Белково углеводное окно после тренировки

"Углеводное и белковое окно"

расширения joomla

Сразу после тренировки в течении 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».
Углеводное окно — Что это такое?
Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течении нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови.

Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.
Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.
Тем, кто набирает мышечную массу лучше всего съёсть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку.
А тем, кто хочет похудеть, лучше съесть сладкий фрукт. Банан, грушу, яблоко и т.п. или выпить сладкий фруктовый сок. Лучше всего — виноградный.
Так же для закрытия углеводного окна подойдут гейнеры.
Съев в течении 20 мин что либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.
Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться. И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.Сразу после тренировки в течении 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».

Что такое белковое окно, когда оно открывается и как его закрывать?
Понятие «белковое окно» довольно часто встречается и обсуждается в бодибилдинге. Так же оно имеет довольно тесную связь (по времени открытия и способу закрытия) с углеводным окном.

Белковое окно- это момент, когда организм наиболее восприимчив к усвоению белка- продукта для строения мышечной ткани. Открытие его происходит после тренинга, перед сном, а так же утром, после пробуждения, когда организм испытывает дефицит белка.

После тренинга.
После тренировки белковое окно открывается примерно через 30 минут. Эта цифра в разных источниках варьируется от 20- до 40 минут, и по этому принято брать «среднее». С этого момента, примерно в течении двух часов, организм наиболее успешно усваивает белок и именно в это время нужно дать его организму. Питание после тренировки очень важно, так как в это время открыто еще и углеводное окно.
В качестве источников белка в это время следует употреблять наиболее усваиваемые белковые продукты, например яйца, которые усваиваются почти на 100% и скорость их усвоения тоже достаточно велика.
Сразу после тренировки следует употребить протеин (быстроусваеваемый, например сывороточный ), аминокислоты либо гейнер (зависит от того, какую цель в тренинге вы приследуете).

Перед сном.
Это тоже один из моментов открытия белкового окна. Синтез белка в организме во время сна значительно увеличивается. Это отличное время для восстановительного процесса. Как правило, за ночь, организм перерабатывает практически весь белок, и утром наблюдается его большой дефицит.

Здесь открывается новое окно.

Утром, после пробуждения.
Как только вы встали с кровати, рекомендуется употребить аминокислоты (быстроуваеваемые, желательно концентрированные, жидкие). Прием аминокислот сразу восполнит дефицит белка.
После этого вы умываетесь, делаете все свои остальные дела и можно приступать к завтраку, который так же должен содержать достаточное количество белка (предпочтительно яичного).

Tweet

Углеводное окно после тренировки для похудения

Во время физических нагрузок в организме начинают вырабатываться адреналин и кортизол. Благодаря этому человек чувствует увеличение силы и выносливости. Примерно в течение получаса после окончания тренировки эти гормоны не прекращают свое действие. Именно этот период времени называют углеводным окном. Организму необходимо восстановить энергию, которую он начинает брать из мышц, поэтому питание в это время играет очень важную роль. Закрытие углеводного окна после тренировки является очень важным, как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Тренеры и диетологи рекомендуют сразу после завершения тренировки есть продукты богатые углеводами. Это помогает выработке инсулина, благодаря которому организм восстанавливает энергию и возвращается к нормальной работе.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения?

Закрытие углеводного окна является отличной возможностью побаловать себя сладким, которое не только не навредит фигуре, но и пойдет на пользу. Потому даже желающие похудеть могут воспользоваться этой возможностью. Конечно, полезней всего будет съесть какой-нибудь фрукт. Например, банан, яблоко, апельсин, виноград и т.д. Ведь они помогут не только вернуть силы после физической нагрузки, но и дадут организму витамины и другие полезные вещества. Но разрешается съесть даже шоколадку или мед. Было бы отлично после завершения занятий выпить специальный напиток «Гейнер».

В это время вся потребляемая пища пойдет только на восстановление энергии и мышечных тканей, потому ни в коем случае нельзя отказывать себе в еде после тренировки.

Иначе все потраченные на нее силы будут бессмысленными.

Белково-углеводное окно после тренировки для набора массы

Для тех, кто поставил цель набрать мышечную массу, следует закрывать окно после тренировки не только углеводами, но и белками. Белок обязательно должен присутствовать в ежедневном меню, поскольку он является основным строительным материалом для мышц. А в период закрытия углеводного окна он усваивается лучше всего, что способствует наращиванию мышечной массы.

Итак, чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки, лучше всего подойдут протеиновые коктейли. Например, в блендере нужно взбить следующие ингредиенты:

  • молоко – 200 мл;
  • творог, сухое молоко, вареное яйцо – всего до 100 г;
  • варенье, мед или сахар – 15 г;
  • банан, ягоды и т.д.

 

Статьи по теме:

Болят колени после тренировки – что делать?

Нередко случается так, что после тренировки появляются болевые ощущения в коленях, причем не только у новичков, но и у опытных спортсменов. Эта статья расскажет о причинах такого явления и о том, как избавиться от него.

Болят мышцы после тренировок — что делать?

В этой статье мы поговорим о причинах мышечных болей после тренировок, физиологической природе их возникновения и о методах, позволяющих избавиться от таких последствий.

Можно ли есть после тренировки?

Многих, особенно новичков, интересует вопрос, можно ли есть после тренировки. В этой статье мы расскажем о целесообразности приема пищи в пост тренировочный период, в зависимости от преследуемых целей.

Бег с утяжелителями на ногах

Тем, кто регулярно совершает пробежки и желает добавить эффективности занятиям, стоит обратить внимание на утяжелители для бега, о которых мы расскажем в этой статье.

Сладкое и силовые тренировки


Употребление сладкого при занятиях спортом

Практически каждый мужчина стремится выглядеть эффектно в глазах женщин и устрашающе – для конкурентов. Чтобы достичь этой цели очень важно иметь красивое спортивное и подтянутое тело. Большие упругие мышцы, широкая грудь и кубики пресса – вот что нам нужно, чтобы выделиться из толпы однообразных силуэтов.

Для того чтобы максимально накачать мускулатуру, нужны не только постоянные усердные тренировки, но и правильное питание. Необходимо помнить, что тренирующийся человек никогда не должен быть голодным.

Поэтому придется увеличить количество потребляемого в несколько раз. Рацион атлета должен содержать большое количество углеводов, благодаря которым вырабатывается энергия. Углеводы можно разделить на две основные группы: медленные углеводы и быстрые. К медленным углеводам относится пища, практически не содержащая никаких подсластителей. Пример: крупы, картофель, макароны, молочные продукты. Организм человека такую пищу переваривает медленнее, а значит, энергия вырабатывается постепенно. Указанное питание необходимо употреблять перед тренировкой и в течение дня. Другой вид — быстрые углеводы. К ним, помимо прочего, можно отнести все сладкие десерты. Но, выбирая быстрые углеводы в пищу, стоит помнить, что они должны быть как можно менее калорийными; если конечно вы не испытываете недостатка в весе. Впрочем, иногда можно и побаловаться, но без фанатизма.

Случаи, когда можно и нужно употреблять сладкую пищу:

    • Сразу с утра — после длительного ночного голодания — вместе с завтраком из сложных углеводов (ведь чтобы они начали «работать» нужно некоторое время).
    • За тридцать минут до тренировки после употребления белковой пищи, если нет возможности «закинуться» медленными углеводами. Такой распорядок принятия пищи считается самым оптимальным и разумным вариантом.
    • В интервале во время тренировок. Это бывает необходимо, чтоб пополнить запасы утраченной глюкозы и восстановить тонус.
    • Сразу после тренировки, чтобы быстро пополнить израсходованные запасы организма и начать восстановительные процессы (так называемое “углеводное окно”).

В принципе, каждый раз после окончания занятий в тренажерном зале вы можете употребить сладкое. Это может быть один из следующих десертов: углеводный батончик, натуральный йогурт, фрукты или свежевыжатые соки; или же что-нибудь на ваш вкус. Среди фруктовых и ягодных продуктов самыми полезными для спортсменов считаются бананы, киви, папайя и вишня. Банановые коктейли содержат протеин. Киви содержат большое количество коллагена, что очень полезно для связок и мышц. Вишневый сок — богатый природный анальгетик. Свежая папайя способна ускорить расщепление белков в организме человека. При выборе сладкого, не стоит особо налегать на жирные торты и пирожные. Попробуйте заменить эти излишне калорийные изделия кунжутной халвой, яблочной пастилой, желе, зефиром или мармеладом. Мармелад и желе — диетические продукты. В них содержатся малое количество калорий, так как они состоят из фруктовых соков. Пастила и зефир способствуют укреплению иммунитета. Тем самым они косвенно благоприятно влияют на рост мышечной массы. А вот, к примеру, такой прекрасный десерт как мороженое, как в принципе и все холодное, усваивается довольно медленно; и об этом необходимо помнить.

Многие атлеты употребляют после тренировки высокоуглеводные или белково-углеводные смеси: гейнеры и протеиновые коктейли. А также — аминокислоты в различных формах. В этом тоже нет ничего страшного. Подавляющее большинство этих продуктов спортивного питания, если соблюдать дозировку, абсолютно безвредны.

Роль сладких продуктов очень велика при занятиях спортом. За счет высокой калорийности и относительно быстрой усвояемости, они позволяют за небольшой промежуток времени восстановить потраченную на тренировках энергию. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии иной раз употребить вкусное сладкое лакомство.

Удачных тренировок.

Рубрика: Питание


Белково-углеводное окно – состояние организма, когда метаболизм нуждается в употреблении питательных веществ (протеинов и углеводов), которые становятся двигателем создания мускулатуры. Фактически доказано, что это не приводит к увеличению жировой прослойки и появлению жировых отложений. Энергия, полученная в данное время, уходит в мышцы. Длительность углеводного окна от сорока минут до двух часов. У каждого человека по-разному, в зависимости от индивидуальных способностей.

Прием пищи во время белково-углеводного окна наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Фактически это один из самых важных приемов пищи за целый день. Поглощенная еда уходит на восстановление мышечных волокон, травмированных при ударных тренировках. Восполняется затраченный энергетический баланс, который будет служить источником сил при выполнении дальнейших физических упражнений.

После ударной тренировки углеводы и белки будут усваиваются наилучшим образом по той причине, что в это время наблюдается повышенный уровень синтеза мышц. Длительность белково-углеводного окна зависит от продолжительности повышенного уровня анаболических процессов в мышцах (а это один-два дня – зависит от личных особенностей спортсмена и физических нагрузок при тренировках). Наиболее яркий период анаболизма прослеживается в первые часы после тренировки, таким образом, обеспечение организма важными макронутриентами должно происходить именно в этот момент.

Чтобы добиться быстрого эффекта роста мышц, важно давать организму белковый и углеводный заряд после каждой тренировки. Сразу после тренировки необходимо потребление как углеводной, так и белковой пищи. Не забывайте про витамины. Углеводы и белки, принятые после занятий, решают ряд задач, связанных с восстановлением мышечной ткани и обеспечением ее синтеза. Обычно этот период занимает около сорока минут.

Ассортимент продуктов питания

Ассортимент продуктов, подходящих для питания во время белково-углеводного окна, огромен. Скорость переработки еды после тренировки повышается в три раза. Необходимо кушать продукты, содержащие быстрые углеводы и белок. Специалисты советуют выпивать протеиновые коктейли, гейнер. Углеводные продукты с высоким гликемическим индексом подойдут как нельзя лучше: сгущенное молоко, джем, варенье, фрукты, изюм и орешки. Рекомендуется выбирать варианты пищи в жидком виде.

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления глюкозы организмом.

Среди белковых продуктов рекомендуется кушать варенную грудку куриную, капусту, рыбу, обезжиренные молочные продукты. Отлично разбавляют рацион спортивные витаминные напитки из шиповника и лимонного сока.

Рецепт приготовления витаминного напитка

Возьмите литр чистой воды. Добавьте туда аскорбиновый порошок (пять раскрошенных таблеток), лимонный сок (по вкусу), сироп шиповника и одну ложку меда. Взбейте все в шейкере и пейте сразу же после тренировки.

Рецепт белкового протеинового коктейля

На 200 мл обезжиренного или соевого молока добавьте 150 г протеина, если не любите слишком жирный коктейль, замените молоко на воду. Взбейте блендером содержимое до получения однородной массы. Старайтесь выпить коктейль, пока протеин не осядет.

Рецепт белкового молочного коктейля

Возьмите 300 мл молока, добавьте туда 200 г творога, половинку банана, ложку сгущенного молока, овсяные хлопья (на глаз) и ягоды (черника, вишни без косточки, клубника). По желанию можно добавить корицу.

После завершения белково-углеводного окна, можно переходить на более твердую пищу. Старайтесь выбирать продукты с высокими показателями гликемического индекса. Ночное окно специалисты советуют закрывать обезжиренным творогом, кефиром или зелеными яблоками.

Спортивное питание во время белково-углеводного окна

Протеиновое спортивное питание дает свои результаты после первых дней употребления. Скорость действия объясняется быстрым усваиванием белков, находящихся в составе протеиновых порошков и изолятов. Спортивное питание незаменимо во время набора массы или снижения веса. Обычные диеты не приведут к красивому формированию тела.

Если стоит цель – похудеть, необходимо исключить из питания все углеводы. Чтобы сохранить мышцы после ударных тренировок, надо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA. Такие комплексы помогут убрать мышечную усталость и боль, восстановить энергетический запас.

Комплекс BCAA усваивается организмом гораздо быстрее, нежели AMINO. Он сразу же проникает в мышечную ткань и ускоряет синтез белка. Как правило, препараты BCAA продаются порционно на один раз или в одной большой банке, которую можно оставлять дома. Просто предварительно приготовьте воду и возьмите необходимое количество порошка с собой в зал. После тренировки добавьте его в воду и взбейте в шейкере.

Для людей, работающих на набор мышечной массы, рекомендуется принимать гейнер. Готовят его как на воде, так и на молоке. После каждой тренировки выпивайте необходимую порцию, и результат не заставит себя долго ждать.

Для того чтобы похудеть максимально быстро и не чувствовать мышечной боли во время физических упражнений, пейте комплексы l-карнитинов. Они работают на быстрое жиросжигание.

Правдива ли теория углеводно-белкового окна?

В последнее время существует много спорных вопросов, касающихся теории углеводно-белкового окна. Доказано, что питание после тренировки не менее значимо, как и питание до тренировки. Не забывайте, что кушать до тренировки нужно обязательно. Употребление в своем рационе белков и углеводов до нее – залог хороших силовых показателей во время тренировки. Происходит минимум катаболических процессов в организме. В оптимальном режиме необходимо получить больше десяти грамм чистого белка (протеин) и быстрых углеводов до начала тренировки.

Белково-углеводное окно

Мнение о белково-углеводном окне

Еще одно мнение о белково-углеводном окне

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *