Поддерживать себя в форме

Как стать больше — Майк Франкос

Как стать больше? — Майк Франкос

Я могу дни напролет торчать в зале. Могу глотать горы добавок. Могу больше есть. Но это не значит, что я наращу больше мускулатуры. Опыт научил меня: все хорошо в меру! И поверьте: в бодибилдинге это одна из основных формул успеха.

К сожалению, многие новички не знают, что такое мера. И как результат, переутомляются, набирают лишний вес и тратят кучу денег на ненужные добавки. Впрочем, ничего не поделаешь: каждый из нас должен пройти свой путь проб и ошибок. Говорят, дураки учатся на своих ошибках, а умные — на чужих. Хочу дать вам возможность поучиться на моих ошибках. Не знаю, сколько извилин лично у вас в голове, но одно могу сказать точно: учтете мой опыт — начнете стабильно расти, а пройдете мимо — будете топтаться на месте, как тысячи других "чайников".

Бодибилдинг — это тренинг плюс качественное питание. В тренинге действует относительно простой закон: мышцы надо грузить раз от раза все сильнее.И то­ гда они ответят на рост нагрузки ростом объемов и силы.Этот рост надо подкрепить нужными пита­тельными элементами, иначе за счет чего мышцам расти?

Короче, если вы плохо питаетесь, можете сразу забыть о прогрессе.

Серьезному качку по жизни требуется больше питательных веществ, чем может дать обычная диета. Вот поэтому вам, хочешь- не хочешь, придется пустить в ход добавки. Это очень важный момент. Только прием добавок, причем не всех подряд, а именно тех, которые реально работают, поможет вам раскрыть свой генетический потенциал на все сто.

Я советую делать на одной тренировке не больше 2 упражнений (9-12 сетов) на каждую часть тела. Причем, минимум две трети вашего тренировочного "арсенала" должны составлять базовые упражнения (см. "Базис тренинга").

Эти упражнения — "костяк" вашей тренировочной программы:

мышцы

упражнения

Грудь

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье

Плечи

Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя

Спина

Становая тяга
Тяга в наклоне

Бицепсы

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя

Трицепсы

Французский жим лежа
Отжимания от брусьев

Квадрицепсы

Приседания
Жим ногами

Бицепсы бедер

Становая тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа

Икры

Подъем на носки стоя
Подъем на ности сидя

Эти комплексные движения с участием нескольких суставов включают в работу сразу несколько мышечных групп одновременно. В итоге, понятное дело, получается немалая экономия сил и времени.

Что касается повторений, то в комплексных упражнениях я обычно делаю по 4-8 повторов, и всегда с приличными весами. А в изолирующих число повторений у меня от 8 до 12-ти.

Как подбирать упражнения? Это зависит, во-первых, от вашихцелей.

Согласитесь, нет смысла бомбить всю мускулатуру целиком. Допустим, у вас от приро­ды сильные ноги. Тогда зачем тратить целый тренировочный день на "ножной" комплекс? Достаточно несколько сетов тяжелых приседаний раз в неделю.

Лучше сместить акцент на свои явные провалы, к примеру, прибавить объем грудных или трицепса. Короче, сначала обсмотрите себя в зеркале. Отметьте откровенно слабые стороны и составляйте сплит с перекосом в сторону явных недостатков телосложения.

Второй по значению фактор в отборе упражнений — это эффективность данного упражнения лично для вас. Это, конечно, определяется только на опыте. Делаешь упражнение, от которого тащатся ну буквально все, а тебе самому оно, что называется, до ж… В таких случаях я говорю себе: какие проблемы? Попробуем другое упражнение из базового списка.

Бывает, через пару месяцев возвращаешься к первому упражнению, а оно вдруг раз и "срабатывает"! Никогда не знаешь, что будет завтра! Поэтому я заранее не ставлю крест на том или ином упражнении, даже если сегодня мне от него никакого толку.

В межсезонье, когда идет самый набор "массы", я не считаю калории. Вместо них подсчитываю граммы протеина. Моя формула — 3,5 граммов протеина на килограмм веса тела ежедневно. Углеводов вдвое больше: около 7 граммов. Жиры я точно не измеряю, просто стараюсь, чтобы их было поменьше.

Но поскольку я ем довольно много мяса, наверняка, как минимум, 10 процентов моих суточных калорий "приходят" из жира. Не забывайте, определенное количество жира необходимо для здоровья, поэтому нельзя сводить жиры к тотальному нулю.

Протеин для меня — главный пункт программы питания. Я считаю, что для мышц это самая что ни на есть насущная необходимость.

А подсчет калорий, на мой взгляд — лишняя трата времени. Конечно, организму нужна энергия. Но если бы все его нужды сводились только к калориям, можно было бы есть одни жиры — в них огого сколько калорий! А между тем, культуристу далеко не все равно из чего получать эти самые калории.

Диетическими приоритетами должны быть 1) протеин (строительный материал) и 2) углеводы (энергетическое "топливо"). В моей диете есть несколько незаменимых компонентов, т.е. это я ем всегда.

Во-первых, постную говядину, куриные грудки (без кожи), грудки индейки и яичные белки.

И, во-вторых, рис, овсянку, картофель, макароны и бананы.

Пищевые добавки в моей системе занимают особую позицию. Поскольку я профессионал, подбор качественных добавок для меня — жизненная необходимость. Сегодня у нас есть возможность выбирать из огромного списка суперсовременных, суперэффективных продуктов. Но все-таки самое важное — выбрать именно те добавки, которые требуются вашему организму, а не хватать и глотать все подряд. Пищевые добавки — самый удобный способ доставить телу все необходимые макро- и микроэлементы.

Если говорить о макроэлементах, например, протеине, то 40 процентов суточного протеина я получаю именно за счет добавок. Почему?

Ответ простой: моему организму требуется около 450 граммов протеина в день (учтите, что в межсезонье мой вес — 131 кг ). И обеспечить такое количество протеина только за счет продуктов невозможно — пришлось бы пожирать мясо килограммами. Выбирая протеиновые добав­ ки, не ищите самую дешевую. Важно, чтобы продукт был качественный.

По качеству на первом месте сывороточный протеин с высоким процентным содержанием ди- и трипептидов. Не длинные аминокислотные цепочки усваиваются лучше, чем другие формы протеина. Это очень важно, потому что если продукт хорошо усваивается, значит, ваше тело использует протеин полностью и с максимальной эффективностью. К тому же, протеин в такой форме не перегружает пищеварительную систему. Усвоение протеина — достаточно "трудоемкий" процесс для любого человека. И особенно для бодибилдера, которому требуется протеин в зверских количествах. Почему? Да потому, что тяжелые тренировки – всегда стресс для организма.

Ну а стресс подавляет работу желудка и кишечника, нарушает нормальные механизмы пищеварения. Плюс тренинг создает в организме дефицит энергии, в частности, той самой, что нужна для усвоения пищи. Отсюда вывод: если и принимать протеин, то лишь такой, который организму проще всего усвоить. Короче, подбирая программу питания, всегда помните общее правило: чем больше физические нагрузки, тем труднее работать пищеварительной системе.

Сам я принимаю сывороточный протеин "Протон" и Глютамин EFX фирмы " Weider ". В "Протоне" высокая концентрация ди- и трипептидов, много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. И очень мало углеводов, что дает мне возмож ность "доставлять" мышцам четко отмеренное количество протеина. Вдобавок, этот продукт очень быстро усваивается, и его легко приготовить. А это, поверьте, здорово облегчает жизнь.

Глютамин EFX тоже содержит много ди- и трипептидов. Но для меня главное преимущество этого продукта — дополнительные 6 граммов глютамина в каждой порции. Глютамин — важнейшая аминокислота, она предотвращает катаболизм (распад мышц), активизирует синтез протеина и улучшает пищеварение. А если вспомнить, что в составе мышеч­ных волокон глютамин занимает до 60%, то вам должно быть ясно, как важна эта аминокислота для культуристов.

Перед соревнованиями, когда сажусь на строгую диету, я начинаю дополнительно принимать чистый глютамин в порошке. Это моя защита от распада мышечной ткани, который неизбежно начинается в фазе набора "рельефа". И тогда в общей сложности у меня получается 10- 15 граммов глютамина в день. Теперь о микроэлементах.

Во- первых, конечно, я принимаю креатин — 6- 7 граммов в день.На мой взгляд, без него современному бодибилдеру просто не обойтись. Лично мне креатин дает потрясающую силу и "накачку" на тренировке.

Во-вторых, я принимаю аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками — около 12 граммов ежедневно. Это уникальное "топливо" для тренировок. К тому же, аминокислоты нужны телу для синтеза мышечных белков.

Понятно, что если вы не будете снабжать мышцы необходи­мым строительным материалом, дело рано или поздно кончится катаболизмом. И последний неотъемлемый элемент моей программы приема добавок — полный комплекс витаминов и минералов, по таблетке утром и вечером.Это гарантия того, что "базис" моего питания полностью "упакован".

Такого режима тренинга, питания и приема добавок я придерживаюсь с тех пор, как начал набирать "массу". И по сей день, моя система работает безотказно. Учитывая свои индивидуальные цели и нужды, вы можете что-то добавить, а что-то убрать. И запомните: больше — не всегда лучше.

 Читайте так же:

система комментирования CACKLE

Как держать себя в форме

Есть на свете счастливчики и счастливицы, которые могут вовсе не интересоваться тем, как держать себя в форме. Каждое съеденное пирожное не откладывается лишним сантиметром на их талии, каждая булочка не посягает на красоту и изящность их ног и бедер.

Речь пойдет не об этих везунчиках, а о тех, кому надо прикладывать достаточные усилия для того, чтобы сохранять свою привлекательность и оберегать свою фигуру от лишних килограммов.

Мучительные диеты и многокилометровые забеги дают свои результаты. а вот по их окончании хочется сразу как бы отблагодарить себя за проявленные героические усилия и…ну совсем немного чего-нибудь вкусненького позволить себе, а потом еще немного, и еще чуть-чуть…

А через неделю выглядишь так, как будто на диете не сидел вовсе, а даже наоборот. Как же поддерживать себя все время в форме? Для начала давайте подробно остановимся на тех способах, которые помогут вам быть всегда в форме.

1. Забудьте о лифте — поднимайтесь по лестницам. Если вы живете достаточно высоко, то это не только убережет вас от появления ненужных килограммов, а также поможет поддерживать в форме ваши ножки.

2. Гуляйте побольше пешком. Выбирайте для этих прогулок живописные места. Если у вас есть дети или домашние животные, совершайте с ними частые, подвижные прогулки.

Можно поиграть в активные игры с детьми, вы не только позаботитесь о сгорании лишних калорий, но и весело проведете время. А когда в городе вам нужно будет проехать остановку-другую, подумайте о том, что их можно пройти пешком. Если у вас есть возможность гулять по пляжу, то эти прогулки будут еще полезнее для фигуры, поскольку ходьба по песку забирает много калорий.

3. Побольше уделяйте времени заботе о доме: походу по магазинам, уборке. Опять же калории от вас будут уходить, а вместо них в ваш дом придут уют и порядок.

4.

Неплохо начать ходить в бассейн, желательно найти для этого себе компанию, вы будете поддерживать мотивацию к сохранению формы друг в друге. А еще позитивней, если вы займетесь аквааэробикой, не только ваша фигура, но и ваши мышцы непременно скажут вам спасибо.

5. Делайте несложную зарядку. Казалось бы, скучная повинность. А вы сделайте из нее праздник. Во-первых, правильно выберите время для занятий. Совам лучше делать зарядку вечером, а вот жаворонкам — по утрам. В ходе выполнения упражнений не забывайте о важности работы с прессом и о поднятии весов. Много калорий уходит при выполнении упражнений на растяжку и прыжках.

6. Старайтесь, находясь на пляже, пикнике и т.п., всегда принять участие в подвижных играх. Это не только сожженные калории, но и запас бодрости на целый день.

7. Если у вас есть мамы и папы или бабушки и дедушки, владельцы приусадебных участков, фанатично старающиеся их засадить, чтобы «поесть свое», помогите им. Ваша фигура скажет вам: «спасибо», а ваши близкие почувствуют вашу заботу о них и вашу помощь. Да и вас, пожалуй, не обделят плодами ваших усилий.

8. Танцуйте. Танцы — заряд бодрости и радости, возможность познакомиться со своей второй половинкой для тех, кто один.

9. Займитесь йогой.

10. Если у вас есть такая возможность, то попробуйте вступить в ряды спортивных туристов.

11. Устраивайте велосипедные прогулки с семьей, детьми и друзьями.

12. Проводите активно перерывы на работе — может, у вас там есть стол для настольного тенниса или просто возможность пройтись и подышать свежим воздухом?

13. Выходите по пути на работу на несколько остановок раньше.

14. Играйте в компьютерные игры нового поколения, которые предусматривают возможность двигаться.

15. Сделайте ремонт в квартире. Не только для мышц, но и для глаз польза будет.

16. Подберите для себя спортивную программу. Для этого можно порыться в интернете или сходить в библиотеку.

Упражнения можно выполнять и онлайн.

17. Разработайте щадящий вашу фигуру и ЖКТ режим питания.

18. Выпивайте перед сном стакан воды. .

19. Найдите единомышленников, общение с которыми будет помогать вам не терять решимость и не снижать обороты в своих занятиях.

20. Выполняйте все систематически.

После того, как вы выбрали для себя подходящие методы похудения, проследите, чтобы они держали вас в тонусе по трем направлениям: правильное питание, спорт, активная жизнь. А далее — систематизируйте все под себя.

Распишите целую неделю день за днем, как вы помогаете себе быть в форме. И попробуйте следовать этому. Можно даже завести дневник отчетов, который вам красноречиво даст понять, если вы что-то не сделали. Трудно соблюдать будет только первые пару недель, а дальше вы вольетесь, и это станет вашей привычной жизнью.

 

1. Если вы давали обещание позвонить или заскочить на несколько минут, обязательно выполняйте свои обещания. Никто не любит болтунов, бросающих свои слова на ветер.

2. Если вдруг не успеваете к назначенному времени на встречу, найдите любой способ, чтобы предупредить об этом. После первого промаха у вас может и не быть никогда второго раза.

3. Никогда не смейтесь над мечтами других людей. Когда эти мечты вдруг осуществятся, над вами смеяться никто не будет, а вот вы будете плакать.

4. Больше времени проводите со своими близкими, особенно с родителями. Очень часто происходит так, что момент, когда они уходят наступает так внезапно, что вы даже не понимаете, как такое могло произойти, и потом всю жизнь себя будете винить в том, что не уделяли вашему общению достаточно времени.

5. Старайтесь всегда быть вежливыми, поверьте — это качество еще никогда никому не сделало плохо. И неважно, как люди к вам относятся, относитесь к ним все равно вежливо.

6. Реже смотрите телевизор, а лучше его вообще не смотреть, от этого человек тупеет. Особенно это относится к выпускам новостей и различным ток-шоу, которые ничему полезному не могут научить вас. Исключение можно сделать для научно-познавательных программ и передач, которые способствуют вашему умственному развитию повышению эрудиции.

7.

Если совершили ошибку, признайте ее немедленно и постарайтесь ее исправить. Если исправить ее невозможно, то дайте себе обещание в следующий раз никогда не допускать подобных ошибок. Всегда извлекайте из них урок.

8. Никому и никогда не жалуйтесь и не рассказывайте о своих проблемах. Поверьте, ваши проблемы никого больше не волнуют кроме вас, и никому не интересно, как у вас обстоят дела.

9. Не сплетничайте. Таких людей не уважают в обществе, особенно, если слухи, которые вы распространяете не подкреплены фактами.

10. Если вы сбились с толку, и не знаете, что делать дальше — лучше лечь поспать. И всегда имейте ввиду, что любые проблемы — временные явления, которые рано или поздно пройдут.

11. Несмотря на все трудности, продолжайте двигаться дальше. Продолжайте заниматься своим делом через «не могу». Именно в такие моменты рождаются настоящие победители.

12. Когда с кем-то ругаетесь, старайтесь не задевать человека за живое. Рано или поздно вы помиритесь, а сказанное вами — запомнится на долго и оставит неприятный отпечаток в душе другого человека.

13. Всегда говорите правду людям, и вам никогда не придется сочинять и запоминать хитроумные планы лжи, и вы меньше будете попадать в неловкое положение.

14. Людей, которые вас предали — нужно навсегда забыть и никогда к ним не возвращаться. Запомните, такие люди не меняются.

15. Всегда держите под рукой ручку и блокнот, чтобы во время записать пришедшую на ум мысль. Блестящие идеи утекали от тех, кто во время не записал их и не сохранил их в своей памяти. Будьте умнее этих людей.

16. С утра старайтесь делать самую неприятную и трудную работу, и тогда под конец вам останется самое интересное и легкое. И вы не будете весь день отвлекать на ненужные мысли, которые только будут сбивать вас с толку.

17. Запомните эту золотую истину. Вы никому ничего не должны, точно так же ка и вам никто ничего не должен. Забудьте навсегда это слово «Должен», и тогда в вашей жизни не будет ни перед кем долгов.

Запись опубликована автором adminuspeh в рубрике Привычки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *