Как составить план питания

Правильное питание — это здоровое питание

Знакомы ли вам такие фразы: «Все, начинаю с понедельника правильно питаться!» или «У меня не получается взять себя в руки!»? Вы часто задаетесь вопросом: «С чего начатьправильное питание?». Давайте вместе учиться составлять свой рацион, чтобы обрести здоровье и красоту.

План работы по здоровому питанию

  1. Вы должны ответить сами себе на вопрос: «Зачем мне это нужно?». Одни люди хотят поправить здоровье, другие похудеть, третьи – лучше выглядеть, хорошо себя чувствовать и т. д. Ответив на этот вопрос, вы можете двигаться дальше.
  2. Анализируйте. Если вам захочется съесть пирожное, то вначале подумайте, как оно скажется на вашей поджелудочной, фигуре и т.

    д.

  3. Переходите на здоровое питание плавно. Часто люди резко перестают есть, садятся на строгую диету. В правильном питании все должно достигаться постепенно.
  4. Полезные продукты. Перед тем как идти в супермаркет, составьте список здоровых продуктов. Рыба, мясо птицы, яйца, зелень, крупы, овощи и фрукты – это полезная еда. Не покупайте продукты, которых нет в списке: полуфабрикаты, чипсы, сухарики, орешки и т. д.
  5. Заведите пищевой дневник. Распишите в нем детально свое меню по дням, часам.
  6. Начните правильное питание не с вопроса «С чего начать?», а с вопроса «Когда начать?». Начните делать это уже сегодня.

Основы правильного питания

  1. Пища должна быть максимально свежей. Если это салат, то не оставляйте его на второй день. Лучше сделать новый, но свежий.
  2. Пища должна быть натуральной. Никаких полуфабрикатов, рафинированных масел, консервов, чипсов и других подобных продуктов в здоровом рационе быть не должно.
  3. «Нет» перееданию. Не доводите себя до «зверского аппетита». Ешьте 5 раз в день. Используйте принцип дробного питания 3+2: завтрак 1, завтрак, 2, обед, полдник и ужин.
  4. Тщательно разжевывайте пищу. У желудка зубов нет, поэтому он не может нормально переваривать большие куски еды.
  5. Не ешьте перед сном, а также сразу после пробуждения. Нужно давать организму отдых, чтобы он вывел наружу токсины и другие вредные вещества.
  6. Не совмещайте несовместимые продукты, например, бананы с молоком, куриное и свиное мясо и др.
  7. Употребляйте много клетчатки. Она содержится в зелени и свежих овощах.
  8. Наслаждайтесь едой, а не ешьте впопыхах.
  9. Не пейте воду во время еды. Можно выпить стакан воды за час до или через 2 часа после еды. При этом важно соблюдать правило: пить не меньше 1,5 л воды в день между приемами пищи.

Список ценных продуктов для правильного питания: молочные и кисломолочные изделия, мясо, рыба, яйца, свежие овощи, фрукты, ягоды, злаки, орехи, растительные масла.

Как составить правильное питание самому?

Чтобы рацион был составлен правильно, нужно знать кое-какие правила здорового питания:

  1. Обязательно завтракать. В завтраке должна присутствовать пища, богатая сложными углеводами, чтобы человек смог зарядиться энергией от еды на целый день.
  2. Ужинать можно после 18:00.

    Главное, чтобы он был не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин желательно есть белковую пищу.

  3. В ежедневном меню должна присутствовать клетчатка. Ее много в свежих овощах, фруктах, крупах, отрубях.
  4. Быстрые углеводы (сладости, сухофрукты, компоты) лучше принимать до обеда.

Если вы планируете придерживаться формулы правильного питания, значит, откажитесь от вредных продуктов: майонеза, кетчупа, колбас, каш быстрого приготовления, шоколадных батончиков, леденцов, попкорна, чипсов, жирных соусов, сладких газированных напитков и т. д.

Правильное здоровое питание меню на каждый день

Прежде чем составлять меню правильного питания на каждый день, нужно запомнить простую формулу:

  1. Завтрак. Он должен состоять из сложных углеводов.
  2. Второй завтрак. В нем должны присутствовать простые углеводы.
  3. Обед. Должен включать белки, жиры, углеводы и клетчатку.
  4. Полдник. Должен состоять из углеводов и небольшого количества жиров.
  5. Ужин. Преимущественно должен состоять из белковой пищи, можно также разбавить ее небольшим количеством клетчатки.
    Правильное питание залог здоровья, красоты и долголетия.

Следуя этой несложной формуле, можно легко составить примерное меню на каждый день:

Расписание на неделю Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Каша с орехами, фруктами/сухофруктами, медом Йогурт с бананом, бутерброд с маслом и сыром Яйцо вкрутую, творог с молоком и медом, свежевыжатый сок Яйцо вкрутую, творог с молоком и медом, свежевыжатый сок Яичница, фруктовый салат с орехами Овсянка на молоке, натуральный йогурт Цельнозерновой хлеб с маслом и/или медом (вареньем)
Второй завтрак Булочка с соком Отварные овощи Яблоко, печенье Банан, картофель «в мундире» Мюсли с сахаром Сдобная булочка, шоколадный батончик Салат из тыквы, сахара и изюма
Обед Куриный бульон с филе, салат из свежей капусты и огурца, рыбная котлета на пару Отварной кусок говядины, уха, сухофрукты Овощной суп, кусок отварной рыбы, салат из свежих овощей Борщ, картофель с грибами и овощами Запеченная свинина с овощами, бульон овощной, хлеб Вареный картофель, тушеная рыба с овощами, молоко Суп с вермишелью, нежирная рыба, салат из свежих овощей
Полдник Свежие фрукты Кефир с зефиром Овсяное печенье, чай Запеканка из творога Банан, йогурт Вареное яйцо, ряженка Сэндвич со свежими овощами
Ужин Отварная куриная печень, салат из фруктов Ленивые голубцы, салат из свежих овощей, мятный чай Кусок отварной свинины, стакан молока Кусок отварной говядины, зеленый чай Красная рыба отварная, бутерброд с сыром Овощное рагу, чай Овощное рагу, чай

Придерживаясь несложной формулы, соблюдая график правильного питания, вы не только начнете лучше себя чувствовать, но и будете хорошо выглядеть, предотвратите появление различных заболеваний, начиная от ожирения и заканчивая гастритом, язвой желудка, панкреатитом. Теперь, вооружившись необходимыми знаниями, вы знаете, с чего начать правильное питание, чем руководствоваться, составляя меню на неделю. Любите себя и балуйте, но только правильными и сочетаемыми продуктами.

Советую прочитать:

для перехода жмите на картинку

Рациональное питание

Рациональное питание — это сбалансированное сочетание жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ.

 

Простые рекомендации для похудения

В настоящее время многих интересует наболевшая проблема — как убрать располневший живот и бока, проблема решается просто. Лишний вес — причина и чем опасен лишний вес

 

Что делать при сахарном диабете – полезные советы и рекомендации

Здесь Вы узнаете, как вести себя, что делать при сахарном диабете. Что такое классификация сахарного диабета, лечение сахарного диабета 1 типа, что едят при сахарном диабете 2 типа.

 

Гипертонический криз — что делать если случился

Гипертонический криз: описание заболевания, причины развития. Доврачебная помощь при гипертоническом кризе. Купирование приступа медикаментами.

 

Храп – причины появления ночного кошмара и эффективные методы его лечения

Храп — что это за явление и почему оно возникает? Чем опасен ночной храп? Как избавиться от заболевания — медикаментозное лечение. Народные меры борьбы

 

Голодание для здоровья

Голодание в руках знающих и опытных специалистов- медиков- это мощное безмедикаментозное средство лечения многих тяжёлых болезней.

Как голодая вылечиться от болезней и вылечить организм в целом.

 

Меню правильного питания на неделю

Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий. 

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:

  • утро без завтрака;
  • многочисленные перекусы «на ходу»;
  • сухомятка;
  • употребление недостаточного количества воды в день;
  • добавка в пищу вредных добавок;
  • строгие диеты.

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие.

Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

  • кушайте каждый день в одно и то же время;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
  • возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
  • пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
  • диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
  • лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Начните питаться правильно

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит — на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 — Первый завтрак.
  • 10:00 — Второй завтрак.
  • 13:00 — Обед.
  • 16:00 — Полдник.
  • 19:00 — Ужин.

Завтрак — наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм — секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е.

каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала — салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед — важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным.

А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Читайте ещё:

  Поделиться:

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *