Пропал сон что делать как победить бессонницу

Бессонница — изматывающее и лишающее сил заболевание. Около 50% населения земного шара каждую ночь задаются вопросом: как уснуть при бессоннице? Причин вызывающих бессонницу огромное множество. Первое место занимает переутомление нервной системы. По мнению академика И.П. Павлова, сон – «выручатель» нервной системы. Его недостаток губителен: ухудшается память, снижается способность сосредотачиваться, появляется головная боль и плохое настроение. Уставшая нервная система не способна обеспечить нормальный, здоровый сон. Хроническая форма нарушения сна способствует истощению нервной системы.

Чаще всего устранение причин, способствующих появлению проблем со сном, позволяет избавиться от бессонницы. Однако существуют некоторые формы заболевания, которые, без вмешательства специалиста, способны привести даже к летальному исходу. Недаром, великий врачеватель древности – Аристотель, считал, что «сон – слуга жизни».

Вместе с тем, чтобы не доводить свой организм до крайности, следует заботиться о его физическом и психологическом комфорте, иначе обращать внимание на состояние здоровья, своевременно посещать врачей, поддерживать себя в осенне-весенний период приемом витаминов, не переутомляться и прочее.

Содержание

Первые шаги на пути к здоровому сну

В том случае, если вас замучила бессонница, то прежде чем ставить себе диагнозы и пить лекарства попробуйте следовать нашим рекомендациям:

Увеличьте физическую нагрузку

Отсутствие необходимой здоровой нагрузки может стать причиной бессонницы. Для этого необходимо в первой половине дня ввести умеренные аэробные тренировки – велопрогулки, спортивную ходьбу, бег трусцой. Для этого придется раньше вставать, что позволить сменить режим дня, способствующий появлению бессонницы. Раннее утреннее пробуждение даже после бессонной ночи встряхнет организм и настроит на рабочий лад.

В вечернее время, при желании, можно дать еще порцию физической нагрузки, но с условием, что упражнения направлены на расслабление – неторопливая прогулка, йога.

Нормализуйте режим питания

Введите в рацион больше растительной и полезной пищи. Днем лучше употреблять продукты богатые глицином, магнием, триптофаном, аргинином. Содержатся эти вещества в молочных продуктах, морской рыбе, сухофруктах, бобовых, орехах, овощах, продуктах из цельнозерновой муки.

В вечернее время избегайте приема животных жиров, сладостей, кофеина, острых блюд, мяса. Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок. Перед сном, за час-полтора, можно съесть яблоко или выпить стакан теплого молока или травяного чая.

Пересмотрите режим дня

Важно, в одно и то же время ложиться и вставать. Дневной сон людям с бессонницей противопоказан. Выполнение трудовой деятельности планируйте в светлое время суток.

Научитесь методам релаксации. Многие страдающие бессонницей просто разучились засыпать, прокручивая в постели различные ситуации и планируя свою деятельность, тем самым неосознанно напрягая мимические мышцы.

Расслабление мышц, в свою очередь, позволит очистить и освободить мысли.

Отрегулируйте суточные ритмы при помощи душа. Утром – обливание прохладной водой, вечером – горячей.

Гигиена сна

Что делать если мучает бессонница, несмотря на соблюдение вышеперечисленных правил? В этом случае следует позаботиться о гигиене сна.

  1. Прежде всего, пересмотрите свои спальные принадлежности: подушку, матрас, одеяло. Они должны быть удобными, качественными и вызывать желание окунуться в царство сна. Согласно мнению специалистов, любимые бабушками перины – не лучшая постель. Благодаря перине создается излишне высокая температура тела, что способствует бессоннице.
  2. Спальня должна быть изолирована от посторонних звуков. Лучше, если она будет выполнена в спокойных, пастельных тонах. Оптимальным вариантом, по мнению сомнологов, являются голубовато-синие тона.
  3. Кровать должна использоваться по ее прямому назначению. В постели запрещается читать, смотреть телевизор, перекусывать.
  4. Перед сном комнату обязательно нужно проветривать. В комнате не должно быть жарко, лучше, если в спальне будет немного прохладно, градусов 18, теплое одеяло восполнить недостаток тепла.
  5. Рядом с подушкой можно разложить мешочки с травами: хмелем, валерьяновым корнем, пассифлорой, вербеной, лавандой. Лаванда и вербена не только навеют сон, но и спасут от комаров.
  6. В вечернее время избегайте яркого освещения. Достаточно пары точечных светильников, если вы решили поработать или почитать. Если зрение напрягать нет необходимости, то комнату можно осветить при помощи ламп, излучающих мягкий, рассеянный желтоватый свет.
  7. Непосредственно перед сном не стоит слушать ритмичную музыку, заниматься активными видами физических упражнений, допускается йога и упражнения на растяжку.
  8. Не стоит перед сном «выяснять отношения».
  9. Избегайте использования на ночь антицеллюлитных кремов, так как многие из них содержат кофеин.
  10. Не ждите наступления сна или его отсутствие. Если чувствуете, что сон «не приходит», займите себя чем-то: почитайте скучную книгу, например.
  11. Не отказывайтесь от близости. Радости плоти – лучшее средство от бессонницы.

Физические упражнения

Поможет справиться с бессонницей комплекс статических физических упражнений. При его выполнении важно сосредоточиться на ожидании мышечного утомления. Этот процесс заставит вас забыть о страхе перед отсутствием сна, а чувство мышечной усталости вернет здоровый сон.

Упражнение 1. Лежа на боку

  • Лягте на левый бок и поднимите правую руку. Выпрямите ее и держите на весу над туловищем пару минут.
  • Затем поднимаете правую ногу и держите ногу на весу до утомления мышц.
  • Займите положение на спине, расслабьтесь.
  • Затем повторяете упражнение с левой рукой и ногой. Упражнение необходимо повторить три раза с каждой рукой и ногой.

Упражнение 2. Лежа на спине

  • Лягте на спину и поднимите руки вверх над туловищем сантиметров на 10. Удерживайте их в таком положении до легкого мышечного утомления.
  • Опустите руки.
  • Приподнимите ноги, разведите их в стороны и медленно сведите, соединив ступни ног. Движение выполняете до легкого утомления.
  • Опустите ноги на кровать, расслабьтесь. Повторите комплекс три раза.

Упражнение 3. Лежа на животе

  • Лягте на живот, поднимите стопу на 15 сантиметров. Коленом касаетесь постели, но не опираетесь на него. Подержите стопу в подвешенном состоянии в течение минуты.
  • Повторите то же самое со стопой другой ноги.
  • Расслабьтесь.

    Упражнение повторите трижды.

Народные средства 

Помогают избавиться от бессонницы народные рецепты. Их преимущество заключается в абсолютной безопасности. Они не обладают побочным действием, доступны, легки в применении. Их использование не вызывает эффект привыкания. Наиболее эффективными средствами, используемыми с древнейших времен, считаются травяные чаи.

Чай из семени конопли

Две столовых ложки конопляного семени истолочь или перемолоть в кофемолке, просеять. Полученную смесь залить кипятком (250 мл). Настоять смесь в течение 30-40 минут, предварительно укутав. Пьют этот настой в два приема и обязательно теплым. Половину настоя пьют за пару часов до сна. Вторую минут за 30 перед тем, как лечь в кровать. Используют это средство от периодической бессонницы. Настой не рекомендуется употреблять больше двух недель.

Чай из шишек хмеля

Две чайные ложки шишек залить стаканом кипятка. Настаивают четыре часа. Выпивают перед сном, предварительно процедив.

Чай успокаивающий

Готовят его из смеси листьев пустырника, мяты (по 100 г), измельченного корня валерианы (50 г) и 5 измельченных шишек хмеля. Одну столовую ложку растительного сбора заливают стаканом кипятка и настаивают около двух часов. Можно использовать термос, тогда растения «отдадут» все свои лучшие свойства.

Принимают чай непосредственно перед сном, процедив и добавив в него пару чайных ложек меда.

Чай из апельсиновых корок

Для этого чая на обычную чашку понадобится по одной чайной ложке апельсиновых корок и мелисы. Залить смесь кипятком, настаивать 10 минут. Перед употреблением в чай добавить пол чайной ложки настойки валерианы. Чай пьют с медом. Чтобы вернуть сон, такой чай нужно пить три раза в день.

Народные рецепты с травами, которые могут помочь справиться с бессонницей, очень разнообразны. Кроме чаев и настоев, травы используют для ингаляций, ванн, в качестве наполнителей для подушечек.

Успокаивающая вечерняя ванна

Если замучила бессонница, поможет вернуть сон успокаивающая ванна. Для такой ванны обычно используют эфирные масла (мелиссы, ромашки, мяты, лаванды) На ванну достаточно 3-5 капель натурального эфирного масла. Если у вас нет эфирных масел, можно самостоятельно приготовить травяной настой для ванны.

Для него потребуется смесь указанных выше трав, приготовленная в равных частях. Десять столовых ложек смеси помещаете в двухлитровый термос и заливаете кипятком. Настаиваете травы в течение 3-4 часов. Выливаете в ванну процеженный отвар с уже приготовленной водой непосредственно перед ее принятием.

Ванна для ног

Хорошим эффектом обладает успокаивающая ванночка для ног. Для нее можно использовать обычную настойку валерианы. Попарьте с ней ноги. На 10 л воды достаточно одного пузырька валерианы. Такая ванночка успокоит нервную систему, снимет сильную усталость и улучшить сон.

Если ничего не помогает

Если у вас хроническая бессонница и ничего не помогает, то вам понадобиться помощь специалиста. Именно врач может определить причину сбоя сна в вашем организме и назначит лечение с использованием лекарственных средств. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы запрещается, так как неправильный подбор лекарственных препаратов способен вызвать необратимые нарушения сна.

Читайте также:

Как побороть бессонницу

30 апреля 2010     Здоровье и питание, Болезни, Сон

Что такое бессонница, знает каждый, и не только понаслышке.

Все мы, хотя бы раз в жизни, но испытывали эти трудности: то ли заснуть пытались долго и безуспешно, то ли изнемогали под утро от беспокойного сна с частыми и вроде бы беспричинными пробуждениями…

Справиться с бессонницей пытаются разными методами: кто-то верблюдов или овец считает, кто-то музыку расслабляющую включает, кто-то чтением надеется в сон себя погрузить. Все перечисленное совсем неплохо само по себе, во всяком случае для организма безвредно, если не считать одного «но» — эти способы редко приводят к желаемому результату. То есть сна как не было, так и нет.

Гораздо хуже, когда, мучаясь и нервничая от бессонницы, мы стараемся как-то себя искусственно успокоить: то ли снотворные глотать начинаем (что, вообще-то, допустимо только по назначению врача!}, то ли на кухню направляемся в поисках конфетки-бутерброда, а то и покруче — пирожного-шоколадки… Хотя это действительно как-то помогает. Только ненадолго и, увы, с риском печальных последствий для фигуры.

Но выход есть всегда. И для здоровья тела и души надо постараться его отыскать.

Современная наука различает:

  • затрудненное засыпание — это, чаще всего, результат нерешенных днем проблем;
  • частые пробуждения в течение ночи — причина, вероятнее всего, в излишнем эмоциональном возбуждении;
  • слишком раннее пробуждение — во-первых, оно просто сопровождает первые два расстройства, а во-вторых, вовсе может быть нормой у пожилых людей.

Как побороть бессонницу?

1. Выясните, о чем сигнализирует вам бессонница.
Чаще всего бессонницу вызывают нерешенные проблемы, незавершенные дела… Ваша же задача — выяснить, какие из них требуют обязательного и срочного решения, и как можно быстрее их решить. Если проблема нерешаема, возможно завершение ее путем отказа от решения и изменения отношения к проблеме: «Ничего уж тут не поделаешь…»

2. Избавьтесь от желания заснуть.
Вообще-то, желание заснуть возникает само по себе, без каких-либо сознательных усилий. Если же человек очень хочет заснуть, это значит, как правило, что его терзают те же трудности, что и в предыдущем пункте. Решение должно быть таким же, иначе бессонница вас не покинет.
Как вариант попробуйте внушение «Я не хочу спать».

Иногда помогает не хуже снотворного.

3. Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.
Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего. Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном — тогда не заметите, как уснете.

4. Не хотите мучиться от бессонницы — не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.
Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.

5. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью.
Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры — 10—15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет.

6. Очень эффектное средство от бессонницы — привычка ложиться спать в одно и то же время; ваш организм попросту, наконец-то, узнает, когда именно ему пора на «боковую»!

7. Еще одной полезной привычкой при бессоннице будет стакан теплого молока или теплой воды с медом, выпитый перед сном. Большинство после этого спят, как младенцы.

8. И еще одно эффективное средство: постарайтесь перед сном вступить в интимную близость.

Немало людей пользуются этим проверенным веками средством от бессонницы. Ведь, получив разрядку, каждая клеточка нашего тела отдыхает и мы максимально расслабляемся (сексуальное удовлетворение приводит к тому, что в организме выделяются вещества, «ответственные» за сон).

А в завершение рекомендуем освоить вечерний расслабляющий комплекс. Его регулярное использование поможет обрести вашему ночному сну глубину и спокойствие.

Как побороть бессонницу — действенный совет

Вечернее посещение фитнес-центра (условие необязательное, но весьма желательное) 2—3 раза в неделю. Занимаясь, «выплескивайте» в движениях ваши негативные эмоции, «вытанцовывайте» их, «выплавывайте», вдыхайте радость, а выдыхайте злость, обиду, раздражение, тревогу.
Перед сном, а особенно после тренировки, примите пенную ванну, желательно с аромамаслами — лаванды, апельсина, жасмина. После ванны выпейте чай с мятой и лимоном или стакан теплого молока. Затем включите мягкий свет в спальне, можно зажечь аромалампу с теми же маслами (минут на 20, не больше).
Лежа в кровати, подумайте, за что вы можете поблагодарить сегодняшний день, что он вам дал хорошего, ведь любое негативное переживание дает вам толчок для чего-то нового, позитивного.
После этого сделайте такое упражнение: сконцентрируйте внимание на больших пальцах ног, затем перенесите на колени, бедра, затем на пупок, середину груди, ямочку под горлом, подбородок, нос, точку между бровями и, наконец, на темечко. Это очень расслабляющее упражнение. Если оно войдет у вас в привычку, вы дадите телу очень хороший ресурс не только для засыпания, но и для здоровья и самовосстановления.

Об этике

Отследил следующий внутренний конфликт: мне очень трудно принять тот факт, что этика других людей может отличаться от моей, в частности, некоторых возмущают поступки, которые мне кажутся вполне естес… Читать дальше →

»Здоровье и долголетие»

Бессонница в летнюю ночь

Бессонница может быть изредка у каждого и не только летом. Но все же, если с наступлением лета вы по полночи ворочаетесь в постели, безуспешно пытаясь уснуть, не спешите принимать снотворное. Попробуйте лучше изменить свои привычки и бессонница исчезнет сама по себе.

Некачественный сон снижает работоспособность, ухудшает общее самочувствие и внешний вид. Сказывается недосыпание и на нашем психическом состоянии: мы становимся излишне эмоциональны, вспыльчивы, раздражительны. Не стоит волноваться. Бессонница в летний период вполне объяснима, и в ваших силах ее победить.

Почему не спится? Мелатонин

Когда мы засыпаем, температура тела естественным образом падает на градус. Поэтому чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает организм и нам сложнее погрузиться в сон, поэтому бессонница чаще одолевает летом .

Есть и другая причина бессонницы в летнее время — нехватка гормона мелатонина. Мелатонин регулирует время и качество сна. Дело в том, что вырабатывается этот гормон с 23.00 до 3.00 и главное условие его синтеза в организме — темнота. Летом световой день длинный, это тормозит выработку мелатонина, и вечером нам совсем не хочется спать, наступает бессонница.

Как восполнить дефицит важного гормона мелатонина в организме и с его помощью победить бессонницу?. Старайтесь ложиться спать не позднее 23.00. Если у вас нет такой возможности, проконсультируйтесь с терапевтом или сомнологом и начните принимать мелатонин в таблетках (по 1-1,5 мг на ночь).

Еще один способ — добавить в рацион нужные продукты. Мелатонин синтезируется из серотонина, а тот в свою очередь, из триптофана — аминокислоты, которая содержится в абрикосах, бананах, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке, рыбе, грибах, сое, твороге. Заполняйте этими продуктами свой вечерний рацион, только не переедайте — триптофан лучше усваивается на пустой желудок. Таким образом вы восполните нехватку мелатонина и сможете победить бессонницу.

Что делать вечером для сна.

• Ужинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна, при этом старайтесь употреблять легкую пищу — овощные салаты, фрукты. кисломолочные продукты. Откажитесь от продуктов, которые долго перевариваются — мяса. колбас, жареной и жирной пищи. Интенсивная работа желудка способствует повышению температуры тела. Не употребляйте пищу, возбуждающую нервную систему. Это шоколад, кофе, алкоголь. Перед сном выпейте стакан теплого молока. Правильное питание также способствует в борьбе с бессонницей.

• После ужина прогуляйтесь 10-15 минут, чтобы расслабиться и помочь пищеварению.

• Не смотрите вечером телевизор (хотя бы после21.00) Даже если фильм или передача кажутся вам легкими, просмотр возбуждает нервную систему, стимулирует зрение, слух и мозговую деятельность. Гораздо лучше послушать аудиокнигу или почитать что-нибудь — журнал, любовный роман или кулинарную книгу.

• За час до сна затемните комнату с помощью жалюзи или плотных темных портьер, а во время сна пользуйтесь маской — она создаст иллюзию темноты, с ее помощью вы сможете обмануть свой мозг и он начнет вырабатывать мелатонин и вы легче заснете.

• Перед сном примите 10-минутную теплую или прохладную ванну. Она расслабляет, снимает усталость, настраивает на спокойный лад — в отличие от горячей воды или душа, которые бодрят. Выполняя эти нехитрые советы вы с легкостью справитесь с бессонницей.

Прогоняет бессонницу

Правильное постельное белье. Очень важно качество белья. Остановите свой выбор на легких дышащих тканях, таких как хлопок, лен или шелк. Синтетические ткани нарушают естественный теплообмен тела с окружающей средой. Вы будете просыпаться на влажных простынях.

Удобный матрас. Лучше, если он будет ортопедическим, тогда вес тела распределиться равномерно, мышцы и суставы полностью расслабятся.

Подходящая поза. Европейские сомнологи при бессоннице советуют засыпать лежа на животе: руки при этом должны быть раскинуты чуть ниже подушки, а ного лежать свободно. Массаж. Перед сном делайте легкий массаж лица и тела с кунжутным маслом: подушечками пальцев проведите по лбу, щекам, вокруг глаз круговыми движениями. Не забывайте и о массаже стоп: на их поверхности много энергетически активных точек, воздействуя на которые вы успокоите нервы и справится с бессонницей.

Ритуал. Придумайте несколько действий, которые вы будете выполнять поочередно за 30 минут до сна. Например, выпьете чашку травяного чая, послушаете любимую музыкальную композицию (спокойную), прочтете сказку ребенку или почитаете журнал для себя и отправитесь спать. Выполнение в одинаковой последовательности действия будут подавать мозгу сигнал: пора спать.

Аромотерапия. Улучшить сон помогут эфирные масла лаванды, апельсина, розы, сандалового дерева, розмарина, базилика. Вы можете добавлять их в ванну, наносить на салфетку и класть под наволочку, использовать для массажа и ароматизировать помещение (5-10 капель в зависимости от размера спальни). Масла сочетаются друг с другом, вы можете применять их в смесях.

Важно знать

Нельзя заставить себя спать. Лучшее, что вы можете сделать — это лечь в постель, занять удобное положение, расслабиться и ни о чем не думать (хотябы минуту). Выключите лампу для чтения, разверните часы циферблатом к стене и не думайте о времени — сон придет сам.

Помните, активная деятельность и сон взаимосвязаны, они фазы единого цикла. Чем интереснее и активнее дневная активност, тем лучше будет ваш сон.

Думайте о себе, боритесь с бессонницеей и помогайте выработке мелатонина и сон обязательно придет к вам.

Почитайте также:

Техника медитации виды медитации

Регулярно чистите организм

Как сохранить духовное здоровье

Психическое здоровье

Оздоровление с аюрведой

Психологическое здоровье

Что еще почитать:


»Мелатонин гормон сна
Мелатонин гормон сна был обнаружен совсем недавно, примерно в 70-х годах прошлого столетия. Вырабатывается мелатонин организмом человека во время сна.


» Сохранить здоровье до старости
Я знаю многих людей, которые в зрелые годы сохранили свое здоровье и живут именно так!

К сожалению, большинство считают, что возраст и здоровье — вещи несовместимые. Это в корне ошибочное мнение приводит к тому, что люди живут, как придется: ведь заботься о сохранении своего здоровья, не заботься — конец один.


»Хроническая усталость
Хроническая усталость это еще и привычка во всем видеть только негативную сторону. Человек сам того не подозревая, создает огромный поток негатива.

© 2011-2018 Интернет-журнал «Целебные силы природы»
Все права защищены.

Отдыхаем и восстанавливаемся по-настоящему мы ночью  во время сна. И если недосыпание перерастает в хроническое, повышается риск возникновения достаточно серьезных заболеваний.

Как этого избежать? Если замучила бессонница, то избавиться от нее можно без лекарств простыми способами.

Если замучила бессонница что делать

  1. Необходимо приоткрывать окно в спальне.
  2. Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна. Да и вообще, плотным вечерний прием пищи не должен быть применив все способы уменьшить аппетит. Можно ограничиться стаканом сока или съесть какой-нибудь фрукт. Позволительно выпить стакан кефира.
  3. Крепко уснуть поможет получасовая прогулка перед сном и  прием душа используя полезные свойства хвои.
  4. За 2 часа до сна не включайте телевизор, компьютер, так как зрительная стимуляция служит возбудителем нервной системы и отбивает желание спать.
  5. Не экономьте на постельном белье — оно должно быть удобным.
  6. Когда спите, выключайте в спальне все лампы, избегайте ночью даже кратковременного воздействия света.
  7. Если замучила бессонница не позволяйте себе спать днем.
  8. Выберите правильную позу для сна.

    Лучшая поза — на спине. Так спать полезно не только для спины, но и для позвоночника. Кстати, на спине советуют спать и косметологи — эта поза не способствует появлению морщин.

    Одна из распространенных поз — это поза на боку. В таком положении лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга, лучше отходит.

  9. На вашей кровати вам не должно быть тесно. Ведь за ночь человек несколько раз переворачивается, и если кровать тесная, то при перемене положения, вы будете просыпаться.
  10. Старайтесь удлинить сон до 9-10 часов. Завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
  11. Сразу после пробуждения не завтракайте. Организм должен прийти в себя. Идеальный завтрак — или после зарядки, или после прогулки с собакой.
  12. Если замучила бессонница то все равно вставайте вместе с солнцем.
  13. Перед сном медитируйте.
  14. Оставьте лишние звуки за дверью спальни.

    Вас не должны беспокоить посторонние шумы (будь то вибрации смартфона или слишком шумные соседи).

  15. Занимайтесь регулярно спортом. Заниматься лучше во второй половине дня, но не перед сном.
  16. Вставайте утром в одно и то же время. Отсыпаться на выходных — плохая привычка. Если сон был для вас недостаточен, лягте на выходных в постель пораньше.
Таким образом, если замучила бессонница что делать теперь понятно?

Соблюдать вышеописанные правила

kosen1

Медицинский центр Альтернатива » Как наладить сон?

Как наладить сон?

Записаться на прием

Как наладить сон (нарушения сна, бессонница)


Довольно часто, вследствие различных причин (стресса, приема лекарственных препаратов, больших или наоборот слишком малых нагрузок) страдает сон. Отсутствие полноценного ночного отдыха приводит к нарушению работоспособности, психологическому дискомфорту, ожирению, формированию патологического круга (невозможность уснуть ночью и сонливость в течение дня). Разорвать порочный круг можно при помощи психотерапевтических, дыхательных и релаксационных программ, лекарственных препаратов, но не только.



Расстройство сна — как восстановить сон собственными силами

  1. Следует правильно организовать режим дня.

    Следует вставать и ложиться спать в одно и то же время. Даже, если утром в субботу Вам не нужно отправляться на работу, целесообразно встать в то же самое время, как и в рабочие будни. В то же время, если ночь прошла без сна, не следует позволять себе прилечь в течение дня. Только самодисциплина поможет сбить патологический ритм сна и бодрствования. Через несколько дней сон восстановится без дополнительных усилий.

  2. Людям с нарушениями сна не следует работать по сменам или в ночное время.
  3. Хорошо стимулирует сон вечерняя прогулка. Получасовая прогулка перед сном может сотворить чудо. Вот только активным спортом перед сном заниматься не нужно.
  4. Помогает уснуть ванна с успокаивающими составами (отваром корня валерианы, морской солью). Однако, есть люди, которые после ванны или душа наоборот ощущают прилив сил, в этом случае этим советом следует пренебречь.
  5. Не надо наедаться перед сном. Плотный ужин заставит организм трудиться всю ночь, так что полноценно отдохнуть не получится. Но и голодный желудок не даст нормально уснуть. Во всем желательна умеренность. Употреблять пищу лучше не позднее, чем за 2 часа до сна. Кстати, в дневное время после приема пищи не следует ложиться спать.
  6. Перед сном не следует смотреть телевизор или читать литературу, способную выбить Вас из душевного равновесия. Не зря детям перед сном читают сказку. Монотонная речь чтеца или мягкая классическая музыка помогают уснуть. Создайте свой ритуал, который поможет вам уснуть.
  7. Если вы лежите без сна, не стоит заставлять себя уснуть, это не поможет. Лучше встать и выполнить неприятную механическую работу (помыть посуду, вытереть пыль). Нельзя включать телевизор и интернет.
  8. А вот дыхательные упражнения и легкая медитация могут сделать полезное дело. Попробуйте дышать глубоко (с подключением брюшной области, ребер и ключиц). Постепенно достигайте равноценности вдоха и выдоха, а также увеличивайте их по продолжительности. Максимум упражнения – плавное перетекание выдоха во вдох и наоборот.

Нарушение сна – когда нужно обратиться к психотерапевту

  1. Если причиной нарушения сна являются серьезное эмоциональное расстройство, депрессия, тревога или невроз, восстановить гармонию собственной жизни поможет общение с психотерапевтом.

    Для врача очень важно выяснить, какая фаза сна нарушена (раннее пробуждение, позднее засыпание, неполноценный сон, тревожные сновидения или кошмары). Помогут сеансы психотерапии, а в серьезных случаях без лекарственной терапии не обойтись. Это совершенно не значит, что придется принимать лекарства всю жизнь. При грамотном лечении после восстановления ритма сна и бодрствования от препаратов можно будет постепенно отказаться.

  2. Спите в комфортной обстановке. Это может быть теплое уютное место с хорошей звукоизоляцией. Очень важно иметь удобный матрас.
  3. Используйте кровать только для сна (и секса). Уберите подальше телевизор и телефон.
  4. Занимайтесь зарядкой. Показано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Достаточно 20-30-минутной прогулки в день. Кроме того, это поможет снизить тревогу. Не занимайтесь спортом вечером — Вы можете превозбудиться, что затруднит засыпание.
  5. Если Вы не можете заснуть — не ворочайтесь в кровати. Встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее (но не стимулирующее — как выход в интернет), пока не почувствуете сонливость
  6. Даже если Вы не выспались — все равно вставайте в привычное время, чтобы не сбить цикл. В первые дни это может быть сложно для Вас, но со временем Вы войдете в ритм.
  7. Ставьте в известность о Ваших успехах или сложностях психотерапевта — он сможет помочь Вам, обучив технике релаксации, поработав с причиной нарушения сна — стрессом, депрессией или неврозом.
  8. Не относитесь к проблеме со сном как к самостоятельной проблеме. Плохой сон усиливает тревогу, депрессию, ухудшает переносимость стрессов, а хороший сон — наоборот
  9. Некоторые противотревожные препараты могут обострить бессонницу, а некоторые — наоборот. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы учесть влияние лекарств на сон.

 

Запишитесь на прием:


Звоните: (495) 925-77-54

Пишите: alt@alternativa-mc.ru

Б. Староданиловский пер., д. 5, метро «Тульская»

Схема проезда
тел.  

+7 (495) 925-77-54

По другим адресам филиалов МЦ «Альтернатива» не существует

 

Система Orphus &copy 2002-2017 – Медицинский центр «Альтернатива». Все права защищены.
При использовании материалов с сайта, ссылка обязательна.
Политика конфиденциальности сайта