Как чувствовать себя хорошо – питайся правильно

Здоровье1-08-2015, 00:27Юлия8 495

15 советов как правильно питаться

Питаться правильно, употребляя здоровую пищу легче, нежели, кажется. Вооружившись полезной информацией, вам удастся изменить свои привычки. Вы должны понимать, что правильное питание – не диета, это система питания, которая дает возможность улучшить качество жизни, поправить здоровье, снизить вес, стать энергичным и пр. Давайте разберемся, как безболезненно перейти на здоровое питание.

1. Выбирайте сложные углеводы

Простые углеводы (белый хлеб, макароны, сахар) очень быстро усваиваются, чтобы ликвидировать избыток углеводов поджелудочная железа выделяет много инсулина. Если человек употребляет простые углеводы часто и помногу, то его поджелудочная работает на износ и есть вероятность впоследствии заболеть диабетом.

Сложные углеводы (необработанные крупы, овощи, выпечка из цельнозерновой муки) организмом усваиваются постепенно и не заставляют поджелудочную железу работать в авральном режиме.

Старайтесь употреблять больше овощей, особенно зелени. Салат заправляйте растительным маслом или йогуртом.

Вовсе не нужно полностью отказываться от макарон и хлеба, просто вместо обычных макарон и хлеба, покупайте макароны из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями.

2. Введите в рацион больше белка

В рационе должно быть много нежирного белка. Белок помогает в строительстве мышечной массы, заряжает человека энергией и насыщает надолго.

Употребляйте нежирную рыбу, мясо птицы и говядину, бобовые и орехи, нежирные молочные продукты.

3. Учитесь разделять полезные и вредные жиры

Для нормального функционирования, человеку нужны жиры. Но жиры бывают разные. К правильным (хорошим) жирам можно отнести: разные растительные масла, семечки, орехи, рыбу жирных сортов. А вот транс жиров и насыщенных жиров лучше избегать. Внимательно читайте этикетки, никогда не покупайте продукты, на которых есть пометка «гидрогенизированное».

4. Сократите потребление соли

Не стоит отказываться от соли совсем, в небольшом количестве она необходима, но избыток соли может стать причиной различных заболеваний.

5. Разнообразьте рацион

Старайтесь питаться разнообразно, не употребляйте слишком часто какой-то один продукт.

6. Пейте больше обычной воды

Поддерживая баланс воды в организме, можно улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Откажитесь от сладких напитков и соков, кроме пустых калорий пользы от них никакой.

7. Избегайте фаст-фуда

Берите еду с собой, чтобы в течение дня всегда можно было перекусить чем-то полезным.

8. Знайте меру

Совсем отказываться от алкоголя не нужно, бокал пива или вина положительно влияет на организм, но вот большее количество вредно для здоровья.

9. Обязательно завтракайте

Это запускает метаболизм и заряжает энергией. Нужно завтракать, даже если у вас нет аппетита – выпейте стакан йогурта и съешьте какой-то фрукт. Со временем вы привыкните завтракать. Лучший завтрак – овсянка, можно добавить в нее мед, банан, корицу. Для более сытного варианта можно положить в кашу ложку творога.

10. Кушайте не спеша

Сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием, поэтому многие часто переедают. Чтобы этого не случалось, ешьте медленно, чтобы ощутить сытость, но не переесть лишнего.

11. Ешьте часто, но по чуть-чуть

Нельзя за раз отправлять в желудок целую кучу разнообразной еды. Пища будет плохо перевариваться, следовательно, и полезные вещества из нее будут усваиваться не полностью. Лучше питаться пять раз в сутки понемногу. Таким образом, вы всегда будете чувствовать сытость, пища будет хорошо усваиваться, а уровень глюкозы в крови будет на одном уровне.

12. Покупки по списку

Не ходите за покупками голодным, так вы накупите много лишних продуктов. Всегда составляйте список и четко его придерживайтесь. Не держите дома вредных продуктов, тогда и соблазна их съесть не будет.

13.

Нужно перебороть тягу к вредным продуктам

Если вас тянет на что-то вредное, например, очень хочется сладкого, это может свидетельствовать о недостатке в организме магния. Вместо того чтобы съесть парочку конфет, возьмите горсть орехов или семечек, также магний содержится в некоторых фруктах и бобовых.

Когда организму не хватает каких-то питательных веществ, начинает хотеться чего-то вредного, важно научиться находить более полезную альтернативу и ликвидировать тягу к вредной пище.

14. Не голодайте

Голодание может нарушить ваш обмен веществ. Лучше питайтесь регулярно здоровой пищей.

15. Имейте терпение

Не стоит ждать мгновенного результата. Первые изменения вы почувствуете только через несколько недель. Но, если вы не бросите эту затею и продолжите питаться правильно, то уровень холестерина снизится, вес нормализуется, энергия повысится и настроение улучшится.

По теме:

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Чем заменить кофе — 4 достойных заменителя кофе шаблоны для dle 11.2

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Как питаются модели?

В погоне за идеально стройным телом многие готовы морить себя голодом и пробовать самые невероятные диеты, читая описание которых невольно задумываешься о дееспособности и здравом уме их составителя.

Однако, есть категория лиц, которые способны держать себя в руках – это модели.

Как питаются модели на самом деле?

Конечно, им приходится себя ограничивать, а как иначе. Большинство из них имеет свои определенные фишки, позволяющие им быть в форме. Например, Ума Турман и Деми Мур делают упор на сыроедение, в больших количествах употребляя свежие овощи и фрукты. За раздельное питание ратуют Элизабет Херли и Доутцен Крез. Эти девушки штудируют специальные таблицы совместимости продуктов и никогда не потребляют белки вместе с углеводами или углеводы вместе с жирами.

Как питаются известные модели?

Миранда Керр начинает свой день со стакана теплой воды с лимоном, а вот Роузи Хантингтон-Уайтли сгоняет лишнее в тренажерном зале. Девушкам в самом расцвете лет просто нет смысла морить себя голодом, так как молодой организм еще хорошо справляется с перевариванием пищи, метаболизм в норме, а значит и с весом проблем нет.

Чем питаются модели каждый день – примерное меню

Однако, особенности ежедневного рациона имеются. Вот продукты, преобладающие в их меню:

  • овощи и фрукты в свежем и тушеном виде;
  • злаки, содержащиеся в крупах и цельнозерновом хлебе;
  • постное мясо и рыба;
  • кисломолочные продукты.

Говоря о том, как питаются покорительницы подиумов топ модели, стоит отметить, что все, что они набрали лишнего, они сгоняют посредством разгрузочных дней, предпочитая употреблять минимум продуктов, причем только полезных и низкокалорийных. А самое главное – они не едят за 3–4 часа до сна.

Модельная монодиета

 

Статьи по теме:

Диетолог Екатерина Белова – как похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, люди обращаются за помощью к специалистам. В этой статье можно найти советы, данные диетологом Екатериной Беловой, которые помогли огромному количеству людей похудеть.

Питание по аюрведе

Питание по аюрведе – это питание по древнеиндийскому учению, которое строится на том, что в каждом человеке превалирует определенная доша, которая и определяет характер пищи. Лица с замедленным пищеварением не могут позволить себе то, что разрешено другим.

Аюрведа — питание для похудения

Наверное, в жизни каждого человека возникала проблема недовольства своим внешним видом, в частности, весом. Преодолеть эту неприятность можно различными способами, известными каждому – спорт, диета, употребление специальных препаратов. Но существуют альтернативные способы коррекции веса.

Как питаться в первую неделю Великого поста?

Перед Пасхой в христианской религии принято выдерживать Великий пост, во время которого нужно серьезно ограничивать себя в пище. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно питаться в первую неделю поста.

Размер шрифта: нормальныйсреднийбольшой

Главная » Статьи » Питаемся правильно

Мы знаем о пользе питания, и многие из женщин хотят питаться и худеть. Большинство из нас согласятся с тем, что правильное питание будет способствовать похудению. Но продолжаем, есть что попало, прибегаем к драконовским диетам, а не к сбалансированному рациону и здоровому образу жизни. Как правильно питаться и худеть? Если вы хотите, чтобы у вас была стройная фигура, для этого нужно научиться правильно питаться.

Как правильно питаться?

Не нужно торопиться, если вы привыкли запивать кусок пирога сладким чаем, и есть картофельное пюре с жареным мясом, а тут вдруг резко станете есть овощные салаты, то из этого ничего хорошего не выйдет. Ваш организм станет требовать тех калорий, которых вам будет недоставать, вы станете тосковать и погрузитесь в депрессию. Или можете сорваться и съесть в три раза больше мяса и пюре, чем обычно. Следовательно, нужно постепенно переходить на здоровое питание.

Начинайте с простого, возьмите за правило съедать 3 разных фрукта разного цвета. Это может быть яблоко (зеленое), банан (желтый), апельсин (оранжевый), либо это могут быть такие фрукты, которые вы любите. Если вы хотите похудеть, питаясь правильно, то лучше употреблять фрукты в пищу в первую половину дня.

Ешьте салаты и свежие овощи, и с овощей начинайте прием пищи. И пока не съешьте салат, не приступайте к гарниру. А секрет простой, вы получаете витамины, употребляя овощи, к тому же вы насытитесь. Меньше употребляйте калорийного гарнира.

Кушайте рыбу и натуральное мясо вместо пельменей, сосисок и колбасы. Не жарьте их, а постарайтесь тушить, варить, парить или запекать. Тогда вы начнете сбрасывать вес, организм получит меньше жиров и больше микроэлементов.

Вместо черного чая и кофе пейте зеленый чай, а сахар в чае замените медом. За полчаса до еды пейте воду, и так в течение всего дня, ведь вода — это стройная фигура и жизнь.

Не сложно правильно питаться, и не нужно питаться одними листьями салата для того, чтобы похудеть. Нужен сбалансированный рацион питания, чтобы нормально работал организм. Стоит сделать первый шаг, всего одно усилие, и вы увидите, как легко вы сможете похудеть. Чтобы быть в форме и не морить себя голодом и похудеть, нужно питаться разнообразно и правильно, включив в рацион продукты из 5 разных цветовых групп.

Главные источники энергии, которые определяют калорийность пищи, это жиры и углеводы. Норма калорий в сутки зависит от энергетических затрат, пола, возраста. В сутки взрослому человеку нужно 1700 – 3000 килокалорий. И от них нельзя отказываться. Кроме жиров, углеводов, белков для нормальной жизнедеятельности нужны микроэлементы и витамины. Нехватка таких веществ вызывает нарушения здоровья: повышенная утомляемость, появляется раздражительность, снижается сопротивляемость инфекциям, могут появиться другие заболевания. Если вы почувствовали, что вам не хватает энергии, нужно принимать витаминные комплексы, перед этим посоветуйтесь с врачом.

В ежедневный рацион включайте продукты из 5 цветных групп:

Желтые продукты
Основу каждодневного меню составляют продукты из зерновых.

Они уменьшают риск злокачественных опухолей, защищают организм, снижают уровень холестерина в крови, а также улучшают деятельность желудка. Для здоровья полезна мука грубого помола, крупы и хлеб из цельного зерна.

Зелёные продукты
Ими являются: грибы, ягоды, фрукты, овощи. Они служат главным источником пищевых веществ, не синтезирующихся в организме. Это органические кислоты, пищевые волокна, минералы и витамины. Они улучшают работу желудка, выводят из организма аллергены, токсины, жиры, поддерживают здоровье сосудов и сердца, способствуют активизации иммунной системы, уменьшают уровень холестерина. Норма здорового питания в сутки должна составлять 500 грамм фруктов и овощей, их нужно распределить на 3 приема.

Голубые продукты
Это – брынза, сыр, творог, ряженка, простокваша, кефир, молоко. Эти продукты являются важным источником белка, витаминов A, D, B2, фосфора и других. В кисломолочных продуктах много полезных микроорганизмов. Молочные продукты способствуют росту организма, регулируют деятельность желудка, укрепляют волосы, ногти, способствуют здоровью кожи, укрепляют зубы и кости. Ежедневная норма, это 2 порции молочных продуктов с низким содержанием жира – (50 грамм сыра, стакан кефира или молока).

Оранжевые продукты
Ими являются такие продукты, как: семечки, горох, орехи, бобовые, яйца. Эти продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком. Морепродукты, рыба, мясные продукты предохраняют от дефицита йода, защищают организм, позволяют снизить риск малокровия. Жирные сорта рыбы способствуют нормализации обмена веществ, позволяют улучшить состояние кожи, работу сосудов и сердца. Каждый день нужно употреблять полстакана грецких орехов, 100 грамм оленины или говядины. Ешьте нежирное мясо. Птицу, рыбу, мясо лучше тушить с овощами, или готовить на гриле.

Красные продукты
Это – алкогольные напитки, кондитерские изделия, сахар, масло. Такие продукты содержат в себе: сахарозу, холестерин и жиры. От них нельзя отказываться здоровому человеку, но нужно снизить их употребление до максимума. Допустимые порции – 2 ст. л. любого растительного масла, 50 мг крепких напитков или 200 мг сухого вина, 6 ч. л. варенья или сахара, 10 грамм маргарина либо сливочного масла.

Постепенно в своем рационе заменяйте вредные продукты диетическими и полезными:

1) Сладости, конфеты, булочки замените сухофруктами и фруктами.

2) Замените белый хлеб цельнозерновым.

3) Молочный шоколад замените горьким.

4) Чипсы и сухарики замените орехами.

5) Сахар замените фруктами и медом.

6) Красное мясо замените белым (мясо кролика, птицы).

Теперь понятно, как нужно правильно питаться и худеть. Воспользуйтесь этими советами, и вы сможете правильно питаться и правильно худеть.

Будет здорово, если вы напишете комментарий:Комментарии:

инкогнито 19:00 16.02.2012
денег не хватит что б так питаться все соблюдая
Вероничка 19:09 09.09.2012
Все верно сказано !!! Я к своим 30 годам засорила свой организм до такой степени… что решила очиститься полностью и соблюдать здоровый образ жизни и правильное питание. Постоянная тяжесть в организме и ежедневая изжога после съедания даже кусочка хлеба. А то, что написал " Инкогнито" , что денег не хватит- так хватает же на колбасу и на водку, на мясо и на пирожные ??? Просто нужно заменить одни продукты вредные на новые полезные.!! Вот и все дела. Просто Вас наверно еще не приперло к стенке, как меня!!! Желаю Всем огромного здоровья и благополучия!!!!!!!!
Галина 17:26 19.02.2013
Я просто не питаюсь сухомяткой и фастфудом и несколько раз в год пропиваю для чистки-профилактики печени бад Гепагард, самочувствие офигенное, иммунитет повышается от него, метаболизм улучшается, соотвественно никакой зашлакованности организма и депрессий! Главное не то, какого цвета наши продукты, а то как они приготовлены — если жарить картофель или долго варить свеклу — никаких витаминов мы от этих продуктов все равно не дождемся — разве это не так? Я во многом начала пить Гепагард, потому что в нем витамин Е, который из продуктов выжать крайне проблематично, к тому же в этом баде есть эссенциальные фосфолипиды и L карнитин, а они, как известно поддерживают функциональную деятельность нервной системы, улучшаеют метаболизм, и прямо прописаны тем, у кого понижена сопротивляемость организма к воздействию токсических веществ!

Завтрак

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

Обед

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

Полдник

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье «Лучшая диета для мужчин» или «Что нужно есть, чтобы похудеть». Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Варианты завтраков

  • Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  • Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  • Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  • Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  • Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  • Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  • Нежирная овощная лазанья.
  • Овощной крем-суп с рисом.
  • Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  • Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  • Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  • Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  • Творожная запеканка и овощной салат.
  • Отварная говядина с запечёнными овощами.
  • Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта).
  • Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  • 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  • 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  • Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  • 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Ещё пример правильного меню на день

Завтрак

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного — после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра — это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно — кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов — финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо — лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса — тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару — это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Ужин

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу — всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла — сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.


Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу — проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи — они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

Читайте ещё:

  Поделиться:

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

5 простых шагов, что бы чувствовать себя хорошо каждый день.

Хотите ли Вы знать, как чувствовать себя хорошо каждый день? Это очень просто, для этого не нужно обладать какими-то сверхспособностями. Но в нашей современной жизни, с ее сумасшедшим ритмом, мы забыли, что нужно делать, что бы чувствовать себя хорошо.

Достаточно 5 простых шагов, что бы направить свою жизнь в нужное русло и чувствовать себя превосходно. Ежедневно нужно помнить о них и следовать им.

Шаг первый. Всегда просыпайтесь на правой стороне кровати

Если вы проснулись на другой, то измените свое положение до того, как будете вставать. Это очень важно, так как позволяет Вам вставать в совсем другом расположении духа. Вы можете программировать себя на успех в самом начале дня.

Если Вы будете чувствовать себя счастливим утром, и Ваши ожидания от предстоящего дня будут позитивными, день пройдет именно так.

Шаг второй. Всегда ешьте вкусный завтрак

Не следует спешить и отказываться от утреннего приема пищи, ведь именно начало дня закладывает фундамент в его остаток. Для того, что бы приготовить вкусный завтрак и спокойно его съесть, Вам понадобится больше времени, чем обычно. Поэтому ставать придется рано утром. А что бы встать рано и чувствовать себя бодрым весь день, ложитесь вечером пораньше.

Шаг третий. Пойте в душе

Выберите положительную, позитивную песню и пойте ее, когда Вы в душе, когда собираетесь или управляете автомобилем по дороге на работу. Если Вы не можете петь песню, напевайте ее мелодию. Это позволит Вам оставаться в прекрасном расположении духа всю утро, а может и целый день.

Шаг четвертый. Улыбайтесь всем окружающим

Вы можете улыбнуться соседу, выгоняя автомобиль из гаража или водителю автобуса, на котором добираетесь на работу. Улыбайтесь, даже если Вам этого и не сильно хочется. Вы увидите, как всю вокруг начинает преображаться. Не только у Вас, но и окружающих людей будет подыматься настроение.

Шаг пятый. Делайте что-то хорошее

Старайтесь помогать окружающим при любой возможности. Это не обязательно должно быть что-то великое и значимое. Можно помочь пожилому человеку сесть в транспорт или дать немного денег нищему. Добрые дела позволяют человеческой душе раскрыться, чувствовать себя в гармонии с природой и окружающими людьми.

Зная теперь об этих простых шагах к улучшению своего самочувствия, Вы можете приступить к их реализации. Первое время Вы можете не заметить влияние этих действий на свою жизнь, но со временем это выработается в привычку.

Чувствовать себя хорошо, станет Вашей второй натурой и Вы будете делать это бессознательно.

По материалам авторитетного иностранного журнала Ezine Articles.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *