За сколько минут

Бег — один из лучших видов активности, оказывающий влияние на комплексную физическую кондицию человека, это самый естественный способ начать развиваться и часто первый шаг к «приведению себя в порядок». И для БИшников, и для спортсменов бег (с различной скоростью и продолжительностью) — основа тренировки выносливости, разминка и упражнение для упрепления мышц, связок и суставов в одном флаконе. Для обычного же человека — шанс спастись из неприятной ситуации, поддержать себя в форме и не опоздать на работу/учёбу. Однако зачастую для начинающего практика и типичного диванного ниндзя первые занятия бегом превращаются в кошмар. Как с нуля начать развивать долгий,стабильный и, по возможности, быстрый бег,мы и поговорим ниже.

.

Наиболее дельным советом для наработки указанного навыка (как, в принципе, и для любого другого) может быть только один: бегать, бегать и ещё раз бегать. Но начав бегать бессистемно и бездумно, занимающийся имеет очень немалые шансы получить травму или «перегореть», так и не достигнув ровным счетом никакого результата. Поэтому для обстоятельной тренировки долгого и ровного бега необходимо как минимум три составляющих:

  1. Удобная экипировка и хорошее место. Магазины спорттоваров предлагают огромный выбор различного рода кроссовок, кед и прочих сникерсов, предназначенных для пробежки — выбирай не хочу. Аналогичная ситуация и со штанами или шортами, но имейте в виду, что слишком широкие спортивные штаны больше мешают во время бега. Место же для пробежки лучше поискать заранее, отлично подойдут стадионы (общественные и школьные), парковые зоны, аллеи. Не стоит бегать по городу и дворам — движение автотранспорта в нашей стране весьма непредсказуемое, поэтому лучше поберегите себя.

    Также откажитесь от плеера — не стоит терять восприятие даже частично: для порядком уставшего бегуна внезапно набросившаяся собака, неаккуратный велосипедист или незадачливый роллер могут стать причиной долгого и неприятного перерыва на лечение.

  2. Разминка. Если бег для вас пока в новинку, то без должного разогрева мышц и суставов он принесёт лишь ненужные травмы и оттянет ваше развитие на неопределённый срок. Поэтому перед пробежкой сделайте хотя бы минимум: слегка попрыгайте, присядьте пару раз, разомните колени.
  3. Система. Об этом уже стоит поподробней.
№ Нед. Бег, мин Ходьба, мин Повторы
1 2 4 5
2 3 3 5
3 5 2,5 4
4 7 3 3
5 8 2 3
6 8,5 1,5 3
7 9 1 3
8 13 2 2
9 14 1 2
10 30

Сейчас существует масса программ, позволяющих взять любую планку в достижении успехов в беге (как, собственно, и в любой другой спортивной дисциплине) . О длинных дистанциях (марафоне и полумарафоне) мы поговорим в следующий раз, а пока постараемся преодолеть порог в пять километров. Общая длительность бега в данном случае составит около получаса — этот временной отрезок мы и возьмем за первую цель.

Итак, на предоление получасового барьера потребуется порядка 10 недель. Суть тренировки составляют пробежки на разное время, перемежающиеся ходьбой для отдыха. В разные недели количество «забегов» варьируется от одного до пяти, поэтому старайтесь отдыхать от нагрузки на ноги в дни перерывов, не забывайте также усиленно питаться и высыпаться (как и в обычной целенаправленной тренировке — например, направленной на увеличение высоты прыжков).


Когда вы сможете спокойно бежать в течение 30 минут, придет пора поставить новый персональный рекорд — пробежать 5 километров с максимальной для себя скоростью. Отличной программой для этого послужит следующий план действий:

Понятия:

  • ПМ (Промежуточная тренировка) — занятия в дни, отличные от основных тренировок, позволяющие отдохнуть мышцам, но продолжить работать над выносливостью: плавание, велосипед, лыжи, коньки, силовая тренировка, эллиптический тренажер, просто прогулки или йога.
  • БН (Бег с нагрузкой) — упражнения, позволяющие поднять ваш анаэробный порог: 5-10 минут лёгкого, 15-20 минут ускоренного бега, 5-10 минут «остывания».
  • БУ (Бег с ускорением) — один круг (400 м) по стадиону с разгоном и столько же обычного бега/ходьбы. Соответственно, 3 х 400 — три круга ускорения и один круг отдыха.
  • ЛБ (Лёгкий бег) — лёгкий, расслабленный бег.
№ Нед Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 ПМ или Отдых 3 x 400 БУ 3 км бег 30 мин БН Отдых 8 км бег 30 мин ЛБ
2 ПМ или Отдых 4 x 400 БУ 3 км бег 30 мин БН Отдых 8 км бег 35 мин ЛБ
3 ПМ или Отдых 4 x 400 БУ 4,5 км бег 30 мин БН Отдых 9 км бег 35 мин ЛБ
4 ПМ или Отдых 5 x 400 БУ 4,5 км бег 35 мин БН Отдых 9 км бег 40 мин ЛБ
5 ПМ или Отдых 5 x 400 БУ 4,5 км бег 35 мин БН Отдых 11 км бег 35 мин ЛБ
6 ПМ или Отдых 6 x 400 БУ 4,5 км бег 40 мин БН Отдых 9 км бег 40 мин ЛБ
7 ПМ или Отдых 6 x 400 БУ 4,5 км бег 40 мин БН Отдых 11 км бег 45 мин ЛБ
8 ПМ или Отдых 4,5 км бег 30 мин БН 2 км бег Отдых Отдых 5Км Гонка!

Как перевести минуты в часы?

Сколько минут в одном часе? В одном часе 60 минут.

Поэтому одна минута составляет одну шестидесятую часа:

Следовательно, t минут — это t шестидесятых часа:

Таким образом, чтобы перевести минуты в часы, надо количество минут разделить на 60.

Если возможно, полученную дробь следует сократить.

Примеры.

Выразить время в часах:

1) 5 минут;

2) 15 минут;

3) 24 минуты;

4) 30 минут;

5) 42 минуты;

6) 1 час 17 минут;

7) 2 часа 53 минуты.

Решение:

Умение быстро и правильно переводить одни единицы измерения в другие, в том числе, минуты в часы, пригодится не только на уроках математики.

Светлана МихайловнаЕдиницы измерения

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Нормативы в беге на 1 кмметров для учеников 4-11 класса

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

4 класс 5,50 6,10 6,50 6,10 6,30 6,50
5 класс 4,30 4,50 5,20 4,50 5,10 5,40
6 класс 4,20 4,45 5,15
7 класс 4,10 4,30 5,00
8 класс 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15
9 класс 3,40 4,10 4,40
10 класс 3,35 4,00 4,30
11 класс 3,30 3,50 4,20 4,40 5,00 5,40

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Разрядные нормативы бега на 1 км среди парней и мужчин

Звания

Юношеские разряды Юниорский разряды

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

II

III

1 км 2:18,0 2:21,0 2:28,0 2:36,0 2:48,0 3:00,0 3:15,0 3:35,0 4:00,0
1 км а 2:18,24 2:21,24 2:28,24 2:36,24 2:48,24 3:00,24 3:15,24 3:35,24 4:00,24

Разрядные нормативы бега на 1 км среди девушек и женщин

Звания

Юношеские разряды Юниорский разряды

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

II

III

1 км 2:36,5 2:44,0 2:54,0 3:05,0 3:20,0 3:40,0 4:00,0 4:20,0 4:45,0
1 км а 2:36,74 2:44,24 2:54,24 3:05,24 3:20,24 3:40,24 4:00,24 4:24,24 4:45,24

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана.

Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

.

Сколько время? Минут 10-15,минут 5-10 пятого,4-5,10 пятого утра Комикс The Rock Driving

Создать комикс

Похожие картинки:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *