Запрещенные упражнения в фитнесе

Шею можно накачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вся разница в том, что в домашних условиях у вас вряд ли получится накачать мощную рельефную шею, как у профессионального бодибилдера. Домашние тренировки скорее для любителя, чтобы полностью прокачать мышцы шеи вам просто необходимо посещение спортивного зала. 

В этой статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения на шею в тренажерном зале. 

В первую очередь, это шраги с гантелями или штангой.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было их держать в течение нескольких минут. Держа гантели в руках начинайте поднимать плечи вверх и вниз, можно выполнять плачами круговые движения.

Тяга штанги к подбородку.

Штангу возьмите хватом сверху, спина пригнута в пояснице, а руки выпрямлены в локтях.

Работайте именно локтями, а не плечами. Начинайте поднимать штангу к подбородку, зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опускайте штангу в исходное положение. 

Можно попробовать тягу Т-образного грифа.

Ложитесь на тренажер, на вдохе тяните гриф к себе, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не используйте слишком большой вес, чтобы не затруднялось дыхание при выполнении упражнения.

В более ранних статьях рассматривались другие упражнения. Читайте статью «Как накачать мышцы шеи»

Советы:

— Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений.

— Выполняйте упражнения 10-12 раз 3-4 подхода каждое.

— Регулярные тренировки залог эффективного результата ваших стараний

— При усиленных тренировках будьте готовы к небольшому головокружению

Интересные статьи:

«упражнения на плечи в тренажерном зале»

«упражнения на пресс в тренажерном зале»

«упражнения на руки в тренажерном зале»

«упражнения на спину в тренажерном зале»

 

ТренировкиШея

Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам

показать еще

Разгибания ног

Назначение упражнения:

Прокачка прямой (фронтальной), а также латеральной (боковой) мышцы бедра. Детализация и рельеф квадрицепса. Изолирующее упражнение.

Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.

Техника: Разгибания ног

1. Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.

2.

Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните ноги в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите ноги. Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.

4. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.

5. Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.

6. На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Советы: Разгибания ног

1. По мнению некоторых спор?тивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).

2. В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

3. Не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги. Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.

4. Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять ноги, в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.

5. Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.

6. Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх. Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой ноги. Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой ноги.

Применение: Разгибания ног

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Под конец тренировки ног. Перед разгибаниями ног отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после разгибаний ног выполните сгибания ног лежа и/или стоя.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Читать дальше:

  • Подъем гантелей через стороны
  • Сустанон-250 (Sustanon 250)

© 2013-2014 sportklas.ru. Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни. All Rights Reserved.
Полное или частичное копирование материалов с этого сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки (не редирект и не закрыта от индексации поисковиками) на наш сайт sportklas.ru.
E-mail: admin@sportklas.ru

Бесполезные упражнения — устраните всё лишнее и начните расти

Ник Тамминелло

Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующим повышению продуктивности и эффективности тренировок — считает Ник Тамминелло известный всем, как «тренер тренеров». Вот пять самых распространенных, но лишних упражнений, а также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время.

1. Подъемы на бицепс

Многие популярные упражнения для бицепсов являются просто вариациями на одну и ту же тему. Например, давайте сравним сгибания рук лежа ногами к низкому блоку с любым вариантом подъемов на бицепс стоя (подъемы гантелей, EZ-грифа или штанги на бицепс).

Конечно, сгибания рук на низком блоке лежа выполняются с использованием троса вместо свободного веса, при этом вы лежите на спине, а не стоите вертикально, однако, когда вы смотрите на то, как нагрузка ложится на бицепс и локтевой сустав, становится очевидно, что разница не так уж велика.

Во время всех подъемов свободного веса на бицепс стоя наибольшая механическая нагрузка приходится на бицепс, когда локти согнуты под углом 90 градусов — при условии, что вы не халтурите, позволяя локтям смещаться вперед. Но то же самое происходит при выполнении сгибаний рук на низком блоке лежа.

С практической точки зрения это означает не только то, что сгибания рук на низком блоке лежа являются бесполезным упражнением по отношению к подъемам свободного веса на бицепс стоя, но и последние излишни по отношению друг к другу, если только вы не используете различный хват. Хотя эти упражнения могут казаться разными, по сути они нагружают бицепс совершенно одинаково.

Если вы уже получили все, что могли от подъемов штанги на бицепс, нет никаких причин добавлять сгибания рук лежа или стоя. Это просто не обеспечивает мышцам какого-либо дополнительного стимула. Куда лучше использовать более полезные упражнения, как, например, подъемы на бицепс на скамье Cкотта. Во время выполнения этого упражнения предплечье расположено перпендикулярно вектору нагрузки (гравитации), но под другим углом, тем самым нагружая бицепс иначе.

2. Разведения рук с гантелями лежа и жимы гантелей лежа

Оба этих упражнения не только подразумевают горизонтальное приведение плечевой кости, но и создают наибольшую нагрузку на пекторальные мышцы в тот момент, когда плечевые кости расположены параллельно поверхности земли, что составляет угол в 90 градусов к вектору силы. Поэтому по своей сути это одинаковые упражнения в том, как они нагружают пекторальные мышцы, что делает их дублирующими друг друга.

Причина, по которой вы способны использовать куда больший вес при выполнении жимов гантелей лежа, состоит в том, что в этом упражнении участвуют трицепсы. Отягощение также расположено гораздо ближе к плечевым суставам, что дает пекторальным и передним дельтовидным мышцам куда большее механическое преимущество. С другой стороны, сведения рук в кроссовере не являются дублером жимов гантелей лежа или разведений рук с гантелями лежа, потому что нагружают пекторальные мышцы иначе.

Разведения рук с гантелями лежа обеспечивают незначительную или вообще нулевую нагрузку на пекторальные мышцы, когда запястья расположены непосредственно над плечами. В случае же сведений рук в кроссовере работа осуществляется против вектора силы в 45 градусов (сами тросы), пекторальным мышцам в итоге приходится иметь дело со значительной нагрузкой, когда рукоятки оказываются непосредственно перед плечами.

3. Отжимания и планки

Планки с опорой на локти, направленные на развитие мышц пресса, имеют смысл на ранних стадиях реабилитации после травм. Они также великолепно помогают новичкам в выработке ощущения оптимального расположения тела по одной линии в статическом положении. Однако планка теряет свою эффективность и становится абсолютно бесполезным упражнением при постоянном использовании, без перехода к более динамичным и требовательным упражнениям.

С другой стороны, планка – это по сути отжимания без каких-либо действий руками. Поэтому если вы способны выполнить 15 отжиманий в темпе 1:1 (одна секунда вверх и одна вниз), то это как минимум равносильно планке продолжительностью 30 секунд. Было бы неплохо. На самом же деле элементарные отжимания от пола гораздо эффективнее любых планок. Другими словами, если вы можете выполнять отжимания с ровной спиной, базовые планки для вас бесполезны.

Однако если планки настолько милы вам, что отказаться от них нет никакой возможности, то попробуйте более продвинутые версии этого упражнения, например, перекрестную планку. В этом упражнении вы, приняв обычную позу для выполнения отжиманий на ладонях, стараетесь коснуться коленом левой ноги локтя правой руки и наоборот поочередно. При этом необходимо следить, чтобы спина была прямой, а кисть оставалась у вас перед лицом. Необходимо тянуть именно колено к локтю, а не наоборот.

4. Подъемы рук перед собой, жимы на наклонной скамье, жимы над головой

Исследования мышечной активации показывают, что передние дельтоиды стимулируются во время жимов на горизонтальной скамье в большей степени при выполнении жимов на наклонной скамье и в еще большей степени при вертикальных жимах. С практической точки зрения вам не нужно выполнять такие упражнения, как подъемы рук с гантелями перед собой, если вы уже выполняете несколько компаундных жимовых движений под разными углами, особенно таких, как жимы на наклонной и жимы над головой.

С другой стороны, вы сделаете свои тренировки груди и плеч более эффективными, если дополните компаундные жимовые упражнения движениями для плеч, направленными на развитие средних и задних дельтовидных мышц, такими как подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны сидя или стоя в наклоне.

5. Приседания/мертвые тяги и гиперэкстензии

Многие лифтеры ошибочно полагают, что приседания и мертвые тяги приводят к более сильной активации мышц пресса, чем упражнения, направленные на те же самые передние мышцы середины корпуса.

Это не так. Приседания и мертвые тяги приводят к повышенной активации задних мышц середины корпуса (разгибателей спины) в сравнении с другими упражнениями, направленными на развитие тех же самых мышц. Это означает, что вам не нужно выполнять такие суперсложные упражнения, как гиперэкстензии на фитболе или в тренажере, потому что они крайне избыточны по отношению к приседаниям и мертвым тягам.

Тем не менее не стоит совершенно исключать гиперэкстензии из программы тренировок.

Если выполнять их перед приседаниями, мертвыми тягами и другими упражнениями для спины, то они динамически подготовят область поясницы к статитической работе в последующих движениях, существенно снизив вероятность травмы низа спины. Часто это называют «разогреть поясницу», и традиционные гиперэкстензии в тренажере или простые наклоны вперед прекрасно справляются с этой задачей.

Читайте больше о режиме питания и трентровок:

Четыре простых способа повысить тестостерон путем коррекции питания

Как питаться, чтобы набрать вес? 6 полезных советов хардгейнерам

Правильное питание и силовые тренировки — лучшие стратегии

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Мир фитнеса разделился на три неравные части. Первые считают, что приседания со штангой для девушек необходимы, если тому нет противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата. Женщины отличаются от мужчин лишь центром тяжести, в смысле биомеханики приседа. И отличаются в выгодную сторону — им обычно проще выполнить упражнение с должной амплитудой. Вторые думают, что женщины не должны приседать, так как это ведет к гипертрофии мышц бедра, что по мнению этой категории граждан некрасиво. Третьи изобретают некие технические приемы, позволяющие исключить эти самые мышцы бедра из движения по максимуму. В общем, простора для обсуждений масса.

Приседание со штангой в фитнес-тренинге

Приседание со штангой в пауэрлифтинге подчиняется одинаковым техническим правилам и для мужчин, и для женщин. В фитнесе техника также едина. Однако многие исключают присед по причине того, что просто не готовы к нему физически.

Большой проблемой фитнес-клубов является и то, что технику базовых упражнений в них предпочитают не ставить, чтобы избежать травм среди клиентов, и ситуации, когда человек долго не понимает, что и как делать, и поэтому бросает.

Между тем, без приседаний проблематично достичь хороших силовых показателей, укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также получить навык стабилизации спины под нагрузкой. Приседание является одним из самых энергозатраты упражнений в женском тренинге, и может принести значительную выгоду тем, кто пытается похудеть.

Работающие мышцы

Движение осуществляется преимущественно за счет больших и средних ягодичных мышц, разгибателей, сгибателей, и приводящих мышц бедра. Мышцы икр тоже работают в упражнении. Мышцы корпуса работают как стабилизаторы

Техника

Штанга устанавливается на стойках на доступной высоте;

  • Сначала гриф захватывается руками, закрытым хватом на уровне чуть шире плеч, затем осуществляется «заход» под гриф;
    снаряд укладывается на верх трапеции, если рост небольшой и это удобно;
    либо штанга смещается ниже, если спортсменка высокого роста, и ее ноги длинные;
  • ладонями осуществляется давление на гриф так, чтобы он лежал стабильно;
    выполняется разгибание в обоих коленных суставах, снятие штанги со стоек, затем — отшагивание, и остановка;
  • в свободном положении стопы разносятся на удобную ширину, если это классическое приседание — чуть шире тазовых костей, носки выставляются сонаправленно коленям, а не под какими-либо заданными углами;
  • стойка должна быть стабильной, для ее стабилизации сокращаются мышцы пресса, подтягивается живот, и чуть сгибаются колени до начала первого повторения;
    далее происходит сгибание в коленных и тазобедренных суставах, и опускание таза в плоскость коленного сустава или ниже;
  • после этого — подъем и заданное количество повторений;
    далее надо остановиться, сделать 2 шага вперед и вернуть снаряд на стойки.

Ошибками являются укладывание корпуса на бедра, перенос веса на носочки, сведение коленей внутрь и толчки коленями.

В тренировочном процессе используются различные режимы, от 1-6 до 20 и более повторений, в зависимости от цели. Обычно советуют не превышать объем более 50 подъемов штанги за тренировку.

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для девушек

Косые мышцы пресса формируют талию человека, защищают внутренние органы от повреждений, придают фигуре изящество. Их важно прорабатывать наравне с остальными, чтобы выглядеть гармонично и привлекательно. А изолированным упражнением, позволяющим без труда решить рассматриваемую задачу, являются наклоны с гантелями в стороны.

Техника выполнения

Упражнение наклоны с гантелями в стороны не сложное и не требует особых навыков или умений. Приступая к его выполнению, действуйте следующим образом:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз;
  • В одной руке держите гантель;
  • Наклоняйтесь в сторону рабочей руки, четко придерживаясь траектории движения (не заваливайтесь вперед);
  • Поднимите корпус, вернувшись в первоначальное положение.

Для получения заметного результата нужно делать по 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторений в каждом. Вес гантели при наклонах в сторону должен составлять до 10 кг – для мужчин, и до 5 кг – для женщин.

Причем брать в руки сразу два спортивных снаряда не нужно – держите гантель только в рабочей руке, чтобы не создавать дисбаланса.

Некоторые женщины избегают наклонов с гантелями в руках, считая, что слишком большие косые мышцы делают талию визуально шире.

Это справедливо, но для того, чтобы перекачаться, вам еще придется приложить усилия. Просто избегайте больших весов и не занимайтесь слишком часто – проблема будет решена.

Если у вас нет снарядов, а поработать над мышцами пресса наклонами с гантелями в руках все равно хочется, используйте обыкновенные пластиковые бутылки с водой. Также нагрузить косые мышцы пресса можно, если, наклоняясь в одну сторону, поднять вверх противоположную руку. Только рука должна быть ровной – это позволит увеличить нагрузку.

Наклоны с гантелями вперед

Данные наклоны с гантелями стоя не так популярны, как предыдущее, но вы можете сочетать их для получения лучших результатов. Наклоны с гантелями вперед позволяют укрепить бицепсы бедер, ягодицы, спину, трапециевидные мышцы и предплечья. Косые и любые другие мышцы пресса в упражнении практически не задействованы.

Наклоны с гантелями стоя вперед подразумевают работу с двумя весами. Ноги ставят на ширине плеч, колени – незначительно сгибают. Спина должны быть ровной или немного прогнутой в пояснице. Когда наклоняетесь, не круглите ее и смотрите только прямо. Необходимо сделать 12 – 15 повторений движения, а также несколько подходов.

Упражнения наклоны с гантелями вперед и наклоны в стороны не могут считаться взаимозаменяемыми упражнениями. Они воздействуют на тело совершенно по-разному. Поэтому для спортсмена допустимо добавить оба вида движений в свою тренировку, сочетая и комбинируя их.

Девушкам, выполняя наклоны с гантелями, следует быть осторожными, поскольку они, при условии чрезмерной нагрузки, могут сделать талию визуально шире. А на наклоны вперед это предостережение не распространяется.

Мужчинам же рекомендуется выполнять оба типа наклонов с гантелями для талии. Только вместо гантелей во время наклонов вперед вы можете использовать штангу – она позволит качественнее проработать мышцы. наклоны с гантелями для девушек

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *