Йога в офисе

31 июля 2017 г.

Причем тут коты? А кто о йоге и о расслаблении на рабочем месте знает больше, чем они?

Прорваться в спортзал, бассейн или выйти на пробежку получается далеко не всегда. Пять рабочих дней, иногда со сверхурочными, потом дом, дети, и о регулярности тренировок можно забыть. Плюс абонементы бесплатно опять-таки не раздают…

А что если освоить некоторые упражнения из йоги? Даже если вас сложно отнести к почитателю этой культуры, как физической, так и духовной, не спешите отвергать ее полезность. Просто в это час, в этот день возьмите нужное вам. К примеру, эти 5 упражнений, скорее даже поз, которые помогут вам избавиться от напряжения и привести все тело в тонус. Своего рода производственная гимнастика на новый, современный лад. Каждое упражнение с чередованием рук и ног у вас займет не более 30 секунд, итого — 3 минуты максимум, а пользы много больше.

Дайте телу и мышцам отдохнуть от сидения за столом и клавиатурой, взбодритесь!

1 Лодыжка на колене

В положении сидя поднимите левую ногу и поместите ее на колено правой.

Лодыжка должно лечь на колено, которое при этом будет отведено в сторону (внешнюю). Сначала сидите прямо, затем постепенно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как натянулись мышцы. Замрите на 8−10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, «поменяв» лодыжку и колено.


2 Поза весов

Эта поза укрепит ваши руки, пресс, бедра и ягодицы. Сядьте на край вашего стула, кисти рук расположите справа и слева от ваших бедер, уперевшись в стул. Теперь подымите ноги и попу от поверхности. Напрягите пресс, опустите плечи вниз, вытянув шею, и замрите на 6 секунд в таком положении. Повторить минимум 2 раза.


3 Замок руками со спины

Займите сидячее положение. Занесите правую руку за голову, левую — за спину (через поясницу). Сожмите пальцы обеих рук в замок и продержите их в таком положении 10 секунд. Исходное положение, затем смена рук: левая идет вверх, правая — через низ.


4 Глубокий разворот

Для этого упражнения понадобится все тот же стул со спинкой или другая устойчивая поверхность, за которую можно ухватиться. Сядьте прямо, повернитесь назад. Хорошо, глубоко повернитесь, стараясь достать рукой спинку стула. Замрите в этой позе на 8 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с поворотом в уже другую сторону.


5 Руки вверх

Глубоко вдохните, подымите руки над головой, соедините их вместе и медленно наклонитесь влево. Держите эту позу в течение 8−10 секунд. Вернитесь в исходное положение — просто сядьте ровно, опустите руки — и повторите то же самое с наклоном уже вправо.


йога упражнения тренировки здоровье

5.0 из 0/5 (голосов: 5)

Многие упражнения йоги можно делать, не вставая со стула

После нескольких часов проведенных сгорбившись над вашим офисным компьютером, ваше тело может начать чувствовать себя напряженным и скованным. А постоянный сидячий образ жизни приводит к недостатку двигательной активности, деформации позвоночника, ухудшению кровоснабжения мышц, увеличению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и многим другим проблемам. Одним из способов расслабиться и оживить ваши неподвижные мышцы и суставы является выполнение некоторых упражнений йоги в офисе. При этом вам не потребуется тренировочная форма, коврик для йоги или другой спортивный инвентарь.

Большинство упражнений можно выполнять сидя на офисном стуле.

Упражнения йоги, которые можно делать в офисе, не вставая со стула

Начните с вашего дыхания. Дыхание является одним из наиболее важных аспектов йоги и может использоваться для снятия стресса и повышения энергии в любое время, даже на работе. Вполне вероятно, что во время работы ваше дыхание становится поверхностным и учащенным, особенно если вы находитесь в состоянии стресса. Офисное занятие йогой должно начинаться с фокусирования на своем дыхании. Сядьте на свой стул, ноги поставьте на пол на ширине плеч. Далее закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через нос. Если это поможет, медленно считайте до трех при вдохе и при выдохе. После этого расслабьте мышцы вашего лица, расправьте лоб и брови, разожмите челюсть и выпрямите спину. Сделайте, по крайней мере, 10 вдохов и выдохов в данном положении.

Разомните ваши плечи. Пока вы продолжаете глубоко дышать через нос, поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу, голову держим прямо. Плавно потяните плечи вниз, а руки и верхушку головы вверх, чтобы все тело хорошенько потянулось за руками. Находитесь в этом положении в течение пяти глубоких вдохов. Далее вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были на уровне груди. Ладони по-прежнему направлены друг к другу, пальцы разведены, плечи слегка согнуты. Затем отведите ваши плечи назад, но обратите особое внимание и не поднимайте их к ушам. Спокойно начните тянуть ваши плечи назад, а руки вперед. Проделайте это движение пять раз.

Растяните верхнюю часть вашего тела. В то время как вы продолжаете сидеть на стуле, приподнимите на вдохе вашу грудную клетку, ответите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Наклонитесь немного вперед, сохраняя верхнюю часть спины прямой, и начните поднимать руки вверх. После этого максимально сведите лопатки друг к другу. Руки следует поднять на комфортную высоту, после этого останьтесь в этом положении в течение трех вдохов/выдохов. Опустите руки и повторите это упражнение ещё четыре раза.

Затем встаньте и отойдите от своего рабочего стола. Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх над головой. На выдохе нагнитесь вперёд, не сгибая коленей, руками тянитесь к полу, спину держите прямо. Если вы имеете проблемы с поясницей, при наклонах можно согнуть ноги в коленях. Останьтесь в этом положение на один цикл дыхания. Затем на вдохе поднимите руки вверх над головой, как только вы вернетесь в стоячую позицию. Сведите ваши ладони вместе и посмотрите на свои кисти. На выдохе опустите ваши руки в исходное положение. Не позволяйте вашим плечам и спине горбиться, когда вы переходите из одной позы в другую. Повторите это упражнение по крайней мере пять раз.

Отдохните и освежитесь. Вернитесь на стул или сядьте в удобное положение со скрещенными ногами на пол. Закройте глаза и обратите внимание на ваше дыхание. Помните, что мышцы лица должны быть расслабленными и спина должна быть прямой. Останьтесь в этой позиции в течение пяти минут или дольше. В дальнейшем при нарастании напряжения в течение трудового дня, просто выполните несколько глубоких «йогических» вдохов, чтобы напомнить себе о гармонии и спокойствии, которые вы развили через офисные упражнения йогой.

.

14-09-2014

ЙОГА В ОФИСЕ. КОМПЛЕКС ЙОГИ ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ

Подробное руководство для офисной практики йоги

Многие люди сталкиваются со стрессом. Это главная проблема деловых людей и офисных работников. Стресс является самой главной причиной всех болезней сегодня. Есть очень интересный способ уменьшить стресс, которому способствует негативная информация, распространяемая по телевидению и радио, и которого так много в современной жизни. Этот способ – корпоративная йога.

Стресс определяется современной наукой как реакция на особые ситуации, очень важно, чтобы мы это помнили. Современная жизнь требует все больше от каждого человека, больше, больше, больше, затем быстрее, быстрее, еще быстрее…. Что в результате приводит к стрессу и дистрессу. Стресс увеличивает нагрузки на наше тело и на наш разум.

Успокойте ваш разум. Я научу вас нескольким способам. Йога в переводе с санскрита означает соединение. Цель йоги – соединение с высшим духовным аспектом. Йога в офисе помогает обрести баланс, гармонию, успокоить ум и найти истинное знание. Усовершенствовать свою природу.

Йога в офисе применяет интегрированный подход. Она смотрит на внутреннее и внешнее окружение человека. Офисная йога целиком исследует психологическое и физическое состояние, а также помогает человеку услышать себя. Наш ум очень быстро возбуждается, нам нужно переключить его с одной скорости на другую, успокоить.

Корпоративная йога – это регулярные занятия йогой у вас в офисе в удобное время: утром, вечером или во время обеденного перерыва.

Йога в офисе строится от простого к сложному, сначала вы осваиваете более простые асаны и дыхательные практики, а затем более сложные. Вам не нужно быть гимнастом или обладать супер растяжкой. Необходимо только желание заниматься йогой. Если занятия йогой станут регулярными и войдут в привычку, то стресс больше вас не коснётся. Вы почувствуете, как тело стало более гибким, настроение бодрым и мысли позитивными.

Не принуждайте себя, когда занимаетесь йогой. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, то немедленно прекратите занятие. Если вы, не уверены, подходят ли вам эти упражнения, посоветуйтесь с лечащим врачом. Некоторые упражнения противопоказаны при беременности. Не практикуйте йогу в послеоперационный период.

Лучшее время для занятий йогой это утро или вечер. Всегда занимайтесь йогой на голодный желудок. Не принимайте пищу за 2,5-3 часа до занятия йогой. Занятие йогой должно происходить в чистом, проветриваемом помещении, свободном от шума и отвлекающих предметов. Надевайте одежду из натуральных материалов, чтобы ваша кожа могла дышать. Занимайтесь йогой босиком. Пейте больше в течение дня, по крайней мере, 1-2 литра. Введите это в свою привычку.

Итак, приступаем к занятию. Офисная йога начинается с расслабления.

1. Лежа напряжение – расслабление


Лягте на спину. Руки вдоль тела. Закройте глаза. Напрягите все тело. Расслабьтесь. Повторите эту последовательность три раза.

2.

Ардха курмасана


Исходное положение – ваджрасана. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку. С вдохом поднимите руки наверх. С выдохом наклонитесь вперед, вытяните руки, лоб на пол. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

3. Врикшасана

 

Исходное положение – тадасана. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Медленно поднимите левую ногу, согните ее в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Сложите руки в намасте, коснитесь руками груди и поднимите их наверх, соединяя ладони вместе. Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение  в другую сторону.

 

 

 

4. Уттанасана

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине таза. На выдохе медленно наклонитесь вперед на то положение, которое вам комфортно. Если получается, то положите пальцы рук на пол. Колени прямые. Упритесь ступнями в пол. Выполняется – 30 секунд. Затем вдохните и медленно поднимитесь в исходное положение.

 

 

 

 

5. Уттхита триконасана

Исходное положение – стоя. Возьмите небольшой стул, на который вы будете опираться рукой. Разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами – длина ноги. Поставьте стул справа. Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев. Правое бедро разворачиваем вправо. Руки прямые в стороны. Потянулись правой рукой вправо, вытянули туловище за рукой. Медленно опускаем руку вниз и упираемся в стул. Левую руку поднимаем наверх, расправляем грудную клетку. Смотрим на левую руку. Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение  в другую сторону.

 

6. Джану ширшасана

Исходное положение — сидя. Вытяните ноги вперед. Согните левое колено и отведите его влево. Внутреннюю поверхность левого бедра наверх. Левая пятка около промежности. Правая нога прямая, пяльцы на себя. Вытянуть руки к правой стопе, и на выходе медленно наклониться к правой стопе. Расслабьте спину живот, глубоко дышите и расслабьтесь в этом положении. Глубокий наклон сразу может, не получится. Не расстраивайтесь. Тренер подскажет комфортное положение именно для вас. Главное – выполняйте асану без напряжения. Выполнение – 30 секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните всю последовательность в другую сторону.

7. Пашчимотанасана

Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 6-8 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение.

 

8. Пурвоттанасана 

Исходное положение – сидя. Вытяните ноги впереди себя. Положите ладони на пол у таза, пальцы направьте к стопам. На вдохе толкните грудную клетку вперед и наверх, выпрямите ноги, упираясь ступнями в пол. Вытяните шею, смотрите наверх. Выполнение – 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

 

 

9. Ардха матсьяндрасана

Исходное положение – сидя. Ноги вытяните впереди себя. Согните левое колено и подсуньте левую стопу под левую ягодицу. Затем согните правую ногу и расположите ее возле внешней поверхности левого бедра. Спина прямая. На выдохе поверните туловище на 90 вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Согнуть левую руку и положить на спину у талии. Правую руку отвести назад и взять за левую. Шею можно повернуть влево или вправо.

Выполнение – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

 

10. Випарита Карани

Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях. Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу. Расслабьте живот и дышите глубоко. Выполнение – 30 секунд. Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги. Расслабьтесь.

 

 

11. Сарвангасана


Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях. Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу. Поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка. Выполнение – 30 секунд. Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги. Расслабьтесь.

 

 

12. Шавасана 


Ложитесь на коврик спиной. Закройте глаза. Ноги немного отведите друг от друга, примерно на пол метра. Руки вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабьте все тело. Все внимание на дыхание и ощущения в теле. Наблюдайте движения живота во время дыхания, втяжение живота при выдохе и расслабление при вдохе, при выдохе все расслабьте и пойте Ом (по 5 дыханий). Пропойте Ом в разных частях тела. Аудио запись шавасаны и йога нидры можно прослушать здесь — Йога нидра "Расслабление"

Выполнение – 10-15 минут.

Посмотреть видео комплекс офисной йоги!

Запишитесь на пробное занятие в Москве и узнайте что такое офисная йога по телефону +7 926 596 87 15, Софья.

Или напишите заявку на электронную почту info@yoga-klub.ru

 


Софья Пушкарева

Назад

comments powered by HyperComments

Для тех, кто занимается сидячей работой. Йога на рабочем месте

25 сентября 2010     Опубликовал(а): admin

Современные люди живут в бешеном темпе – многое необходимо сделать, везде нужно успеть… Казалось бы – чем больше действий человек совершает, тем больше он двигается. Однако получается все наоборот – сегодня человек двигается намного меньше, чем еще несколько веков назад, а ест больше. Автомобили, общественный транспорт, лифты, эскалаторы, доставка обедов в офис и продуктов на дом… Цивилизация сделала жизнь людей более удобной, но, увы, менее здоровой.

А если человек к тому же имеет сидячую работу, его организм просто-таки перестает нормально функционировать. Постоянное нахождение в сидячем положении является неестественным для человека – не для того нам ноги даны, чтобы мы их закидывали одну на другую. Человеку, ведущему в течение многих лет сидячий образ жизни и не занимающемуся спортом, грозит возникновение таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит и варикозное расширение вен. Следствием сидячего образа жизни могут стать различные проблемы в работе ЖКТ и геморрой. У мужчин пренебрежительное отношение к своему здоровью может вылиться в простатит.

Все эти заболевания могут быть вызваны ухудшением кровообращения и застоем крови в области таза, являющимися следствием многочасового сидения. Кроме того, сидячая работа оказывает негативное воздействие на позвоночник – сложно постоянно следить за осанкой, проводя много времени за рабочим столом. Сидя, человек дышит поверхностно, сердце его работает медленно, а результатом всего этого становится букет заболеваний.

Сидячая работа — это вредно! Где выход?

Что же делать людям, работающим в офисе? Срочно менять место работы? Возможно, это хорошее решение, но подходит оно далеко не всем. Чтобы уберечь свое здоровье, необходимо делать перерывы в работе для того, чтобы хорошенько потянуться и зевнуть, пройтись по коридору, подышать свежим воздухом в открытое окно. Конечно же, необходимо, чтобы офисная мебель была максимально комфортной. Однако и этого недостаточно.

Когда-то, еще в советские времена, разрабатывалась производственная гимнастика для людей, занимающихся сидячей работой. В определенный час все вставали из-за столов и начинали выполнять разминку – вроде той физкультминутки, которую мы помним со школы. Разминки эти не прижились в современных офисах – сегодня каждый офисный работник должен сам заботиться о своем здоровье.

Почему бы не встать с кресла и не сделать несколько легких упражнений для того, чтобы сердце заработало сильнее, дыхание стало глубже, усилилось кровообращение в области таза, расслабился позвоночник? Идея хорошая, однако далеко не каждая офисная сотрудница решится, стоя в узкой юбке и в туфлях на шпильке, делать наклоны и вращения.

На помощь придет йога, элементы которой уместны даже в самом солидном и чопорном офисе. Несколько упражнений по системе йогов, выполненных сидя в офисном кресле, помогут расслабиться и почувствовать себя по-восточному бодро. Упражнения йоги можно выполнять прямо на рабочем месте, устраивая пятиминутки, или во время обеденного перерыва, выполняя целый комплекс упражнений. Ниже даны некоторые упражнения, которые можно делать прямо на работе.

Йога на рабочем месте

Упражнение 1. Свести к минимуму застой крови в области таза можно простым упражнением. Практику «Ашвини Мудра» можно выполнять в любое время и в любом месте, поза тоже значения не имеет. Сложного здесь ничего нет – нужно просто напрягать и расслаблять анальные мышцы (ритмично и быстро, или медленно, удерживая мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд). Эта практика полезна и женщинам, и мужчинам.

Упражнение 2. Сесть в кресло, спина прямая, плечи расправлены, подбородок приподнят, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руками, согнутыми в локтях, опереться на подлокотники кресла и приподнять себя на руках, оторвав таз от кресла (подниматься, пока руки не выпрямятся). После этого снова опуститься в кресло. Выполнять медленно, не допуская резких движений. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – то же, что и в упр. 2, только руки лежат вдоль тела. Левую руку отвести назад (не за голову, а в сторону!) и обхватить ею спинку стула с левой стороны, при этом постараться максимально отвести назад левое плечо. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с правой рукой. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе поднять руки над головой и, обхватив правой рукой левое запястье, на выдохе сделать глубокий наклон вправо. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Затем снова на вдохе поднять руки, обхватить левой рукой правое запястье и выполнит наклон в левую сторону. Проделать не менее чем по 3 наклона в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе наклониться вперед так, чтобы тело как бы висело между коленями. Достать руками до пола, сделать в таком положении три медленных вдоха и выдоха, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, что и в упр.

3. Делая вдох, нужно поднять одно плечо, на выдохе – опустить. То же самое с другим плечом. По 3 раза для каждого плеча.

Все упражнения должны выполняться плавно. Несколько таких же плавных потягиваний и прогибов, сопровождающихся медленным, глубоким дыханием завершат офисную гимнастику, которая подарит вам заряд «восточной бодрости». Не забудьте сделать гимнастику для глаз, повернув голову сначала в одну сторону, потому — в другую и несколько раз поведя глазами «вверх-вниз» и «вправо-влево». После этого можно закрыть глаза на минуту и расслабиться, стараясь следить за дыханием.

Выполняя эти упражнения йоги несколько раз в день, вы уменьшите негативное влияние сидячего образа жизни и будете находиться в бодром состоянии.

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: гиподинамия, йога, сидячая работа Рубрика: Избранное, Сам себе тренер

обсуждение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *