Что надо есть чтобы выросла грудь: упражнения для сжигания жира на боках

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Гантели – доступный спортивный инвентарь, который можно использовать в домашних условиях. На сегодняшний день существует огромное количество упражнений, которые выполняются с подобным дополнительным весом. Важно разобраться, как правильно заниматься с гантелями в домашних условиях, поскольку без этого достичь результата не получится. Приобрести такой инвентарь можно в любом спортивном магазине и лучше всего отдавать предпочтение вариантам с возможностью регулировать нагрузку благодаря наличию съемных дисков.

Как правильно дома заниматься с гантелями?

Чтобы достичь хороших результатов в тренировках, рекомендуется выделять на них время три раза в неделю по часу. Для эффективности тренировок, стоит учитывать следующие принципы, касающиеся того, как правильно заниматься с гантелями:

  1. Тренировки можно проводить в двух режимах. Первый – аэробный и предназначен он для сжигания лишних калорий, то есть для похудения. Второй – анаэробный и он поможет нарастить мышечную массу.
  2. Сначала следует сделать разминку, которая направлена на подготовку суставов и мышц.

    Можно выбрать бег, прыжки, езду на велосипеде, а также разные вращения, наклоны и т.д. На разминку следует потратить 10-15 мин.

  3. Важно освоить правильную технику выполнения каждого упражнения, а уже затем, работать над скоростью и количеством повторений. Для каждой группы мышц можно найти огромное количество эффективных программ для их проработки именно гантелями.
  4. Каждое упражнение делайте в несколько подходов, причем перерыв между ними должен быть не больше пары минут.
  5. С начальной нагрузкой гантелей следует заниматься не больше двух месяцев, а затем, их вес стоит повысить. Без прогресса получить результат не получится, поскольку мышцам свойственно привыкать к нагрузке.
  6. Заканчивать тренинг стоит растяжкой, которая позволит снять усталость, а также ускорит процесс восстановления после тренинга.

Как кататься на пенни борде?

Сегодня все большей популярностью пользуются современные и усовершенствованные аналоги скейтбордов- пенни борды.

Наша статья расскажет, как научиться кататься на пенни борде.

Как научиться кататься на велосипеде взрослому человеку?

Чтобы научиться кататься на велосипеде, необходимо купить байк с возможностью регулировки высоты сиденья и без верхней перекладины. Правильно экипировавшись, можно приступить к тренировкам на ровной поверхности. Главное – не бояться упасть и не стесняться.

Похожие статьи

Чем отличается пенни борд от скейтборда?

Хотите проводить время на свежем воздухе весело и интересно, тогда следует задуматься над покупкой доски для катания. Есть разные варианты, поэтому стоит знать отличия между пенни бордом, скейтбордом и лонгбордом, о чем и рассказывается в этой статье.

Польза и вред бега

Все прекрасно знают о пользе бега для нашего здоровья. В этой статье мы поговорим о том, какую пользу бег оказывает для мужского организма, может ли пробежка улучшить здоровье, или, наоборот, способна лишь навредить.

Как убрать жир с боков

Для многих людей проблемным местом является избыточный жир на боках и порой от него довольно трудно избавится. И, как при любой другой программе для сжигания жиров, самый эффективный из способов как убрать жир с боков – это комбинация здоровой диеты и изолированных упражнений (это такие упражнения, которые избирательно тренируют какую-либо группу мышц) для укрепления мышц пресса и аэробных упражнений. Следует отметить то, что Вы не можете сжигать целенаправленно жир в одной единственной точке.

К сожалению, Вы не можете выбрать то место, где он будет сжигаться, поэтому подкожный жир станет использоваться в качестве энергии при выполнении аэробных упражнений, а также после силовой тренировки, но при условии соблюдения здоровой диеты. Как убрать жир с боков. Шаг №1 – Здоровое питание 50% успеха при сжигании жиров лежит в правильном питании, то есть кушать здоровую пищу Вы должны всегда, а не только в период похудения, иначе достигнутые результаты Вы не сохраните. Вот список простых рекомендуемых способов, которые окажут Вам помощь в борьбе с жиром: Пейте не меньше двух литров воды в день. Ешьте в день как минимум 5 небольших (все хорошо в меру) порций фруктов или овощей, которые богаты на клетчатку. Ограничьте (а лучше не ешьте вовсе) потребление жареных продуктов, сахара, соли, продуктов с высокими содержанием жиров, консервы, различные чипсы, сухарики и т.д. Придерживайтесь правил жиросжигающей диеты, которые здесь опубликованы. Уберите жирные и калорийные продукты из Вашего рациона, замените их на повышенное потребление овощей, фруктов и нежирных источников белка. Именно при таком раскладе лишний жир и в том числе жир с боков уйдет здоровым, естественным образом. Как убрать жир с боков. Шаг №2 – Изолирование упражнения Упражнениями для боков являются те упражнения, которые в работу задействуют целевые мышцы живота.

Повороты туловища, наклоны в стороны, косые скручивания, подъёмы и вращения ног в висе помогут эффективно убрать бока. Если добавить дополнительного отягощения, при выполнении упражнений, Вы сможете сделать Вашу тренировку еще более эффективной и значительно увеличите потенциал мышц, которые будут способствовать сжиганию жиров с боков. Для того, чтоб эффективно убрать бока, выбирайте такие упражнения, которые направлены на косые мышцы живота. Однако имейте в виду, что сами по себе упражнения для боков (т.е. косых мышц живота), к снижению жира не приведут, они лишь будут формировать и укреплять мышцы живота. При выполнении упражнений, которые призваны убрать бока, всегда задействуйте как косые мышцы живота, так и какие-либо другие упражнения для пресса для того, чтобы поддержать боковые мышцы и максимизировать отдачу от тренировок. Как убрать жир с боков. Шаг №3 – Аэробные упражнения Чтобы убрать бока необходимо регулярно выполнять кардио упражнения. Такие аэробные упражнения помогут Вам сжигать больше калорий и жира во время тренировки. Начните тренировку с 20–30 минут аэробных непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно кардио-тренировки увеличивайте — время от 30 до 60 минут, и количество 4-5 раз в неделю. Аэробных упражнений включают в себя ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде либо прыжки на скакалке. Так же Вы можете выполнять аэробные упражнения в наиболее интервальном, результативном стиле. И напоследок несколько советов. Рекомендуется сочетать упражнения для низа спины и упражнения для брюшного пресса для того, чтоб правильно сбалансировать развитие Вашего мышечного корсета. Сравните Ваш каждодневный расход калорий с их поступлением (потреблением), тщательно оцените калорийность всех тех продуктов, что Вы кушаете. Вероятнее всего, Вы обнаружите, что расход калорий у Вас гораздо меньше чем их потребление, а в этом случае необходимо сократить калорийность рациона или больше тренироваться.

Что есть, чтобы накачать мышцы?

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела.

Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры.

Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Где находится бедро?

Бедро – это верхняя часть нижней конечности. Начинается от связки с тазобедренным суставом, а заканчивается связкой с коленным суставом. Границей бедра спереди служит паховая связка, сзади – ягодичная складка, снизу — условная линия, проведенная на 5-6 см выше коленного сустава. На передней части бедра находятся 3 мышцы, на задней – 2.

При помощи суставов и мышц бедро может двигаться в трех плоскостях.

Боли в бедре чаще всего возникают при физических нагрузках, болезнях или травмах. У некоторых людей интенсивность болей в бедре может зависеть от метеорологических показателей – погоды.

Видео: Анатомия нижней конечности. Основные мышцы голени и бедра ноги


Видео: Где находится талия. Мои параметры. Видео по запросу.


  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(12 голосов, в среднем: 4.3 из 5)

Питание перед тренировкой

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне  и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как  кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед  тренировкой обеспечат вас энергией . Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г  сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия  в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Также как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час  после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц  и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

  • Гречневая крупа (гречневая каша);
  • Перловая крупа (перловая каша);
  • Пшенная крупа (пшенная каша);
  • Овсяная крупа (овсяная каша);
  • Белый рис;
  • Макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • Хлеб (отрубной);
  • Мед (в небольших количествах);
  • Бананы;
  • Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза  белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина  и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

  • Белковые блюда (рецепты)
  • Птица
  • Нежирное мясо
  • Яйца – вареные или омлет
  • Рыба – нежирная
  • Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином.

Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые  сразу после тренировки  заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а  к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке  разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Добавить комментарий