5 правил утренней тренировки

3 требования удачной тренировки

автор: raven00012.01.2018

Вызовы докторов к не менее серьезным занятиям физической культурой и спортом, чтобы избежать неприятностей сопряженных с гиподинамией и ожирением, нет же да оказываются узнанными.

Вызовы докторов к не менее серьезным занятиям физической культурой и спортом, чтобы избежать неприятностей сопряженных с гиподинамией и ожирением, нет же да оказываются узнанными.

Однако, походив год в тренажерный зал либо на фитнес, большинство девушек и парней разочаровываются итогами. И вес не исчез, и состояния здоровья не прибавилось, лишь мускулы всегда ноют. В связи с тем что же нужно заниматься спортом, чтобы вышел прок?

«1-ое требование результата, как в деле сброса избыточного веса, так и в оздоровлении организма в общем – это правильность, — заявляет тренер-методист Ирина Ороничева. – В случае если вы будете навещать тренажерный либо спортзал еженедельно с интервалом в 5-6 суток, то помощь от данного будет малейшей.

Все дело в том, что наши мускулы владеют своей памятью, которая действует на протяжении 2-ух дней. Другими словами, в случае если вы упражняли, к примеру, мускулы спины либо ягодиц, то для того, чтобы они регулярно оставались в правильном тонусе, следующая подготовка должна пройти минимум на 3-й день. В случае если позднее, то можете думать, что вы все начинаете с нулевой отметки, а прошлой тренировки насколько бы и не было, мускулы о ней «позабыли».

Также, для достижения и укрепления результата необходимо исполнять, по меньшей мере, 3 главных требования.

— Подготовка должна длиться более 50-60 секунд. При этом, этот период как раз серьезных упражнений, а не просто нахождения в спортзале либо сердечных разговоров в раздевалке.

— График занятий должен соблюдаться. Невозможно одну неделю практиковаться, к примеру, во вторник-среду-пятницу, а на следующей в понедельник-четверг-субботу.

— В случае если ваша цель не приумножить мускулы, а лишь прибрать излишний жир, нужно контролировать собственное питание. Не обедайте за 2 дня до занятий, а после тренировки воздержитесь от пищи на протяжении дня. После физических упражнений не советуется есть белки животного возникновения (мясо, птицу, рыбу, яички, продукты из молока).

Иначе протеиновая пища в сочетании с физическими упражнениями доведут только к повышению веса и размера тела с помощью повышения мускульной массы без понижения жировых отложений.

Pravda.ru

Боль в мышцах после тренировки и ее устранение

Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал боль в мышцах после тренировки. Это ощущение является частью процесса восстановления организма, который начинается сразу после окончания вашего занятия. Некоторые люди готовы отдать все – только бы боль ушла, для других это награда за тяжелую, но продуктивную работу. Так или иначе, каждый человек должен знать, какой бывает боль и как с ней можно справиться.

Виды боли

Боль бывает разная. Во-первых, существует умеренная боль после тренировки. Как правило, она появляется на следующий день после занятий спортом. Ученые до сих пор точно не знают причины боли в мышцах, но принято считать, что такое состояние вызвано избытком молочной кислоты и микротравмами мышц. Такая боль считается хорошей, поскольку она не нарушает функций организма и носит мягкий характер. Начинающие спортсмены ощущают ее на протяжении примерно трех дней после занятий, а у опытных атлетов она проходит за один день. Это ощущения является верным признаком того, что ваша тренировка прошла успешно, и вы наработали некоторые повреждения, которые необходимы для роста мышц. Если вы перестаете испытывать боль после тренировок, значит, организм справился с нагрузками и их стоит увеличивать, иначе больших результатов вы не добьетесь.

Другой тип мышечного недомогания – сильная боль. Она проявляется только через пару дней после тренировки и не дает мышцам полностью сокращаться. Такие ощущения появляются, когда вы выполняете программу в первый раз или только перешли на более сложные упражнения. Длительность этой боли колеблется от пары дней до недели, в зависимости от того, как долго вы занимаетесь спортом.

Если вы тренируетесь по определенной программе, и наступила пора занятия, а боль не прошла, то стоит все же поработать. Вы должны выполнять намеченные упражнения, но уменьшить нагрузку вполовину, то есть не доводить себя до полного изнеможения. Переступать намеченную на данный день планку не стоит, даже если сил осталось достаточно. Такая программа активного восстановления и роста мышц очень действенна. Она удалит из них молочную кислоту, принесет в поврежденные места достаточно крови, что поспособствует скорейшему выздоровлению. Значит, этот способ борьбы с неприятными ощущениями в мышцах очень эффективен, и нет смысла прекращать занятия и отлеживаться дома.

Нельзя также забывать о боли, вызванной травмой. Она отличается от вышеописанных видов тем, что сковывает движения и вызывает острые ноющие ощущения. Боль от травмы проявляется, если двигать мышцы определенным образом. Как правило, чувство недомогания приходит сразу после получения травмы, но в некоторых случаях может дать о себе знать только на следующий день. При любом характере боли стоит обратиться к врачу, поскольку только он может точно определить тяжесть повреждения. Кроме этого врач может подсказать, как стоит проводить тренировки и стоит ли вообще. Если продолжать заниматься можно, то необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать травмированную мышцу, но не будет приводить ее к положению, вызывающему боль. Ну а если повреждения сильны (к примеру, разрывы мышц), то нужно быть аккуратнее, прекратить тренировки, а в серьезных случаях, возможно, провести операцию. В таком случае свое стремление быть лучшим и сильнейшим отложите на дальнюю полочку и занимайтесь восстановлением, а потом можно будет снова приступить к занятиям. Здоровье дороже имиджа и денег, его вернуть сложно, особенно при большой травме.

Как избавиться от боли

Стоит сказать, что если боль в мышцах третьего вида  – повреждение серьезное и лечить его нужно у врача, то с первыми двумя видами недуга можно справиться и самостоятельно. Вот несколько советов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и что для этого нужно делать:

  1. Правильно питайтесь. Как бы очевидно не выглядело это правило, люди им пренебрегают. Запомните: если вы не употребляете достаточно белков (2 грамма на килограмм веса), углеводов (от 2 до 4 граммов на килограмм веса) и жиров (15-20% от общего количества потребляемых калорий), то ваш организм не сможет восстанавливаться и расти, несмотря на любые добавки, которые вы принимаете.
  2. Пейте много воды. Организм любого человека на 80% состоит из воды. Следовательно, употреблять эту жидкость необходимо. Для того чтобы организм нормально функционировал, требуется выпивать «0,04*вес» литров воды в сутки. Если вы весите около 70 килограмм, то ваша норма – 2,8 литра воды. Не получая достаточного количества воды, ваш организм перестанет избавляться от токсинов и вы будете не способны восстанавливаться.
  3. Уделяйте тренировкам не более 60 минут в день и чередуйте нагрузки. Постоянные тренировки «на износ» не сделают из вас высококлассного атлета, а приведут к усталости и травмам. Поэтому следует чередовать нагрузки, занимаясь упражнениями и подъемами различных весов. Чередуйте большие повторения упражнений с малым весом и наоборот. Для того чтобы поддерживать уровень анаболических гормонов в норме стоит воздержаться от долгих тренировок. Проводите в зале не более часа, а лучше минут 45. Через это время уровень тестостерона уменьшится, а кортизол поднимется. Помните об этом.
  4. Не забывайте про кардио-упражнения. Три-четыре получасовых кардио-тренировки в неделю помогут ускорить восстановительные процессы, поскольку обогащение кислородом и усиление циркуляции крови помогает избавиться не только от вредных веществ, но и от молочной кислоты.
  5. Принимайте контрастный душ. 30 секунда – холодная вода, 1 минута – горячая вода: такое чередование также способно выводить токсины и молочную кислоту. Холодная вода способствует сужению сосудов, горячая наоборот расширяет их. Таким методом можно снять усталость после любой, даже самой тяжелой тренировки, достаточно всего 4-5 циклов.
  6. Не забывайте про массаж. При массаже лимфа (жидкость, способствующая выведению разных отходов из тканей  человеческого тела) движется быстрее и с кровью доставляет питательные вещества и кислород во все уголки организма. Чем чаще проходят занятия, тем чаще должен проводиться массаж.

    Но даже один сеанс способен сотворить чудеса и помочь восстановлению

  7. Используйте ферменты. Современные исследования показывают, что употребление ферментов хорошо влияет не только на пищеварение, но и отлично подходит для борьбы с воспалительными процессами. Разумное использование этих веществ может уменьшить неприятные ощущения при запаздывающей боли в мышцах, а это  благотворно влияет на восстановление и помогает увеличивать мышечную массу. 3-4 капсулы после тренировки и вы будете чувствовать себя весьма хорошо.
  8. Глютамин – это самая распространенная в мышечных клетках аминокислота. Она высвобождается после силовых занятий или другого сильного стресса. Глютамин не только защищает наши мышцы от катаболической деятельности кортизола, но также влияет на объем мышц и усиливает иммунную систему.
  9. EFA или незаменимые жирные кислоты. Эти добавки обладают хорошими противовоспалительными свойствами. Атлетам необходимо принимать не меньше 300 миллиграмм  этого вещества на килограмм веса. Самыми доступными и известными источниками жирных кислот является льняное масло и рыбий жир.
  10. Креатин – улучшает восстановление не только после интенсивных занятий, но и в их процессе. 2,5 грамм (половинка чайной ложки) до тренировки и после нее поможет организму быстро прийти в норму.
  11. Сон – главное восстанавливающее средство. Если вы не будете высыпаться, то уровень кортизола вырастет, а значит, вероятность получения травмы во время следующих занятий будет высока. 8 часов сна – самый оптимальный режим для многих спортсменов.

Хочу заметить, что многих людей появление боли останавливает и они бросают заниматься спортом считая, что они созданы для чего-то другого. Вы могли тоже так думать, о теперь знаете истинные причины, а знания дают дополнительную силу.

Если сравнивать мышцы до тренировок и после, мы можем наблюдать довольно сильные изменения. Подобные изменения могут быть и положительными (для бодибилдеров), и отрицательными. Стоит знать, что нагрузка на мышцы – это очень сильный стресс для них, который следует преодолевать, а главное – его очень важно избежать. Можно сказать, что наши мышцы очень устают. Если взглянуть немного глубже, можно узреть подобную картину:

Огромное число микроповреждений и микротравм, особенно разрывы волокон мышц, которые нашему организму нужно залечивать ближайшие 2-3 дня. Эти самые повреждения появляются из-за подъёма слишком тяжёлого веса и тогда, когда молочная кислота выжигает мышечные волокна (обычно, при этом чувствуется сильное жжение в мышце, которую Вы тренируете); Запасы гликогена (главный источник энергии при анаэробной нагрузке) сильно истощены. Гликоген тратится на образование АТФ, именно из-за этого и образовывается молочная кислота. Мускулы нуждаются в глюкозе. Это и объясняет открытие «углеводного окна»; Кровь начинает наполнять Ваши мышцы, но её отток из них затрудняют повреждения кровеносных сосудов и капилляров. Именно из-за этого некоторые Ваши мышцы испытывают кислородное голодание и недостаток питательных нутриентов, в отличии от других, которые отлично снабжаются кровью. Визуально это будет проявляться увеличением размеров мышц. Среди спортсменов и в их литературе, это явление называется «Пампингом» (англ.

«pump» — качать).

Многие атлеты и добиваются накоплений микроповреждений и травм. Ведь организм спортсмена будет не просто залечивать их, а так же будет подготавливать мышцы к новым усиленным нагрузкам и усиленно противостоять новым повреждениям. А вот наполнения мышц кровью атлеты стараются избегать, потому что это будет приводить к наилучшему снабжению мускул нутриентами. Да и тем более, раздутые мускулы имеют мышечную память (они запоминают свой размер). Некоторые атлеты умеют использовать в своих целях расходование гликогена, хоть этого стоит избегать больше всего. Из-за этого начинается углеводная загрузка, в течении которой организм старается запастись большим количеством дополнительного гликогена, ведь это будет положительно сказываться на работоспособности мускулов и на их размере.

Процессы, не наблюдаемые в мышцах после нагрузок.

Бывает, говорят о некоторых явлениях в мышцах после тренировочных нагрузок, которые совершенно не наблюдаются. К примеру, скопление большого количества молочной кислоты в мускулах. На самом же деле, подобного не происходит. Кровь тщательно вымывает всю молочную кислоту из мышц за несколько секунд, если только не перетягивать их жгутом для усиленного пампинга во время тренировок. Именно поэтому нужно совершать паузу после подходов. В принципе. Может быть такое, что в какой-то части мышцы может скопиться большое количество молочной кислоты, но пребывание этих скоплений ограничено парой минут.

Поддерживать хорошую физическую форму бывает трудно, особенно, если все начинать с нуля. Решение заняться спортом требует немалой силы воли и большого желания. При выполнении физических упражнений вся нагрузка ложится на мышцы и сердце. Из-за истощения и растраты энергии после тренировки человек ощущает выраженную слабость, ломоту в мышцах и сонливость. Эти симптомы не всегда говорят о патологии.

Порой очень интенсивные занятия быстро истощают организм. Чтобы избежать таких состояний, следует придерживаться некоторых правил и консультироваться у опытного врача.

Как проявляется слабость после тренировок

Усиленные нагрузки вызывают боли в мышцах и усталость (фото: www.vitaportal.ru)

Человеческий организм может испытывать изнуряющие нагрузки, не теряя самообладания и сознания. Это связано с огромными резервными возможностями некоторых органов: сердца, печени, головного мозга. Именно эти структуры отвечают за деятельность нашего тела, а в критический момент могут резко прибавлять в силе.

Физическая слабость после тренировок проявляется таким образом:

  • общее недомогание;
  • истощение;
  • усталость;
  • сонливость;
  • ломота в мышцах;
  • умеренные боли в теле, особенно при поворотах туловища, сгибании ног в коленях;
  • судороги появляются, если истощение достигло максимума;
  • жжение и тяжесть в суставах ног и рук;
  • боль в пояснице;
  • дрожь в пальцах и конечностях;
  • появление «крепатуры» на следующий день после тренировки;
  • головокружение, а иногда предобморочное состояние;
  • упадок сил.

Совет врача. Употреблять пищу нужно минимум за 2 часа до начала тренировок

Во время тренировок организм сам себя истощает, используя кислород и микроэлементы в разы больше, чем обычно.

В первые минуты занятия спортом потребляется глюкоза, затем происходит расщепление жиров. Эти процессы постоянны, сменяют один другого, поддерживая стабильную работу всех органов.

Увеличение мышечной массы происходит постепенно. После 3-4 тренировок человек адаптируется и уже не жалуется на ощутимый дискомфорт в теле.

Причины недомогания после занятий спортом

Без хорошего тренера трудно достигнуть желаемого результата (фото: www.anatomy-fitness.ru)

Очень важно при занятиях спортом без преувеличений оценить свои возможности. Если резко превысить нагрузку, можно получить серьезную травму и вовсе забыть о тренировках. Возможными причинами слабости после физических упражнений считаются:

  1. Высокая планка. Желание быстро достигнуть высокого результата может направить человека на ложный путь. При чрезмерных нагрузках на первых занятиях очень часто возникают травмы, разрывы связок и мышц.
  2. Отсутствие тренера.

    Самостоятельно очень сложно подобрать алгоритм занятий, подходящий по всем параметрам. Зачастую каждое посещение спорткомплекса не имеет системный характер, упражнения исполняются нерегулярно, в разнобой и без надобности.

  3. Обезвоживание организма. Во время упражнений с потом быстро теряется жидкость и микроэлементы. Это истощает организм, появляется сухость во рту и общая слабость, учащается дыхание.
  4. Плохое питание, а именно отсутствие белков и углеводов, сказывается на мышечной активности. В этом случае человек не может выполнить поставленных задач, быстро устает и прекращает тренировки из-за отсутствия энергии.
  5. Употребление алкоголя и курение. Если проводить тренировки каждый день, усердно над этим работать, отдаваться полностью, но одна сигарета в день может лишить надежды получить желаемый результат. Никотин суживает сосуды, поражает сердце, слизистую желудка. Алкоголь и вовсе ослабляет нервную систему, повреждает печень.
  6. Накопление молочной кислоты на следующий день после занятий способствует появлению «крепатуры». Это состояние, когда мышцы ломит, любые движения приносят сильную боль. Молочная кислота откладывается в мышцах после интенсивной работы. Развивается ацидоз, миоциты находятся в кислой среде и не могут сокращаться в обычном режиме.
  7. При сахарном диабете лучше удержаться от серьезных нагрузок. Скачки уровня глюкозы крови пагубны для печени, глаз, нервных окончаний.

    После тренировки резко понижается сахар и человек может потерять сознание.

  8. Травма, полученная из-за упражнений. Часто новички хотят сделать больше, нежели способны. Именно в этот момент случается непредвиденное обстоятельство – разрыв связок, надрыв мышцы и вывих сустава.

Составить план упражнений и количество подходов должен опытный тренер.

Правила предосторожности на тренировках

Необходимо постоянно пить жидкость во время тренировки (фото: www.lady-grace.com.ua)

Перед походом на тренировку нужно хорошенько обдумать все, что придется выполнить. От этого зависит конечный результат и эффективность занятий. Чтобы избежать травм, усталости и недомогания после занятий спортом, нужно прислушаться к следующим советам:

  1. Нельзя тренироваться поздно вечером, потому как вся энергия уже потрачена в течение дня.
  2. Если есть возможность, заниматься спортом нужно в утренние часы. Именно в этот период замечена наибольшая продуктивность человека.
  3. Перед основными занятиями нужно провести разминку: растяжка мышц голени, стоп, рук и туловища, прыжки на месте. Все это занимает 5-7 минут.
  4. В занятиях нужно делать 5-минутные перерывы по несколько раз.
  5. Во время остановок надо пополнять запас жидкости – пить обогащенные микроэлементами напитки.
  6. Запрещено употреблять сладкую газированную воду перед занятиями.
  7. Нельзя наедаться перед тренировкой.
  8. Если беспокоит «крепатура» после последней тренировки, можно вдвое уменьшить нагрузку или нагружать другие группы мышц.

Важно! Нужно навсегда забыть о вредных привычках. Это сбережет здоровье и жизненную энергию

Каждый из этих пунктов подтвержден практикой, и пренебрежение правилами на тренировках немедленно повлечет за собой появление травм и слабости.

Как устранить признаки слабости после тренировки

Готовые протеины добавляют энергии и сил во время тренировок (фото: www.polzavred.ru)

Чтобы избежать слабости и недомогания во время и после тренировок, можно воспользоваться следующими средствами, описанными в таблице.

Время

Средство

Действие

Применение

До тренировки

Креатин

  1. Увеличивает мышечную массу.
  2. Восстанавливает после силовых занятий.
  3. Помогает синтезировать гликоген в печени

По 5 граммов за 1 час до начала упражнений

Бета-аланин

  1. Снижает мышечную усталость.
  2. Повышает силу.
  3. Добавляет заряд энергии.
  4. Увеличивается выносливость

По 2-3 грамма препарата принимают внутрь за 1 час до начала упражнений

Разветвленные аминокислоты

  1. Быстро поступают в клетки.
  2. Ускоряют обменные процессы.
  3. Быстро восстанавливают мышцы

По 3 грамма внутрь за 1 час до тренировки

В перерывах

Геторейд

Восстанавливает потерю жидкости, натрия и калия с потом

Можно выпить до 1-1,5 литра во время тренировки

После тренировки

Глютамин

  1. Питает мышечную ткань энергией.
  2. Быстро восстанавливает повреждения.
  3. Помогает сжигать лишние калории

По 5 граммов внутрь за 30 минут до еды

Совет врача.

Протеиновые добавки можно использовать только после совета тренера и специалиста по питанию

В домашних условиях также можно изготавливать протеиновые добавки из природных продуктов, отчего отнюдь не страдает качество (описано в таблице).

Компоненты

Приготовление

Применение

  • обезжиренный творог (200 г);
  • арахис (60 г);
  • мед (3 столовых ложки);
  • 2 банана;
  • молоко (200 мл)

Смешивать в блендере на протяжении 1 минуты

Употребляют по 250-300 мл трижды в сутки за 30 минут до приема пищи

  • варенье из малины (2 ст. ложки);
  • виноград (150 г);
  • овсянка (60 г);
  • яичный белок (4 шт.);
  • молоко (250 мл)
  • сметана 10% (200 мл);
  • молоко (200 мл);
  • 2 банана;
  • перепелиные яйца (6 шт.);
  • сироп шиповника (2 ст. л.)
  • йогурт (150 мл);
  • какао-порошок (2 ст. л.);
  • орех грецкий (5 штук);
  • ягоды малины, брусники (100 г)

Калорийное питание эффективно борется со слабостью после тренировок, быстро возобновляет баланс сил, питает организм энергией.


Как понять, что тренировка прошла успешно

1. Уровень воспринимаемой нагрузки
Он должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.
Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

2. Измерение при помощи фактической частоты пульса
Для точных измерений потребуется пульсометр. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

3. Количество сил
Как понять, что вы работаете в полную силу? Тренировка должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

4. Состояние мышц после тренировки
Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, значит, именно сейчас они начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к травмам, очень тонкая грань. Будьте осторожны!

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышц вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки — и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

5. Скорость восстановления
В течение одной минуты после окончания упражнения ваш пульс должен возвращаться к норме. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

6.

Аппетит
Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима дозаправка. Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

7. Сон
После качественной тренировки вы должны ощущать прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Оказавшись в кровати, вы быстро засыпаете и крепко спите до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем сне можно забыть.

8. Ощущения после тренировки
Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности.

9 views

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *