Как сделать плечи круглыми

Плечевой сустав является одним из самых универсальных суставов в вашем теле. По данным Американского колледжа спортивной медицины, некоторые эксперты считают, что верхние конечности могут принимать более 1600 позиций в трехмерной плоскости. Эта способность плечом двигаться во многих направлениях полезна для нашей повседневной жизни, но также делает плечо более склонным к травме. Поддержание силы во всех мышцах, которые поддерживают и выравнивают плечевой сустав, может снизить ваши шансы на травму и дать вам возможность выполнять больше движений с уверенностью. Вам нужно знать, что делать, чтобы правильно поддерживать эту силу и выравнивание в плече.

Содержание

Дельтоидные упражнения

Мускулы, которые сидят на верхней части плеча, называются дельтоидами. Они разделены на три секции. Самая большая секция — передние дельтоиды — сидят на передней части плеча и помогают вашему плечу двигаться вверх и вперед. Многие люди участвуют в упражнениях с использованием передних дельтоидов, таких как жим лежа, плечевой пресс, передние рейзы и боковые подъемы. Некоторые из этих упражнений также работают во втором разделе дельтоидов — медиальных дельтоидов. Большинство упражнений, которые вы делаете для плеч, используют эти два раздела. Третий и самый маленький участок дельтоидов — задние дельтоиды. Для людей очень часто не включать упражнения, которые работают в этом разделе дельтоидов. Это одна из распространенных причин, по которым возникают дисбалансы плесени и возникающие ошибочные выравнивания. Чтобы ваши плечи выровнялись и помогли предотвратить травмы, обязательно включите задние дельтоидные упражнения в свою рутину.

Упражнения манжеты ротатора

Есть четыре меньших мышцы, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают правильное выравнивание и устойчивость к нему.

Как накачать широкие плечи королевского размера

Они называются муфтами манжеты ротатора. Это не силовые мышцы; они предназначены для выносливости. Они используются для поддержания плечевого сустава в правильном положении, когда вы используете оружие для различных видов деятельности. Если мускулы мышцы ротатора быстро устают, тогда большие группы мышц, такие как дельтоиды и мышцы грудной мышцы, будут одолевать их, и результат может привести к боли. Упражнения мышцы манжеты ротатора могут быть выполнены с использованием резиновых труб и легких гантелей. Повторения должны быть высокими, а упражнения должны включать внутреннее и внешнее вращение в плечевом суставе. Быстрый поиск в Интернете для упражнений с вращательным манжетом приведет вас к некоторым хорошим иллюстрациям и информации.

Подкопные мышцы

Есть пять мышц, которые окружают вашу лопатку, и они используются для поддержки лопатки и плечевого сустава, когда вы перемещаете свою плечо через разные позиции. Вы должны всегда помнить, чтобы сбалансировать переднюю часть тела с задней частью тела при тренировке. Лица, которые только тренируют мышцы, которые видят, когда смотрят на себя в зеркало, склонны к травме из-за дисбаланса мышц по всему телу. Для каждой основной группы мышц, что ваша работа, убедитесь, что вы работаете с противоположной группой мышц. В этом конкретном случае вы можете делать какие-то хорошие упражнения на грудной клетке и плечах, забывая о работе мышц верхней и задней плеч. Удостоверьтесь, что вы включили хорошую тренировку силы верхней и нижней спины в свою рутину.

Растяжка для выравнивания

Выравнивание плечевого сустава через упражнение должно также включать хорошую процедуру растяжения. Когда вы работаете с грудными и плечевыми мышцами, нередко видеть, как ваши плечи начинают катиться вперед со временем, так как эти мышцы напрягаются. Наличие этой «форвардной» позы тянет вашу шею и обратно из выравнивания вместе с плечевыми суставами. Важно растянуть сундук, спину и плечевые суставы с хорошей программой растяжки. Многие программы йоги и пилатес включают упражнения на растяжку, которые могут помочь вам улучшить ваше положение и уменьшить вероятность травмы.

Смотреть видео: Сколиоз: почему одно плечо выше другого

Почему так случилось?

Возможно, автоматические запросы принадлежат не вам, а другому пользователю, выходящему в сеть с одного с вами IP-адреса. Вам необходимо один раз ввести символы в форму, после чего мы запомним вас и сможем отличать от других пользователей, выходящих с данного IP.

Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

В этом случае страница с капчей не будет беспокоить вас довольно долго.

Возможно, в вашем браузере установлены дополнения, которые могут задавать автоматические запросы к поиску. В этом случае рекомендуем вам отключить их.

Также возможно, что ваш компьютер заражен вирусной программой, использующей его для сбора информации. Может быть, вам стоит проверить систему на наличие вирусов.

Если у вас возникли проблемы или вы хотите задать вопрос нашей службе поддержки, пожалуйста, воспользуйтесь формой обратной связи.

Если автоматические запросы действительно поступают с вашего компьютера, и вы об этом знаете (например, вам по роду деятельности необходимо отправлять Яндексу подобные запросы), рекомендуем воспользоваться специально разработанным для этих целей сервисом Яндекс.XML.

5 растягивающих упражнений для снятия боли в плечах

Боль или скованность между лопаток

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц

Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки»

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3. Растяжка в дверном проеме

(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом.

Как быстро накачать плечи

Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5. Растяжка с руками за головой

(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

По материалам zazozh.com

КомпьютерщикамРомбовиднаяРастяжкаРукиПлечевой

Похожие страницы

Термины

Растяжка

Проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Плечо

Верхний отдел свободной верхней конечности, который начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым сгибом

Осанка

Положение позвоночного столба человека, когда он принимает ту или иную позу

Ромбовидная мышца

Позвоночник

Плечевой сустав

Центр лечения остеохондроза

Симптом: одно плечо выше другого

Чаще всего опущение одного плеча является проявлением сколиоза, или сколиотической болезни. При этом заболевании позвоночник деформируется в боковой плоскости, и развиваются от одной до трех дуг искривления.

Виды сколиоза

В зависимости от степени деформации различают четыре стадии сколиоза. Если для первой характерен угол искривления от 1 до 10 градусов, при четвертой он составляет уже 50 и более градусов.

Как сделать плечи шире

Заболевание может быть врожденным или приобретенным. В первом случае оно появляется еще во время внутриутробного развития плода, во втором — после рождения. Приобретенный чаще всего развивается во время активного роста организма, в возрасте от 11 до 15 лет.

По форме деформации позвоночного столба различают C-образный, S-образный и Z-образный сколиозы. При C-образном присутствует одна дуга искривления, которая может быть расположена в грудном, грудопоясничном или поясничном отделе позвоночника. При S-образном развиваются две дуги, одна из них направлена в правую, другая в левую сторону, позвоночный столб деформирован и на уровне груди, и в пояснице. При Z-образной деформации присутствуют уже три дуги.

Диагностика заболевания

Первичную диагностику можно провести с помощью теста «в наклоне». Для этого больной должен нагнуться вперед, при этом проверяющему необходимо внимательно осмотреть его спину. Проявления заболевания в таком положении хорошо заметны — позвоночник искривлен, ребра и лопатки расположены несимметрично.

В качестве основного метода диагностики сегодня применяется рентген. Снимки, выполненные в двух проекциях, позволяют точно определить углы искривления и наличие сопутствующих патологий, таких, как изменения формы позвонков и грыжи.

Лечение

При тяжелых формах заболевания показано оперативное лечение. Операция требует длительного периода восстановления, кроме того, она может привести к развитию множества осложнений — от образования гнойных свищей до атрофии конечностей и инвалидности.

К консервативным методам лечения сколиоза относятся:

Это далеко не полный перечень способов лечения недуга — программу терапии в каждом конкретном случае может подобрать только квалифицированный специалист после изучения результатов обследований. Комплексный подход позволит снять боли и спазмы, остановить прогрессирование деформации позвоночника и улучшить его состояние.

Симптом одно плечо выше другого — это тревожный знак, на который необходимо обратить внимание. Если вовремя не начать лечение, деформация позвоночного столба может стать причиной многих проблем со здоровьем — от головокружений и головных болей до слабости и болей в ногах. Дело в том, что от состояния позвоночника зависит работа всех органов и систем и организма.

Искривление приводит к сдавливанию нервов и нарушению кровоснабжения, именно эти проблемы приводят r возникновению множества проблем. Благодаря своевременно начатой терапии можно избежать развития этих серьезных последствий для здоровья.

карта сайта

Как сделать плечи шире

Я считаю что большинству уже понятно что дельты — относительно небольшие кусочки мыщц, которые расположены на наших плечах, в первую очередь влияют на формирование могучего силуэта, ширина которому — ни что иное, как заветная косая сажень. Поэтому агитировать кого-то за усиленное их наращивание просто излишне. Но лично у меня часто возникают сомнения о том, что все, кто хочет добиться достойного прогресса в тренировках этих мышц, используют для этого наиболее резонные пути, избегая тех, которые ни к чему хорошему не приведут. Проверим? Для примера обратимся к тренировочному комплексу Дмитрия Шишкина (абсолютного чемпиона мира по версии NAC International) для дельт «Доктора».

Вот движение, которое используется в качестве основного для проработки трапециевидных мышц: занимаем исходное положение — стоя. Ноги ставим на ширине плеч, а руки с гантелями выпрямляем вдоль туловища. Корпус нужно слегка наклонить вперед, поясницу естественно прогнуть, плечи опускаем максимально книзу, трапециевидные мышцы  при этом растянуты.

Затем отводим плечи максимально назад и вверх. Выдерживаем секундную паузу и медленно возвращаемся в исходное положение, при чем перемещаем плечи максимально вперед и вниз. Упражнение следует выполнять без вращений: это простые подъемы вверх, с выдерживанием паузы на пике сокращения. Корпус и ноги выполняя движение старайтесь сохранять полностью неподвижными, а локти держите выпрямленными. Рывковых движений не допускайте. Повторить упражнение нужно необходимое количество раз. Возможны другие варианты: можете  использовать штангу или рычажный тренажер, принять положение «сидя», вертикальное положение корпуса или с наклоном вперед, можно добавить вращение плечами, либо строго выполнять движение вверх-вниз. Приветствуется так же использование средств усиления хвата, то есть  перчаток, магнезии, лямок, крюков, или атлетического пояса. Нужно выполнить 4-5 подходов по 10-15 повторений.

 

Жим гантелей используется как базовое упражнение для проработки плечевого пояса. Дмитрий предпочитает делать жимы штанги из-за головы с помощью машины Смита, но время от времени для «шока» заменяет их жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное для этого упражнения положение — сидя. Корпус следует держать в вертикальном положении, а поясницу естественно прогнутой, ступнями устойчиво упереться в пол, а гантели держать на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно обе гантели поднимите над головой (руки выпрямите до угла не более чем 170 градусов, это следует сделать, чтобы напряжение в мышцах сохранилось и вы убереглись от травмы), затем без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения держите корпус и ноги неподвижно. Толчковых движений не допускайте.

Как быстро накачать огромные плечи?

Выполните движение нужное количество раз. Можете использовать при этом штангу и тренажеры, либо принять положение «стоя». Приветствуется так же использование средств усиления хвата, атлетического пояса и помощи страхующего партнера. Рекомендованное количество подходов – 4  по 12 повторений.

 Упражнения для плечей

Махи гантелей вперед  — используются в основном для проработки передних пучков дельтовидных, а продвинутыми атлетами еще и для улучшения эффекта разделения грудных и дельтовидных мышц. Займите исходное положение – стоя. Ноги ставим на ширине плеч, а руки с гантелями вытягиваем вдоль, либо немного впереди туловища. Корпус чуть наклоняем вперед, поясницу держим естественно прогнутой. Подняв одну руку с гантелью до уровня плеч прямо перед собой, выдержав секундную паузу медленно возвращаем ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку с гантелью. На протяжении выполнения движения сохраняйте корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согните. Кисть руки с гантелью в верхней точке траектории должна занять положение, в котором мизинец будет находиться выше, чем указательный палец (будто вы выливаете воду из кувшина). Рывковых движений не допускайте, а концентрируйтесь в основном на ощущениях в передних пучках дельтовидных мышц. Выполните движение нужное количество раз для каждой стороны (правой и левой). Через каждые 3-4 тренировки для «шока» «Доктор» делает подъемы над головой в полную амплитуду. Рекомендованное количество подходов — 4 по 12-10 повторений. Возможны и другие варианты, например, можете одновременно поднимать обе руки, или использовать штангу, выполнять подходы вначале для правой, а потом для левой стороны (или наоборот), приняв положение «сидя».

Махи гантелей в стороны используются как основное изолирующее упражнение в качестве проработки средних пучков дельтовидных мышц. Принимаем исходное положение – сидя, держа при этом корпус в вертикальном положении, поясницу сохраняем естественно прогнутой, ступнями устойчиво упираемся в пол, а руки с гантелями выпрямляем вдоль туловища. Обе гантели, одновременно, поднимаем через стороны немного выше уровня плеч. После секундной паузы медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняя движение, старайтесь держать ноги и поясницу неподвижными. Рывковых движений не допускайте. Повторите движение нужное количество раз. Можете использовать варианты с тренажером и приняв положение стоя. Дмитрий в этом упражнении применяет тройной «дроп — сет» (сбрасывая вес) 10+10+10. Один полноценный подход состоит из 30 повторов. Для «шока» он выполняет три подхода с повышением веса, используя сначала легкие гантели. Рекомендованное количество подходов — 3-4 по 10 повторений.

 

В зависимости от ширины хвата тяга штанги к подбородку используется для проработки передних пучков дельтовидных мышц (это узкий хват), а так же для проработки мышц спины (верхней ее части), в частности трапециевидных мышц (широкий хват).

Для выполнения упражнения займите исходное положение – стоя, поставьте ноги на ширине плеч, руки выпрямите со штангой впереди, при этом гриф может касаться поверхностей ваших бедер спереди. Корпус немного наклоните вперед, а поясницу  оставьте естественно прогнутой.

Подняв штангу до подбородка вдоль туловища, выждав секундную паузу, не спеша вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять ноги и корпус неподвижным на протяжении всего движения. Локти должны быть направлены вверх в верхней точке траектории, то есть должны быть выше грифа. Не выполняйте рывковых движений. Выполните движение нужное количество раз. Могут быть варианты с использованием тросового тренажера и гантелей, с наклонами вперед и с положением корпуса вертикально. Приветствуется так же использование средств усиления хвата, то есть  перчаток, магнезии, лямок, крюков, или атлетического пояса. Нужно выполнить 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Обратные махи с помощью тренажера peckdeck («баттерфляй»)  — используются для работы с задними пучками дельтовидных мышц. Прежде всего следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы во время упражнения руки могли осуществлять движения исключительно в горизонтальной плоскости, затем установите необходимый вес отягощения.

Приняв исходное положение сидя, грудью упритесь в подушку упора, а корпус оставьте в вертикальном положении, ступнями устойчиво упритесь в пол, руками, выпрямленными или слегка согнутыми в локтях перед собой удерживайте рукоятки рычагов. Руки, через стороны, отведите максимально назад. Вы должны почувствовать сокращение задних пучков дельт. Затем медленно вернитесь в исходное положение после секундной паузы. Локтевые суставы старайтесь фиксировать на протяжении всего движения (не сгибайте или разгибайте руки). Повторите движение необходимое количество раз. Нужно выполнить 4 подхода по 10-15 повторений.

«Доктор» любит тяг штанги к подбородку и в тренажере суперсет из обратных махов. Как он говорит, этот суперсет фактически «разрывает» задние дельты и трапеции по всей длине. Иногда в суперсете меняется порядок упражнений. Обязательным является хват в обратных махах с пронированными кистями (когда мизинцы направлены вверх). Основные тренировочные принципы следующие: «Доктор» Шишкин во всех упражнениях использует «пиковое» сокращение мышц в жимах и полупирамиду с прогрессией весов от меньшего к большему. В выполнении  махов акцент делается на негативной фазе движения.

Перед тем, как выйти на подиум Дмитрий очень сильно «забивает» плечи. Он уверен, что большими и круглыми они смотрятся лучше, нежели волокнистыми и плоскими.

2013-04-17

Greenfield

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *