Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными. 

Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники. 

Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским. 

Успехов вам!

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Техника выполнения

Исходное положение, которое необходимо принять спортсмену, – лежа на спине. При этом ноги, как уже говорилось выше, согнуты в коленях. Руки атлета должны быть за головой, шее нужно сохранять нейтральное положение. Мышцы живота постоянно напряжены. Исходное положение принято.

Для непосредственного выполнения упражнения необходимо, медленно отрывая лопатки от пола, поднять верхнюю часть туловища. Нижней части спины движение не касается. В поднятом состоянии нужно закрепиться на несколько секунд, а затем также медленно вернуться в исходное положение. Стоит повторить, что даже в исходном положении мышцы живота должны быть напряжены, иначе эффект от выполнения упражнения может значительно сократиться.

Важными и часто упускаемыми моментами является правильное положение шеи и рук. Мышцам шеи не нужно напрягаться при проведении поднятия туловища из положения лежа. Это не дает никакого эффекта, кроме возможности заработать микроразрывы. Именно поэтому, при принятии исходного положения, руки закладывают под шею. Если скрестить их на груди, выполнение упражнения заберет меньше сил, но потеряется часть эффекта и поддержка шейных мышц.

Рекомендации

Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.

Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:

  • Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
  • Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
  • Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
  • Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
  • При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.

Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.

Поднятие корпуса из положения лежа

Подъем корпуса к коленям лежа

Одно из базовых упражнений для мышц брюшной стенки, оно позволит максимально нагрузить преимущественно верхние отделы прямой мышцы живота, повысить тонус, проработать контуры ее пучков.

Основные мышцы: прямая мышца живота

Вспомогательные: наружная и внутренняя косые мышцы живота

Варианты: упражнение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, лежа на полу, ноги при этом можно завести за какой-нибудь упор или выступ, а если вы занимаетесь вдвоем с партнером — попросите его подержать ваши стопы. Кроме того, ноги можно просто поставить на пол, или положить на скамью.

Техника: постелите на пол коврик, лягте на него, ноги поставьте на пол или на скамейку, так, чтобы угол в коленных суставах был прямым. Руки можно скрестить на груди или завести за голову, взгляд сфокусировать кверху. Это ваше исходное положение.

Теперь вдохните, напрягите мышцы живота, и одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей лбом. В верхней точке задержитесь, почувствуйте нарастающее напряжение мышц пресса, попытайтесь сократить их еще больше, до максимума, затем выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение. Если вы хотите добиться как можно лучшего результата, не расслабляйте пресс и в нижней точке, для этого просто постарайтесь не касаться лопатками пола.

Нагрузка на пресс в этом случае будет максимальной. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, возьмите в руки дополнительное отягощение, «блин» от штанги или гантель. Разумеется, это имеет смысл, если обычный вариант выполнения стал для вас слишком легким.

Советы: не притягивайте себя за шею к коленям, это может негативно сказаться на позвонках шейного отдела. Не делайте вращательных движений плечами в ту, или иную сторону, иначе могут пострадать межпозвоночные диски, что приведет к болям, снижению подвижности, и прочим малоприятным «радостям»

Выполняйте упражнение от 20 раз в 4-5 подходах. И помните — главная цель здесь не набор массы, и даже не придание рельефа, а поддержание хорошего тонуса мышц, что служит защитой от травм при приседаниях, тягах и других тяжелых упражнениях.

.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *