Не могу достать руками до пола, как сделать позвоночник гибким упражнения

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза.

Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

  • хронические болезни нижних конечностей;
  • нарушение кровообращения в области малого таза;
  • расстройства пищеварительной системы;
  • болезни органов ЖКТ;
  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • депрессивные состояния и тревожное расстройство;
  • повышенное давление;
  • нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • артрит и радикулит;
  • обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
  • беременность;
  • резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

  1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
  2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
  3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
  4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
  5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.

Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

  1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
  2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
  3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

КАК УЗНАТЬ СВОЙ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ?

1. Наклоны
Засеките время. Стоя прямо, быстро нагнитесь, постаравшись достать пальцами до пола. Быстро выпрямитесь. Опять нагнитесь. Сколько наклонов вы сделали за минуту?
50 — 55 — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,
49 — 35 — вам 30 лет,
34 — 30 — вам 40 лет,
29 — 25 — вам 50 лет,
24 — 20 — вам 60 лет,
19 — 10 — вам 70 лет.

Кстати: если, наклоняясь, не сгибая колен, вы можете положить ладони полностью на пол, — ваш биологический возраст между 20 и 30 годами.
Если вы касаетесь пола только пальцами — вам около 40 лет.
Если вы руками достанете лишь до голеней — вам около 50 лет.
Если вы дотянетесь только до коленок — вам уже за 60 лет.

2. Быстрота реакции
Ваш партнер держит линейку длиной 50 см на отметке «50» вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10 см ниже.

И как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.
Если вы схватили линейку на отметке 20 — ваш биологический возраст составляет 20 лет,
на отметке 25 см — 30 лет,
на отметке 35 см — 40 лет,
на отметке 45 см — 60 лет,
не удалось поймать — 70 лет.

3. Вестибулярный аппарат
С крепко зажмуренными глазами (важно ) встаньте на правую или левую ногу. Другую ногу поднимите примерно на 10 см от пола. Ваш партнер должен засечь время, в течение которого вы сможете устоять:
30 секунд и более — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,
20 секунд — 40-летнему,
15 секунд — 50-летнему,
менее 10 секунд — 60-летнему и старше.

4. Состояние сосудов
5 секунд сжимайте большим и указательным пальцами кожу на тыльной стороне кисти руки. Кожа немного побелеет. Засеките, сколько времени потребуется, чтобы кожа (белое пятно) приобрела прежний вид:
5 секунд — вам около 30 лет,
8 секунд — около 40 лет,
10 секунд — около 50 лет,
15 секунд — около 60 лет,
больше 15 секунд — 70 лет.

5. Дыхательная система.
Вдохните полной грудью, выдохните. Посчитайте, сколько таких вдохов-выдохов вы сделаете за минуту:
45 — 40 — 20 лет,
39 — 35 — 30 лет,
34 — 30 — 40 лет,
29 — 20 — 50 лет,
19 — 15 — 60 лет,
14 — 10 — 70 лет.
Кстати, состояние легких можно определить и по расстоянию, с которого удается задуть свечу. Если это получается, когда вы находитесь в одном метре от свечи, — вам 20 лет, с 70 — 80 см — 40 лет, с 50 — 60 см — 60 лет.

6. Либидо (для мужчин)
Если у вас возникает половое влечение, которое вы без проблем реализуете 6 — 7 раз в неделю, — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.
Если 5 — 6 раз в месяц — 30-летнему.
Если 3 — 4 раза в месяц — 40-летнему.
Если 1 — 2 раза в месяц — 50-летнему.
Если реже — то вам 60 лет и более.

7. Состояние суставов
Закиньте обе руки за спину и попытайтесь на уровне лопаток сцепить пальцы в замок. Если вы с легкостью сделали это — ваш возраст — 20 лет,
лишь коснулись пальцами — вам 30 лет,
если руки только приблизились, но не прикоснулись — вам 40 лет,
если вы не смогли завести руки за спину и сблизить их — вам 60 лет,
если не смогли вообще завести руки за спину — вам больше 60.

8.

Состояние центральной нервной системы
Коснитесь карандашом или пальцем каждой клетки по порядку с 1 до 25. Засеките, сколько секунд на это ушло.

ИТОГО:
А теперь сложите все свои результаты и разделите на количество пройденных вами тестов. Эта среднеарифметическая величина и будет вашим биологическим возрастом.

31-01-2017, 07:39

Автор: Dimon766

Просмотров: 2741

  

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 3 Боковые наклоны корпуса.

   Сегодня подорвем очередные въевшиеся стереотипы прошлого.

Неоднократно наблюдаю, как занимающиеся делают эти упражнения с гантелями, со штангой на плечах, на тренажере для гиперэкстензий, на фитболе у стены. Упражнения распространяются в интернете, на групповых занятиях, в тренажерном зале, по телевизору, в модных журналах и т.д. с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, либо своим ощущениям. Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Анатомическое движение во всех этих упражнениях называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону. Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

— Квадратная мышца поясницы

— Межреберные мышцы

— Мышцы между поперечными отростками

Также работают мышцы стабилизаторы, удерживающие таз относительно бедра, т.е. отводящие мышцы бедра, которые сегодня рассматривать не будем — это не основные мышечные группы.

Квадратная м. поясницы начинается на задней части подвздошного гребня и крепится к поперечным отросткам верхних четырех поясничных позвонков, медиальной части 12-го ребра. Функция – латеральное сгибание позвоночного столба, стабилизация таза во время разгибания позвоночника в области поясницы и фиксация 12-го ребра во время глубокого дыхания.

Наружные и внутренние межреберные мышцы начинаются на нижнем крае ребер и на верхнем крае ребер, а крепятся к верхней границе нижерасположенных ребер и нижнему краю вышерасположенных ребер. Основная функция – помощники в дыхательном акте, стабилизация ребер в различных движениях.

Мышцы между поперечными отростками расположены между выше и нижележащими поперечными отростками позвоночника и участвуют в латеральном сгибании позвоночника, стабилизации позвонков, как растяжимые связки.

Выводы:

— Разобрав анатомическое движение наклона корпуса в стороны, мы пришли к выводу, что косые мышцы живота в них не работают. Талия от этих упражнений не становится тоньше, а косые не «накачиваются»

— Квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются первичными и вторичными стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без каких-либо отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.

Однако, при работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно компрессируют позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков, т.е. считаются травмоопасными упражнениями. Эти упражнения с отягощением способны усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

— Боковые мышцы живота, в данном случае — квадратные мышцы поясницы подтягиваются, увеличиваются и, что самое интересное, расширяют талию. Они расположены так, что при их излишнем развитии, они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем опасную нагрузку на позвоночник, усиливаем имеющийся остеохондроз, расширяем талию, т.е. все задом на перед от общепринятых стереотипов «гуру» тренеров, распространенных в массы.

Разумно исключить эти упражнения с отягощением из своего арсенала и делать их только в начале на суставной гимнастике, как разминка.

Переходим к косым мышцам живота и упражнениям для их развития.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Их функции – сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота, латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе. Они являются вторичными стабилизаторами позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной. Во время латерального сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон. Хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Теперь, исходя из их анатомических функций, можно подобрать упражнения.

Динамический режим работы. Это любые кранчи с вращением туловища, например, косые скручивания лежа на полу, лежа на ф/б, русский твист с поворотом туловища, диагональный скалолаз, римский стул с поворотом корпуса, боковые гиперэкстензии со сгибанием и поворотом корпуса, и т.д.

В статическом режиме они работают в разнообразных планках и их комбинациях, в твистах, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.

 

При скручиваниях важно именно сгибание и не большое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы. Желаю разумных тренировок!

Автор: Шайкин Павел — Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.

1. Поднятие корпуса из положения лежа ничком (без участия рук и с участием). У меня деревянная спина в плане прогиба назад. С прогибом вперед проблем нет, вроде, по крайней мере ноги за голову закинуть могу и колени возле ушей поставить. Начинайте с 1-2 упражнений данной асаны йоги при болях в пояснице, добавляя по одному разу каждые две недели.

Девочки, так получилось, что никогда и никаким спортом не занималась, даже в детстве. Деревянная абсолютно, но если ноги еще хоть как то можно разогреть и немного растянуть (тренеру разумеется), то любое упражнение, где задействована спина — это катастрофа.

В этот раз пошла дополнительно на стретчинг и у меня получилось 5 раз в неделю тянуться и перед этим закачка всякая — пошёл процесс. Зачастую болезненные ощущения в позвоночнике связаны с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения за компьютером или же с остеохондрозом. Встаньте на колени, голени и ступни прижмите к полу, сядьте на пятки. На вдохе поднимите прямые руки над головой.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или сколько вам будет комфортно, при желании повторите. Лягте на пол, прижавшись к нему спиной. Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны. Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди).

Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40–60 секунд. Найдите устойчивое положение, по­пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.

Сегодня начинаем тему по йогатерапии, как можно использовать йогу в помощь себе при разных неприятных симптомах. Самая распространенная разновидность болей в спине — это боль в нижней части спины, не связанная ни с какой конкретной органической патологией, вроде смещения диска, артрита, опухоли или туберкулеза. Руки и грудная клетка неподвижны, двигается только нижняя часть спины, поясницы.

Как справиться с резкой болью в пояснице

Снимает боль и напряжение в поясничной области, уменьшает давление на межпозвоночные диски благодаря мягкому растяжения позвоночника и успокаивает.

Из положения лежа на спине и ноги согнуты в коленях, стопы придвинуты к ягодицам, делаем вдох и на выдохе выталкиваем таз вверх. Ягодицы, бедра напряжены, живот расслаблен. Руки лежат на коврике, упор на стопы и плечи. Наблюдаем за дыханием в области пупка, на вдохе живот надувается, а с выдохом опадает.

Что делать если возникла боль в области поясницы?

Спина состоит из плечевого пояса и поясницы, как минимум. Судя по Вашему описанию поясница гнётся нормально, не гнётся плечевой пояс. Если это так, то пока плечевому поясу не на что опереться, он не расслабиться.

УТТАНПАДАСАНА (поза поднимания ног)

Главное в стороны спина крутится хорошо.

В бок не очень нагибается, и назад вообще никак. Другой вопрос нужно ли это для тайцзи. Поднятие ног из того же положения (ноги должны оторваться от пола полностью). Выход в задний мост на руки из стойки и с колен. (Как продолжение — борцовский задний мост (упор на голову) с забеганием по кругу (полные круги вокруг головы, с переворотом корпуса). Спасибо, становую делаю, правда вес маленький беру, потому что ограничена размером гантелей.1-это типа, рыбка в детстве называлась?

Да, нужно. Для тайцзи категорически нужна цельность всего тела. И методы проработки всех частей в тайцзи есть. Почему у Вас не прорабатывается, вот вопрос. Я еще йогу иногда делаю, может поможет и зажимы убрать и расслабиться. У меня я рефлекс заметила, как делаю что-то, сразу плечи напрягаются, вот беда с ними. Я стараюсь отслеживать в течении дня и расслаблять, но мне кажется это бесполезно.

Когда прогибаетесь назад держите внимание в груди, тянитесь грудью вверх. А вес тела удерживайте ногами. Я попробовала, похоже точно в груди проблема, поясница еще более-менее двигается. Я с тренером занимаюсь. Чисто теоретически много подобных упражнений в йоге с партнером.

И не факт, что надо пытаться сгибать с помощью упражнений. Я думаю что гибкость спины -это все комплексное, её нужно гнуть во все стороны и в разных режимах. Упражнения перечислены от простого к сложному; начинайте по малу. Сочетайте элементы в связках по 2 затем больше, вставляйте полупируэты и пируэты. Если начнет клинить спину, это к врачам, всякие хондрозы. Если нет- пробьете свою гибкость и будете собою гордиться.

Просто недавно посмотрела видео про осанку и делала упражнения оттуда, вот и выяснила, что я не могу сделать, как девушка из видео. Вот и подумала, что это что-то не то и надо над этим поработать. Skedzit, а что вы имеете в виду под подготовкой? При выполнении данного упражнения тело напоминает агрессивную змею, поэтому и такое название. Подбородок и лоб касаются пола. Руки, согнутые в локтях, лежат по обеим сторонам груди. Делая упор на ладони, на вдохе медленно поднимите голову и отведите ее назад, насколько это возможно.

Боль в крестце, пояснице часто сопровождает беременность, у кого-то это приходит с беременностью, у кого-то всегда немного болела спина или поясница и в период беременности обострилось еще больше. А вот назад почему-то не гнется. В комплекс асан йоги для позвоночника входят позы, вытягивающие позвоночник и укрепляющие мышечный корсет. С согнутыми в коленях ногами растягиваем мышцы поясницы.

Комплекс упражнений, направленный вытяжение позвоночника, укрепление мышц спины, раскрытие грудной клетки и плечевых суставов.

Вытяжение назад обладает благоприятным воздействием на наш ум, тонизирует весь организм, растягивает переднюю поверхность позвоночника, улучшает дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота.

Предложенные упражнения помогут укрепить позвоночный столб и избавят от сутулости.

————————————————

Поддержи проект «ГИБКОЕ ТЕЛО» https://goo.gl/6BqE1t

—————————————

ЗАКАЗАТЬ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ от GIBKOETELO.RU

http://vk.com/gibkoetelo_shop

https://www.facebook.com/gibkoetelo

————————————————

http://gibkoetelo.ru — сайт

http://link.gibkoetelo.ru — скачать уроки в качестве HD

http://vk.com/gibkoe_telo — группа в контакте

http://vk.com/id133112007 — страничка в контакте

http://www.odnoklassniki.ru/gibkoetelo — группа в одноклассниках

https://www.facebook.com/olga.sagay.3 — страничка в фейсбук

——————————-

КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ http://www.youtube.com/watch?v=ztktHz1E7p8

——————————-

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА https://www.youtube.com/playlist?list=PLhvtarFqOs86Kr0yc2gnG9oTgk7jwumEY

—————————————-­——————

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ https://www.youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs8

Интересное видео? Напиши свое впечатление ниже!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *