Йога перед сном

Йога для беременных: упражнения лежа

Классифицировать лежачие асаны можно по положению тела:

• на спине;

• на животе;

• на боку.

Часть из них может практиковаться беременными на протяжении всего срока вынашивания, часть – только в определенном триместре, часть – может видоизменяться. Так некоторые позы, выполнявшиеся в положении лежа на спине, в третьем триместре выполняются на боку или полусидя с опорой спины.

Что необходимо для выполнения лежачих асан дома?

В первую очередь, для занятия йогой дома и, в частности, для практики разнообразных поз из положения лежа, необходим удобный коврик. Его оптимальный размер легко вычислить по формуле: рост будущей мамы плюс 20-30 см. Толщина же должна быть такой, чтобы коврик был довольно устойчивым, но при этом не давал замерзнуть на холодном полу: около 5-6 мм – оптимальный вариант. Еще коврик должен быть не скользящим и не тянущимся, хорошо впитывающим влагу и симметричным.

Максимальный комфорт при занятиях беременных могут обеспечить специальные приспособления. Полукруглые опорные блоки, арки, подушки и болстеры помогут облегчить будущим мамам выполнение асан.

Правильное выполнение лежачих асан хатха-йоги для беременных женщин подробно освещено в видеоуроках нашего сайта.

Шавасана – основная расслабляющая асана хатха-йоги

В переводе шавасана – поза трупа. Это самая простая и одновременно самая сложная поза йоги. Принять требуемое положение легко, а вот правильно расслабиться и не уснуть при этом – задача для новичков трудновыполнимая. Это статическая асана, главная цель практики которой – максимальное расслабление и тела, и ума. Она помогает снять физическую и умственную усталость, стабилизирует нервную систему, избавляет от тревожности. Часто она становится завершающей асаной в различных комплексах упражнений для беременных.

В третьем триместре шавасану обычно выполняют лежа на левом боку. На правом, как впрочем и на спине, ее выполнять не рекомендуют, потому что может произойти сдавливание нижней полой вены. Но это происходит далеко не у всех. Поэтому, если женщине комфортно и чувствует она себя хорошо, можно продолжать выполнять эту асану лежа на спине. Под колени для удобства можно положить болстер или подушку. Принимать положение лежа на спине лучше через положение лежа на боку. Колени нужно слегка согнуть и развести, стопы сомкнуть вместе, руки можно положить на живот или вытянуть вдоль тела. При выполнении шавасаны лежа на боку подушку или болстер можно положить между согнутых ног. Есть и другой вариант выполнения этой позы на боку: ногу, которая находится снизу, вытягивают, а верхнюю сгибают и кладут на подушку.

Позы хатха-йоги, выполняемые из положения лежа на спине

Наиболее известны следующие позы, выполняемые лежа на спине:

• нормализующая гормональный баланс и улучшающая кровообращение в органах малого таза Супта Баддха Конасана;

• Супта вирасана, или поза героя на спине, предотвращающая варикоз и помогающая избавиться от токсикоза;

• укрепляющая мышцы Супта Ваджрасана, поза спящего алмаза;

• Супта Паривритта Гарудасана, избавляющая от судорог икроножных мышц и стимулирующая работу печени и поджелудочной железы.

Большая часть поз на спине может практиковаться беременными на любых сроках. Однако чаще всего с ростом живота женщины начинают испытывать дискомфорт при нахождении в этих асанах.

В таком случае специалисты рекомендую перейти к положению «полусидя-полулежа», можно использовать опоры и арки. Часть поз можно, как и шавасану, выполнять на левом боку.

Асаны, исполняемые лежа на животе

Преимущественно позы хатха-йоги, которые нужно выполнять лежа на животе, противопоказаны во время беременности. Зато Шалабхасана и Бхекасана помогут вернуться в форму после родов. Но есть несколько поз, которые вполне допустимы на ранних сроках беременности. Это Джестикасана, Матсья Кридасана, Бхуджангасана.

• Джестикана – аналог шавасаны, исполняемый лежа на животе. Эта поза также предназначена для полного расслабления тела, но для тех у кого есть проблемы с позвоночником она даже предпочтительнее.

• Матсья Кридасана, или поза плывущей рыбы, хорошо справляется с запорами, стимулирует пищеварительные процессы, эффективно расслабляет мышцы ног.

• Бхуджангасана – прекрасная поза для улучшения работы почек, но уже со второго триместра, а некоторым женщинам и раньше ее практику следует прекратить, чтобы не навредить малышу.

Асаны на боку

Из положения на боку в основном выполняются упражнения, помогающие укрепить мышцы живота. Лежа на боку делают махи и круговые движения ногой, подъемы корпуса, потягивания руками. Среди рекомендуемых для беременных асан на боку наиболее популярна Анантасана, названная по одному из имен бога Вишну. Она также укрепляет мышцы тазового дна и облегчает боли в спине.

Правила безопасности выполнения лежачих асан

Соблюдение техники безопасности во время занятий хатха-йогой важно всегда, но если речь идет о практике беременных, то забота о своем теле становится еще более актуальной. Поэтому при выполнении асан важно соблюдать следующие правила:

• занятия должны быть регулярными;

• выполнять упражнения можно не ранее, чем через полтора часа после еды;

• вход в каждую асану должен быть медленным;

• положение лежа на спине беременным лучше принимать не из положения сидя, а из положения лежа на боку;

• выполнять можно только те упражнения, которые разрешены на том или ином сроке беременности;

• любой ощутимый дискомфорт – сигнал к прекращению упражнения, но выход из асаны при этом должен быть плавным и неторопливым;

• для комфортного выполнения асан на поздних сроках важно использовать подушки, блоки, болстеры и другие приспособления, обеспечивающие правильное положение тела.

Многих людей, работающих в зале, волнует, допустима ли тренировка перед сном. Напряженный рабочий день может не оставлять другого времени для занятий, а отказываться от них не хочется. Как же поступить в рассматриваемой ситуации? О тренировках и сне нужно думать в совокупности.

Лучшее время для сна после тренировки

В принципе, сам по себе сон после и перед тренировкой не вреден. Более того, некоторые спортсмены считают его даже полезным. Хорошо выложившись во время занятия, человек накапливает усталость, которая помогает ему крепко и спокойно спать.

Причем особенно эффективно действуют тренировки в сочетании с расслабляющим горячим душем.

Однако если вы выполняете силовые упражнения, желательно, чтобы сон после тренировки наступил хотя бы через час. Ведь такая тренировка создает на организм высокую нагрузку, последствия которой проходят не сразу. Если вы не дадите телу прийти в норму, то можете нанести вред здоровью.

Людям же, отдающим предпочтение интенсивным аэробным нагрузкам, рекомендуется, чтобы продолжительность перерыва между тренировкой и сном была, как минимум, 2 часа. Поэтому любителям тренировки перед сном следует намотать это на ус.

Это важно, поскольку в процессе работы вы сильно нагружаете сердце. И если сразу ляжете в постель, организм все еще будет находиться в возбужденном состоянии, и нормально выспаться вам не удастся. Плохой сон после тренировки к счастью бывает не часто.

Некоторым бодибилдерам, работающим с большими весами, нравится сон после тренировки. И это весьма похвальная привычка. Если вы поспите пару часов после тренировки, процессы восстановления организма будут протекать более интенсивно, что обязательно отразится на росте мышц. Причем улучшить результат можно, выпив перед сном протеиновый коктейль.

Сонливость после занятий

Хуже, когда люди страдают от того, что сразу после тренировки их мучает сонливость. Это не очень удобно, особенно, если вы занимаетесь утром или днем, и впереди еще много дел. Ведь не у каждого человека есть возможность отлучится на сон после тренировки днем. А тем, кто работает ради сжигания жира, делать этого вообще нельзя.

Почему же после тренировки клонит в сон? Причина этого может крыться в неправильном или неполноценном питании. Например, слабость и сонливость испытывают люди, сидящие на белковой диете.

Кроме того, данная проблема актуальна для спортсменов, страдающих от недостатка витаминов. Так что обязательно обратите внимание на свой рацион – возможно, вам всего лишь не хватает энергии.

Если же причина не в этом, и питаетесь вы правильно, подумайте о недосыпании. Продолжительность ночного сна должна составлять 7 – 8 часов – это общеизвестный факт, от которого нельзя отмахиваться. А если вы спите меньше, то вполне возможно, после интенсивной нагрузки организм начнет «требовать своего».

И наконец, причиной проблемы может быть заболевание. Анемия, проблемы с иммунитетом или другие патологии. Если ваше состояние беспокоит вас, посетите врача.

Тренировки и сон очень важны друг для друга. Правильный режим отдыха поможет вам восстановиться и набраться новых сил. Поэтому спите побольше и тренируйтесь, что есть сил 🙂

Важность сна для тренировок

Небольшой комплекс йоги для разминки начинающим — видео

Рубрика: Йога видео

Краткое описание: Эту последовательность упражнений йоги можно использовать в качестве гимнастики утром, можно его считать разминкой перед любой другой тренировкой, также асаны из него можно выполнять и вечером.

Для начинающих йогинов будет интересно то, что комплекс занятий нужно повторить 12 раз, но, главное, не все сразу. Начинать нужно с трех повторений асан и потом каждый день добавлять по одному. Этот легонький комплекс йоги можно делать как утром, так и вечером, как утверждает автор видео ролика. Дневная эффективность выполнения этого базового комплекса йоги чуть ниже, чем у утреннего и вечернего. Комплекс нельзя выполнять более 12 раз в любое время.

Источник: YouTube. Автор: coolbabka.
Смотрите рубрику полностью Йога видео.

Длительность: 7:57

Просмотров: 2931

Добавлено: 2015-01-07

Сейчас смотрят другие пользователи:

Оставляйте комментарии на русском языке, делитесь ссылкой, слушайте бесплатно! У нас на сайте Вы можете найти видео «Небольшой комплекс йоги для разминки начинающим», а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Йога видео» в хорошем качестве, без вирусов. Учитесь на дому с помощью наших обучающих курсов.

Если у вас возникают проблемы с воспроизведением, то пожалуйста, воспользуйтесь этой ссылкой.

Когда рабочий день позади, самое время дать телу возможность расслабиться. Мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ралаксации и плавной растяжки уставших мышц. Чтобы не перестараться и не навредить организму, не стоит непосредственно перед сном делать высокоинтенсивные упражнения.


Это может привести к тому, что вы не уснете и организм не получит заслуженного отдыха. Идеальным вариантом для такой тренировки станут элементы фитнес — йоги и пилатеса. Также не затягивайте саму тренировку — 20-25 минут будет вполне достаточно. Для более четкого понимания приведем примеры нескольких упражнений.

1. разминка.
Станьте ровно, ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете руками голень. Старайтесь при этом коснуться грудью колен.

Сделайте так пять раз и зафиксируйтесь в нижней позиции.
Затем разведите ноги шире плеч, пятки на полу и легкими пружинистыми движениями тянитесь руками к полу. Так 5 раз. Все движения делайте медленно, чтобы не травмировать еще не разогретые мышцы.
Собачка.

Руки и ноги расставьте шире плеч и держите на полу. Из этой позиции пружиньте попой назад. При этом растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.
После «Собачки» сядьте так, чтобы пятка правой ноги касалась правой ягодицы, а левая нога была ровной, не сгибая ее в колене. Из этой позиции потянитесь руками к носку левой ноги легкими, пружинистыми движениями 5 раз, затем фиксация. Поменяйте сторону.
Станьте в обратную планку (руки в пол, глаза в потолок, туловище ровное и оторвано от пола, пятки вмести и на полу), сосчитайте до 20, не опуская таз. Из этой позиции поднимайте ровную правую ногу 20 раз очень медленно, не сгибая в колене. Смените ногу и сделайте то же самое.

2. силовой подход.
На ваш выбор 3 любых упражнения по 30 раз. Выполните в очень медленном темпе. Это могут быть выпады вперед или в сторону, глубокие приседания или отжимания от пола, стоя на коленках.

3. заминка.
Такая же, как и разминка плюс восстановление дыхания.
После такой несложной и приятной тренировки сон придет быстрее и уснув, организм займется восстановлением сил для следующего активного дня.

Ещё читайте информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…

✔ Бесплатная подписка на канал — http://katerinabuida.com/sub
♥ Instagram — https://www.katerinabuida.com/instagram
———————————————————————
Комплекс простых упражнения для расслабления и снятия стресса перед сном.

Вечерний комплекс «Сладкий сон» станет вам помощником при проблемах, вызванных стрессом: бессонница, излишнее напряжение мышц спины и всего тела.
Прежде всего от напряжения страдают области шеи, плеч, а также поясница. Укрепляя и растягивая мышцы, вы можете снизить или убрать большую часть боли в спине. Освободившись от ненужного напряжения, вы также сможете развить мягкую гибкость.
Если вы научитесь расслаблять мышцы, то таким образом вы дадите отдохнуть и голове, сбросив с себя весь груз дневных забот.
Расслабляйтесь с удовольствием, оставайтесь молодыми и красивыми с комплексом «Сладкий сон»!
———————————————————————
♥ http://www.katerinabuida.com
♥ Vkontakte — http://vk.com/fitoyoga
♥ Instagram — http://katerinabuida.com/eap/nb/instagram
♥ Facebook — https://www.facebook.com/katerinabuida
♥ Google + http://goo.gl/ZlU4Q
———————————————————————
Ваш тренер Катерина Буйда

Музыка:
Windswept by Kevin MacLeod, http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100757.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *