План тренировок после полумарафона, марафона

О том, как подготовиться к полумарафону и успешно его пробежать, написано немало материалов. Однако гораздо меньше внимания уделяется процессу восстановления после забега.

Да, безусловно, после преодоления протяженной дистанции у вас есть право на отдых, но отдыхать тоже нужно правильно. Как именно? Рассказывает Милош Шкорпил, основатель чешской школы бега.

На следующий день после полумарафона

Подарите себе 30 – 45 минут активного движения
На следующий день после полумарафона, даже если вы будете чувствовать, что не встанете с кровати, пересильте себя, поднимитесь, оденьте что-то спортивное и отправьтесь, как минимум, на получасовую прогулку. Если вы пересилите себя, оденетесь для бега и пробежите хотя бы полчаса трусцой, это будет замечательно. Вы сами почувствуете, как постепенно разогреваете напряженное тело, и, в конце концов, уже не захотите остановиться. Если все произойдет именно так, продлите тренировку до 45 минут, но не более того. Усталость может вернуться, а это не является нашей задачей.

Пейте
Даже если во время полумарафона вы пили достаточное количество жидкости, то все равно чувствовали жажду. А если вы еще пошли куда-нибудь праздновать и употребляли алкогольные напитки, то правильный питьевой режим в день после полумарафона вам просто необходим. Организм потрудился на славу, и, возможно, вы этого не чувствуете, но некоторые мышечные волокна могут быть повреждены, клетки в различных тканях тоже, их необходимо заменить новыми. Чтобы из тела вышли мертвые клетки, нужна хорошая циркуляция крови в организме. В этом поможет, во-первых, активный отдых, во-вторых, достаточное количество жидкости.

В течение недели после полумарафона

Восполняйте минералы
В течение недели после полумарафона пополняйте минералы, лучше всего в форме овощей или зеленых БАДов (молодая трава ячменя, хлорелла). Также в  течение недели после полумарафона вы должны принимать больше белка (аминокислот), углеводов и затем жиров (в процентном соотношении — около 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров). Эти белки нужны для восстановления и регенерации мышц, углеводы — чтобы повысить метаболизм и в качестве пищи для мозга, а жиры — чтобы все переваривалось медленнее, и мы не были сразу голодными.

Через неделю после полумарафона

Тренировки
В понедельник, среду и в пятницу у вас есть право на свободное время. Во вторник, в четверг и в субботу повторите воскресную тренировку.

Релаксация, реабилитация
Кроме активного отдыха, к релаксации, безусловно, относится массаж, сауна или другие подобные формы реабилитации. Также подойдут растяжка, беговая дорожка, йога или другие аэробные спортивные занятия (велосипед, роликовые коньки, плавание, походы). Просто позвольте себе отдохнуть, но не сидите, не лежите, зачем вам это сейчас? Такой отдых не для настоящих спортсменов!


Фото: mixoftips.com, firestock.ru, afisha.yandex.ru

 

Как начать бегать.

 

Бег является одним из лучших способов быстрого похудания. Сжигает множество калорий и заставляет ваше тело сжигать жиры. Бег укрепляет сердце, легкие и может быть выполнен в любом месте в любое время.

Проблема в том, что большинство людей не знают, с чего начать, и, как правило, совершают ошибку.

В этой статье, я покажу вам эффективный способ как  начать бегать, не причиняя себе вреда.

Первая ошибка, которую делают начинающие бегать, заключается в том, что они бегут слишком быстро. Это заставит вас запыхаться примерно через 5 или 10 минут. В этом случае люди, как правило, думают про себя, что любой, кто так работает сумасшедший.

Это не соответствует действительности. Как только я узнал, как правильно бегать, я смог пробежать несколько километров с легкостью и комфортом.

Я бегал в течение месяца до 2 км. Но в конце этих двух километров, я чувствовал, как будто я собираюсь упасть и умереть. Ноги болят. Легкие болят. Я чувствовал, что в чем-то ошибаюсь.

Я думал, что надо сохранить выполнения этих двух километров, пока не станет легче, но облегчения не происходило. Было труднее, чем я ожидал.

Однажды я услышал о парне по имени Стью Миттельман. Этот парень пробежал из Сан-Диего в Нью-Йорке за 56 дней.

Так что я купил его книгу под названием Slow Burn и она полностью изменила негативные чувства которые у меня появились к бегу.

Первым делом я купил монитор сердечного ритма. Это позволило мне отслеживать частоту сердечных сокращений и поддерживать её в комфортном для работы уровне, даже во время бега в гору.

Всё что я делал, это бежал в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) была от 50 до 70% от своего максимального значения. Сначала мне казалось, что  я двигаюсь слишком медленно и не получаю хорошую нагрузку. Но уже через неделю, я смог пробежать 4 километра без каких-либо проблем. Самое лучшее, что после 4 километров, я почувствовал что-то невероятное. Вместо того, что бы «умирать» как было  раньше, я действительно чувствовал себя лучше.

Что бы найти необходимый диапазон ЧСС выполните следующие действия:

Вычтите ваш возраст от 220. Затем умножьте это 0,50 и 0,70, и это даст вам искомый диапазон.

Например: Возраст 28.

220-28 = 192 192 х 0,50 = 96 192 х 0,70 = 134 Получаем, что если вам 28 лет, то вы должны бегать при ЧСС в диапазоне от 96 до 134.

Чтобы было легче запомнить, просто округлите значения  до 100-135.

Если вы работаете в этой зоне, вы, вероятно, будете очень комфортно себя чувствовать и сможете пробегать длинные дистанции.

Мы  видим, что проблема большинства людей, обычно в том, что они начинают бегать в слишком быстром темпе. Вам нужно всего лишь замедлить темп бега. Вам не должно быть тяжело бежать, но вы должны двигаться  с максимально возможной скоростью, так часто, как можете.

Со временем вы начнете увеличивать длительнось бега, вы получите лучшую форму, и будете бегать быстрее. Ваше тело будет адаптироваться, и вы начнете двигаться более эффективно, без дополнительных программ.

Такой метод тренировки идеально подходит для меня, и сделал из меня бегуна на всю жизнь. Я надеюсь, что он сделает то же самое для вас.

 

This article was written by Jason Barger.

  • 2017  RESULTS & PICTURES 
  • 2018 Race Weekend Date: December 7-9, 2018
  • Jeff Galloway Half Marathon – Sunday, December 9, 2018, 8 AM
  • Barb’s 5K – Saturday, December 8, 2018, 8 AM
  • The “Double G“!
  • Fit Kids Run/Walk – Saturday, December 8, 2018, 9 AM
  • Virtual Options Available
  • FREE Finisher Photos
  • Opportunity to get a picture with Jeff after the 5K and Half Marathon
  • Enjoy Atlanta’s Restaurants, Shopping, Sightseeing & Rich History
  • 20 reasons to visit Atlanta 20 Years after the Olympics

The Jeff Galloway Race Weekend, which includes the Jeff Galloway Half Marathon, Barb’s 5K , named for Jeff’s wife Barbara, and the “Fit Kids” Fun Run/Walk, should be on everybody’s Bucket List.

After a stellar inaugural debut in 2014, the Jeff Galloway Half Marathon and Barb’s 5K are becoming staples in the running world. Jeff Galloway, author, public speaker and “America’s Running Coach” who was named by USA Running as the most recognized person in the sport of running, is well known for several of the most recognized races in the USA, such as the Kaiser Permanente Corporate Run/Walk & Fitness Program, which is one of the largest corporate fitness events in the U.S. registering more than 200,000 runners and walkers with a 33 year history.

Participants of the Jeff Galloway Race Weekend in December, 2018 have plenty to look for:  a comprehensive Race Expo with new vendors and information, exciting partnerships with fantastic sponsors, a race course featuring the best of Atlanta’s scenery in a festive holiday mood and more surprises at the finish line. Come and be a part of one of the 10 Atlanta Bucket List events!

Track your Family and Friends!

Google Play

Apple 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *