Как держать себя в форме: все об обмене веществ

Красивую фигуру хотела бы иметь каждая женщина в любом возрасте. В принципе эта цель вполне достижима. Что для этого требуется? Как поддерживать фигуру или как привести фигуру в порядок, если она потеряла привлекательные очертания?

Для поддержания или обретения красивой фигуры в домашних условиях нужно на самом деле немного: понимать, как работает организм, иметь элементарные знания о здоровом питании и правилах построения фитнес-тренировки, ну и, конечно, соответствующая мотивация и самодисциплина.

Возможно ли построение идеальной фигуры в домашних условиях?

Для начала следовало бы определиться, какую фигуру можно считать идеальной. Давайте забудем про набившие оскомину знаменитые 90х60х90 и стандарт роста, равный 175 см и более. Такие стандарты, как утверждают врачи, не характерны для здоровых женщин репродуктивного возраста. При таких стандартах индекс массы тела, как правило, ниже 18.5, что свидетельствует о недостатке массы тела.

Идеальной можно считать пропорциональную женскую фигуру с индексом массы тела от 18,5 до 25 и окружностью талии, равной 65-75% от окружности бёдер. Что касается идеальной длины ног, то она равна половине роста минус 2-6 см, в зависимости от телосложения. Однако определённая длина ног дана нам от природы, и всё, что мы можем сделать, это корректировать их длину, правильно выбирая фасоны обуви и одежды.

Основными критериями для построения красивой фигуры в домашних условиях должны стать ориентиры на оптимальный ИМТ и окружность талии по отношению к окружности бёдер.

Создать близкую к идеальной фигуру в домашних условиях вполне возможно. Однако никто не станет обещать, что это будет легко.

Процесс займёт несколько месяцев и потребует настойчивости и терпения.

Для восстановления фигуры вам не понадобится дорогостоящее оборудование, но не помешает обзавестись обыкновенной скакалкой и гантелями весом 1-3 кг.

Не лишними будут фитбол и обруч. Тренироваться достаточно 12-15 минут ежедневно. Если для вас актуален вопрос, как поддерживать фигуру, если она в данный момент в порядке, то можно заниматься через день. Также вам не придётся голодать. Нужно будет лишь соблюдать несколько несложных правил питания.

Программа питания для поддержания или восстановления фигуры

Если вас интересует, как привести фигуру в порядок, то стоит придерживаться следующих правил питания:

  • питаться 4-6 раз в день, небольшими порциями (не более 200 г);
  • завтракать следует обязательно, это должна быть белковая пища либо еда, содержащая «сложные» углеводы;
  • перекусывать между основными приёмами пищи можно, лучше всего – несладкими фруктами или орехами;
  • ввести в рацион как можно больше свежих овощей, ягод и фруктов;
  • отказаться от рафинированных продуктов (сахара, белого хлеба), выпечки из сдобного и слоёного теста, пирожных, тортов;
  • не включать в рацион продукты быстрого питания (чипсы, гамбургеры и т.д,);
  • употреблять по минимуму острые и жирные соусы, копчёности, соленья;
  • мясо, в том числе мясо птицы, употреблять не чаще 2-3 раз в неделю, отдавая предпочтение нежирным сортам;
  • для восстановления фигуры 2-3 раза в неделю нужно есть рыбу, причём можно и жирную;
  • составить дневное меню так, чтобы в первой половине дня в пище преобладали углеводы, а во второй половине дня – белки;
  • ужинать следует не позже, чем за 3-4 часа до сна, в меню должны быть овощи и легкоусвояемые белковые продукты.

Если вы решили сформировать стройную фигуру в домашних условиях, старайтесь употреблять как можно меньше соли и алкоголя. Они способствуют задержанию в организме излишков жидкости, от чего подкожные ткани становятся рыхлыми, развиваются отёки, становится заметнее целлюлит. Алкоголь является ещё и поставщиком бесполезных, не имеющих пищевой ценности калорий, а также подавляет действие мозговых центров, подающих сигнал о насыщении. В результате потребляется чрезмерное количество пищи.

Подобная программа питания не является диетой. Так питаться следует постоянно. Конечно, поначалу привычки будет менять трудно, однако предложенный вариант питания является физиологичным, организм при таком питании получает все необходимые вещества, голодать тоже не придётся, поэтому новые пищевые привычки укрепятся в течение 1-2 месяцев.

Как поддерживать фигуру в домашних условиях

Задавшись вопросом, как привести фигуру в порядок, вы, конечно, понимаете, что без физических упражнений не обойтись. Причём нам нужны и аэробные упражнения, чтобы сжигать жир, и силовые, чтобы привести в тонус мышцы. Чем лучше развиты у человека мышцы, тем меньше его склонность к набору веса, так как мышечная ткань даже в покое энергии потребляет в 3 раза больше, чем жировая.

Предлагаемые упражнения помогут избавиться от излишков жира, развить все основные группы мышц, приобрести красивую осанку, улучшить форму ног, сделать более тонкой талию.

Комплекс упражнений для формирования стройной фигуры в домашних условиях:

  • 30 секунд – энергичная ходьба на месте, 30 секунд – прыжки на месте через скакалку. Работать в таком режиме 4-6 минут. Прыжки через скакалку можно заменить бегом на месте;
  • встаньте спиной к стулу, на расстоянии 30-40 см от него, возьмите в руки гантели весом 1-3 кг. Выполняйте приседания, одновременно поднимая прямые руки с гантелями до параллели полу. Как только ягодицы коснутся сиденья стула, выпрямляйте ноги. Спину держать прямой. Выполнять медленные приседания в течение 1 минуты;
  • примите положение упор лёжа, стоя на коленях. Выполняйте отжимания, сгибая локти назад, в течение 1 минуты;
  • встаньте прямо, в опущенных руках – гантели. Делайте поочерёдно выпады вперёд то правой, то левой ногой. В момент выпада бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу. Выполняйте в течение 1 минуты. Это упражнение для восстановления фигуры позволит приобрести стройные бёдра и подтянутые ягодицы;
  • лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы прижмите к полу на ширине бёдер, руки вытяните вперёд. В течение 1 минуты поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища (поясница прижата к полу), в момент подъёма руками тянитесь как можно дальше вперёд.

    Упражнение можно усложнить, выполняя его на фитболе;

  • лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы туловище и бёдра составляли прямую линию, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, медленно опуститесь и сразу вновь начните выполнять подъём таза. Выполняйте упражнение 1 минуту;
  • уделите 2-3 минуты упражнениям на растягивание. Старайтесь растягивать в первую очередь те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку;
  • если есть время, в течение 15-20 минут вращайте обруч, это упражнение для восстановления фигуры в домашних условиях весьма эффективно.

Если есть желание приобрести тренажёры, то отдайте предпочтение эллиптическому тренажёру. Он позволит нагружать наибольшее количество мышц. Работайте на тренажёре ежедневно всего по 5-10 минут в переменном режиме: 30 секунд средний темп, 30 секунд – быстрый.

Предложенная программа позволит вам за 3-4 месяца решить проблему, как привести фигуру в порядок.

Если Ваш вес почти в норме, и Вам хочется ну совсем чуть-чуть сбросить до идеала, есть прекрасная формула – отдать ужин врагу, помните? Можно даже не совсем так – ужин у нас будет, но мы его ограничим по составу и времени и предложим вам 7 способов как держать себя в форме.

Простая схема изменения своего питания и через неделю у вас будет результат – минус 1-2 кг как минимум.

  1. Последний прием пищи — 18-00. Это не значит что в 18-00 ровно надо наестся так, чтобы еле выползти из-за стола;
  2. Последний прием пищи – это легкий овощной салат, например, по этому рецепту (можно добавить маленький кусочек сыра – если совсем сложно) заправленный небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Порция может быть средней;
  3. Если Вам будет очень хотеться кушать до того, как вы ляжете спать – пейте воду (если добавить немного лимонного сока в воду она будет действительно утолять голод какое то время;
  4. Если вода Вам не помогает – выпейте травяной чай без сахара (чабрец, липа, мелисса, можно немного мяты);
  5. Очень часто от голода помогают спортивные упражнения – хочется есть – сделайте 20-30 приседаний (или если погода позволяет – пробегите трусцой 1-2 км);
  6. Если Ваша сила воли на исходе, Вам очень хочется есть, вода, чай и спортивные нагрузки испробованы, а кушать по прежнему хочется нестерпимо так что даже нельзя заснуть (верится конечно с трудом, но все же),  – погрызите лист салата, или съешьте огурец.

    Фрукты на ночь лучше не есть – они способствуют процессам брожения в кишечнике, чего Вам вряд ли то нужно;

  7. Не пытайтесь компенсировать недоеденное накануне вечером во время завтрака или обеда – результат конечно все равно будет, но не такой проявленный.

Если вы решили целую неделю питаться таким образом – сделайте это, никакие девичники или другие торжественные события не должны Вас соблазнить (даже в ресторане можно заказать тарелку салата), нужно ли говорить что от алкоголя также стоит отказаться совсем? Тут главное дисциплина особенно во время первых дней – а через 4-5 дней  организм перестраивается и держатся уже легче. А через неделю – Вам и не захочется питаться по другому.

Ведь для многих такой способ питания — это нередкая диета – а постоянный и привычно-ежедневный образ жизни. Особенно необходимость такого питания проявляется с возрастом – ведь чем старше организм, тем меньше ему калорий необходимо (а хочется их съесть, почему-то, отнюдь не меньше).

А еще это просто полезно – кушать свежие овощные салаты, особенно в вечерний прием пищи. Ваш организм скажет Вам только СПАСИБО!

Держи себя в форме!

Loading…

Диеты

Подпишитесь на e-mail рассылку

Читайте также

Связанных постов нет

Материалы партнеров

ЛЕКЦИЯ №7

Тема 1: ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.

План:

1. Понятие об обмене веществ. Значение обмена веществ. Виды и этапы обмена.

2. Питательные вещества и их значение.

3. Особенности обмена веществ у детей.

4. Ожирение, его причины, тактика воспитателя по отношению к ребенку, страдающему ожирением.

Понятие об обмене веществ. Значение обмена веществ. Виды и этапы обмена.

Обменом веществ называют совокупность физико-химических превращений, происходящих в организме и обеспечивающих его жизнедеятельность во взаимосвязи с внешней средой.

Суть обмена веществ сводится к поступлению веществ из окружающей среды, их переработке (например, в пищеварительной системе), усвоению и использованию клетками организма и выделению в окружающую среду продуктов обмена, образовавшихся в клетках. Прекращение обмена веществ означает биологическую смерть организма. Способность к обмену – одно из важнейших свойств живого организма.

Вещества, поступающие в организм из окружающей среды, расходуются на покрытие пластических и энергетических нужд организма, т.е. организм использует эти вещества для построения собственных клеток и тканей, а энергию химических связей – для синтеза АТФ и др. макроэргических соединений. В свою очередь энергия гидролиза АТФ может превращаться в механическую, электрическую, тепловую и др. виды энергии, необходимые для поддержания разных видов жизнедеятельности организма: мышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза веществ в соответствии с генетической программой, поддержания гомеостаза и т.д.

В ходе обмена постоянно идут процессы ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция – процесс использования организмом внешних по отношению к нему веществ и синтез своих собственных на основе продуктов расщепления. Процесс ассимиляции связан с затратами энергии. Диссимиляция – процесс разрушения веществ в организме и образование продуктов обмена. Диссимиляция сопровождается выделением энергии. Процессы ассимиляции и диссимиляции связаны между собой, но не всегда уравновешены. В растущем организме преобладает ассимиляция, в стареющем – диссимиляция, у взрослых людей эти процессы чаще уравновешены. Диссимиляция усиливается при интенсивном росте (дети вытягиваются и худеют) и новообразованиях (опухолевый рост сопровождается затратами энергии на деление клеток).

В литературе часто употребляются и такие термины как метаболизм – обмен веществ, анаболизм – процессы синтеза веществ в организме, сопровождающиеся поглощением энергии; и катаболизм – процессы распада веществ в организме, сопровождающиеся выделением энергии. Анаболизм и катаболизм – две взаимосвязанные стороны метаболизма.

Так как все обменные реакции имеют энергетическую подоплеку, интенсивность обменных процессов принято оценивать в энергетических единицах (ккал.). В связи с этим, различают следующие виды обмена:

1. Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности в условиях физического и эмоционального покоя, утром, натощак, лежа, при условии нормальной температуры тела и окружающей среды. Основной обмен зависит от пола, возраста, роста, веса, состояния здоровья.

2. Рабочая прибавка – количество энергии, необходимое для разных видов деятельности. Зависит от вида деятельности.

3. Общий обмен – совокупность основного обмена и рабочей прибавки.

Обмен веществ протекает в 3 этапа:

1. Этап поступления веществ в организм. Вещества поступают в организм через дыхательную, пищеварительную системы и кожу. В пищеварительной системе происходит расщепление питательных веществ, в результате которого они становятся пригодными для усвоения: а) питательные вещества теряют свою видовую специфичность и при поступлении в кровь уже не воспринимаются организмом как генетически чужеродный материал; б) питательные вещества превращаются в молекулы, которые можно транспортировать через клеточные мембраны и использовать в реакциях внутриклеточного обмена веществ;

2. Этап промежуточного обмена веществ, который протекает в клетках организма и сводится к разнообразным реакциям анаболического и катаболического характера. В результате этого этапа образуются продукты обмена, которые подлежат выведению из организма;

3. Этап выделения продуктов обмена, в котором участвуют дыхательная, пищеварительная, мочевыделительная системы и кожа.

Связующим звеном между структурами, в которых проходят разные этапы обмена, является, в первую очередь, кровь. Она выполняет транспортные функции. Именно в кровь попадают кислород из дыхательной системы, продукты расщепления из пищеварительной системы, вещества с поверхности кожи; именно кровь несет эти вещества к клеткам; именно в кровь попадают продукты обмена из клеток; именно из крови продукты обмена попадают в кожные железы, почки, легкие, пищеварительные железы откуда с пищеварительными соками — в пищеварительный тракт и вместе с непереваренными остатками пищи – в окружающую среду.


12345Следующая ⇒


Дата публикования: 2015-07-22; Прочитано: 4125 | Нарушение авторского права страницы



studopedia.org — Студопедия.Орг — 2014-2018 год.(0.001 с)…

Добавить комментарий