Как качать тело

Идеальная фигура это сочетание правильного образа жизни, сбалансированное питание, физические упражнения.

Как нарастить мышечную массу?

Набрать мышечную массу можно, правильно питаясь, ведя здоровый образ жизни, соблюдая режим дня. Не следует забывать, что при резком росте мышц и увеличении веса будут негативные последствия для всего организма. Главное – выбрать правильную методику как быстро набрать массу. Первое, что надо сделать – пройти медицинское обследование. Возможно, что излишняя худоба – следствие проблем со здоровьем. Обследовать надо щитовидную и поджелудочную железу, желудок, сдать анализы на гельминты. Недостаток веса может быть генетической особенностью. К набору массы можно приступать, если организм здоров. Правильный рацион питания – вот с чего надо начать.

Подбираем питание для набора массы

Для роста мышц нужен рацион, включающий в себя нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Чтобы набрать вес, вам потребуется калорийная пища. На каждый килограмм веса приходится 40 калорий. При усиленной физической нагрузке их количество на килограмм веса нужно довести до 60. Так же увеличьте калорийность пищи, если после усиленного питания нет роста мышц. При покупке продуктов в магазинах, следует внимательно читать информацию о составе на этикетке. Количество калорий на 100 грамм продукта там так же указано. Если есть возможность – записаться к специалисту для консультации и составления меню, где на каждый прием еды придется нужное число жиров, белков и углеводов.

Суточная норма потребления распределяется так: завтрак, дающий энергию. Обычно это питательная каша (овсяная или гречневая), обогащенная клетчаткой. Для вкуса можно добавить кусочек сливочного масла, изюм, курагу, чернослив или свежие ягоды.

В аптеке можно купить натуральную клетчатку. Несколько ложек залить йогуртом или сливками – получится питательное блюдо. Клетчатка помогает почистить организм перед тем, как увеличивать массу.

Полноценный обед: мясной суп, рыба или мясо с гарниром и салатом.

На ужин мясное блюдо гарниром, салат из свежих овощей. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Жиры должны быть в рационе, но не стоит есть жирную еду. Красная рыба содержит достаточно жира. Не следует употреблять слишком жирное мясо. Для увеличения веса употреблять надо говядину, курицу, индейку, не жирную свинину. Для набора мышц жирное мясо не подойдет – оно отложится в жировую прослойку. Между основными приемами должны быть перекусы. Это могут быть фрукты, йогурты, творог, выпечка, яйца, фрукты.

Обратите внимание на белок

Белок должен присутствовать ежедневно в достаточном количестве. Это молочные продукты, йогурты, рыба. При наборе веса исключить любые субпродукты и фаст-фуд. Еда должна быть свежей, вкусной и полезной. Не следует забывать о соках, морсах и воде. Пить чистой воды требуется не менее 2 литров в день. Фрукты и овощи употребляйте ежедневно. Злоупотреблять булками и десертами не стоит. Умеренное употребление сладкого пойдет на пользу. В дополнение к питанию можно купить в аптеке комплексные витамины. Они будут полезны как мужчинам, так и женщинам.

Как нарастить мышечную массу?

Человек, решивший набрать массу тела, полностью отказывается от вредных привычек. Алкоголь и сигареты не принесут ничего хорошего при наращивании мышц. Помогите организму перестроиться на новый виток в работе. Соблюдать режим дня. Сон требуется не менее 7-8 часов в сутки. За это время организм полностью восстановится от дневных проблем. Исключить стрессы.

После трудового дня научиться расслабляться: посетить бассейн, тренажерный или фитнес зал, просто прогуляться на свежем воздухе. Помощниками при увеличении веса будут спортивные добавки и протеиновые коктейли, которые можно готовить дома самостоятельно. Углеводные коктейли тоже помогут при росте мышц. В основу можно положить сок, сливки или йогурт. Добавить продукт, содержащий белок, например, творог. Затем углеводы: фруктозу, мед или варенье.

Как увеличить мышечную массу при помощи физкультуры и спорта?

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Тренировки полезны не только для массы, от них зависит наше самочувствие. Не все упражнения подходят для наращивания мышц. Тренировки на беговой дорожке и велотренажере сжигают жир.

Силовые упражнения со штангой, гирями, качание пресса, скрутка, планка делают тело накачанным и красивым. Не стоит каждый день изнурять свое тело усиленными тренировками. Увеличивают нагрузку на мышцы постепенно, подключая новые комплексы упражнений. Оптимальный вариант для тренировок в спортивном зале – не более 4 раз в неделю.

В остальные дни можно заниматься плаванием, спортивной ходьбой, и просто прогуляться вечером на свежем воздухе. При наборе массы между занятиями и калорийным питанием соблюдайте баланс. Энергии должно хватить на другие дела, кроме занятия спортом. Если нет возможности занятий в тренажерном зале, тренироваться можно дома. Многие начинающие спортсмены ведут дневник, где записывают повторение тренировок, потребление и расход калорий за сутки, прибавку веса. Записи делают человека более дисциплинированными.

Если есть возможность нанять личного тренера – надо ей воспользоваться. Опытный тренер поможет не только скорректировать физическую нагрузку, но и помочь с выбором калорийного питания и коктейлей. Делать нагрузку на основную группу мышц. Кушать нельзя за 2 часа до тренировки и час после нее. Тренировка будет более продуктивной, если за час до нее выпить протеиновый коктейль, богатый углеводами. После упражнений телу необходимо отдохнуть и немного расслабиться. На время тренировки можно брать с собой воду.

Здоровый образ жизни, правильное питание, повторение физических упражнений помогут достичь цели – набрать массу тела и получить красивую фигуру.

Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион».

В первый раз оказавшись за решеткой в 23 года — долговязым, худым, не особо физически сильным от природы, Уэйд понял, что самый простой способ не стать чьей-либо «шестеркой», — это стать сильным, причем быстро. Сокамерник — бывший «морской котик» — научил Уэйда основам, которые помогли ему немного нарастить мышечную массу.

Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно добивался большего и не переставал постоянно учиться у всех, кого мог найти вокруг, — у гимнастов, солдат, борцов, спортсменов-штангистов, йогов и даже врачей. На протяжении многих лет Уэйд собирал продвинутые техники и ценные советы, которые впоследствии включил в свою систему. Экспериментируя над собой, он не отдыхал ни одного дня и в результате всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который он был втянут, быстро сворачивался — его сила была взрывной и опасной.

В период последней отсидки Уэйду дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер», так как к нему постоянно обращались осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Так он стал тренером для сотни заключенных.

Опыт, который Уэйд при этом получил, был бесценен и позволил ему усовершенствовать свою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависела от уровня подготовки.

Сайт автора

Книги (2)

Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок

Раздел: Боевые искусства

Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц.

В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

Далее »

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Раздел: Боевые искусства

Эти книги — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Далее »

Комментарии читателей

Страница:12

Читать все отзывы (21) »

Добавить отзыв

Десятипальцевый метод саморазвития

Главная » Программы » Хочешь быстро накачать мышцы? Лучшая программа упражнений

Хочешь быстро накачать мышцы? Лучшая программа упражнений

Мечтаете нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать тренировки и как питаться? Программа силовых упражнений, которая изменит ваше тело в новом году!

Как правильно качать мышцы

Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и приобрести спортивное телосложение.

Программа подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.

Упражнения для наращивания мускул

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

Программа тренировок для развития мышц

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

  • Разминка — 5-10 минут кардио
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Отжимания от пола — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Рывок гири двумя руками — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со штангой — 2 подхода по 5-8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений

Тренировка В

  • Разминка — 5-10 минут кардио
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Подтягивания — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне.

Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Как быстро накачать руки?

Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что развитие мышц рук невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела — увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.

Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук — отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.

4 правила роста мышц

1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном дневнике тренировок.

2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.

3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме.

Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.

4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

.

Загрузка

Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

• правильные тренировки

• правильное питание

• полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами , но с бОльшим
количеством повторов.

Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *